腎臟是人體的「天然過濾器」，幫我們把身體裡的廢物、毒素和多餘的水分排出去。不過現代人壓力大、吃太鹹、喝水少，加上慢性病（像是糖尿病、高血壓）的人變多，腎臟疾病也越來越常見。如果你或家人正面對腎臟問題，那「腎臟病飲食」就是非常重要的一件事情。透過正確的吃法，不只能減輕腎臟負擔，還能延緩病情惡化，讓生活過得更舒服！一、腎臟病飲食：簡單 4 原則，從今天開始調整！❶ 蛋白質要吃對、吃剛好腎臟不好時，蛋白質代謝會變慢，太多反而會讓腎臟負擔更大。這時候就需要「低蛋白飲食」，不是完全不吃，而是要吃對！可以選擇魚肉、雞蛋這類「高品質蛋白質」，另外還要控制好份量。❷ 鹽巴少一點，腎臟比較輕鬆吃太鹹會讓身體容易水腫、血壓升高，腎臟壓力也跟著變大。建議減少加工食品（像泡麵、香腸）和調味料，用天然食材(如：蔥、薑、蒜等)提味更健康。❸ 鉀、磷攝取也要注意蔬果雖然營養，但多數蔬果的鉀含量高，腎臟如排不出去就會出現問題。磷則富含在加工食品、乳製品、豆類、碳酸飲料等，若攝取過多無法排出的話，會影響骨骼健康。❹ 喝水量要看狀況因為腎臟病患者常出現「寡尿」或是「無尿」的狀況，所以不是每個人都適合「多喝水」。如果出現「寡尿」或是「無尿」的話，多喝水反而會危險。還是以醫師或營養師的建議量喝水。二、推薦這些腎臟保健食物，吃得安心又放心！說到腎臟保健食物，其實不難找，只要掌握「低鈉、低鉀、低磷、低蛋白」四大原則，就能吃得又健康又美味！✅ 可以多吃的食物：主食類：白米、白吐司、玉米粉、地瓜（適量）蛋白質：魚肉、水煮蛋、黃豆及相關製品低鉀蔬菜：白菜、白蘿蔔、綠花椰（先浸泡、再煮）低鉀水果：蘋果、葡萄、鳳梨（別吃太多）❌ 建議少吃或避免的食物：高蛋白食物：紅肉、內臟、豆類、豆漿高磷食物：起司、堅果、可樂高鉀水果：香蕉、奇異果、哈密瓜、楊桃高鈉加工品：泡麵、香腸、火腿、罐頭三、低蛋白飲食怎麼吃？這樣做就對了！很多人一聽到「低蛋白飲食」就以為限制很多不能吃，其實不是喔！只要掌握原則，就能吃得均衡又不怕加重腎臟負擔。① 蛋白質建議攝取量：0.6～0.8 克/公斤② 主食可以選擇低蛋白米、低蛋白麵(烹煮完後顏色較透明的主食，蛋白質含量較低)，幫你省下蛋白質空間③ 用植物油、地瓜、白米等提供足夠熱量，避免身體消耗肌肉④ 搭配定期抽血檢查，根據檢驗數據來調整飲食內容飲食做對，腎臟才不會壞下去！如果你正在面對腎臟問題，別緊張也別亂吃。從「腎臟病飲食」的基本原則開始，選擇合適的保健食品，再搭配的「低蛋白飲食」，就能大大減少腎臟的壓力。記得定期檢查並且與醫師、營養師溝通，讓飲食成為你最強的保腎工具！若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Nut，官方IG：nutdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：你的保養還停留在瓶瓶罐罐？這三種營養才是真正的發光肌秘密！➡︎ 延伸閱讀：別再被數字綁架了：理解熱量赤字與TDEE背後的真正意義撰文者：林文鶴（Nut） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

在這個資訊爆炸的時代，減肥與健康都快變成數學課了。你可能聽過「熱量赤字」這個詞，也知道「TDEE」和「TDEE公式」的存在，甚至每天都會打開app記錄每一口食物。但是，當我們被這些數字綁住的時候，真的能活得更健康嗎？這邊將帶你重新認識這些「數字」背後的意義，讓你找最輕鬆而且可以長久維持的生活方式。一、什麼是熱量赤字？熱量赤字（Calorie Deficit）是減脂的核心概念。簡單來說，當你每日攝取的熱量少於身體消耗的熱量時，就會形成缺口，身體就會開始使用脂肪作為能量來源，從而達成體脂肪的減少。聽起來很簡單，但現實中很多人陷入低熱量(1200大卡以下)的誤區，過度節食導致代謝下降、情緒不穩、甚至影響荷爾蒙，長遠看反而更難維持健康與體態。二、TDEE是什麼？為什麼每個人都不同？TDEE，全名Total Daily Energy Expenditure，中文是「每日總能量消耗」，指的是一個人一天總共會消耗的熱量，其中包含基礎代謝率（basal metabolic rate , BMR）、活動消耗（如走路、運動）、食物熱效應（Thermic Effect of Food , TEF）等。這個數值會隨著年齡、性別、身高、體重以及活動量不同而有所變化。想要創造健康的熱量赤字，第一步就是正確計算你的TDEE。三、TDEE計算公式怎麼算？TDEE的計算通常從「基礎代謝率（BMR）」開始，最常見的BMR公式是Mifflin-St Jeor公式及Harris-Benedict公式這邊採用Mifflin-St Jeor公式男性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) – 5 × 年齡 + 5女性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) – 5 × 年齡 – 161接下來，根據你的活動量乘上一個「活動係數」，就可以算出TDEE：範例：若你是一位30歲女性，身高160cm，體重55kg，活動等級為中度活動(1.55)：BMR = 10×55 + 6.25×160 – 5×30 – 161 = 1,270TDEE = 1,270 × 1.55 約為1,969大卡這代表你每天需要攝取約1970大卡來維持體重。若希望減脂，每天減少300~500大卡的熱量攝取，即可創造出適度的熱量赤字。四、問題來了：你是不是被這些數字綁架了？很多人把數字計算得非常精準，然後每天用app追蹤熱量、步數、運動消耗的熱量等，甚至因此感到焦慮，在吃美食與罪惡感中形成惡性循環。其實，這些數字都只是參考，不該用來控制你的生活。因為計算出來的TDEE是大概的數字，並不是絕對值。熱量標示也有一定的誤差，攝取量也難以控制，最重要的是人體不是機器，每天的代謝一直在變化。所以，與其完全依賴公式，不如學會觀察體重跟飲食的關係、建立穩定的生活習慣，這樣才能真正維持理想體態。五、取代數字的三個更實用建議 ❶ 專注於食物質量而非純粹熱量以原型食物為主，並補充足夠的蛋白質與蔬果，減少加工食品的攝取，飽足感與營養密度會自然幫助你控制攝取的熱量。❷ 設定習慣目標而非體重目標像是「每週運動3次」、「每餐一半是蔬菜」，比單純設定「一週瘦一公斤」來得更健康，更容易堅持下去。❸ 觀察身體而非追求完美數據睡得好、有精神、不會報復性進食、褲子變鬆，這些改變比體重數字來的更加重要。 - 回歸身體本能，才是真正的自由 - 「熱量赤字」與「TDEE公式」在減脂過程中是非常重要的工具，但它們不該變成控制你生活的枷鎖。數字只是幫著你了解狀況的工具，生活才是最重要的。與其被這些數字綁架產生，不如學會正視自己的身體需求，建立一套你能持續的飲食生活方式。回歸生活本質、了解身體感受，才是走得長遠的關鍵。如果你正在努力打造屬於自己的飲食與運動方式，不妨先放下數字，從「觀察自己」開始。減脂不是個比賽，來比誰算得精確，而是誰吃得輕鬆自在。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Nut，官方IG：nutdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：你的保養還停留在瓶瓶罐罐？這三種營養才是真正的發光肌秘密！➡︎ 延伸閱讀：子宮肌瘤避雷針！千萬要注意的飲食禁忌與保健地雷全解析撰文者：林文鶴（Nut） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

講到皮膚保養，梳妝台上瓶瓶罐罐琳瑯滿目，但為什麼膚況還是時好時壞呢？那是因為你注重了「外擦」，卻忽略了「內養」！光靠外擦保養品，無法從根本改善肌膚狀況，這是因為人體皮膚的吸收能力有限，許多保養品成分的分子過大，根本無法穿透角質層，最後只能停留在肌膚表面，帶來的效果也相當有限。此外，大部分的肌膚問題其實源自於體內，熬夜、壓力、飲食不均衡、賀爾蒙波動...等，這些因素都會影響膚況，需要從營養著手調整，才能真正的讓肌膚回到健康且穩定的狀態。想要肌膚亮白、彈性且穩定，真正的關鍵就在於「內養＋外擦」雙管齊下！本文將會帶你認識皮膚保養最關鍵的三大營養素！讓你的肌膚真正的由內而外的發光！① 穀胱甘肽 🔸功能抗老：穀胱甘肽為人體最強的抗氧化物之一，主要作用在細胞中，負責清除自由基、減少體內氧化壓力，進而達到皮膚抗老的效果抗暗沉：穀胱甘肽能夠抑制生成黑色素最關鍵的角色 - 酪胺酸酶，可以有效的提亮膚色，改善膚色暗沉狀況🔸補充天然食物：蘆筍、酪梨、十字花科蔬菜（如花椰菜、高麗菜、白蘿蔔）保健食品：每日建議攝取量不超過250 mg，並且建議選擇與維生素C搭配的複方產品，有助於提高穀胱甘肽的吸收率與抗氧化效果➁ 維生素C 🔸功能美白：與穀胱甘肽一樣，共同抑制生成黑色素 - 酪胺酸酶的活性，減少色素的堆積，改善膚色暗沉彈性：維生素C是膠原蛋白合成重要原料之一，維持皮膚結構完整、提高肌膚保水力抗氧化再生能力：幫助還原體內穀胱甘肽，延長其抗氧化作用的時間，使其可以清除更多自由基，降低氧化壓力🔸補充天然食物：芭樂、奇異果、甜椒、柳橙保健食品：每日建議攝取量500~1000mg，建議選擇「緩釋型」或是「低劑量多次服用」的產品，延緩維生素C被身體代謝的時間➂ 鋅  🔸功能抗痘：鋅可以幫助肌膚皮脂腺正常分泌，降低毛孔阻塞與痘痘生成的風險，研究指出體內鋅濃度偏低的族群，更容易長痘痘，並且痘痘癒合速度也會較一般族群緩慢促進肌膚修復：鋅參與膠原蛋白的合成與細胞的生長，是皮膚癒合與維持肌膚屏障功能很重要的營養素之一穩定膚況：具有抗發炎的特性，能調節體內免疫反應，降低過度發炎，使肌膚更加穩定，不易過敏、紅腫🔸補充天然食物：牡蠣、牛肉、南瓜子、全穀類保健食品：每日建議攝取量10~12 mg，建議選擇「胺基酸螯合型」鋅（如甘胺酸鋅）補充，身體吸收率較高，不過要注意避免與鐵、鈣同時補充，會互相影響吸收飲食調整、適當作息是一切的根本，再高級的保養品，若是缺少了體內營養的支持，也難以達到理想中的好膚質。當你從內到外補足上述提到的關鍵營養素，再搭配適當作息與外擦保養，才能真正的穩定膚質狀況、延緩老化，讓肌膚真正的由內而外的發光！當你看到鏡中黯淡無光的自己時，不妨重新檢視自己的飲食習慣，或許你需要的不是換一瓶新的保養品，而是一個從根本愛自己的生活方式。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是位於台南的「Tellus陪伴式營養』，我是Abby營養師，官方IG：abbydietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：子宮肌瘤避雷針！千萬要注意的飲食禁忌與保健地雷全解析➡︎ 延伸閱讀：銀髮族營養不足？飲食這樣吃，遠離肌少症！撰文者：陳亮妤（Abby） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

子宮肌瘤（uterine fibroids）是生長於子宮肌層的良性腫瘤，根據統計，約有 20～40% 的育齡女性在一生中會發現肌瘤存在。雖然大多為無症狀，但仍有部分患者可能出現經血過多、骨盆壓迫感、不孕或反覆流產等情況。除了醫療處置（如荷爾蒙療法或手術），日常生活的飲食調整與保健品選擇，對於減緩肌瘤生長、平衡荷爾蒙也很重要。本文將帶你全面理解子宮肌瘤的成因、好發族群、應避免的食物與保健品，以及可協助調養的營養秘笈。一、子宮肌瘤的成因與好發族群 子宮肌瘤尚無確切成因，但目前研究已確認幾個關鍵因素：① 女性賀爾蒙影響子宮肌瘤為雌激素與黃體素敏感性腫瘤，在高雌激素環境中易生長快速。因此肌瘤常見於育齡期女性，在停經後常因賀爾蒙下降而自然萎縮。➁ 基因與家族病史若母親或姐妹曾罹患肌瘤，個人風險將增加。➂ 環境賀爾蒙干擾「環境賀爾蒙（endocrine-disrupting chemicals, EDCs）」如塑化劑（DEHP）、雙酚A（BPA）與農藥殘留物，會模仿體內雌激素，擾亂內分泌，增加肌瘤生長風險。④ 體脂高、慢性發炎脂肪組織太多，影響雌激素的分泌，會增加體內賀爾蒙負擔。同時，肥胖、脂肪堆積、高糖高油飲食也可能促進慢性發炎，與肌瘤形成有潛在關聯。子宮肌瘤的種類二、應「避免」的食物與保健品 ① 含雌激素刺激性食物加工紅肉（如培根、香腸）：可能有賀爾蒙殘留與促發炎因子。高脂乳製品：部分乳製品含有外源性荷爾蒙，建議選擇低脂或植物奶替代。糖分過高的甜點、精緻碳水：血糖波動與胰島素阻抗會間接刺激雌激素活性。➁ 可能影響內分泌的保健品胎盤素（placenta extract）：內含多種生長因子與賀爾蒙物質，用於美容與回春用途，但對子宮肌瘤患者而言可能刺激肌瘤細胞活性，建議避免使用。大豆異黃酮（soy isoflavones）：具有植物性雌激素結構，雖然對更年期女性有益，但若使用高劑量的補充劑，仍有可能對肌瘤造成刺激，建議避免長期大量攝取。過度強調女性滋補的中藥或保健品：如鹿茸、當歸、阿膠等，可能會刺激賀爾蒙活性，也需謹慎使用。三、有助改善體質與荷爾蒙平衡的營養策略 ① 維生素D的補充✅研究發現，維生素D不足與子宮肌瘤風險上升有關，因維生素D具抑制肌瘤細胞增生與調節免疫反應的作用。 建議補充來源：飲食：鮭魚、鯖魚、蛋黃、強化牛奶曬太陽：每天曝曬15 – 30分鐘保健品：可考慮每日補充 1000–2000 IU，但應以血檢數據為準➁ 養肝食材✅肝臟負責代謝與清除多餘的雌激素，若肝功能不佳，可能導致體內賀爾蒙累積。 建議食材：薑黃（有助於肝臟解毒與抗氧化）綠色蔬菜抗氧化（如：菠菜、芥藍、羽衣甘藍）山藥、枸杞、黑木耳（中醫常用於養肝、腎）➂ 養腸與益生菌補充✅腸道健康與賀爾蒙代謝有密切相關，部分腸道菌可調控雌激素再吸收作用。 建議補充方式：飲食中加入含益生菌的食物（優格、納豆、泡菜）補充複合型益生菌產品，含乳酸菌、比菲德氏菌為佳增加膳食纖維攝取，為腸道好菌提供養分④ 抗發炎與低升糖飲食✅多攝取富含Omega-3脂肪酸的食物（如：亞麻仁、魚油）減少紅肉、加工食品的攝取改用原型碳水化合物（糙米、藜麥、地瓜）取代精緻澱粉四、生活型態的調整建議 規律運動：建議每週至少150分鐘的中等強度運動，有助於荷爾蒙代謝、減少體脂。改善壓力與睡眠品質：慢性壓力會刺激腎上腺賀爾蒙，進而影響性荷爾蒙平衡，可以嘗試冥想、瑜伽等放鬆方式。減少環境賀爾蒙暴露：選擇玻璃或不鏽鋼容器替代塑膠，避免使用含BPA的保鮮膜與罐頭食品。子宮肌瘤的成長雖然以荷爾蒙主導，但是我們可以透過「飲食、保健品選擇與生活習慣」的調整，來建立平衡的身體環境！減少賀爾蒙干擾源（如胎盤素、大豆異黃酮、高脂飲食）強化代謝（養肝、養腸、補維生素D）維持良好作息與腸道健康若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！以上是子宮肌瘤飲食保健的介紹，我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Iris，官方IG：irisdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更強壯！ ➡︎ 延伸閱讀：銀髮族營養不足？飲食這樣吃，遠離肌少症！➡︎ 延伸閱讀：牛奶不是唯一選擇！植物奶大對決撰文者：吳欣俞（Iris） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

家中的長輩除了因為年紀的增長，也會因為肉煮的太老、太硬等問題，導致吃不下去，越吃越少，進而使得身形越來越瘦弱，似乎只要一跌倒腳就會斷掉了，這也是大家最擔心長輩們的問題。什麼是銀髮族？根據世界衛生組織（Word Health Organization, WHO）的定義，年滿65歲就算是老年人口，我們也會以「銀髮族」一詞，來作為老年人口的代表稱呼。隨著年紀的增長，身體機能也會逐漸下降，肌肉量也會漸漸的流失，這也是銀髮族會遇到的問題。其中最常見到的問題就是因為牙口不好所以不易於咀嚼 ，而平時在外面買的便當份量不太一致，又煮的比較老不好咬。使得銀髮族長者不喜歡吃肉，蛋白質的補充也不足夠，導致肌少症產生。什麼是肌少症？肌少症會帶來什麼問題？肌少症，就是肌肉量的減少。而肌肉的減少不只是力量的減弱，還會使得協調性功能的失去。除了因為年紀的增長導致肌肉的流失，也會因為營養素的缺乏或是運動量少而發生。而肌少症除了力量的減弱、協調性喪失之外，還會使得免疫力下降。如何知道自己是否有肌少症？可以自行在家做簡單的測量，坐在椅子上，膝蓋彎曲到90度，用皮尺量測小腿最粗的位置（如圖示），如在家量測結果小於標準，可以再去醫療院所做更詳細的測驗或是使用專業的儀器檢測！避免肌少症，如何選擇飲食？銀髮族要避免肌少症，最簡單的方式就是補充足夠的熱量以及蛋白質，避免肌肉的流失。但是擔心牙口不好，肉咬不動的話，我們可以選擇替代選項。一份肉的份量圖示品項豬、牛、羊（無骨）雞、鴨、鵝（無骨）蛋魚重量生重35公克生重約1兩/1盎司生重35公克生重約1兩/1盎司1顆生重35公克生重約1兩/1盎司圖示品項板豆腐嫩豆腐牛奶豆漿重量80克/2個方格140克/半盒240ml/杯190ml/杯                      1兩=37.5克  1盎司=30克應該吃多少才足夠？以衛生福利部國民健康署所於民國109年所修訂的「國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）」第8版為標準，建議銀髮族攝取的蛋白質攝取量男性為70克，女性為60克。扣除平常飲食中會包含的蛋白質後，可以吃的豆魚蛋肉類大約是5~6份。以上方替代選項的表格做為例子來說，大概就是6兩豬肉＝6顆蛋＝6杯豆漿。若牙口不好，不喜歡吃肉，怎麼辦？知道了肉的替代選項，也知道了份量應該吃多少才足夠，但是牙口不好，咬不動還是最重要的問題。平時可以挑選比較嫩的部位，如背脊肉、後腿肉等，也可以先使用鳳梨酵素、蜂蜜或是小蘇打嫩化。在烹煮完成後將肉切碎，對牙口不好的銀髮族來說，也會更方便補充蛋白質。雖然肌少症常發生在銀髮族身上，但是只要注意蛋白質的攝取，就可以維持好肌肉量。另外也可以增加活動量，也可以強化肌肉力量和協調能力，避免跌倒受傷後造成更嚴重的傷害。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Nut，官方IG：nutdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：運動增補劑霧煞煞，營養師幫你整理好懶人包！➡︎ 延伸閱讀：牛奶不是唯一選擇！植物奶大對決撰文者：林文鶴（Nut） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

現在還以為喝奶就只有牛奶可以選嗎？現在可是植物奶當道的時代！從便利商店到咖啡店，各種豆奶、燕麥奶、杏仁奶輪番上陣，根本就是植物奶的《大亂鬥》！但這些植物奶到底有什麼差別？誰的營養最豐富？哪種喝起來最順口？讓我們一起來一場植物奶的大對決，幫你挑出命定奶選！為什麼大家都開始喝植物奶？植物奶的風潮可不是空穴來風，這背後可是有一堆理由：乳糖不耐者的救星：喝牛奶就肚子痛、拉肚子？那可能就是乳糖不耐症，植物奶不含乳糖，超適合你。純素、全植物友善：不使用動物性產品的朋友也可以補充足量的蛋白質。口味創新又多變：誰說奶就只能是奶味？植物奶百變風味，搭咖啡、泡麥片、做甜點都行！三大人氣植物奶一次看懂！1.豆奶（SoyMilk）——高蛋白實力派✅營養亮點：每份含有的蛋白質與牛奶差不多，還有天然大豆異黃酮，有助於女性荷爾蒙平衡。✅適合族群：需要蛋白質補充、素食者、女性朋友。❗小提醒：記得確認自己是否對大豆過敏。另外原味豆奶的「豆味」比較重，不是每個人都愛。2.燕麥奶（OatMilk）——拿鐵界的MVP✅營養亮點：含水溶性膳食纖維，可以幫助維持消化道機能、調節生理機能。另外口感滑順，也非常適合加入咖啡中。✅適合族群：乳糖不耐、純素食者、腸胃敏感、喜歡濃厚奶感的人。❗小提醒：有些品牌的糖分含量偏高，記得挑選「無糖」或「低糖」的品牌唷。3.杏仁奶（AlmondMilk）——低熱量小清新✅營養亮點：相對於牛奶來說有較低的熱量、富含維生素E，是抗氧化好幫手。✅適合族群：減肥中、注重皮膚保養、追求清爽口感的人。❗小提醒：蛋白質含量較低，不適合作為補充蛋白質的優先選擇。那「植物奶」有辦法取代牛奶嗎？答案是：不一定，看你想要什麼！因為牛奶的最大優勢是含鈣質與蛋白質豐富，針對健身族群、發育中的小朋友、孕婦等，高蛋白質需求高的族群，會建議優先選擇豆奶，或是額外攝取蛋白質。⭐⭐⭐ 懶人選奶建議表（收藏！）植物奶蛋白質含量鈣質熱量抗氧化作用豆奶高⚠️(看品牌)一般✅(含異黃酮)燕麥奶一般✅（多有添加）一般❌杏仁奶低✅（多有添加）🆙✅(Vit E)選對植物奶，健康又美味！喝植物奶不是流行，而是根據你的身體狀況與需求做出的選擇。想要高蛋白？選豆奶！怕胖又愛滑順？燕麥奶來伺候！在喝奶這條路上，沒有最好，只有最適合！有空逛大賣場時，可以拿不同的植物奶看看營養標示，說不定你會發現最適合你的植物奶就在你手上！😉若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Nut，官方IG：nutdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：運動增補劑霧煞煞，營養師幫你整理好懶人包！➡︎ 延伸閱讀：馬卡（Maca）到底能不能幫助健身？運動補給大解密！撰文者：林文鶴（Nut） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

什麼是運動增補劑？所謂的運動增補劑，就是除了食物以外，食用後對於訓練過程、肌肉恢復或比賽時的表現有幫助的補充品，它可以延緩疲勞、增進肌力、提升高強度訓練的耐受度。以下介紹常用且有最多研究證實的確有效果的增補劑種類：肌酸、乳清蛋白、丙胺酸、精胺酸及ＨＭＢ。我需要使用運動增補劑嗎？主要依據自己的運動目的、運動項目、運動頻率跟強度而定。以乳清蛋白為例，如果透過平常的飲食就能攝取到足夠的蛋白質，那就沒有必要再多補充。若我們的運動目的只是想要提升活動量、建立一個健康的生活型態，那也沒有必要補充肌酸去提升運動表現。但如果你是運動員，或是有比賽表現需求的人，且在訓練方面都已經盡力，但還是無法突破訓練瓶頸時，就會建議可以加入適合自己的運動增補劑。有多項研究顯示，配合訓練，補充肌酸可提升10~20%的運動表現！那麼首先，來介紹最為常見且研究數據最多也最有效的增補劑之王-水合型肌酸（ Monohydrate Creatine ）ㄧ、肌酸是什麼？肌酸是一種天然的化合物，由精胺酸（arginine）、苷胺酸（glycine）、甲硫胺酸（methionine）在肝臟、腎臟與胰臟內合成，藉由血液循環運送至骨骼肌，以肌酸或者磷酸肌酸（PCr, phosphocreatine）的型式儲存，人體內約95%的肌酸存儲於肌肉中，剩餘5%分佈在大腦、心臟和其他組織，提供身體所需。日常飲食中，動物製品例如：蛋、肉、魚當中皆含有肌酸，如果飲食均衡其實是足夠的，但在高強度運動下，肌肉需要不斷消耗肌酸以維持運動所需，而體內合成肌酸的量有限，故需要額外補充才能維持運動表現。肌酸的功能？肌酸主要可以提升我們的最大肌力、爆發力的反覆次數、增加肌肉量，也可以增加訓練時的耐受度及速度方面的表現，並減少運動時的肌肉疲勞與損傷。次要功能則是可以增加訓練後肌肉肝醣的合成及促進訓練後恢復。肌酸要什麼時候吃？劑量該吃多少呢？建議在訓練前30~60分鐘吃，或是在訓練後隨餐補充。因為有研究顯示，肌酸配合碳水化合物或蛋白質後可以更有效的被吸收，同時也能增加肌肉肝醣的回補。肌酸補充可分為填充期及維持期：① 填充期：0.3克/公斤/天（約20g/天），持續5~7天。     服用方式：5g/天＊4次（一次服用20克可能造成胃部不適）② 維持期：0.03克/公斤/天（約3~5克/天），每日服用。     有或沒有進行填充期的人，在3~4週後也會有同樣的肌酸儲備量 (22)，只是有進行填充期的人會比較快把儲備填滿，所以腸胃道較敏感者直接使用維持期劑量即可！適合補充的運動類型：① 短時間高強度：跑步（100~400m）、遊泳（50m）② 間歇運動：籃球、排球、曲棍球、足球、橄欖球③ 需大肌肉量：健美、舉重、肌力二、乳清蛋白是什麼？大家耳熟能詳的高蛋白就是乳清蛋白，但跟牛奶或是奶粉是不一樣的喔！牛奶的成分有水、碳水化合物、脂肪、蛋白質、礦物質、維生素等，其中牛奶的蛋白質約佔了3.5%，再從這3.5%提取出珍貴的乳清，經過加工、過濾、分離後，就成為了我們在喝的乳清蛋白飲。依據加工程度及方法的不同，乳清蛋白可以分成三個種類！① 濃縮乳清蛋白濃縮乳清是市面上最常見到的形式，加工程序最少，還保有牛奶中的一些天然營養素。蛋白質的含量平均為70~80%，仍含有一些乳糖、脂肪及些微碳水化合物，是最便宜的乳清蛋白商品。✦ 適合族群：無腸胃不適或乳糖不耐、追求口感好喝、高CP值者② 分離乳清蛋白分離比濃縮乳清蛋白加工程序更多，去除大部分的脂肪及乳糖，所以蛋白質含量高達90%以上！其熱量與碳水化合物都比濃縮乳清蛋白更低，相當適合要控制熱量的人使用。✦ 適合族群：乳糖不耐者、減重控制熱量者③ 水解乳清蛋白水解乳清的蛋白質已經預先進行水解，使分子變得更小，所以身體可以快速吸收並利用。而且乳糖含量也很少，所以乳糖不耐者也是可以喝的！不過，價格上也相對貴許多。✦ 適合族群：乳糖不耐者、腸胃吸收不良者、有特殊消化需求者什麼時候喝？要喝多少？其實乳清蛋白什麼時候喝都可以，例如運動後搭配水果一起喝，或是當一天的蛋白質攝取不足時就可以補充一包。我有需要喝高蛋白嗎？不一定要有運動者才適合喝，如果你本身胃口小，或是長期外食，很容易蛋白質攝取不足者，都可以做補充！國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）建議一般正常成年人每日蛋白質攝取量為1.1 克/公斤，70 歲以上年長者則是每公斤體重1.2 克。而有規律運動者，依訓練種類及運動強度，建議可以補充1.2~2.2克/公斤。三、丙胺酸是什麼？丙胺酸是一種胺基酸，加上組胺酸後可以成為肌肽。肌肽存在我們的骨骼肌當中，有助於調節肌肉內的pH值，是強大的細胞內緩衝劑，可以改善肌肉收縮功能，並減少運動引起的疲勞，提高運動時的肌耐力。因為運動會導致血液與肌肉的酸鹼值偏低，對於必須縮短兩個組間的休息時間的人來說，β-丙胺酸可以使組間恢復得更快，訓練強度也能更強。食物來源：β-丙氨酸存在於肉類，家禽和魚類等，人體每天約可以從食物中當中攝取到1克β-丙胺酸，素食者最容易缺乏。丙胺酸什麼時候吃？劑量該吃多少？長期補充：每天3-4克，持續6週，再以1.2 克 /天劑量維持。快速補充：每天6克，連續四週後，降回每日2-3克。由於β-丙胺酸主要是去提高肌肉中的肌肽濃度，因此服用β-丙胺酸的時間並不重要，不需要特別在訓練前或訓練後攝取，主要是持續服用，但還是建議可以隨餐補充。丙胺酸注意事項：服用高劑量的β-丙胺酸，會有一些皮膚的副作用，包括皮疹、發紅或灼燒感和中度至重度的感覺異常，例如臉部、頸部、手背和上軀幹出現皮膚刺痛感、麻癢感，通常是短暫的（約60至90分鐘），不需太過擔心因為對人體無害。如何改善？可以分次服用或使用緩釋型的β-丙胺酸就可以減少或消除這種感覺異常。例如每天分成6~8次服用，一次最多攝取10 mg/kg 的β-丙胺酸，每次至少間隔2小時。最適合的運動類型（會累積最多氫離子的運動）使用到全身肌肉的高強度運動，時長2~6分鐘。例如：短跑（200m/400m）、拳擊、柔道、高強度間歇運動。誰不需要β-丙氨酸?雖然補充β-丙胺酸對大部分運動的人有益，但是對運動量在中等以下的人來說則不會有太大的幫助，因為他們的運動量不足以產生大量的乳酸，因此他們可能不會感受到明顯的效果。左旋精胺酸是什麼？精胺酸為人體中一種很重要的胺基酸，也是合成肌酸的前驅物，可作為蛋⽩質合成及正常發育所需，有促進⽣長、減少動脈硬化發展、增加免疫⼒、擴張血管、平衡⾎中氨濃度。左精胺酸如何提升運動表現？提升肌力及肌耐力促進肝糖回補幫助運動後的疲勞恢復：擴張血管，加速清除血中氨類物質及乳酸促進合成蛋白質：精胺酸可刺激生長激素分泌精胺酸什麼時候吃？劑量該吃多少？建議在白天或是兩餐之間補充比較適合。運動前：在運動前大約30分鐘到1小時服用精胺酸，被認為有助於提供額外運動能量，和增強肌肉功能 。飯後：若是腸胃較為敏感的族群，則建議於餐後30分鐘後服用。劑量：根據世界衛生組織（WHO）建議人體每日精胺酸需求量為117毫克/公斤，以60公斤成人體重計算，每日約需求7公克（2500毫克到5000毫克是較能達到體感的劑量）補充方式：建議先以小劑量，每日500mg持續吃4日，若身體未出現不適感，則可以再增加1000～2000mg。五、什麼是ＨＭＢ？HMB全名為 β-羟基-β-甲基丁酸，是一種由人體內的白胺酸代謝產生的化合物。它在人體中主要與肌肉的合成和分解有關。HMB的功效：① 保護肌肉：HMB有助於對抗肌肉分解，特別是在高強度運動、疾病恢復或長期臥床的情況下。② 增加肌肉質量：想要增肌的人群可能會進行激烈的運動，從而導致肌肉損傷，使用 HMB可以減少肌肉酸痛並促進肌肉合成和減緩分解來縮短恢復時間。③ 改善體能表現：HMB也有助於提升耐力和運動表現，尤其是在進行高強度或長時間的訓練時。④ 老年人保護骨骼和肌肉：對於老年人，HMB有助於減少因為年齡增長而造成的肌肉流失，從而保持身體的功能和活動力。HMB劑量該吃多少？什麼時候吃？① 標準劑量：3克/天。建議將這個劑量分成2-3次服用。例如，可以在一天中的早上、訓練前後或晚上補充，每次約1克左右。② 增強劑量（特殊情況下）：4~6克/天。極高訓練量的運動員（如高強度競技運動員），或者在肌肉流失的情況下（減脂期）。補充時機① 訓練前（30-60分鐘）：訓練前服用HMB有助於減少訓練過程中的肌肉損傷和分解，特別是高強度或長時間的運動，可以降低疲勞感，提升運動表現。② 訓練後（30分鐘至1小時內）：訓練後補充HMB有助於促進肌肉恢復，減少肌肉損傷並加速修復過程。③ 每日常規補充：為了維持穩定的肌肉保護效果，也可以將HMB分次服用，保持全天的效益，尤其是對於那些在減脂或處於較高肌肉流失風險的運動員。HMB是可以長期補充的！不管是休息日或非訓練日，都有助於減少肌肉流失。綜合建議一般運動員：每日3克HMB，分為2-3次補充。高強度訓練運動員：可以根據需要增加至每日4-6克。最佳補充時機：訓練前、訓練後以及休息日均可補充。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！以上是運動增補劑的介紹，我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Iris，官方IG：irisdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更強壯！ ➡︎ 延伸閱讀：什麼！蛋白質吃太多，竟然會失眠？➡︎ 延伸閱讀：馬卡（Maca）到底能不能幫助健身？運動補給大解密！撰文者：吳欣俞（Iris） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

說到健身補給品，你第一個想到的是什麼？蛋白粉？肌酸？BCAA？那你有聽過「馬卡」（Maca）嗎？這個來自南美洲秘魯高山的神奇植物，除了廣泛應用在保健食品領域，也開始受到運動族群的注意。 很多人開始好奇，馬卡到底對運動表現有沒有幫助？ 今天就來幫你解析：馬卡有哪些成分？它如何與運動表現產生關聯？適合哪些人？怎麼吃最有感？什麼是馬卡？馬卡是一種原產於秘魯安地斯山脈高海拔地區的植物 ，其形狀長得有點像蘿蔔的根。當地居民長期以來將它視為可用於日常補充能量的食材之一。馬卡含有一些具有生理活性的天然化合物 ：馬卡醯胺（macamides）、麥芽寡糖（macaenes）、多酚、類黃酮等等。這些能幫助調節身體機能與抗發炎。但馬卡除了「滋補強身」，它其實還有潛力幫助運動表現喔！繼續看下去！馬卡如何幫助運動？4大機制告訴你！➊ 增強粒腺體功能、提升肌耐力馬卡裡的多醣類、生物鹼，可能有助於提升粒線體的功能（粒線體就是細胞裡的小發電廠）。粒線體強大 → ATP（能量）產生多 → 肌肉更有力 → 耐力提高、疲勞感下降。某些動物實驗顯示 ，長期補充馬卡可以讓肌肉的肝醣儲存更多，簡單說就是「肌肉裡的能量庫」變大，運動時不容易用光能量，可以撐更久！對跑步、游泳、自行車、HIIT這種耐力型運動特別有幫助。➋ 調節壓力反應、支持荷爾蒙平衡很多人以為馬卡會「直接增加睪固酮」，但其實並沒有這麼直接。馬卡比較像是幫忙調節下視丘-腦下垂體-腎上腺軸（HPA軸），讓荷爾蒙保持在一個比較平衡的狀態。運動時，壓力荷爾蒙「皮質醇」會升高，如果高太久，反而會讓免疫力下降、肌肉流失、恢復變慢。馬卡的角色就是幫忙調和皮質醇，避免過度上升，讓身體恢復力變好，不容易訓練過度。➌ 抗氧化支持 、加速恢復每次激烈運動後，身體會產生很多自由基（就是會傷害細胞的壞傢伙），這些自由基如果沒清掉，會讓肌肉更痠、修復更慢。馬卡富含多酚、類黃酮等抗氧化物，可以幫忙中和這些自由基，減少氧化壓力，讓你恢復速度變快！還有研究發現，馬卡可能會促進「一氧化氮（NO）」的生成，讓血管更放鬆、血流更順 。 氧氣和養分更快送到肌肉，也能減少運動後的延遲性肌肉痠痛（DOMS）。➍ 幫助運動時的專注力、提升好心情很多人不知道：馬卡還有「心理層面的幫助」！馬卡裡的特殊成分馬卡醯胺、麥芽寡糖，被認為可以影響多巴胺、血清素、腎上腺素這些腦內傳導物質。可以讓壓力下降、 心情更穩定、專注力上升、 提高動力。這對長時間的耐力運動、賽事備賽期，或者「懶得出門運動」的時候特別有幫助！那對於增肌有沒有科學證據？目前針對馬卡的研究還不算很多，大部分是小型研究或動物實驗。有一項針對男性自行車選手的研究發現：連續補充馬卡14天後，40公里耐力賽的表現有明顯進步。也有其他研究提到馬卡對性慾、精子活動力有幫助，但直接提升肌力、爆發力的證據還不夠多。目前看來：馬卡對增肌、爆發力的效果還需要更多研究證實。因此，建議以蛋白質、肌酸等補給品作為增肌主要方案，馬卡則可作為輔助保健選擇。 適合什麼族群吃？想要延長續航力、恢復力的人容易運動後很累、恢復慢的人需要長時間運動的人（馬拉松、鐵人三項、比賽備賽）想要補充天然植化素、幫身體「抗壓」的人如果你是「追求直接增加肌肉、爆發力」的朋友，馬卡可能幫助有限，可以搭配其他補給品（例如蛋白粉、肌酸）一起食用！馬卡應該怎麼吃？劑量怎麼抓？建議從每天1.5～3克馬卡粉或膠囊開始，隨餐服用，持續2～12週觀察效果。如果平常體質偏敏感，可以從低劑量慢慢增加。購買時記得選擇有機、來源透明、無摻雜的產品比較安心喔！ 懷孕、哺乳、荷爾蒙相關疾病的人，補充前記得先問醫生或營養師。總結：馬卡值得試嗎？如果你想找一種天然、低風險、可以「多方位幫助」運動的補充品，馬卡會是個不錯的選擇。雖然它不會直接讓你「肌肉暴長」、「變猛男」，但長期補充，對訓練後恢復、整體運動表現還是有幫助的！搭配飲食、訓練好好規劃，效果會更加完整～若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！以上是健身訓練菜單的簡單介紹，我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Iris，官方IG：irisdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：什麼！蛋白質吃太多，竟然會失眠？➡︎ 延伸閱讀：你以為的膽固醇飲食，跟你想的不一樣！營養師大解密撰文者：吳欣俞（Iris） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

你也有這些情況嗎？開始重訓後，為了增肌狂吃蛋白質，結果到了晚上，怎麼樣就是睡不著。運動完乖乖喝乳清蛋白，本來以為能好好恢復，卻發現越喝越有精神，甚至躺在床上翻來覆去。明明是為了變得更健康、讓身體恢復得更好，怎麼最後結果和想像中的完全相反？有沒有可能...其實是因為蛋白質攝取太多，反而悄悄擾亂了你的睡眠？為什麼高蛋白飲食會影響睡眠？高蛋白飲食的確對減脂、增肌有極大的幫助，但如果吃的不對，或是時間掌握不好，真的可能影響到你的睡眠品質。這背後，其實和身體的消化負擔、賀爾蒙分泌，還有營養素間的微妙平衡都有關係。主要蛋白質影響睡眠的原因有三個 一、消化不易，導致腸胃忙碌高蛋白食物在體內消化的過程比較複雜，需要胃分泌大量胃酸來分解，整個消化過程也會拉得更長。如果在晚餐或是睡前吃了大量的高蛋白食物，胃部消化變慢，腸胃就會持續的在工作。這時身體的資源以及能量就自然的優先分配至消化系統，而不是放鬆休息。造成明明疲憊的身體，大腦卻因為腸胃的加班而無法真正進入深層睡眠，讓你更難入睡，或是半夜醒來感到不適。二、色胺酸吸收競爭色胺酸是一種製造血清素和褪黑激素非常重要的胺基酸，是可以幫助我們放鬆、入睡的關鍵神經傳導物質。當我們攝取大量蛋白質時，色胺酸會和其他氨基酸一起進入血液中，並且在進入大腦的過程中競爭。由於色胺酸在競爭中較弱勢，同時間其他胺基酸太多就會導致色胺酸進入不了大腦，進而影響血清素和褪黑激素的製造，使得你更難感受到睡意。三、碳水攝取不足，腦內分泌失衡高蛋白飲食，特別是一些減脂或增肌的飲食法，常常會無意間的降低碳水化合物的攝取量。然而，碳水化合物不只是提供能量，還有助於促進色胺酸進入大腦，進而提高血清素的生成。當碳水攝取量太少時，大腦中的血清素就會下降，使得交感神經持續處於興奮狀態，打開了戰鬥或逃跑模式，身體也就比較難放鬆下來進入深度睡眠。解釋完高蛋白飲食造成失眠的原因後，應該怎麼吃蛋白質才不會踩雷呢？就不單單是完全採用高蛋白飲食法了，這邊給你以下三個實用的小建議：一、把蛋白質集中在白天和運動後白天攝取蛋白質，尤其是在運動後半個小時至兩個小時內補充，不只可以幫助肌肉修復與生長，也不容易增加晚上的消化負擔。既可以兼顧增肌，也能避免腸胃負擔，讓你晚上可以好好的休息。二、晚餐蛋白質控制在一個掌心以內控制晚上的蛋白質攝取量，並不是說晚上就不吃蛋白質，而是控制在一個掌心大小，這樣的份量既能維持飽足感，也不會讓腸胃過度負擔。三、晚餐搭配適量碳水，幫助色胺酸吸收在晚餐搭配一些碳水化合物，例如一個小地瓜或是半碗飯，可以幫助色胺酸更順利進入大腦，促進血清素、褪黑激素的生成，讓你可以更快的進入睡眠模式。最後，高蛋白飲食對於運動後的增肌、減脂，絕對是正確的方向，但如果忽略了「時間」以及「份量分配」，反而會影響到你的休息，適得其反。學會安排蛋白質的攝取，不但能幫助你在增肌、減脂的路上更順利，也能讓你睡得更深層，獲得足夠的休息，是一舉兩得的事情！若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是位於台南的「Tellus陪伴式營養』，我是Abby營養師，官方IG：abbydietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：你以為的膽固醇飲食，跟你想的不一樣！營養師大解密➡︎ 延伸閱讀：不想再失眠啦！營養師教你怎麼吃撰文者：陳亮妤（Abby） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve