你的保養還停留在瓶瓶罐罐？這三種營養才是真正的發光肌秘密！

在這個資訊爆炸的時代，減肥與健康都快變成數學課了。你可能聽過「熱量赤字」這個詞，也知道「TDEE」和「TDEE公式」的存在，甚至每天都會打開app記錄每一口食物。但是，當我們被這些數字綁住的時候，真的能活得更健康嗎？這邊將帶你重新認識這些「數字」背後的意義，讓你找最輕鬆而且可以長久維持的生活方式。一、什麼是熱量赤字？熱量赤字（Calorie Deficit）是減脂的核心概念。簡單來說，當你每日攝取的熱量少於身體消耗的熱量時，就會形成缺口，身體就會開始使用脂肪作為能量來源，從而達成體脂肪的減少。聽起來很簡單，但現實中很多人陷入低熱量(1200大卡以下)的誤區，過度節食導致代謝下降、情緒不穩、甚至影響荷爾蒙，長遠看反而更難維持健康與體態。二、TDEE是什麼？為什麼每個人都不同？TDEE，全名Total Daily Energy Expenditure，中文是「每日總能量消耗」，指的是一個人一天總共會消耗的熱量，其中包含基礎代謝率（basal metabolic rate , BMR）、活動消耗（如走路、運動）、食物熱效應（Thermic Effect of Food , TEF）等。這個數值會隨著年齡、性別、身高、體重以及活動量不同而有所變化。想要創造健康的熱量赤字，第一步就是正確計算你的TDEE。三、TDEE計算公式怎麼算？TDEE的計算通常從「基礎代謝率（BMR）」開始，最常見的BMR公式是Mifflin-St Jeor公式及Harris-Benedict公式這邊採用Mifflin-St Jeor公式男性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) – 5 × 年齡 + 5女性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) – 5 × 年齡 – 161接下來，根據你的活動量乘上一個「活動係數」，就可以算出TDEE：範例：若你是一位30歲女性，身高160cm，體重55kg，活動等級為中度活動(1.55)：BMR = 10×55 + 6.25×160 – 5×30 – 161 = 1,270TDEE = 1,270 × 1.55 約為1,969大卡這代表你每天需要攝取約1970大卡來維持體重。若希望減脂，每天減少300~500大卡的熱量攝取，即可創造出適度的熱量赤字。四、問題來了：你是不是被這些數字綁架了？很多人把數字計算得非常精準，然後每天用app追蹤熱量、步數、運動消耗的熱量等，甚至因此感到焦慮，在吃美食與罪惡感中形成惡性循環。其實，這些數字都只是參考，不該用來控制你的生活。因為計算出來的TDEE是大概的數字，並不是絕對值。熱量標示也有一定的誤差，攝取量也難以控制，最重要的是人體不是機器，每天的代謝一直在變化。所以，與其完全依賴公式，不如學會觀察體重跟飲食的關係、建立穩定的生活習慣，這樣才能真正維持理想體態。五、取代數字的三個更實用建議 ❶ 專注於食物質量而非純粹熱量以原型食物為主，並補充足夠的蛋白質與蔬果，減少加工食品的攝取，飽足感與營養密度會自然幫助你控制攝取的熱量。❷ 設定習慣目標而非體重目標像是「每週運動3次」、「每餐一半是蔬菜」，比單純設定「一週瘦一公斤」來得更健康，更容易堅持下去。❸ 觀察身體而非追求完美數據睡得好、有精神、不會報復性進食、褲子變鬆，這些改變比體重數字來的更加重要。 - 回歸身體本能，才是真正的自由 - 「熱量赤字」與「TDEE公式」在減脂過程中是非常重要的工具，但它們不該變成控制你生活的枷鎖。數字只是幫著你了解狀況的工具，生活才是最重要的。與其被這些數字綁架產生，不如學會正視自己的身體需求，建立一套你能持續的飲食生活方式。回歸生活本質、了解身體感受，才是走得長遠的關鍵。如果你正在努力打造屬於自己的飲食與運動方式，不妨先放下數字，從「觀察自己」開始。減脂不是個比賽，來比誰算得精確，而是誰吃得輕鬆自在。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Nut，官方IG：nutdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：你的保養還停留在瓶瓶罐罐？這三種營養才是真正的發光肌秘密！➡︎ 延伸閱讀：子宮肌瘤避雷針！千萬要注意的飲食禁忌與保健地雷全解析撰文者：林文鶴（Nut） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

子宮肌瘤（uterine fibroids）是生長於子宮肌層的良性腫瘤，根據統計，約有 20～40% 的育齡女性在一生中會發現肌瘤存在。雖然大多為無症狀，但仍有部分患者可能出現經血過多、骨盆壓迫感、不孕或反覆流產等情況。除了醫療處置（如荷爾蒙療法或手術），日常生活的飲食調整與保健品選擇，對於減緩肌瘤生長、平衡荷爾蒙也很重要。本文將帶你全面理解子宮肌瘤的成因、好發族群、應避免的食物與保健品，以及可協助調養的營養秘笈。一、子宮肌瘤的成因與好發族群 子宮肌瘤尚無確切成因，但目前研究已確認幾個關鍵因素：① 女性賀爾蒙影響子宮肌瘤為雌激素與黃體素敏感性腫瘤，在高雌激素環境中易生長快速。因此肌瘤常見於育齡期女性，在停經後常因賀爾蒙下降而自然萎縮。➁ 基因與家族病史若母親或姐妹曾罹患肌瘤，個人風險將增加。➂ 環境賀爾蒙干擾「環境賀爾蒙（endocrine-disrupting chemicals, EDCs）」如塑化劑（DEHP）、雙酚A（BPA）與農藥殘留物，會模仿體內雌激素，擾亂內分泌，增加肌瘤生長風險。④ 體脂高、慢性發炎脂肪組織太多，影響雌激素的分泌，會增加體內賀爾蒙負擔。同時，肥胖、脂肪堆積、高糖高油飲食也可能促進慢性發炎，與肌瘤形成有潛在關聯。子宮肌瘤的種類二、應「避免」的食物與保健品 ① 含雌激素刺激性食物加工紅肉（如培根、香腸）：可能有賀爾蒙殘留與促發炎因子。高脂乳製品：部分乳製品含有外源性荷爾蒙，建議選擇低脂或植物奶替代。糖分過高的甜點、精緻碳水：血糖波動與胰島素阻抗會間接刺激雌激素活性。➁ 可能影響內分泌的保健品胎盤素（placenta extract）：內含多種生長因子與賀爾蒙物質，用於美容與回春用途，但對子宮肌瘤患者而言可能刺激肌瘤細胞活性，建議避免使用。大豆異黃酮（soy isoflavones）：具有植物性雌激素結構，雖然對更年期女性有益，但若使用高劑量的補充劑，仍有可能對肌瘤造成刺激，建議避免長期大量攝取。過度強調女性滋補的中藥或保健品：如鹿茸、當歸、阿膠等，可能會刺激賀爾蒙活性，也需謹慎使用。三、有助改善體質與荷爾蒙平衡的營養策略 ① 維生素D的補充✅研究發現，維生素D不足與子宮肌瘤風險上升有關，因維生素D具抑制肌瘤細胞增生與調節免疫反應的作用。 建議補充來源：飲食：鮭魚、鯖魚、蛋黃、強化牛奶曬太陽：每天曝曬15 – 30分鐘保健品：可考慮每日補充 1000–2000 IU，但應以血檢數據為準➁ 養肝食材✅肝臟負責代謝與清除多餘的雌激素，若肝功能不佳，可能導致體內賀爾蒙累積。 建議食材：薑黃（有助於肝臟解毒與抗氧化）綠色蔬菜抗氧化（如：菠菜、芥藍、羽衣甘藍）山藥、枸杞、黑木耳（中醫常用於養肝、腎）➂ 養腸與益生菌補充✅腸道健康與賀爾蒙代謝有密切相關，部分腸道菌可調控雌激素再吸收作用。 建議補充方式：飲食中加入含益生菌的食物（優格、納豆、泡菜）補充複合型益生菌產品，含乳酸菌、比菲德氏菌為佳增加膳食纖維攝取，為腸道好菌提供養分④ 抗發炎與低升糖飲食✅多攝取富含Omega-3脂肪酸的食物（如：亞麻仁、魚油）減少紅肉、加工食品的攝取改用原型碳水化合物（糙米、藜麥、地瓜）取代精緻澱粉四、生活型態的調整建議 規律運動：建議每週至少150分鐘的中等強度運動，有助於荷爾蒙代謝、減少體脂。改善壓力與睡眠品質：慢性壓力會刺激腎上腺賀爾蒙，進而影響性荷爾蒙平衡，可以嘗試冥想、瑜伽等放鬆方式。減少環境賀爾蒙暴露：選擇玻璃或不鏽鋼容器替代塑膠，避免使用含BPA的保鮮膜與罐頭食品。子宮肌瘤的成長雖然以荷爾蒙主導，但是我們可以透過「飲食、保健品選擇與生活習慣」的調整，來建立平衡的身體環境！減少賀爾蒙干擾源（如胎盤素、大豆異黃酮、高脂飲食）強化代謝（養肝、養腸、補維生素D）維持良好作息與腸道健康若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！以上是子宮肌瘤飲食保健的介紹，我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Iris，官方IG：irisdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更強壯！ ➡︎ 延伸閱讀：銀髮族營養不足？飲食這樣吃，遠離肌少症！➡︎ 延伸閱讀：牛奶不是唯一選擇！植物奶大對決撰文者：吳欣俞（Iris） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

家中的長輩除了因為年紀的增長，也會因為肉煮的太老、太硬等問題，導致吃不下去，越吃越少，進而使得身形越來越瘦弱，似乎只要一跌倒腳就會斷掉了，這也是大家最擔心長輩們的問題。什麼是銀髮族？根據世界衛生組織（Word Health Organization, WHO）的定義，年滿65歲就算是老年人口，我們也會以「銀髮族」一詞，來作為老年人口的代表稱呼。隨著年紀的增長，身體機能也會逐漸下降，肌肉量也會漸漸的流失，這也是銀髮族會遇到的問題。其中最常見到的問題就是因為牙口不好所以不易於咀嚼 ，而平時在外面買的便當份量不太一致，又煮的比較老不好咬。使得銀髮族長者不喜歡吃肉，蛋白質的補充也不足夠，導致肌少症產生。什麼是肌少症？肌少症會帶來什麼問題？肌少症，就是肌肉量的減少。而肌肉的減少不只是力量的減弱，還會使得協調性功能的失去。除了因為年紀的增長導致肌肉的流失，也會因為營養素的缺乏或是運動量少而發生。而肌少症除了力量的減弱、協調性喪失之外，還會使得免疫力下降。如何知道自己是否有肌少症？可以自行在家做簡單的測量，坐在椅子上，膝蓋彎曲到90度，用皮尺量測小腿最粗的位置（如圖示），如在家量測結果小於標準，可以再去醫療院所做更詳細的測驗或是使用專業的儀器檢測！避免肌少症，如何選擇飲食？銀髮族要避免肌少症，最簡單的方式就是補充足夠的熱量以及蛋白質，避免肌肉的流失。但是擔心牙口不好，肉咬不動的話，我們可以選擇替代選項。一份肉的份量圖示品項豬、牛、羊（無骨）雞、鴨、鵝（無骨）蛋魚重量生重35公克生重約1兩/1盎司生重35公克生重約1兩/1盎司1顆生重35公克生重約1兩/1盎司圖示品項板豆腐嫩豆腐牛奶豆漿重量80克/2個方格140克/半盒240ml/杯190ml/杯                      1兩=37.5克  1盎司=30克應該吃多少才足夠？以衛生福利部國民健康署所於民國109年所修訂的「國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）」第8版為標準，建議銀髮族攝取的蛋白質攝取量男性為70克，女性為60克。扣除平常飲食中會包含的蛋白質後，可以吃的豆魚蛋肉類大約是5~6份。以上方替代選項的表格做為例子來說，大概就是6兩豬肉＝6顆蛋＝6杯豆漿。若牙口不好，不喜歡吃肉，怎麼辦？知道了肉的替代選項，也知道了份量應該吃多少才足夠，但是牙口不好，咬不動還是最重要的問題。平時可以挑選比較嫩的部位，如背脊肉、後腿肉等，也可以先使用鳳梨酵素、蜂蜜或是小蘇打嫩化。在烹煮完成後將肉切碎，對牙口不好的銀髮族來說，也會更方便補充蛋白質。雖然肌少症常發生在銀髮族身上，但是只要注意蛋白質的攝取，就可以維持好肌肉量。另外也可以增加活動量，也可以強化肌肉力量和協調能力，避免跌倒受傷後造成更嚴重的傷害。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Nut，官方IG：nutdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：運動增補劑霧煞煞，營養師幫你整理好懶人包！➡︎ 延伸閱讀：牛奶不是唯一選擇！植物奶大對決撰文者：林文鶴（Nut） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve