「皮包餡類」之食物熱量大公開！水餃、小籠包、胡椒餅…健康吃法祕訣一次筆記

在這個資訊爆炸的時代，減肥與健康都快變成數學課了。你可能聽過「熱量赤字」這個詞，也知道「TDEE」和「TDEE公式」的存在，甚至每天都會打開app記錄每一口食物。但是，當我們被這些數字綁住的時候，真的能活得更健康嗎？這邊將帶你重新認識這些「數字」背後的意義，讓你找最輕鬆而且可以長久維持的生活方式。一、什麼是熱量赤字？熱量赤字（Calorie Deficit）是減脂的核心概念。簡單來說，當你每日攝取的熱量少於身體消耗的熱量時，就會形成缺口，身體就會開始使用脂肪作為能量來源，從而達成體脂肪的減少。聽起來很簡單，但現實中很多人陷入低熱量(1200大卡以下)的誤區，過度節食導致代謝下降、情緒不穩、甚至影響荷爾蒙，長遠看反而更難維持健康與體態。二、TDEE是什麼？為什麼每個人都不同？TDEE，全名Total Daily Energy Expenditure，中文是「每日總能量消耗」，指的是一個人一天總共會消耗的熱量，其中包含基礎代謝率（basal metabolic rate , BMR）、活動消耗（如走路、運動）、食物熱效應（Thermic Effect of Food , TEF）等。這個數值會隨著年齡、性別、身高、體重以及活動量不同而有所變化。想要創造健康的熱量赤字，第一步就是正確計算你的TDEE。三、TDEE計算公式怎麼算？TDEE的計算通常從「基礎代謝率（BMR）」開始，最常見的BMR公式是Mifflin-St Jeor公式及Harris-Benedict公式這邊採用Mifflin-St Jeor公式男性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) – 5 × 年齡 + 5女性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) – 5 × 年齡 – 161接下來，根據你的活動量乘上一個「活動係數」，就可以算出TDEE：範例：若你是一位30歲女性，身高160cm，體重55kg，活動等級為中度活動(1.55)：BMR = 10×55 + 6.25×160 – 5×30 – 161 = 1,270TDEE = 1,270 × 1.55 約為1,969大卡這代表你每天需要攝取約1970大卡來維持體重。若希望減脂，每天減少300~500大卡的熱量攝取，即可創造出適度的熱量赤字。四、問題來了：你是不是被這些數字綁架了？很多人把數字計算得非常精準，然後每天用app追蹤熱量、步數、運動消耗的熱量等，甚至因此感到焦慮，在吃美食與罪惡感中形成惡性循環。其實，這些數字都只是參考，不該用來控制你的生活。因為計算出來的TDEE是大概的數字，並不是絕對值。熱量標示也有一定的誤差，攝取量也難以控制，最重要的是人體不是機器，每天的代謝一直在變化。所以，與其完全依賴公式，不如學會觀察體重跟飲食的關係、建立穩定的生活習慣，這樣才能真正維持理想體態。五、取代數字的三個更實用建議 ❶ 專注於食物質量而非純粹熱量以原型食物為主，並補充足夠的蛋白質與蔬果，減少加工食品的攝取，飽足感與營養密度會自然幫助你控制攝取的熱量。❷ 設定習慣目標而非體重目標像是「每週運動3次」、「每餐一半是蔬菜」，比單純設定「一週瘦一公斤」來得更健康，更容易堅持下去。❸ 觀察身體而非追求完美數據睡得好、有精神、不會報復性進食、褲子變鬆，這些改變比體重數字來的更加重要。 - 回歸身體本能，才是真正的自由 - 「熱量赤字」與「TDEE公式」在減脂過程中是非常重要的工具，但它們不該變成控制你生活的枷鎖。數字只是幫著你了解狀況的工具，生活才是最重要的。與其被這些數字綁架產生，不如學會正視自己的身體需求，建立一套你能持續的飲食生活方式。回歸生活本質、了解身體感受，才是走得長遠的關鍵。如果你正在努力打造屬於自己的飲食與運動方式，不妨先放下數字，從「觀察自己」開始。減脂不是個比賽，來比誰算得精確，而是誰吃得輕鬆自在。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Nut，官方IG：nutdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：你的保養還停留在瓶瓶罐罐？這三種營養才是真正的發光肌秘密！➡︎ 延伸閱讀：子宮肌瘤避雷針！千萬要注意的飲食禁忌與保健地雷全解析撰文者：林文鶴（Nut） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

講到皮膚保養，梳妝台上瓶瓶罐罐琳瑯滿目，但為什麼膚況還是時好時壞呢？那是因為你注重了「外擦」，卻忽略了「內養」！光靠外擦保養品，無法從根本改善肌膚狀況，這是因為人體皮膚的吸收能力有限，許多保養品成分的分子過大，根本無法穿透角質層，最後只能停留在肌膚表面，帶來的效果也相當有限。此外，大部分的肌膚問題其實源自於體內，熬夜、壓力、飲食不均衡、賀爾蒙波動...等，這些因素都會影響膚況，需要從營養著手調整，才能真正的讓肌膚回到健康且穩定的狀態。想要肌膚亮白、彈性且穩定，真正的關鍵就在於「內養＋外擦」雙管齊下！本文將會帶你認識皮膚保養最關鍵的三大營養素！讓你的肌膚真正的由內而外的發光！① 穀胱甘肽 🔸功能抗老：穀胱甘肽為人體最強的抗氧化物之一，主要作用在細胞中，負責清除自由基、減少體內氧化壓力，進而達到皮膚抗老的效果抗暗沉：穀胱甘肽能夠抑制生成黑色素最關鍵的角色 - 酪胺酸酶，可以有效的提亮膚色，改善膚色暗沉狀況🔸補充天然食物：蘆筍、酪梨、十字花科蔬菜（如花椰菜、高麗菜、白蘿蔔）保健食品：每日建議攝取量不超過250 mg，並且建議選擇與維生素C搭配的複方產品，有助於提高穀胱甘肽的吸收率與抗氧化效果➁ 維生素C 🔸功能美白：與穀胱甘肽一樣，共同抑制生成黑色素 - 酪胺酸酶的活性，減少色素的堆積，改善膚色暗沉彈性：維生素C是膠原蛋白合成重要原料之一，維持皮膚結構完整、提高肌膚保水力抗氧化再生能力：幫助還原體內穀胱甘肽，延長其抗氧化作用的時間，使其可以清除更多自由基，降低氧化壓力🔸補充天然食物：芭樂、奇異果、甜椒、柳橙保健食品：每日建議攝取量500~1000mg，建議選擇「緩釋型」或是「低劑量多次服用」的產品，延緩維生素C被身體代謝的時間➂ 鋅  🔸功能抗痘：鋅可以幫助肌膚皮脂腺正常分泌，降低毛孔阻塞與痘痘生成的風險，研究指出體內鋅濃度偏低的族群，更容易長痘痘，並且痘痘癒合速度也會較一般族群緩慢促進肌膚修復：鋅參與膠原蛋白的合成與細胞的生長，是皮膚癒合與維持肌膚屏障功能很重要的營養素之一穩定膚況：具有抗發炎的特性，能調節體內免疫反應，降低過度發炎，使肌膚更加穩定，不易過敏、紅腫🔸補充天然食物：牡蠣、牛肉、南瓜子、全穀類保健食品：每日建議攝取量10~12 mg，建議選擇「胺基酸螯合型」鋅（如甘胺酸鋅）補充，身體吸收率較高，不過要注意避免與鐵、鈣同時補充，會互相影響吸收飲食調整、適當作息是一切的根本，再高級的保養品，若是缺少了體內營養的支持，也難以達到理想中的好膚質。當你從內到外補足上述提到的關鍵營養素，再搭配適當作息與外擦保養，才能真正的穩定膚質狀況、延緩老化，讓肌膚真正的由內而外的發光！當你看到鏡中黯淡無光的自己時，不妨重新檢視自己的飲食習慣，或許你需要的不是換一瓶新的保養品，而是一個從根本愛自己的生活方式。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是位於台南的「Tellus陪伴式營養』，我是Abby營養師，官方IG：abbydietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：子宮肌瘤避雷針！千萬要注意的飲食禁忌與保健地雷全解析➡︎ 延伸閱讀：銀髮族營養不足？飲食這樣吃，遠離肌少症！撰文者：陳亮妤（Abby） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

子宮肌瘤（uterine fibroids）是生長於子宮肌層的良性腫瘤，根據統計，約有 20～40% 的育齡女性在一生中會發現肌瘤存在。雖然大多為無症狀，但仍有部分患者可能出現經血過多、骨盆壓迫感、不孕或反覆流產等情況。除了醫療處置（如荷爾蒙療法或手術），日常生活的飲食調整與保健品選擇，對於減緩肌瘤生長、平衡荷爾蒙也很重要。本文將帶你全面理解子宮肌瘤的成因、好發族群、應避免的食物與保健品，以及可協助調養的營養秘笈。一、子宮肌瘤的成因與好發族群 子宮肌瘤尚無確切成因，但目前研究已確認幾個關鍵因素：① 女性賀爾蒙影響子宮肌瘤為雌激素與黃體素敏感性腫瘤，在高雌激素環境中易生長快速。因此肌瘤常見於育齡期女性，在停經後常因賀爾蒙下降而自然萎縮。➁ 基因與家族病史若母親或姐妹曾罹患肌瘤，個人風險將增加。➂ 環境賀爾蒙干擾「環境賀爾蒙（endocrine-disrupting chemicals, EDCs）」如塑化劑（DEHP）、雙酚A（BPA）與農藥殘留物，會模仿體內雌激素，擾亂內分泌，增加肌瘤生長風險。④ 體脂高、慢性發炎脂肪組織太多，影響雌激素的分泌，會增加體內賀爾蒙負擔。同時，肥胖、脂肪堆積、高糖高油飲食也可能促進慢性發炎，與肌瘤形成有潛在關聯。子宮肌瘤的種類二、應「避免」的食物與保健品 ① 含雌激素刺激性食物加工紅肉（如培根、香腸）：可能有賀爾蒙殘留與促發炎因子。高脂乳製品：部分乳製品含有外源性荷爾蒙，建議選擇低脂或植物奶替代。糖分過高的甜點、精緻碳水：血糖波動與胰島素阻抗會間接刺激雌激素活性。➁ 可能影響內分泌的保健品胎盤素（placenta extract）：內含多種生長因子與賀爾蒙物質，用於美容與回春用途，但對子宮肌瘤患者而言可能刺激肌瘤細胞活性，建議避免使用。大豆異黃酮（soy isoflavones）：具有植物性雌激素結構，雖然對更年期女性有益，但若使用高劑量的補充劑，仍有可能對肌瘤造成刺激，建議避免長期大量攝取。過度強調女性滋補的中藥或保健品：如鹿茸、當歸、阿膠等，可能會刺激賀爾蒙活性，也需謹慎使用。三、有助改善體質與荷爾蒙平衡的營養策略 ① 維生素D的補充✅研究發現，維生素D不足與子宮肌瘤風險上升有關，因維生素D具抑制肌瘤細胞增生與調節免疫反應的作用。 建議補充來源：飲食：鮭魚、鯖魚、蛋黃、強化牛奶曬太陽：每天曝曬15 – 30分鐘保健品：可考慮每日補充 1000–2000 IU，但應以血檢數據為準➁ 養肝食材✅肝臟負責代謝與清除多餘的雌激素，若肝功能不佳，可能導致體內賀爾蒙累積。 建議食材：薑黃（有助於肝臟解毒與抗氧化）綠色蔬菜抗氧化（如：菠菜、芥藍、羽衣甘藍）山藥、枸杞、黑木耳（中醫常用於養肝、腎）➂ 養腸與益生菌補充✅腸道健康與賀爾蒙代謝有密切相關，部分腸道菌可調控雌激素再吸收作用。 建議補充方式：飲食中加入含益生菌的食物（優格、納豆、泡菜）補充複合型益生菌產品，含乳酸菌、比菲德氏菌為佳增加膳食纖維攝取，為腸道好菌提供養分④ 抗發炎與低升糖飲食✅多攝取富含Omega-3脂肪酸的食物（如：亞麻仁、魚油）減少紅肉、加工食品的攝取改用原型碳水化合物（糙米、藜麥、地瓜）取代精緻澱粉四、生活型態的調整建議 規律運動：建議每週至少150分鐘的中等強度運動，有助於荷爾蒙代謝、減少體脂。改善壓力與睡眠品質：慢性壓力會刺激腎上腺賀爾蒙，進而影響性荷爾蒙平衡，可以嘗試冥想、瑜伽等放鬆方式。減少環境賀爾蒙暴露：選擇玻璃或不鏽鋼容器替代塑膠，避免使用含BPA的保鮮膜與罐頭食品。子宮肌瘤的成長雖然以荷爾蒙主導，但是我們可以透過「飲食、保健品選擇與生活習慣」的調整，來建立平衡的身體環境！減少賀爾蒙干擾源（如胎盤素、大豆異黃酮、高脂飲食）強化代謝（養肝、養腸、補維生素D）維持良好作息與腸道健康若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！以上是子宮肌瘤飲食保健的介紹，我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Iris，官方IG：irisdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更強壯！ ➡︎ 延伸閱讀：銀髮族營養不足？飲食這樣吃，遠離肌少症！➡︎ 延伸閱讀：牛奶不是唯一選擇！植物奶大對決撰文者：吳欣俞（Iris） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve