「皮包餡類」之食物熱量大公開！水餃、小籠包、胡椒餅…健康吃法祕訣一次筆記

懷孕已經很辛苦了，結果產檢被告知「咦～血糖好像有點高」？先別緊張！妊娠糖尿病（GDM）比你想像的還常見，大多數只需改善飲食+生活方式，就能控制得很好。但既然在孕期血糖變高，就不能輕易忽視它。下面用最簡單方式帶你搞懂什麼是妊娠糖尿病、可能的危害、該怎麼吃，讓你一路平安孕到生。妊娠糖尿病到底是什麼？簡單來說，懷孕荷爾蒙讓胰島素變遲鈍，血糖就跟著升上來。通常在 24–28 週做 75g OGTT(口服葡萄糖耐受性試驗) 檢查時會發現。它不是你吃太甜造成的，也不是你做錯什麼，這完全是身體變「懷孕模式」後的自然反應！妊娠糖尿病有哪些危害？雖然妊娠糖尿病能控制，但如果放著不管，會對媽媽和寶寶造成這些影響：▸ 對媽媽的風險妊娠高血壓、子癲前症風險提高羊水過多，肚子容易變得特別緊繃早產機率上升、生產時可能更需要剖腹產產後罹患第二型糖尿病的風險上升 7 倍以上▸ 對寶寶的風險巨嬰症（Macrosomia）：出生超過 4000g，更容易造成難產低血糖：媽媽高血糖 → 寶寶胰島素分泌變旺，出生後容易突然掉血糖呼吸適應較差長期風險：孩子長大後，肥胖、代謝症候群、糖尿病機率較高BUT！！你現在知道了，又願意控制 ，以上很多風險都可以大幅下降。所以重點不是「害怕」，而是「現在開始做」就可以改善！妊娠糖尿病怎麼吃？超簡單的 5 大重點！這些是不挨餓、也不極端節食的實用飲食原則，孕媽咪一定要存下來： 1. 少量多餐最關鍵妳沒看錯！一天吃 3 餐 + 2～3 次小點心，反而可以把血糖顧得很好。因為「不吃」反而會讓下一餐進食時血糖衝更高。2. 碳水不是敵人，但要「選對」懷孕每天至少需要 175g 碳水。吃太少的話會因為過度分解脂肪產生對胎兒有害的酮體！一餐 30–50g 碳水、點心 10–15g 為甜點。推薦：糙米、燕麥、全麥吐司、南瓜、地瓜避免：奶茶、果汁、甜點、白吐司、餅乾3. 蛋白質請跟碳水綁在一起吃飯時只吃飯？血糖會飆。只吃肉？血糖還是會亂跳。最佳組合是：碳水 + 蛋白質（豆魚蛋肉）+ 蔬菜舉例：糙米飯 + 雞肉 + 青菜吃起來有飽足感，血糖也超穩！4. 健康脂肪超重要油脂可以讓血糖上升速度減慢，好的油脂還可以降低身體的發炎反應。推薦的油脂：酪梨、堅果、深海魚、橄欖油、亞麻仁油不建議天天吃：油炸、奶油（但偶爾沒關係）5. 飯後散散步，血糖更漂亮最簡單又有效的方式！吃完飯走個 10–15 分鐘，血糖數字會越來越好看。這招對於孕媽咪來說相較容易，CP 值最高。那營養素要注意什麼？除了控制血糖，以下營養素也不能落後：蛋白質：一天至少 70g 左右葉酸：懷孕初期時最重要鐵、鈣、D、B 群：看妳的飲食缺什麼補什麼不要吃太少！過度節食會產生對寶寶不好的酮體，所以妊娠糖尿病絕對不是「吃越少越好」，是「選對、吃對」。妊娠糖尿病不可怕，但 “吃法” 要調整！妊娠糖尿病 + 正確飲食就可以：👉 血糖穩定👉 寶寶更健康👉 產後更快恢復👉 降低糖尿病風險若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是台南「Tellus陪伴式營養』的營養師團隊，官方IG：tellus_dietitian，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：從餐桌找回自律神經的平衡➡︎ 延伸閱讀：女性內在保養，從飲食開始撰文者：Tellus營養師團隊  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

你也有過這樣的經驗嗎？-「明明很累卻怎麼樣也睡不著」-「心跳總是忽快忽慢」-「頭暈、頭痛、脹氣」到處求醫、反覆檢查卻無法找到明確的病因，其實這背後很可能和自律神經失調有關。自律神經是什麼？自律神經是一套維持生命基本機能的神經系統，就像是自動駕駛系統，調控著人體的自主神經，也就是那些不會受到大腦意志控制的行為，例如：心跳、呼吸、消化、血壓...等。然而自律神經十分的敏感，雖然不受到大腦控制，但很容易受到情緒、外部壓力所控制。因此一旦遇到生活忙碌、工作壓力或是飲食不規律的狀況，「自律神經失調」就會變成現代人的文明病。除了改善生活習慣之外，飲食也可以調整自律神經，使生活、身體恢復平衡點。常見自律神經失調的原因 長期壓力、焦慮情緒睡眠不足過度依賴咖啡因或酒精三餐不規律由以上得知，自律神經失調其實是一系列神經系統反應過度緊張或是反應不足所引發的症狀，只要好好調整生活、飲食習慣就能獲得大大的改善。如何從飲食中改善自律神經？1.維持良好的腸道功能自律神經穩定就需要優質的血液以及良好的血液循環。腸道除了負責消化、排泄之外，還負責製造血液，對於自律神經穩定有很大的幫助。2.腸道菌叢的建立除了腸道功能以外，腸道菌相也很重要。腸道菌叢中，好菌佔20%、壞菌佔10％、中性菌佔70%，當三餐不規律進食、選擇高糖高油脂的食物時，中性菌便會傾向轉變為壞菌。3.規律三餐進食，維持腸道蠕動，避免血糖波動腸道正常蠕動與副交感神經直接相關，可以安定神經。而規律的三餐進食、餐餐間隔六小時以及睡前三小時不再進食，可以促進腸道蠕動並且不會對腸胃造成負擔。4.蛋白質與色胺酸的補充自律神經的原料就是蛋白質，特別是富含色胺酸的優質蛋白質，有助於血清素的合成，可以改善焦慮、幫助睡眠。例如：乳製品（牛奶、起司）、香蕉、鮭魚。5.特定營養素的輔助（1）B群：維生素B6有助於將色胺酸轉化生成維持身體機能的維生素B3         富含B群的食物有 - 全穀類、深綠色蔬菜、瘦豬肉、堅果（2）鎂：協助神經傳導，參與血清素、退黑激素的製造，可以穩定自律神經系統         富含鎂的食物有 - 南瓜子、菠菜、黑巧克力、燕麥（3）Omega-3脂肪酸：減緩身體發炎、提升神經細胞健康，以達到平衡自律神經的功能         富含Omega-3的食物有 - 深海魚（鮭魚、鯖魚）、亞麻籽、核桃除了飲食，你還可以這樣做 自律神經失調是全身性的症狀，是身體在跟你發出求救警訊，很多時候都來自於我們每天生活的小習慣。而自律神經雖然是自動駕駛，我們無法直接操控它，但卻能透過規律作息、適度運動與正確的飲食去給予他足夠的支持。不需要一夕之間飲食大幅改變，可以從一個小變化開始，少喝一杯咖啡、多加一份蔬菜、早一個小時入睡...等，都是穩定自律神經的正確方向。倘若已經出現長期失眠、焦慮或是心悸等困擾，也別忽視，及早尋求專業醫生的幫助，才能讓身心更快地回到平衡！若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是位於台南的「Tellus陪伴式營養』，我是Abby營養師，官方IG：abbydietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：乳清蛋白怎麼挑？濃縮、分離、水解別再傻傻分不清楚！➡︎ 延伸閱讀：女性內在保養，從飲食開始撰文者：陳亮妤（Abby） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

現代大多女性重視保養，總是會購買一些外擦保養品，然而內在身體的保養，卻往往容易被忽視。每個月總是有那麼幾天，身體就像是被按下「暫停鍵」：容易累、情緒不穩、肚子脹 。或許你會認為，這些不舒服是基因注定，無法改變。但這些不適感，其實是源自於賀爾蒙的變動。本篇文章將帶你了解女性生理週期四大階段與每一階段所適合的飲食，只要調整好每個階段的飲食與生活方式，每個月就能夠維持更好、更舒服的狀態，讓身體真正從內而外被照顧到。在了解每個階段的飲食前，就讓我們來快速了解女性四大週期，分別是哪幾期？一、月經期（第1~5天）：身體排出經血與子宮內膜，能量下降、容易疲倦二、濾泡期（第6~13天）：生理期結束後，雌激素上升，是相對身體狀況最好的時期三、排卵期（第14天）：雌激素最高峰，賀爾蒙開始波動四、黃體期（第15~28天）：典型經前症候群時期，較容易開始水腫、情緒不穩、疲倦...等（也是女生最容易嘴饞、心情不好的時期）根據以上四種週期，該如何補充才是對賀爾蒙最友善、最能夠提升身體內在保養的呢？一、月經期：補鐵、抗氧化、舒緩發炎、溫補這個階段身體需要進行大量的修復，飲食重點放在「補充流失」與「降低不適」1.補鐵鐵質：紅肉、肝臟類、黑芝麻、深綠色蔬菜維生素C：奇異果、芭樂、柑橘類2.抗氧化、抗發炎Omega-3：鮭魚、鯖魚3.溫補黑豆湯、桂圓紅棗茶⚠️此時期需避免冰飲冰品、過多咖啡因，以免加重經痛二、濾泡期：抗氧化、支持賀爾蒙生成、養卵濾泡期為補充營養、改善體質的黃金期，身體整體狀況較為穩定1.抗氧化好的油脂：酪梨、堅果2.支持賀爾蒙生成豆製品：豆漿、豆皮、豆包、豆腐3.養卵優質蛋白質：雞肉、魚肉、豆製品維生素D：菇類、鮭魚、雞蛋💡此時期是最適合搭配規律飲食、調整作息的時期三、排卵期：抗自由基、舒緩壓力、維穩情緒此期賀爾蒙波動明顯，身體需要更多抗氧化的營養去支持子宮與卵巢1.抗自由基十字花科蔬菜：花椰菜、高麗菜、羽衣甘藍橘黃色食物洋蔥、菠菜2.排除代謝過多雌激素高纖食物深綠色蔬菜3.多酚穩定情緒莓果類水果、火龍果⚠️此時期需避免高油炸、高糖物，以免造成身體發炎四、黃體期：穩定血糖、抗水腫、抗氧化、安定情緒經前症候群發作時期，大多原因來自於血糖波動與黃體素上升，造成身體水腫、情緒不穩1.穩定血糖高纖雜糧類：地瓜、糙米、燕麥2.抗水腫降低飲食鹽分提高飲水量3.安定情緒鎂：黑巧克力、深綠色蔬菜、南瓜籽維生素B6：肝臟類、南瓜、香蕉💡此時期建議利用原型食物（優格、莓果、堅果）去代替想吃甜點的慾望其實賀爾蒙就像是一條溫柔但敏感的道路🌷只要你願意跟著她的步伐，選擇適合的飲食、補充身體所需的營養，你會感受到經前症候群也可以很穩定、生理期不再那麼痛。甚至連情緒與精神狀態都能夠更輕鬆平穩，更不用一直擔心自己提早進入更年期。真正的女性保養是從內在調整賀爾蒙開始！從今天開始，慢慢一步一步地調整飲食與作息，讓自己找回身體的主導權吧 💗若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是位於台南的「Tellus陪伴式營養』，我是Abby營養師，官方IG：abbydietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：乳清蛋白怎麼挑？濃縮、分離、水解別再傻傻分不清楚！➡︎ 延伸閱讀：孕媽媽不能只靠直覺吃！三階段營養關鍵一次掌握撰文者：陳亮妤（Abby） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve