「皮包餡類」之食物熱量大公開！水餃、小籠包、胡椒餅…健康吃法祕訣一次筆記

從賀爾蒙機轉，看懂GLP-1與GIP怎麼幫你瘦！「瘦瘦筆」、「瘦瘦針」是近年來減重圈的熱門關鍵字。不論是診所醫師分享還是網紅實測，似乎只要打一針，體重就能悄悄下降。但其實，「瘦瘦筆」並不是什麼神秘的新配方，而是模擬人體本身就會分泌的一種荷爾蒙——類升糖素胜肽-1（GLP-1, Glucagon-like Peptide-1）。更進一步的新一代產品，如「猛健樂（Mounjaro）」這類雙效針，還加入了另一種腸道荷爾蒙——GIP（Glucose-dependent Insulinotropic Polypeptide，葡萄糖依賴性胰島多肽）。這兩種荷爾蒙都屬於「腸促胰素（Incretin）」，是人體在進食後自然分泌、幫助控制血糖與食慾的重要角色。了解這兩者的作用機轉，就能知道為什麼打了「瘦瘦筆」，身體會比較不容易餓，也比較容易瘦下來。認識GLP-1的生理作用 GLP-1 是小腸在我們進食後自然分泌的賀爾蒙，當食物進入消化道，它就會釋放信號給全身多個器官產生反應。主要的作用如下：作用位置反應解釋腦部抑制食慾胃延緩胃排空減緩胃部蠕動速度來增加飽足感肌肉增加胰島素敏感度胰臟促胰島素分泌、抑制升糖素分泌兩種賀爾蒙作用本身為互相衝突簡單來說，GLP-1 讓身體在吃東西後「吃得少、消化慢、代謝好」，達到輔助減重與控制血糖的效果。那GIP又是什麼？它的角色是什麼？GIP 也是腸促胰素的一員，同樣在進食後分泌。它原本的功能是刺激胰島素分泌，幫助身體吸收利用葡萄糖。不過，與GLP-1不同的是，GIP不會抑制升糖素，反而在需要時促進它的分泌，這讓能量調控更靈活，也能減少低血糖的風險。作用位置反應解釋胃抑制胃酸分泌減緩胃部蠕動速度來增加飽足感胰臟促胰島素、升糖素分泌增強賀爾蒙在身體需要時的反應近年的研究發現，當GLP-1與GIP兩種受體同時被刺激時，會出現加乘效果。不但能讓胰島素反應更靈敏，還能在中樞神經中強化抑制食慾的訊號，進一步幫助體重下降與脂肪代謝。使用瘦瘦筆的 好處 與 限制 從生理機轉來看，瘦瘦筆確實能在「食慾調控」與「血糖穩定」上發揮關鍵作用。它透過延緩胃排空、作用於下視丘抑制食慾，讓人自然吃得少、餓得慢。這就像營養師在飲食設計中努力想達成的目標 — 讓人「不餓又能瘦」。不過，藥物終究只是輔助。若飲食仍高油、高糖、缺乏蛋白質及膳食纖維，或生活型態長期久坐、壓力過大，效果就會打折扣。而且，GLP-1 相關藥物也可能出現一些副作用，例如噁心、嘔吐、腹瀉或胃部不適，特別是在剛開始使用時更明顯。這些狀況通常會隨著身體適應而減輕，但若症狀嚴重或持續，仍需由醫師調整劑量或評估是否停用。營養師觀點：藥物 + 飲食 = 減重成功的關鍵 許多人以為打了瘦瘦筆就能「不運動也變瘦」，但真正長期成功的關鍵，是建立穩定的飲食與代謝基礎。GLP-1 幫助你「少吃一點」，但營養師會提醒你：「要吃對東西」。建議搭配：高蛋白質飲食：維持肌肉量、提高飽足感低GI碳水化合物：穩定血糖、避免暴食足夠蔬菜與水分：幫助腸胃蠕動、減少便秘適度運動：提升基礎代謝、增加胰島素敏感度這樣做不僅能加強瘦瘦筆的效果，也能讓減重成果更持久、不易復胖。✿ 了解機轉，聰明使用才是王道 ✿ 瘦瘦筆不是魔法針，而是一種利用身體自然荷爾蒙機制的科學減重方式。透過GLP-1與GIP這兩種「腸促胰素」的協同作用，它能幫助你更快產生飽足感、延緩胃排空、穩定血糖，最終達到減重的效果。但記住，真正健康的瘦身，不只是體重下降，而是讓代謝更穩、身體更健康。懂得賀爾蒙機轉，再搭配營養師設計的飲食與良好生活習慣，才是真正長久的減重之道。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Nut，官方IG：nutdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：健身不是越瘦越好：當飲食控制走偏，你可能正在失去健康➡︎ 延伸閱讀：精神不好來一杯，提神飲料怎麼挑？撰文者：林文鶴（Nut） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

「增肌減脂」、「控制熱量」、「乾淨飲食」、「高蛋白低碳飲食」這些詞，對於健身愛好者來說絕不陌生。在社群媒體與健身風潮的推波助瀾下，越來越多人開始意識到飲食與體態的關聯，也更積極追求肌肉線條、低體脂與視覺上的「進步」。但當飲食控制變成焦慮的來源，健身紀律變成無法彈性的執行，你是否曾懷疑過：這樣真的健康嗎？當健身愛好者也掉入「飲食失調」陷阱 飲食失調（Eating Disorders）常被認為只出現在青少年或極瘦的模特兒身上。但實際上，健身愛好者是近年飲食失調的高風險族群之一。原因很簡單：我們太專注在「身形改造」，卻忽略了心態與飲食關係的變化。常見的飲食失調型態，在健身圈中有些「偽裝形式」：行為看似健康實際風險長期只吃雞胸、花椰菜、地瓜飲食乾淨缺乏多元化營養、易造成心理壓力為了「補足蛋白質」每天硬灌乳清蛋白高蛋白飲食腸胃不適、營養比例失衡拒絕聚餐、害怕破壞飲食計畫自律、有紀律影響人際與心理健康cheat day 暴食，之後隔天空腹運動補償增加代謝情緒性飲食與補償行為這些行為背後，不是你不夠努力，而是你過度用「控制」來證明自己有價值。Orthorexia nervosa：當「吃得太健康」變成一種病 近年被討論的「健康食品痴迷症」（Orthorexia）是一種以健康飲食為名的飲食失調。症狀包括：對「不乾淨」的食物極度排斥，如精緻糖、油脂、加工品為了吃得健康，花費大量時間準備、計算、查資料對「偷吃」感到強烈罪惡與自責飲食選擇影響社交、情緒甚至生活安排正食症在健身愛好者中非常普遍，因為「乾淨飲食」、「紀律」、「意志力」往往被視為成功體態的關鍵。但事實上，一段不能放鬆、不能失控的飲食關係，對身體與心理都會造成長期壓力。為什麼健身圈特別容易出現這種狀況？對外在體態過度關注照鏡子、拍照、比較 Before & After 是許多健人的日常，尤其在比賽備賽期間或減脂期。這種「視覺成效導向」很容易讓人陷入焦慮，認為體脂高一點就等於沒有訓練痕跡。社群媒體塑造不實期待社群上的健身網紅、健體選手，他們的照片常經過濾鏡、燈光、拍攝角度精修，即使是選手也只有比賽前幾週才會那麼乾淨利落。一般人卻誤以為那是「常態」。缺乏營養素與心理支持知識很多人只靠健身房前輩、網路影片、斷章取義的飲食法，來實踐飲食控制，卻沒有完整理解個人化營養、心理飽足與長期可持續的重要性。「吃不夠」成為普遍問題減脂時期熱量赤字容易造成相對能量不足（RED-S），影響身體的荷爾蒙、免疫、情緒甚至睡眠。女性可能月經不規則，男性也可能出現睪固酮下降、焦慮與性慾下降的情形。如何判斷自己是否心念失衡？如果你符合以下幾項特徵，建議留意自己的飲食與心理狀態是否已偏離健康範疇：對吃「不乾淨」的食物感到強烈焦慮或內疚害怕中斷飲食計畫、出門聚餐總是自己帶便當吃多一點就會增加額外訓練量「抵銷」對體重上下波動過度敏感，經常測量體脂或體重無法真正「享受食物」，即使餓了也不敢多吃你並不孤單，這不是「你太懶」、「不夠自律」，而是我們都身處於一個高壓、高期待的飲食與體態文化中。重建與食物的關係：回到初衷 很多人一開始健身，是為了健康、有力量、睡得好、快樂，甚至只是想更有自信。這些本質都與「極端控制飲食」無關。真正有彈性的飲食，是可以容納蛋糕、鹹酥雞與朋友聚餐的，是允許身體在不同時期變化的，也是建立在理解營養、尊重身體訊號之上的。你可以：學會「吃得夠、吃得剛剛好」而不是「吃得少」減脂也需要足夠的能量，才能支持代謝與訓練。設定多元目標不只體重與體脂，也可以是深蹲重量進步、心肺功能提升、專注力變好。找回與食物的正向連結食物不只是熱量，而是生活的一部分。必要時尋求專業協助營養師、心理師、身心科醫師，都是很好的資源。『 你的身體值得被溫柔以待 』健身不該讓你失去與食物的自由、不該讓你孤立自己，更不該讓你健康受損。身體是我們一輩子的夥伴，別讓飲食與訓練成為焦慮與懲罰的來源。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是台南「Tellus陪伴式營養』團隊，官方IG：tellus_dietitian，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更強壯！ ➡︎ 延伸閱讀：精神不好來一杯，提神飲料怎麼挑？➡︎ 延伸閱讀：「甘油」，運動員的補水神器！撰文者：吳欣俞（Iris） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

這是你嗎？某一天下午睜開眼睛就覺得眼皮快貼一起、腦袋當機？！這種時候，常常會有人猛灌一瓶提神飲料，心想「來！先提提神再說」。但是，這些飲料是怎麼讓人「嗖」一下的精神變好？喝多了會不會有風險？怎麼挑比較健康又有效？我們來聊聊。提神飲料的三大主角：咖啡因、B群、牛磺酸 ▸ 咖啡因：最常見的提神成分，透過刺激中樞神經系統，讓你暫時清醒、提升專注力，約維持 3～4 小時。▸ 維生素B群：代謝的夥伴！參與能量轉換，幫你維持精神、穩定情緒。▸ 牛磺酸：雖然不是必需胺基酸，但對維持高強度腦力或體力頗有幫助，還具抗氧化功效。這三位一起上場，短時間是有提振效果，但其實不是讓你「真的恢復體力」，只是「抵用未來的疲勞」── 就像信用卡先刷一樣，然後月底再還款。喝得嗨，也可能輸得快！注意那些副作用 提神是有代價的，喝太多可能有人以下症狀發生：▸過敏反應：心悸、心律不整、睡不好⋯⋯這些都有可能發生，尤其是一天攝取超過 300 毫克的咖啡因。▸睡眠卡關：咖啡因會干擾腺苷，讓你晚上翻來覆去睡不著，含B群的提神飲料通常帶有高糖，過量也可能讓你變得太嗨。▸胃食道逆流、腸胃不適：咖啡因、糖都會刺激胃酸分泌，有胃潰瘍的人要特別小心。▸體力「負債」累積：長期靠這些外來刺激來提神，反而會讓身體疲勞累積，變得更容易「越喝越累」。‼️這些些族群更要避開：心血管疾病、心律不整者、長期失眠者、孕婦、哺乳媽媽、未成年青少年（神經系統還在發展，咖啡因耐受低）。那怎麼挑才比較安全又有效呢？▸控管「總量」很重要很多包裝上都有建議飲用量，通常一天不要超過一瓶（大約 200～350 ml）。但其實也沒有那麼嚴格啦，基本上只要別喝太快、或間隔時間很短內的猛灌，都能減少大多的副作用。▸鎖定成分組合偏好瞬間集中力？含咖啡因的飲品可以考慮，但記得別一次灌太大瓶。想補充精神但又擔心太刺激？可以選不含咖啡因、以胺基酸、B 群為主的替代產品，比如運動型能量補給品。▸看成分、避開高糖／高咖啡因陷阱很多提神飲料熱量高、糖份也多（25～40 克不等），一天喝的量太多容易導致體重上升，甚至加重疲勞累積。建議選擇低糖或無糖款，但還是要注意咖啡因總量。▸喝之前，先想想你是不是真的累了？提神飲料只是「暫時清醒」，不能取代「睡眠與休息」。食藥署建議，消除疲勞的根本關鍵還是要好好休息、睡飽。比如下午眼皮重到快貼緊的時候，一杯以內的量真的可以秒醒；但如果你已經連續好幾天都睡眠不足，還是先補眠再考慮飲品。※ 總結一下，讓你一眼看懂怎麼挑：狀況／需求建議挑選方式快速清醒小罐含咖啡因但低於一天總量上限（<300 mg）想補精神但想溫和選無咖啡因、含胺基酸或 B 群的補給飲品害怕負擔太重避開高糖、高咖啡因、晚上不要喝身體本已疲勞放下杯子，去睡覺💡 最後小提醒：如果你一天真的很累，第一時間不要就想到提神飲料，先看看可不可以補個午睡、喝杯水或是溫牛奶，讓身體好好放鬆，才是最健康、最持久的「提神法」！若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Nut，官方IG：nutdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：「甘油」，運動員的補水神器！➡︎ 延伸閱讀：腸道健康是關鍵：益生菌 × 飲食 × 腸漏問題解析撰文者：林文鶴（Nut） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve