營養如何增進運動表現?

近期台灣發生食品安全事件，部分產品檢出苯駢芘（BaP）超過法規標準，引起社會關注。不少民眾開始疑惑：「BaP是什麼？PAHs又是什麼？是不是吃到就會致癌？」看到「致癌物」、「超標」等字眼，難免讓人擔心。在了解新聞之前，先別緊張！食品驗出超標，不代表僅吃一次就會影響健康！一、PAHs 是什麼？PAHs（多環芳香烴）是一群在有機物高溫燃燒不完全時產生的化合物，其中部分具有致癌性。它們並非食品刻意添加，而是透過空氣污染、抽菸、廚房油煙、燒烤煙燻等⋯ 情況下產生，並透過吸入或附著在食物的表面等方式進入人體。長期暴露或攝取高濃度的PAHs，可能增加罹患肺癌、皮膚癌、消化道癌等風險；對生殖系統也會有所影響。關於本次事件，主管機關調查指出，是因為大豆油原料在高溫加工過程中產生超出法規標準劑量4倍BaP，已嚴重違規，必須下架銷毀。目前相關批次產品已依規定實施封存與下架回收，民眾如果不清楚名單可以在食藥署中聯油脂案專區查詢，在依照相關規定進行退貨或商品回收。二、BaP 是什麼？BaP是PAHs家族成員之一。由於PAHs有很多種，全部檢驗很困難也很耗時，因此國際上以毒性最強、最具代表性的四種PAHs作為指標：BaP（苯駢芘 ）BaA（苯駢蒽 ）BbF（苯駢氟蒽 ）CHR（䓛 ）他們都屬於致癌物，其中又以BaP（苯駢芘 ）毒性最高、最具代表性。因此BaP（苯駢芘 ）常被作為監測PAHs汙染的重要指標。這也是為什麼在台灣法規中，只有將這一項列為強制限量指標，所以在這次事件中前期新聞大多只提到BaP（苯駢芘 ）。三、吃到 = 致癌嗎?很多人都是看到新聞公布名單的同時，可能手上正拿著名單上的食物，讓人進退兩難。健康風險是會受到暴露劑量、頻率、時間等因素影響。法規是為了降低長期暴露風險而制定。發現產品超標當然應重視並依主管機關公告處理，民眾不必因為誤食就過度恐慌，或就此對食品產生恐懼。而這次雖已屬於嚴重違規，依據法規來說確實嚴重，但這個規範劑量距離實驗中造成動物致癌的濃度還有一段距離，法規將標準訂定在2.0ppb，是為了確保我們連續吃70年都處在低風險的條件。所以誤食這批的油品，並不會立即出現身體的不適。我們也可以趁這個機會重新檢視自己的飲食型態，避免長期、單一且高頻率地攝取可能含有較高 PAHs 的食品。四、哪裡還有 PAHs？生活中本來就會接觸到少量 PAHs，重點不是完全避免，而是降低不必要的長期暴露。常見來源：炭烤、煙燻焦黑食物油脂滴到火源植物油錯誤的使用方式（如：重複高溫油炸、高於發煙點加熱）咖啡、可可、茶葉（依製程不同，可能產生少量的PAHs，須經檢驗後才可上架）空氣污染抽菸、二手菸五、如何降低 PAHs 暴露？除了注意上段的常見來源之外，這裡提供一些簡單又具體的方式：了解不同油的發煙點（耐熱值）：油炸（＞200℃）：精煉椰子油、苦茶油、酪梨油煎、炒（＜190℃）：葵花油、玄米油、芥花油涼拌（＜25℃）：亞麻仁油、堅果油、初榨植物油多用蒸煮燉多元均衡飲食、不要固定只吃同一種加工食品真正影響健康的不是單次接觸，而是長期、無意識的暴露。核查這次事件相關產品名單、避免長期單一來源、了解各類食用油的發煙點，都是我們可以為自己健康做到的事。與其糾結於過去吃甚麼，不如從今天開始，讓每次的選擇都更安心。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是位於台南的「Tellus陪伴式營養』，我是Winnie營養師，官方IG：winniedietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：168斷食缺點：營養師角度看斷食的風險與限制➡︎ 延伸閱讀：妊娠糖尿病怎麼吃？孕媽咪一定要看的血糖穩定飲食攻略！撰文者：廖芸彤（Winnie） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

近年「168斷食法」（Intermittent Fasting 16:8）成為減脂減重族群間的熱門話題。許多人分享透過「每天禁食16小時、進食8小時」達到瘦身、改善代謝的效果，看似簡單又不需計算熱量。然而，身為營養師，我常提醒大家：「任何飲食策略都有潛在風險」。本篇將從「生理、營養與心理層面」深度解析 168 斷食的缺點與注意事項，幫助你更理性看待這股斷食風潮。一、168斷食是什麼？為何能瘦？一天 24 小時當中，禁食 16 小時，進食 8 小時。也就是把吃東西的時間壓在 8 小時之內，其餘 16 小時不吃含有熱量的食物。168 斷食法的原理在於「延長空腹時間」，讓身體在缺乏外來能量時，轉而動用肝醣與脂肪作為能量來源，因此在短期內可能看到體重下降、血糖改善的效果。但減重的核心仍是「熱量赤字」：若進食期間仍攝取過多熱量或營養不均衡，即使實施斷食，也還是瘦不下去。二、168斷食的缺點與風險 新陳代謝可能下降長時間未進食會使身體進入「節能模式」，降低基礎代謝率。若因為斷食，造成長期熱量缺口過大，甲狀腺荷爾蒙異常、肌肉分解增加，將會導致整體能量消耗下降。結果就會是「越斷越難瘦」，一旦恢復正常飲食，體重反彈超快。容易營養不均衡許多人在進食時段內會「狼吞虎嚥」，選擇高熱量、高油脂的食物，導致：蛋白質攝取不足，肌肉容易流失膳食纖維不足，容易引起便秘微量營養素缺乏（如鈣、鎂、鐵、鋅、B群）尤其女性若長期斷食，將容易導致月經不規律、掉髮、疲倦、情緒低落，這些都是能量不足、營養不均衡所造成的警訊。                                                                                                          血糖與情緒波動空腹時間過長，容易造成血糖過低，特別是早上未進食、活動量高或正在使用降血糖藥物者。症狀包括：手抖、頭暈、注意力不集中、易怒。此外，長期忽略飢餓訊號，也可能造成「飲食控制焦慮、暴食傾向」，讓人陷入「節食→暴食→罪惡感→節食」的惡性循環。不適合某些族群168斷食並非人人適合，以下族群建議避免：糖尿病患者：可能導致血糖過低孕婦、哺乳期女性：營養需求高，斷食恐影響胎兒發育或乳汁分泌青少年或長者：正處於生長期或肌肉流失期甲狀腺低下或腎上腺疲勞者：斷食可能加重疲倦與荷爾蒙失衡對運動表現不利對於有規律訓練的人而言，空腹狀態下運動可能導致：肌肉分解加速運動表現下降恢復速度變慢皮質醇（壓力荷爾蒙）升高若加上進食時間安排不當，反而會讓增肌、減脂效率都下降！三、額外補充：168斷食與女性荷爾蒙的微妙關係女性對能量與壓力變化的敏感度高於男性。有研究指出，當女性長期處於熱量不足或空腹時間過長時，下視丘-腦下垂-卵巢軸（HPO Axis）可能受到抑制，導致：月經延遲或停經生育能力下降骨質密度降低此外，長期能量不足也會影響瘦體素（Leptin）、胰島素（Insulin）的調節，使代謝混亂。所以，過度斷食對女性而言，不僅是代謝問題，更會牽涉到整體荷爾蒙的健康。四、短期「有感」，長期「難維持」許多人在初期實施 168 斷食時體重下降，主要是因為：進食時間限制：熱量攝取減少體內肝醣與水分流失但若無法長期執行或在進食期暴飲暴食，體重很快就會回升或是停滯。研究顯示，「間歇性斷食與傳統熱量控制飲食在一年後的減重效果相似」，也就是說：「能否持續且易執行」才是關鍵。成功的飲食模式，應該能融入你的日常生活，而非讓生活圍著斷食時間轉。五、營養師建議：更聰明的替代策略 如果你想達到控糖、減脂或提升代謝的目的，但又擔心斷食副作用，以下是更溫和的替代方式：▶ 時間彈性化不必天天斷食，可採用「5:2 模式」或「偶爾延後早餐」，讓身體有調整空間。▪︎ 這裡簡單說明5:2斷食：一週中 5 天正常飲食，另外 2 天進行熱量限制（不連續）▪︎ 女性：約 500 kcal/天男性：約 600 kcal/天▶ 食物質量比起斷食時間，「食物選擇」與「營養密度」更重要：優先攝取完整蛋白質（魚、蛋、豆製品）增加蔬菜與原型碳水（地瓜、玉米、糙米）適量好油（堅果、酪梨、橄欖油）▶ 聽身體的聲音若出現頭暈、疲勞、失眠、月經異常等狀況，代表斷食已超過身體負荷，應立即調整。✧  斷食不是魔法，而是工具 ✧ 168斷食確實對某些人有效，但並非「萬靈丹」。先有穩定的營養供應、良好的代謝環境與規律作息，才能更理性地使用斷食作為短期工具，而非長期依賴。真正的健康瘦，不是靠意志力去忍耐飢餓，而是透過聆聽身體訊號，讓飲食與生活維持平衡！若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是台南「Tellus陪伴式營養』的營養師團隊，官方IG：tellus_dietitian，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：從餐桌找回自律神經的平衡➡︎ 延伸閱讀：妊娠糖尿病怎麼吃？孕媽咪一定要看的血糖穩定飲食攻略！撰文者：Tellus營養師團隊  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

懷孕已經很辛苦了，結果產檢被告知「咦～血糖好像有點高」？先別緊張！妊娠糖尿病（GDM）比你想像的還常見，大多數只需改善飲食+生活方式，就能控制得很好。但既然在孕期血糖變高，就不能輕易忽視它。下面用最簡單方式帶你搞懂什麼是妊娠糖尿病、可能的危害、該怎麼吃，讓你一路平安孕到生。妊娠糖尿病到底是什麼？簡單來說，懷孕荷爾蒙讓胰島素變遲鈍，血糖就跟著升上來。通常在 24–28 週做 75g OGTT(口服葡萄糖耐受性試驗) 檢查時會發現。它不是你吃太甜造成的，也不是你做錯什麼，這完全是身體變「懷孕模式」後的自然反應！妊娠糖尿病有哪些危害？雖然妊娠糖尿病能控制，但如果放著不管，會對媽媽和寶寶造成這些影響：▸ 對媽媽的風險妊娠高血壓、子癲前症風險提高羊水過多，肚子容易變得特別緊繃早產機率上升、生產時可能更需要剖腹產產後罹患第二型糖尿病的風險上升 7 倍以上▸ 對寶寶的風險巨嬰症（Macrosomia）：出生超過 4000g，更容易造成難產低血糖：媽媽高血糖 → 寶寶胰島素分泌變旺，出生後容易突然掉血糖呼吸適應較差長期風險：孩子長大後，肥胖、代謝症候群、糖尿病機率較高BUT！！你現在知道了，又願意控制 ，以上很多風險都可以大幅下降。所以重點不是「害怕」，而是「現在開始做」就可以改善！妊娠糖尿病怎麼吃？超簡單的 5 大重點！這些是不挨餓、也不極端節食的實用飲食原則，孕媽咪一定要存下來： 1. 少量多餐最關鍵妳沒看錯！一天吃 3 餐 + 2～3 次小點心，反而可以把血糖顧得很好。因為「不吃」反而會讓下一餐進食時血糖衝更高。2. 碳水不是敵人，但要「選對」懷孕每天至少需要 175g 碳水。吃太少的話會因為過度分解脂肪產生對胎兒有害的酮體！一餐 30–50g 碳水、點心 10–15g 為甜點。推薦：糙米、燕麥、全麥吐司、南瓜、地瓜避免：奶茶、果汁、甜點、白吐司、餅乾3. 蛋白質請跟碳水綁在一起吃飯時只吃飯？血糖會飆。只吃肉？血糖還是會亂跳。最佳組合是：碳水 + 蛋白質（豆魚蛋肉）+ 蔬菜舉例：糙米飯 + 雞肉 + 青菜吃起來有飽足感，血糖也超穩！4. 健康脂肪超重要油脂可以讓血糖上升速度減慢，好的油脂還可以降低身體的發炎反應。推薦的油脂：酪梨、堅果、深海魚、橄欖油、亞麻仁油不建議天天吃：油炸、奶油（但偶爾沒關係）5. 飯後散散步，血糖更漂亮最簡單又有效的方式！吃完飯走個 10–15 分鐘，血糖數字會越來越好看。這招對於孕媽咪來說相較容易，CP 值最高。那營養素要注意什麼？除了控制血糖，以下營養素也不能落後：蛋白質：一天至少 70g 左右葉酸：懷孕初期時最重要鐵、鈣、D、B 群：看妳的飲食缺什麼補什麼不要吃太少！過度節食會產生對寶寶不好的酮體，所以妊娠糖尿病絕對不是「吃越少越好」，是「選對、吃對」。妊娠糖尿病不可怕，但 “吃法” 要調整！妊娠糖尿病 + 正確飲食就可以：👉 血糖穩定👉 寶寶更健康👉 產後更快恢復👉 降低糖尿病風險若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是台南「Tellus陪伴式營養』的營養師團隊，官方IG：tellus_dietitian，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：從餐桌找回自律神經的平衡➡︎ 延伸閱讀：女性內在保養，從飲食開始撰文者：Tellus營養師團隊  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve