你對膽固醇的認識，可能都是錯的！長久以來，「膽固醇」一直被視為健康的大敵，許多人認為吃膽固醇含量高的食物會導致心血管疾病，甚至增加中風風險。然而，近年來越來越多研究顯示，膽固醇飲食的影響，可能和我們過去的認知大相徑庭！本篇文章將為你破解迷思，告訴你真正影響血膽固醇的關鍵因素，並解釋飽和脂肪、反式脂肪對健康的影響，還有「膽固醇食物有什麼？」的詳細解答。什麼是膽固醇？膽固醇是一種脂質，人體需要它來製造細胞膜、荷爾蒙、維生素D等。事實上，人體約有 70% 的膽固醇是由肝臟自行合成，只有 30% 來自飲食。這表示，即使你完全不吃膽固醇，身體仍然會自行合成，以維持正常生理機能。膽固醇可分為：高密度脂蛋白 (High Density Lipoprotein, HDL)：俗稱「好膽固醇」，由肝臟合成，將身體過多的膽固醇和脂肪帶回肝臟代謝排泄低密度脂蛋白 (Low Density Lipoprotein, LDL)：俗稱「壞膽固醇」，由VLDL轉化，將膽固醇和三酸甘油脂帶到身體的各部位極低密度脂蛋白 (Very Low Density Lipoprotein, VLDL)：由肝臟合成，將少量的膽固醇和三酸甘油脂帶到身體的各部位，並轉化為LDL乳糜微粒 (Chylomicron, CM)：由腸道合成，將腸道吸收到的三酸甘油脂帶到身體的各部位膽固醇食物有什麼？雖然膽固醇並不是影響血脂的唯一因素，但有些食物的膽固醇含量確實較高，常見的高膽固醇食物有這些：動物內臟（如豬肝、雞肝、牛肝）帶殼海鮮類（如蝦、蟹、魚卵）全脂乳製品（如起司、奶油）然而，這些食物若適量攝取，並不一定會增加心血管疾病風險，反而能提供人體所需的營養。如何解讀你體檢報告中的膽固醇數據？總膽固醇 (Total Cholesterol)TC < 200 mg/dL高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C)男生 >40 mg/dL；女生 >50 mg/dL低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C)LDL-C < 130mg/dL三酸甘油脂 (Triglyceride)TG < 150 mg/dL若 LDL 偏高或 HDL 偏低，可能代表心血管風險增加，應調整飲食與生活習慣。營養師建議：如何吃得健康又不怕膽固醇？多元不飽和脂肪酸攝取：如橄欖油、酪梨、堅果種子類，可以提升HDL的量。減少精緻糖、飽和脂肪酸的攝取：精緻糖及飽和脂肪酸過量會使LDL上升。攝取水溶性膳食纖維：燕麥、秋葵、水果等皆富含水溶性膳食纖維，能幫助降低LDL。規律運動：有助於提升 HDL，減少心血管風險。長久以來，膽固醇被視為健康隱憂，但最新研究顯示，飲食中的膽固醇影響遠不如飽和脂肪與反式脂肪來得大。人體約 70% 的膽固醇由肝臟合成，食物來源僅占 30%。常見高膽固醇食物如動物內臟、帶殼海鮮、全脂乳製品，適量攝取並不一定增加心血管風險。關鍵在於控制 LDL（壞膽固醇）與提升 HDL（好膽固醇）。營養師建議減少飽和脂肪、精緻糖，多攝取不飽和脂肪與水溶性纖維，搭配規律運動，才能真正降低心血管疾病風險。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是位於台南的「Tellus陪伴式營養』，我是Nut營養師，官方IG：nutdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：不想再失眠啦！營養師教你怎麼吃➡︎ 延伸閱讀：為什麼減脂、飲食控制一定要找營養師？撰文者：林文鶴（Nut） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

「幸福就是吃得好、睡得好」但我們一生中總是有那麼幾個夜晚，焦躁不安、輾轉反側，無論如何就是睡不著猜猜看，全台灣的失眠盛行率有多少呢？根據世界睡眠協會統計，台灣的失眠盛行率高達17%，乍聽感覺沒有很高，但換算成人口數，也就是全台灣有將近400萬人飽受失眠困擾。一年中健保申報的安眠藥總數則達11億顆。長期失眠對我們造成的影響 情緒上容易不穩定，容易焦慮反應遲鈍、記憶力退減罹患代謝症候群機率上升增肌減脂成效下降免疫力下降✻ 當我們睡眠不足時，神經內分泌食慾控制的機制會遭到改變，提高了20~30%的飢餓素濃度以及降低了15~20%瘦體素濃度，就會使我們更容易感覺到飢餓，這也是為什麼熬夜做事情時更容易感覺到飢餓感的原因。更有研究指出，睡眠不足可能導致熱量攝取比平時增加了200~500大卡。✻ 身體長期處於能量缺乏的狀況下，免疫系統更容易被破壞，導致掉髮、皮膚乾燥且容易生病。與睡眠有關的食物 一、幫助睡眠的食物（1）色胺酸：可以生成血清素，近而作用於腦部松果體產生褪黑激素常見富含色胺酸的食物有牛奶、香蕉、全穀雜糧類，這也是為什麼會說睡前喝一杯溫熱的牛奶有助於睡眠的原因（2）維生素B6：在色胺酸生成血清素的代謝路徑中作為輔助的角色常見富含維生素B6的食物有全穀雜糧類、堅果類（3）鈣、鎂：維持肌肉神經訊號正常，使肌肉放鬆常見富含鈣、鎂的食物有深綠色蔬菜（4）維生素D：促進鈣質吸收常見富含維生素D的食物有深海魚類二、妨礙睡眠的食物（1）高蛋白質食物：前面有提到補充適量色胺酸可以幫助睡眠，但是如果補充過多高蛋白質以及高油脂食物，會產生腎上腺素以及多巴胺，反而造成精神亢奮，高油脂的食物也較不易消化，便會延後入睡的時間。（2）含咖啡因茶類：咖啡因會刺激神經系統，抑制松果體分泌褪黑激素。（3）含酒精性飲料：酒精會使人昏昏欲睡，但這種睡眠屬於淺眠期，酒精會讓人體更不易進入熟睡期。（4）刺激辛辣食物：刺激性食物使胃腸產生不適感，降低睡眠品質。保健食品 如果今天真的無法從飲食中改善睡眠情況，建議可以選擇適合的保健食品搭配輔助，去補充到足夠的量。除了前面提過的色胺酸、維生素D、鈣、鎂，可以改善失眠的保健食品成分還有以下：（1）GABA：可以縮短入睡時間以及增加深層睡眠時間，使睡眠品質提升（2）南非醉茄：降低皮質醇濃度以舒緩慢性壓力，提升睡眠品質（3）番紅花：針對憂鬱相關的失眠較有幫助（4）褪黑激素：適用對象為55歲以上的失眠者，對於55歲以下族群較無功效建立睡前儀式 此外，除了飲食，我們還可以建立「睡前儀式」，所謂的睡前儀式其實就是創造儀式感，讓身體明確知道現在要睡覺了。創造睡前儀式的方式有很多，像是使用柔和的燈光以及選擇自己喜歡可以放鬆的精油。在上床前15分鐘開始關閉電子設備，遠離藍光，以及在睡前可以做瑜珈、冥想去放鬆肌肉、調整呼吸。當我們面對失眠困擾時，通常會感受到焦慮，便會更容易失眠，形成負面循環。失眠會是一場無聲的戰爭，除了藥物之外，我們也可以嘗試藉由飲食或是建立自己喜歡的睡眠儀式，學會傾聽自己身體的聲音，找到自己適合的解決方式。「今天，就睡個好覺吧」🌙若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是位於台南的「Tellus陪伴式營養』，我是Abby營養師，官方IG：abbydietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：營養師的私藏健身菜單–大剖析營養素➡︎ 延伸閱讀：為什麼減脂、飲食控制一定要找營養師？撰文者：陳亮妤（Abby） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

「你以為反覆減重又復胖只是短期問題？其實你的身體和代謝都會記住它。」在這個資訊爆炸的時代，減肥與健康飲食的相關內容充斥網路，從社群媒體上的快速瘦身法、名人推薦的飲食計畫，到各種標榜「科學根據」的飲食法，讓人眼花撩亂。許多人試過各種方法，卻總是無法長期維持，甚至對身體造成負面影響。這時，專業營養師的角色顯得格外重要。為什麼飲食控制一定要找營養師？讓我們一起來揭開真相。1. 個人化飲食方案，而非一刀切的減重方式 網路上的飲食法通常是通用的，可能適用於某些人，但並不一定適合你。例如：生酮飲食或許對某些人有幫助，但對於患有腎臟疾病、膽囊問題或特定代謝疾病的人來說，卻可能造成傷害。間歇性斷食有其優點，但若沒有妥善規劃，容易導致營養不均衡，甚至暴食反彈。營養師會依據你的健康狀況、情緒、體質、作息、飲食習慣，為你量身打造可行且有效的計畫，確保健康又能達成目標。2. 科學為基礎，避免飲食迷思與健康風險 網路上充滿各種聳動的飲食資訊，例如：「吃澱粉會胖」、「水果含糖量高不能吃」、「喝檸檬水可以燃燒脂肪」等等。然而，這些說法往往缺乏科學依據，甚至可能帶來健康風險。營養師經過專業訓練，能幫助你分辨真偽 ，確保你攝取足夠營養，不因誤信迷思而犧牲健康。例如，減脂並不等於極端斷糖，而是要調整碳水化合物的種類與攝取時機，讓身體更有效率地使用能量。3. 預防健康問題，從根本解決代謝問題 許多人誤以為飲食控制只是為了「變瘦」，但其實不正確的飲食習慣可能導致許多健康問題，如：代謝適應：長期極端飲食可能讓基礎代謝率下降，導致復胖更快。內分泌失調：過度節食、低脂飲食或過量高蛋白飲食，可能影響女性月經週期或甲狀腺功能。慢性疾病風險：錯誤飲食可能增加糖尿病、高血壓、心血管疾病的風險。營養師不只是幫你減脂，更重要的是幫助你建立健康的代謝狀態，讓體重管理變得輕鬆且長久。4. 建立長期可行的飲食習慣，而不是短期爆瘦 許多「速效減肥法」的共通點就是「快」，但快往往伴隨著反彈的風險。這些方法可能讓你在短期內掉幾公斤，但一旦恢復正常飲食，體重往往會迅速回升。營養師的目標不是讓你短時間掉體重，而是幫助你建立一輩子可行的飲食方式，讓你在沒有壓力的情況下達成健康目標。例如，營養師會教你如何在外食與應酬中做出適當選擇，讓健康飲食真正融入你的生活，而不是靠意志力硬撐。5. 專業陪伴與心理支持，幫助你走得更遠 減脂或健康管理不只是生理上的挑戰，心理層面的影響更大。很多人因為壓力、情緒進食或飲食控制失敗而產生自責，甚至影響自信心。營養師不只是提供飲食建議，更能幫助你調整心態，找到適合自己的健康節奏。擁有正確的觀念，會讓你知道你並非是自我限制，而是更了解身體所需。有研究指出，有專業營養師指導的人，比自己摸索的人更容易長期維持健康體重，這正是因為營養師能夠給予即時的調整與鼓勵，讓你不會在遇到瓶頸時輕易放棄。「你終究還是會尋找健康的減重方式，為何不從今天開始？」如果你曾經試過各種減肥方法，但始終無法長期維持，甚至影響健康，那麼，是時候尋求專業營養師的幫助了。減脂與健康飲食不該是孤軍奮戰的過程，而是需要專業的指引與陪伴。與其相信網路上的千奇百怪方法，不如讓真正具備專業知識的營養師，幫助你打造最適合自己的健康方案。這不只是減脂，而是學會如何聰明飲食，讓自己一輩子都健康又自在。💡 健康從今天開始，不要再浪費時間在錯誤的方法上，且錯誤的方法會在你身上留下痕跡，絕對不是一時的狀態，讓專業帶你走向真正的改變！💚 Tellus營養師團隊 _ 一群國考營養師，用陪伴、專業與溫暖，幫助你找到最適合自己的方式。立即開始專屬您的健康減脂計畫，一對一陪伴你解決各種健康問題！若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是位於台南的「Tellus陪伴式營養』，官方IG：tellus_dietitian，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：營養師的私藏健身菜單–大剖析營養素➡︎ 延伸閱讀：家人失智怎麼辦？教你阿茲海默症怎麼吃！撰文者：李芷寧（Rena） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

你也喜歡健身嗎？那你是不是也很常在運動後去吃健康餐呢？大家好！我是小艾營養師。今天要教大家計算出自己的TDEE，並認識健身餐的設計原則，以及營養素的比例分配，讓你知道該如何規劃出屬於自己的訓練飲食菜單！首先，我們要先了解什麼是TDEE？TDEE（Total Daily Energy Expenditure）就是我們每日的身體總能量消耗，它是基於個人的基礎代謝率（BMR）和日常活動量而定。那基礎代謝率BMR是什麼？基礎代謝率是指人體在完全靜止狀態下，為維持基本生命功能所需的最低能量，這些基本功能包括心跳、呼吸、體溫維持、腦部運作和細胞修復等。換句話說，就是你整天躺在床上不動也需要的基本能量，它約占每日總能量消耗（TDEE）的60-75%，具體比例因人而異。當然肌肉量越高，基礎代謝率就越高！影響BMR的因素？年齡：年齡越大，BMR通常越低，因為肌肉質量減少，代謝變慢性別：男性的BMR通常比女性高，因為男性的肌肉質量比例較高體重與身高：身體質量越大，BMR越高，因為維持更大體積的身體需要更多能量肌肉質量：肌肉比脂肪更耗能，因此肌肉量較高的人BMR較高遺傳：基因決定了一部分的基礎代謝率荷爾蒙：例如甲狀腺亢進會提高BMR，甲狀腺低下則會降低BMR接下來，教你一步一步算出自己的TDEE！想要計算出TDEE，首先需要算出自己的基礎代謝率BMR。Step1：計算基礎代謝率（BMR）以下使用Mifflin-St Jeor公式做計算。男性：BMR=10×體重（kg）+6.25×身高（cm）−5×年齡（歲）+5BMR=10×體重（kg）+6.25×身高（cm）−5×年齡（歲）+5女性：BMR=10×體重（kg）+6.25×身高（cm）−5×年齡（歲）−161BMR=10×體重（kg）+6.25×身高（cm）−5×年齡（歲）−161Step2. 確定活動因子根據日常活動的強度不同，可分為以下幾個階段：久坐生活方式（幾乎不運動）：1.2輕度活動（每週輕運動1-3天）：1.375中度活動（每週中等運動3-5天）：1.55高度活動（每週劇烈運動6-7天）：1.725極高度活動（每天高強度訓練或勞動）：1.9Step3. 計算TDEE將BMR乘以活動因子：TDEE=BMR×活動因子舉例來說：一位30歲的女性，體重60公斤，身高165公分，每週運動3-5天。計算BMR：BMR=10×60+6.25×165−5×30−161=1320.25選擇活動因子：中度活動，活動因子為1.55。計算TDEE：TDEE=1320.25×1.55=2046.39所以這位女性的TDEE約為2046大卡。注意事項：計算出的TDEE是一個估算值，可能因個人體質和具體情況有所不同若目標是增肌或減脂，建議根據TDEE調整熱量攝入（增肌時加上10-20%，減脂時減去10-20%）需定期根據體重變化和活動度調整TDEE健身餐的定義 健身餐指的是根據健身目標（如增肌、減脂、維持體重等）所設計的營養均衡且健康的飲食。其主要特點是科學化搭配營養素、低加工、高營養密度，以支持肌肉生長、提升體能或減少體脂防。健身餐的設計原則：還是以均衡飲食為主，並拉高蛋白質的攝取。一、計算每日營養需求 使用上述方法計算出自己所需熱量後就可以依據個人健身目標，開始進行減脂或是增肌飲食。增肌期：攝入比TDEE高10-20%的熱量。減脂期：攝入比TDEE低10-20%的熱量。二、不同健身目標的營養素比例規劃 1. 減脂：蛋白質：40%（每公斤體重1.8~2.5克）保護肌肉，防止因熱量赤字導致肌肉流失。碳水化合物：30-40%維持能量，避免低碳過度影響運動表現。脂肪：20-30%支持基礎代謝和激素平衡。示例比例：40% 蛋白質 / 35% 碳水 / 25% 脂肪2. 增肌：蛋白質：30-35%（每公斤體重1.6-2.2克）增加肌肉合成，避免過量攝入，不然還是會轉化為脂肪。碳水化合物：40-50%提供足夠的能量支持高強度訓練和恢復。脂肪：20-25%保證健康脂肪攝取，避免過多熱量儲存為脂肪。示例比例：35% 蛋白質 / 45% 碳水 / 20% 脂肪3. 維持體重：蛋白質：25-30%（每公斤體重1.2-1.8克）碳水化合物：40-50%脂肪：20-30%示例比例：30% 蛋白質 / 45% 碳水 / 25% 脂肪根據比例分配熱量舉例來說，一個TDEE為2000大卡的減脂者，採用40%蛋白質、35%碳水和25%脂肪比例：蛋白質：2000 × 40% ÷ 4 = 200克碳水：2000 × 35% ÷ 4 = 175克脂肪：2000 × 25% ÷ 9 ≒ 56克餐次如何安排？建議每日3-5餐，均勻分配蛋白質和熱量，保持穩定能量供應。進食時機選擇在訓練前後會更有助於增肌減脂呦。如何維持理想體態？想要維持理想體態，除了飲食控制，培養運動習慣、改變生活作息和好的心理健康狀況也很重要！1. 飲食規劃：主要還是均衡飲食，並保持蛋白質、碳水化合物和脂肪的合理分配，以滿足身體的基本需求。蛋白質：有助於肌肉維持和修復，來源包括瘦肉、魚類、雞蛋、豆類等。碳水化合物：提供穩定能量，選擇複合碳水如糙米、燕麥和地瓜。脂肪：選擇健康的脂肪，例如橄欖油、堅果和酪梨。多樣化食材：多吃高纖維食物（蔬菜、水果）促進消化健康，避免高度加工食品、過多添加糖和反式脂肪。控制總熱量攝入：計算每日熱量需求（TDEE）：維持熱量收支平衡，避免過量攝入導致脂肪囤積。適度飲食：不過度節食，避免因饑餓感引發暴飲暴食。2. 規律運動(1) 力量訓練：每週2-4次力量訓練，有助於保持肌肉量和提高基礎代謝率（BMR）。(2) 有氧運動：每週150-300分鐘的中等強度有氧運動（如慢跑、騎車、游泳），可以幫助控制體脂，改善心肺功能。(3) 高強度間歇訓練（HIIT）：每週1-2次HIIT訓練，短時間內燃燒更多卡路里。(4) 活動融入日常：每天保持步數在8000-10000步，減少久坐時間。3. 健康生活習慣(1) 規律作息：每晚睡足，有良好的睡眠才能穩定荷爾蒙水平，減少暴食。(2) 管理壓力：高壓容易引起暴飲暴食或瘦身停滯，可以練習冥想、深呼吸或瑜伽來放鬆身心。(3) 保持水分攝取充足：每日飲水量每公斤體重至少30~35ml，幫助代謝和抑制假性飢餓感。(4) 限制酒精攝入：過多酒精會影響脂肪代謝，並增加額外熱量攝入。減重心理：(1) 不追求極端或短期體態變化，將健康維持作為主要目標。(2) 接受小波動：體重和體脂率可能會因飲食、激素或水分波動，不必因小變化過於擔憂。(3) 保持彈性變化：80%健康飲食，允許偶爾的放縱餐。不需要過於嚴苛，而是找到適合自己的平衡點，將健康的飲食和運動變成日常習慣，才能持之以恆。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！以上是健身訓練菜單的簡單介紹，我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Iris，官方IG：irisdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：肝臟的努力，你必須看見！➡︎ 延伸閱讀：家人失智怎麼辦？教你阿茲海默症怎麼吃！撰文者：吳欣俞（Iris） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

有時在忘記事情時，總是會開玩笑的說「你得了阿茲海默症嗎？」。其實阿茲海默症是失智症的一種，而失智症還可以再依照發生的類型在做分類。依照台灣衛福部最新的調查，台灣失智症的盛行率為7.99%，推估後續的失智人口攀升也是個嚴重的問題。而阿茲海默症的初期症狀為何？又該如何預防讓家裡長者認知不退化？下文再仔細的介紹。失智症的盛行率 依據世界衛生組織（WHO）2021年出版的「公共衛生領域應對失智症全球現況報告」(Global status report on the public health response to dementia)指出，全球有超過5千5百萬名失智症患者。台灣衛生福利部於2024年3月21日公布最新「臺灣社區失智症流行病學」調查結果，全國社區65歲以上長者失智症盛行率調查結果為7.99%，也就是説65歲以上的長者，每100位約有8位可能罹患失智症。失智症的分類 在失智症的分類上，大致分為兩類：退化性、血管性退化性失智症：最常見的失智症就是阿茲海默症，主要成因是大腦神經細胞（以大腦皮層為主）退化所導致的失智症。血管性失智症：因腦中風或是慢性腦血管病變，造成腦部血液循環不良，導致腦細胞死亡造成的智力減退。而台灣失智症協會依據衛生福利部2024年公布的「臺灣社區失智症流行病學」調查推估，預計2040年失智人口將攀升到10.09%，到2070年失智人口攀升至13.39%。失智症的症狀因為失智症是個退化的疾病，可以依據病患狀況區分為初期、中期、晚期。初期：症狀較輕，容易被忽視而延誤治療中期：比初期症狀更嚴重，開始對生活事物的處理覺得困難晚期：需要依賴他人照顧分期症狀初期時常忘記東西放哪情緒起伏較以往大坐立難安，不停走動言語表達出現困難，不如以往流利有被迫害妄想中期會忘記已發生過的事情，如是否吃過飯時空錯亂言語表達不連貫逐漸失去閱讀及語言能力無法出門到達目的地，在家中甚至找不到廁所晚期記憶嚴重喪失無法分辨眼前是否為現實影像情緒表達困難幾乎不說話，或是只重複固定字句容易跌倒發生意外如何預防失智症 目前失智症仍是無藥可救，如何降低失智症風險成為很重要的議題。在相關研究中，多數以阿茲海默症為主，而隨著失智症研究不斷的進展，我們也越來越瞭解關於延緩失智症的因子。 依據世界衞生組織2019年出版的「降低認知功能減退和失智症風險指南」，提供一些民眾能在生活中增加大腦保護因子，同時減少危險因子的方式，以降低罹患失智症的風險，甚至預防失智症的發生。多運動：每週維持2~3次30分鐘以上的運動習慣，罹患失智症的風險能降低約60%多動腦：從事可以刺激大腦功能的活動，如：閱讀、打牌、烹飪等活動，都可以降低罹患失智症的風險約50％採用地中海飲食：地中海飲食除了可以降低心血管疾病的風險之外，也能降低罹患阿茲海默症的風險約70%多社會互動：多參與社交活動可降低罹患失智症的風險約40%維持健康體重：目前研究顯示BMI介於25~30之間罹患阿茲海默症的風險會提高2倍，如在30以上風險會上升到3倍。但是BMI小於18也是會罹患風險也是會上升。總結 隨著病情發展會逐步影響患者的記憶、語言、行為與生活能力。目前失智症無法治癒，但可以透過良好的生活習慣降低風險，包括規律運動、動腦活動、健康飲食、社交互動及維持適當體重等。透過這些預防措施，不僅有助於延緩失智症的發生，也能提升整體生活品質，為個人及家庭帶來更大的福祉。認識失智症、理解其影響並積極採取預防措施，是面對這一挑戰的重要步驟若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Nut，官方IG：nutdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：肝臟的努力，你必須看見！➡︎ 延伸閱讀：吃出運動超能力！肝醣超補是什麼？撰文者：林文鶴（Nut） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

大家知道肝臟到底有多辛苦嗎？能量儲存、消化酵素的分泌、營養素代謝、毒素分解、蛋白質合成、膽固醇調節…等工作。但是多數人平常都是高油高糖的飲食，又熬夜晚睡，它可是人體最辛苦的背後功臣，所以大家不要再欺負肝臟啦！肝臟的功能 一個成年人的肝臟約1~2.5公斤，是人體中最大的臟器，同時也是最重要的器官，即使被切除了70%還是能恢復成原來的大小。在小腸中所消化的營養素，也都會運送至肝臟，進行合成、分解、儲存、解毒等機制將必要的物質儲存，不必要的物質排出。功能解釋合成合成人體所需的膽固醇（如：高密度膽固醇等）、蛋白質（如：白蛋白、血紅素等）。分解將消化後的營養素進行生化代謝（如：糖解作用）產生人體所需的能量。儲存將過多的能量以「脂肪」的形式儲存下來，如果儲存過多就會型成脂肪肝。解毒將酒精、藥物等對人體有毒的物質轉化成無毒的狀態，並將有毒物質以尿素（俗稱阿摩尼亞）的形式排出體外。肝臟疾病 肝臟號稱「最沈默的器官」，是因為肝臟生病了也不會有疼痛的感覺。一般情況肝臟會儲存約人體5%的脂肪，累積過多就會變成脂肪肝，導致慢性發炎，進而變成肝炎、肝纖維化、肝硬化、肝衰竭等症狀。如果肝臟開始出現損傷（肝纖維化）就會出現疲倦、黃疸（皮膚和眼白發黃）的情況，再更嚴重（肝硬化）可能會有腹脹（腹水）甚至是意識模糊（肝性腦病）、肝昏迷的狀況出現。肝臟保養飲食及生活型態 平時那麼操勞，該如何保養肝臟？我們除了不熬夜之外，也可以從飲食方面去注意。均衡飲食：多攝取蔬菜水果可以補充人體所需的維生素及礦物質外，還有避免油炸、精緻糖的食物也可以降低脂肪肝的風險。體重控制：過重甚至肥胖的狀況，會加速脂肪肝的增生。可以增加運動量或是透過飲食達成體重控制的目的。適量飲酒：酒精主要是在肝臟進行代謝，而代謝過程中會產生毒素造成肝臟的負擔。每日的建議飲酒量男性2杯/日，女性1杯/日。                    （更詳細的飲酒知識可以到Abby營養師的Instagram閱讀）減少藥物使用：因為藥物中仍包含有毒物質，需要透過肝臟代謝。為了減少肝臟的負擔，在沒有醫師指示下，避免不必要的藥物使用。結論 肝臟是人體的重要器官，負責能量儲存、營養代謝、毒素分解等多種功能，是「最辛苦的背後功臣」。雖然具有極強的自我修復能力，但不健康的生活方式（如高油高糖飲食、熬夜、過量飲酒）仍會導致肝臟受損，進而引發脂肪肝、肝炎、肝硬化等疾病。而透過良好的飲食與健康的生活方式，可以有效減輕肝臟的負擔，保護這位默默奉獻的器官！若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Nut，官方IG：nutdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：吃對顏色，疾病就撤！植化素的超能力➡︎ 延伸閱讀：吃出運動超能力！肝醣超補是什麼？撰文者：林文鶴（Nut） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

肝醣超補是什麼？肝醣超補（Glycogen Supercompensation），是一種特殊的飲食方法，主要應用於耐力和高強度的運動中，例如馬拉松跑者。運動後吃下一整大碗白飯，大部分的碳水化合物都會以肝醣的形式儲存於肌肉，而肝醣是運動過程中最容易被當作能量使用的形式，但其存量有限，但透過肝醣超補法可以提升肝醣存量，因此提高運動和耐力表現。研究指出，我們大多數醣原儲存在肌肉中（約400克＝1600卡路里)，濃度約為1.5克/100克肌肉。肝醣超補則可能使糖原合成顯著增加，使肌肉糖原濃度上升到 4克/100克肌肉。我適合進行肝醣超補嗎？在跑步過程中，是不是會在賽程的某個點感到疲勞（通常是後半程），認為自己無法再邁出下一步？此即所謂的「撞牆期」。這是一種身體及心理極度疲憊所出現的狀態，運動員因為體內儲存的肝醣耗盡，而導致體能表現下降的狀況。肝醣超補法則可以幫助你突破個人的撞牆期，使運動表現進步，並避免可能發生的運動傷害。一般建議，若比賽時長超過90分鐘以上就可進行肝糖超補。且有研究證明，在持續90分鐘以上的耐力活動中，可延遲約相當於20%的疲勞感，因此提高2~3%的運動表現，別小看這幾%的差距，有時候可是決定勝負的關鍵呢！所以，無論你是專業選手還是業餘跑者，我都建議在比賽前幾天增加碳水化合物攝取，預存肝糖以降低撞牆期的發生。肝醣超補的過程 肝醣耗盡階段（超低碳水化合物飲食＋高強度訓練）：通過極高強度的運動訓練或極低碳水化合物飲食，將體內的肝醣儲備耗盡。這個階段的目的是讓身體處於「肝醣枯竭」狀態。一些方法會包括「高強度」的耐力運動，或在減少碳水化合物攝入的情況下進行「長時間」運動。此階段後來逐漸不被使用，因為大多數選手會在這段時間累積出比較大的疲勞感，而影響到之後的比賽表現。高碳水化合物飲食階段（肝醣超補）：當肝醣儲備被耗盡後，隨後進行一段時間的高碳水化合物攝取，通常為 8~10 克碳水化合物每公斤體重（視個人情況而定），並維持 2-3 天。高碳水化合物飲食能夠促使身體將更多的碳水化合物轉化為肝醣，並儲存於肌肉和肝臟中。這段時間，身體的肝醣儲備量會超過常規水平，達到“超補”狀態。如何安排？肝醣超補有兩種方式，分為舊版及改良版，皆以七天週期為規劃（下圖以馬拉松為例）：舊版：耗盡肝醣回補肝醣間歇跑間歇跑間歇跑減量訓練減量訓練減量訓練(競賽日)第一天第二天第三天第四天第五天第六天第七天低碳日(2克/公斤/天)高碳日(8~10克/公斤/天)低碳日：15~20%的熱量來自碳水化合物，20~25%來自蛋白質，55%來自脂肪。高碳日：70～80%的熱量來自碳水化合物，15%來自蛋白質，5~15%來自脂肪。新版：如果不想要在重要賽事前過度增加訓練強度或是容量，這裡提供另一種肝糖超補法，無需經過肝醣耗盡的訓練，前三日正常飲食，比賽前三天再吃高碳飲食並配合減量訓練，超補效果相同，建議方式如下：回補肝醣1小時訓練減量訓練減量訓練減量訓練減量訓練減量訓練第一天第二天第三天第四天第五天第六天第七天(競賽日)正常飲食(4~5克/公斤/天）高碳日(8~10克/公斤/天)另外，可於比賽前3小時補充200~300克碳水，或是2.5克/公斤的碳水化合物。肝醣超補的食物選擇禁忌：避免高脂肪，例如：奶油義大利麵、薯條、鍋貼、滷肉飯、甜甜圈、蛋糕......避免吃太多蔬菜（過多纖維將導致消化不良）。注意總熱量的攝取： 超補並不是「額外多吃」，而是「改變飲食結構」。選擇平常熟悉的食物種類，避免出現腸胃不適。可以選擇低纖維的高碳水化合物：例如：白米飯、白麵條、饅頭、果醬吐司、果汁、運動飲料......賽後促進肌肉快速回補肝醣的方法：比賽後也需要適當的補充蛋白質和碳水化合物，以促進肌肉修復。研究指出：每小時可攝取１～1.2克/公斤的碳水化合物（不低於0.8克/公斤），可以最大限度地提高肌肉糖原的充盈率。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Iris，官方IG：irisdietitian_tellus，以上是肝醣超補法的簡單介紹，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：吃對顏色，疾病就撤！植化素的超能力➡︎ 延伸閱讀：減重真的不能喝酒嗎？營養師教你怎麼喝！撰文者：吳欣俞（Iris） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

當我們提到健康營養時，通常會提到三大營養素（醣類、蛋白質、脂質）、維生素與礦物質，但其實食物中還有一群被稱為「植化素」的天然化合物，他除了賦予我們的蔬菜水果多樣的顏色與香氣，植化素還和我們人體健康有多方面的益處，關於這方面的飲食，可以將其稱作「彩虹飲食」，因此呼應次篇文章的主題。「吃對顏色，疾病就撤」你有注意過日常蔬菜水果有哪些顏色嗎？你一天吃的蔬菜水果有多少顏色呢？了解這些具有不同顏色、香氣的植化素，對我們的健康也有很大的幫助哦～那就讓我們依照彩虹的順序來一一介紹植化素① 紅色：茄紅素 茄紅素是從番茄當中發現的植化素，為類胡蘿蔔素的一種，具有非常好的抗氧化性，因此可以有效地抵抗自由基的攻擊，可以有效抗癌以及改善心血管疾病，此外，茄紅素對於保護男性攝護腺健康也有一定的功效。而茄紅素較特別的一點是他的吸收率，因為是屬於油溶性的物質，因此建議是搭配健康的油，例如橄欖油一起烹煮，且在烹煮加熱的過程當中，溫度會促進蔬果細胞釋出茄紅素，使其吸收率提高（但過度的高溫烹煮仍會使茄紅素流失哦）。➤ 富含茄紅素的食物有：紅心芭樂、西瓜、番茄、蘆筍、歐芹② 橙色、黃色：β-胡蘿蔔素 β-胡蘿蔔素是人體維生素A的重要來源，與眼睛視網膜、視紫質相關，可以預防夜盲症、維護眼睛健康，維生素A和免疫系統相關，可以提高免疫力、改善皮膚黏膜問題，除此之外β-胡蘿蔔素還是很好的抗氧化物質，可以預防腦部退化以及改善心血管疾病，在癌症的預防也有一定的功效。β-胡蘿蔔素的吸收和上者茄紅素一樣，都是油溶性物質，因此搭配橄欖油以及適當溫度的烹煮（約攝氏80~100度）可以增加其釋放率、吸收率。➤ 富含β-胡蘿蔔素的食物有：胡蘿蔔、芒果、甜椒、深綠色蔬菜（例如：菠菜）③ 綠色：葉綠素 在蔬菜中最常見的顏色，大概就是綠色蔬菜了，而綠色蔬菜中還有分深綠色以及淺綠色蔬菜，在深綠色蔬菜中葉綠素含量相對較高，而這些葉綠素是植物可以進行光合作用的關鍵物質，在人體身上可以促進排毒、消化以及抗炎的效果，對於現代外食居多的族群來說是每日必須攝取作為保養的物質。出現葉綠素的蔬菜中也含有維生素C，對於皮膚美容以及免疫系統都是很好的營養素來源。➤ 富含葉綠素的食物有：菠菜、羽衣甘藍、綠花椰菜④ 藍色、紫色：花青素 花青素除了最主要的保護視力之外，在腸胃、泌尿道以及肝臟上也有很大的功效，花青素的抗氧化功力強大，因此在預防眼部疾病以及泌尿道感染上達到成效，此外花青素也有穩定血糖、緩解發炎的功效，對於脂肪肝以及脂肪肝所引發的糖尿病可以有所改善，最後花青素有助於腸道微生菌的生長，可以改善腸道健康、降低腸胃發炎狀況。➤ 富含花青素的食物有：莓果類（藍莓、蔓越莓、覆盆子）⑤ 白色：大蒜素 大蒜素具有較強的抗菌、抗氧化以及抗發炎的能力，對於調節血脂以及心血管有幫助，此外大蒜素還有助於合成血清素，也就代表有舒緩情緒的功效特別的是大蒜素的生成是需要將大蒜拍碎破壞細胞使其與天然酵素反應產生，因此將大蒜入菜時可以切片的方式，才能更好的吸收到大蒜素。➤ 富含大蒜素的食物有：大蒜、洋蔥、青蔥、韭菜有那麼多種顏色的蔬菜代表著不同的植化素，那我們一天到底要吃多少種顏色的蔬菜呢？其實並不是單一種蔬菜裡面就只有單一種植化素，一種蔬菜內含的植化素可以有很多種也含有很多不同的維生素、礦物質，也就帶有各種不同的功效，根據衛生局建議，一天至少要吃到3份的蔬菜，大約是煮熟後三碗量的蔬菜。而如果要更嚴格高標準的話，會建議一天至少吃到3種不同顏色的蔬菜，會更全面的補充到植化素，也就能實現「吃對顏色，疾病就撤」。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Abby，有任何營養的問題都可以來找我唷！ ➡︎ 延伸閱讀：糖尿病不能吃澱粉？飲食原則懶人包！➡︎ 延伸閱讀：減重真的不能喝酒嗎？營養師教你怎麼喝！撰文者：陳亮妤（Abby） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

 喝酒真的會胖嗎? 當你經歷過一周的疲勞工作後，好不容易在周末休假時想要和朋友小酌一杯，放鬆一下。這時，腦海中卻突然浮現出了曾經看過的新聞標題、報章雜誌上，提到斗大的標題，「酒精是液體麵包，熱量很高」。讓你好不容易高舉的酒杯，在猶豫不決後，又決定放下來。但... 減重的時候，真的不能喝酒嗎？讓 亮亮Abby營養師 來告訴你～～～ 為什麼會胖？ 很簡單，就是熱量的攝取，攝取熱量>消耗熱量=體重上升，攝取熱量<消耗熱量=體重下降。我們或許不能控制喝酒與否，但我們可以控制喝酒時與喝酒前所攝取的熱量。為甚麼很多人都說喝酒會胖？因為酒精熱量為每克7.1大卡，而眾所皆知脂肪的熱量為每克9大卡。所以酒精又有「液體麵包」之稱。此外，在小酌一杯時，肯定是要來點下酒菜的，無非是燒烤或是熱炒，而這又是一大熱量的來源了。所以真的不能喝嗎？其實不是的，我們只要學會如何挑選以及份量的學習。 一天可以喝多少酒？ 根據衛生福利部發表「每日飲酒酒精標準量」指出，每一單位為10g純酒精，男性建議2單位/日、女性建議1單位/日 想要在減重期間喝酒怎麼辦？ ⬇︎ ⬇︎ ⬇︎ 有三種方法⬇︎ ⬇︎ ⬇︎ 一、挑選酒類&酒的份量酒精濃度越高，熱量就越高！可以選擇熱量較低或是含糖量較低的酒，像是原味啤酒、紅酒（含糖量低的）。而像威士忌、琴酒等濃度比較高的蒸餾酒，雖然熱量較高，但攝取量會比啤酒來的少，也是不錯的選擇。但蒸餾酒較容易被當作調酒的基底或是添加額外的糖做變化，熱量就會再更高。（視個人的酒量而有所不同）二、下酒菜的選擇酒精下肚後，身體優先代謝酒精，此時攝取高油高糖等精緻食物，像是炸雞、薯條，就很容易增加體重以及脂肪的囤積。因此建議可以改變烹調方式，像是滷或煎。在喝酒前也可以先吃一點蛋白質或是蔬菜類，防止空腹喝酒使胃不舒服也可以增加飽足感。三、喝酒後多喝水喝酒後容易利尿造成口渴的感覺，進而使人想要吃更多東西，因此這時候補水是最好的方式。 酒精的代謝、酒精性脂肪肝  大家都說酒精是不好的物質，空有熱量還會危害人體健康，為什麼呢？這個時候可以偷偷的代入一點當營養系學生時所學的生物化學了！喝酒後臉容易快速就變紅的人要注意！並不是因為身體腸胃吸收或代謝良好，而是因為乙醛的堆積。臉紅者在酒精代謝中，乙醛去氫酶的活性較低，乙醛就容易堆積，造成血管擴張、傷害你的細胞以及血球。而酒精性脂肪肝則是指長期的酗酒後，乙醛累積過多，損害身體的粒線體導致脂肪酸變性堆積，合成三酸甘油脂，最後形成脂肪肝。統整以上，我們可以知道，只要挑選正確、份量拿捏，其實在減重期間仍是可以小酌一杯的。量力而為，掌握自己能喝的份量，不因為起鬨而過度、過量飲酒，既能在減重期間獲得紓壓，更能保持自己的身體健康，完全是雙贏的局面！若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Abby，有任何營養的問題都可以來找我唷！ ➡︎ 延伸閱讀：糖尿病不能吃澱粉？飲食原則懶人包！➡︎ 延伸閱讀：高血壓飲食—營養師教你3招！撰文者：陳亮妤（Abby） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve