營養如何增進運動表現?

最近瘦瘦針很紅，大家最開心的就是食慾下降、體重數字掉很快。但你有沒有發現，衣服變鬆了，肉卻變得軟軟的，人也比較沒精神？因為快速減重時，也要注意減少的是不是還有除了脂肪以外的組織。肌肉很重要嗎?它流失會很嚴重嗎?我們又沒有要成為健美先生或小姐，肌肉對我們來說真的重要嗎？先來介紹肌肉的用處：基礎代謝率：維持生命基本運作的代謝維持姿勢與保護：我們在靜止的時候（站立、坐姿）也會需要肌肉，以便支撐身體保護我們的脊椎或關節調節代謝：肌肉可以協助代謝血糖，改善胰島素敏感度協助循環：肌肉收縮可以幫助靜脈血液回流心臟預防跌倒：身體晃動、重心不穩有足夠的力量將重心拉回來我們不用像健美選手那樣練那麼壯，但肌肉確實也和我們有著密不可分的關係！為什麼減重流失的除了脂肪還有肌肉?當我們處於熱量赤字（吃進去的熱量小於消耗）時，身體會像是一個面臨財務危機的公司，需要同時變賣資產減少獎金來保留資金，所以會：燃燒脂肪：拆解脂肪細胞提供能量。分解肌肉：將肌肉中的部分蛋白質拆開利用，來維持大腦與紅血球能量穩定。熱量赤字過大、或是缺乏足夠的蛋白質與運動刺激時，會造成公司（身體）沒有足夠的資金留住肌肉這個部門的人才，導致有人辭職（肌肉流失）。這就是為什麼減重時，若不做阻力訓練且蛋白質攝取不夠，流失掉的肌肉會比我們想的還要多很多。不想變「泡芙人」？ 保肌４大黃金原則 蛋白質要足夠：每天攝取每公斤（體重）乘以1.2~1.6g的蛋白質。（實際需求仍需依體重、年齡、腎功能與活動量調整。 ）不過度追求熱量赤字：體重掉得越快不代表效果越好，療程中仍要確保足夠的能量與營養攝取。每餐都有蛋白質：肌肉合成除了給予充足的量外，還需要持續刺激；將一天的量分配至每餐，攝取20~40g的優質蛋白質。搭配規律重訓：每週進行2~3天有計畫的阻力訓練。GLP-1療程的特性、我們如何應用 GLP-1的療程會讓我們食慾大幅下降，進而比一般飲控更快、更輕易的達到更多的熱量赤字。由於食慾下降後要從食物中獲取那麼多的蛋白質並不是那麼容易，我們可以如何配合療程？蛋白質分次攝取：除了前文提到的將蛋白質分散在各個餐點中，也可以採少量多次的方式補足一整日的蛋白質攝取量。提高蛋白質密度：可適量善用高蛋白飲、希臘優格等體積小但蛋白質量多的食物。精準微調熱量赤字：不過度飢餓或禁食、過度追求熱量赤字、避免暴瘦流失肌肉。療程中食慾不佳、噁心、便祕怎麼辦？常見副作用應對方式 除了蛋白質的攝取策略，療程中常見的腸胃不適也要一起注意少量多餐：GLP-1的作用是延緩胃排空，讓食慾變差。避免油炸食物：高油質的食物會加重噁心感。膳食纖維、水分要充足：進食量減少後，容易出現便祕，需要膳食纖維、水分幫助腸胃蠕動。停藥後，如何降低體重回升風險？ 核心觀念：保留肌肉＝保護基礎代謝率＝降低復胖風險具體做法 - 在用藥期間：建立一個新的長期飲食習慣建立規律運動習慣（阻力、有氧運動）具體做法 - 停藥後：足夠的膳食纖維攝取不再處於明顯熱量赤字後，維持日常蛋白質攝取（1.0~1.2g/每公斤體重，視體重、年齡、腎功能與活動量調整）規律的阻力訓練與有氧運動藥物是起跑點，好習慣才是終點線瘦瘦針是一個幫我們開始調整身體時下降難度的輔助工具，但我們的目標除了要求數字下降之外，還有獲得一個更健康、更有活力的身體。在用藥期間，透過足夠的蛋白質、規律的阻力訓練與良好的生活習慣，盡可能保留珍貴的肌肉，也為未來的長期體重管理打下更好的基礎。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是位於台南的「Tellus陪伴式營養』，我是Winnie營養師，官方IG：winniedietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：別再以為只是卵巢囊腫問題了！PCOS正式更名－「多內分泌代謝卵巢症候群（PMOS）」！➡︎ 延伸閱讀：BaP（苯駢芘）是什麼？從近期食安事件認識 PAHs 與健康風險撰文者：廖芸彤（Winnie） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

多囊性卵巢症候群 PCOS (Polycystic Ｏvary Syndrome)在2026年5月，正名為「多內分泌代謝卵巢症候群」PMOS (Polyendocrine Metabolic Ovarian Syndrome )正名原因 2026年5月發佈在《The lancet》的文獻Polyendocrine metabolic ovarian syndrome, the new name for polycystic ovary syndrome: a multistep global consensus process，提出過去將一系列的複雜、長期內分泌失調簡化為「囊腫」，在名稱上將其症狀的重心放在囊腫，容易讓人誤會是卵巢長了囊腫；但不是所有的PMOS患者都具有多囊性卵巢的型態，導致許多人延誤診斷或未獲得妥善的治療。如今醫界認知到 「卵巢囊腫」並非唯一核心，其影響遍及全身內分泌，因此更名為「多內分泌代謝卵巢症候群」，是為了將重點聚焦在多內分泌代謝失調的問題而非以往的卵巢問題。疾病機制與影響 排卵與月經問題：內分泌失調→影響濾泡成熟→無法正常排卵→月經不規則雄性素與胰島素阻抗：胰島素阻抗→胰島素分泌更多→刺激卵巢分泌更多雄性素→痘痘、多毛、落髮（不論是否肥胖，都有可能會發生胰島素阻抗）代謝與心血管疾病風險：胰島素阻抗→體重增加+血糖控制失調→代謝與心血管疾病（第二型糖尿病、高血壓、高血脂、脂肪肝等）風險上升癌症風險：月經不規律（超過3個月沒來）→內膜不能正常剝落更新→提高子宮內膜癌風險跨科別的全身性影響 婦科：月經異常、不孕、較高子宮內膜癌風險新陳代謝科：肥胖、三高、睡眠呼吸中止症皮膚科：痘痘、多毛、落髮身心科：焦慮、憂鬱…等心理壓力哪些症狀可以考慮就醫？了解機制後，可以在日常中觀察出哪些身體的警訊：排卵功能障礙：月經週期長期不規律（與以往週期明顯不同）、月經稀少（一年少於8次），或無月經（連續超過3個月沒來）雄性素過高（生化或臨床）：抽血檢查顯示雄性激素超標；或明顯出現嚴重青春痘、體毛異常增加、突然明顯脫髮不明原因的體重變化：無明顯飲食改變卻迅速體重增長，且極難控制出現以上問題不一定就是PMOS，也可能是其他的內分泌疾病有關；若長期或明顯影響生活，建議至婦產科或新陳代謝科進一步評估，避免忽視身體發出的警訊。如果你已經被診斷了，我們日常可以怎麼做？永續的生活型態建立（飲食與運動）：在營養上其實沒有唯一的「PMOS菜單」。比起極端戒除澱粉或追求短期快速減重，建立一個可以長期維持的飲食方式，例如：規律進食、選擇高纖維的全榖雜糧、減少高糖飲料及過度加工食品、規律活動、調整睡眠與壓力管理，都是更理想的方式，也是PMOS照護的重要部分。被診斷PMOS不代表每位患者都必須減重，但對於 BMI≧24 的人來說，適度的降低5~10%體重，可能有助於改善部分症狀相關問題；體重正常者則應該維持體重、增加活動量，並持續改善代謝健康。這次PMOS的正名，讓我們更知道它不僅僅是婦科問題而已，而是會影響全身內分泌的問題；所以照護上變得更全面，除了藥物、生活型態（飲食、活動和規律作息）也是改善的重點之一。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是位於台南的「Tellus陪伴式營養』，我是Winnie營養師，官方IG：winniedietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：168斷食缺點：營養師角度看斷食的風險與限制➡︎ 延伸閱讀：BaP（苯駢芘）是什麼？從近期食安事件認識 PAHs 與健康風險撰文者：廖芸彤（Winnie） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

近期台灣發生食品安全事件，部分產品檢出苯駢芘（BaP）超過法規標準，引起社會關注。不少民眾開始疑惑：「BaP是什麼？PAHs又是什麼？是不是吃到就會致癌？」看到「致癌物」、「超標」等字眼，難免讓人擔心。在了解新聞之前，先別緊張！食品驗出超標，不代表僅吃一次就會影響健康！一、PAHs 是什麼？PAHs（多環芳香烴）是一群在有機物高溫燃燒不完全時產生的化合物，其中部分具有致癌性。它們並非食品刻意添加，而是透過空氣污染、抽菸、廚房油煙、燒烤煙燻等⋯ 情況下產生，並透過吸入或附著在食物的表面等方式進入人體。長期暴露或攝取高濃度的PAHs，可能增加罹患肺癌、皮膚癌、消化道癌等風險；對生殖系統也會有所影響。關於本次事件，主管機關調查指出，是因為大豆油原料在高溫加工過程中產生超出法規標準劑量4倍BaP，已嚴重違規，必須下架銷毀。目前相關批次產品已依規定實施封存與下架回收，民眾如果不清楚名單可以在食藥署中聯油脂案專區查詢，在依照相關規定進行退貨或商品回收。二、BaP 是什麼？BaP是PAHs家族成員之一。由於PAHs有很多種，全部檢驗很困難也很耗時，因此國際上以毒性最強、最具代表性的四種PAHs作為指標：BaP（苯駢芘 ）BaA（苯駢蒽 ）BbF（苯駢氟蒽 ）CHR（䓛 ）他們都屬於致癌物，其中又以BaP（苯駢芘 ）毒性最高、最具代表性。因此BaP（苯駢芘 ）常被作為監測PAHs汙染的重要指標。這也是為什麼在台灣法規中，只有將這一項列為強制限量指標，所以在這次事件中前期新聞大多只提到BaP（苯駢芘 ）。三、吃到 = 致癌嗎?很多人都是看到新聞公布名單的同時，可能手上正拿著名單上的食物，讓人進退兩難。健康風險是會受到暴露劑量、頻率、時間等因素影響。法規是為了降低長期暴露風險而制定。發現產品超標當然應重視並依主管機關公告處理，民眾不必因為誤食就過度恐慌，或就此對食品產生恐懼。而這次雖已屬於嚴重違規，依據法規來說確實嚴重，但這個規範劑量距離實驗中造成動物致癌的濃度還有一段距離，法規將標準訂定在2.0ppb，是為了確保我們連續吃70年都處在低風險的條件。所以誤食這批的油品，並不會立即出現身體的不適。我們也可以趁這個機會重新檢視自己的飲食型態，避免長期、單一且高頻率地攝取可能含有較高 PAHs 的食品。四、哪裡還有 PAHs？生活中本來就會接觸到少量 PAHs，重點不是完全避免，而是降低不必要的長期暴露。常見來源：炭烤、煙燻焦黑食物油脂滴到火源植物油錯誤的使用方式（如：重複高溫油炸、高於發煙點加熱）咖啡、可可、茶葉（依製程不同，可能產生少量的PAHs，須經檢驗後才可上架）空氣污染抽菸、二手菸五、如何降低 PAHs 暴露？除了注意上段的常見來源之外，這裡提供一些簡單又具體的方式：了解不同油的發煙點（耐熱值）：油炸（＞200℃）：精煉椰子油、苦茶油、酪梨油煎、炒（＜190℃）：葵花油、玄米油、芥花油涼拌（＜25℃）：亞麻仁油、堅果油、初榨植物油多用蒸煮燉多元均衡飲食、不要固定只吃同一種加工食品真正影響健康的不是單次接觸，而是長期、無意識的暴露。核查這次事件相關產品名單、避免長期單一來源、了解各類食用油的發煙點，都是我們可以為自己健康做到的事。與其糾結於過去吃甚麼，不如從今天開始，讓每次的選擇都更安心。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是位於台南的「Tellus陪伴式營養』，我是Winnie營養師，官方IG：winniedietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：168斷食缺點：營養師角度看斷食的風險與限制➡︎ 延伸閱讀：妊娠糖尿病怎麼吃？孕媽咪一定要看的血糖穩定飲食攻略！撰文者：廖芸彤（Winnie） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve