從餐桌找回自律神經的平衡

現代大多女性重視保養，總是會購買一些外擦保養品，然而內在身體的保養，卻往往容易被忽視。每個月總是有那麼幾天，身體就像是被按下「暫停鍵」：容易累、情緒不穩、肚子脹 。或許你會認為，這些不舒服是基因注定，無法改變。但這些不適感，其實是源自於賀爾蒙的變動。本篇文章將帶你了解女性生理週期四大階段與每一階段所適合的飲食，只要調整好每個階段的飲食與生活方式，每個月就能夠維持更好、更舒服的狀態，讓身體真正從內而外被照顧到。在了解每個階段的飲食前，就讓我們來快速了解女性四大週期，分別是哪幾期？一、月經期（第1~5天）：身體排出經血與子宮內膜，能量下降、容易疲倦二、濾泡期（第6~13天）：生理期結束後，雌激素上升，是相對身體狀況最好的時期三、排卵期（第14天）：雌激素最高峰，賀爾蒙開始波動四、黃體期（第15~28天）：典型經前症候群時期，較容易開始水腫、情緒不穩、疲倦...等（也是女生最容易嘴饞、心情不好的時期）根據以上四種週期，該如何補充才是對賀爾蒙最友善、最能夠提升身體內在保養的呢？一、月經期：補鐵、抗氧化、舒緩發炎、溫補這個階段身體需要進行大量的修復，飲食重點放在「補充流失」與「降低不適」1.補鐵鐵質：紅肉、肝臟類、黑芝麻、深綠色蔬菜維生素C：奇異果、芭樂、柑橘類2.抗氧化、抗發炎Omega-3：鮭魚、鯖魚3.溫補黑豆湯、桂圓紅棗茶⚠️此時期需避免冰飲冰品、過多咖啡因，以免加重經痛二、濾泡期：抗氧化、支持賀爾蒙生成、養卵濾泡期為補充營養、改善體質的黃金期，身體整體狀況較為穩定1.抗氧化好的油脂：酪梨、堅果2.支持賀爾蒙生成豆製品：豆漿、豆皮、豆包、豆腐3.養卵優質蛋白質：雞肉、魚肉、豆製品維生素D：菇類、鮭魚、雞蛋💡此時期是最適合搭配規律飲食、調整作息的時期三、排卵期：抗自由基、舒緩壓力、維穩情緒此期賀爾蒙波動明顯，身體需要更多抗氧化的營養去支持子宮與卵巢1.抗自由基十字花科蔬菜：花椰菜、高麗菜、羽衣甘藍橘黃色食物洋蔥、菠菜2.排除代謝過多雌激素高纖食物深綠色蔬菜3.多酚穩定情緒莓果類水果、火龍果⚠️此時期需避免高油炸、高糖物，以免造成身體發炎四、黃體期：穩定血糖、抗水腫、抗氧化、安定情緒經前症候群發作時期，大多原因來自於血糖波動與黃體素上升，造成身體水腫、情緒不穩1.穩定血糖高纖雜糧類：地瓜、糙米、燕麥2.抗水腫降低飲食鹽分提高飲水量3.安定情緒鎂：黑巧克力、深綠色蔬菜、南瓜籽維生素B6：肝臟類、南瓜、香蕉💡此時期建議利用原型食物（優格、莓果、堅果）去代替想吃甜點的慾望其實賀爾蒙就像是一條溫柔但敏感的道路🌷只要你願意跟著她的步伐，選擇適合的飲食、補充身體所需的營養，你會感受到經前症候群也可以很穩定、生理期不再那麼痛。甚至連情緒與精神狀態都能夠更輕鬆平穩，更不用一直擔心自己提早進入更年期。真正的女性保養是從內在調整賀爾蒙開始！從今天開始，慢慢一步一步地調整飲食與作息，讓自己找回身體的主導權吧 💗若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是位於台南的「Tellus陪伴式營養』，我是Abby營養師，官方IG：abbydietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：乳清蛋白怎麼挑？濃縮、分離、水解別再傻傻分不清楚！➡︎ 延伸閱讀：孕媽媽不能只靠直覺吃！三階段營養關鍵一次掌握撰文者：陳亮妤（Abby） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

這幾年，隨著健身風氣盛行，市面上的乳清蛋白粉品牌、種類和口味越來越多，光是「蛋白質的水解程度」就能分成三種。不同的製程不僅影響吸收速度，也決定價格差異。那麼，該怎麼挑出最適合自己的乳清蛋白呢？這篇文章就帶你一次搞懂「濃縮型、分離型、水解型」乳清蛋白的差別、選擇重點與適合族群！一、乳清蛋白是什麼？為什麼健身族都愛喝？乳清蛋白（Whey Protein）是從牛奶中提取出的蛋白質。牛奶中大約20%是乳清蛋白，80%是酪蛋白。乳清蛋白的吸收速度快、胺基酸組成完整，特別富含支鏈胺基酸（BCAA），其中的亮氨酸（Leucine），更能有效刺激肌肉蛋白合成，因此成為運動後蛋白質補充的首選。除了健身族群，乳清蛋白也適合：飲食中蛋白質容易攝取不足者牙口不好、消化功能較弱的長者想控制體脂、增加飽足感的減脂族群二、乳清蛋白三大種類差在哪？濃縮乳清蛋白（WPC, Whey Protein Concentrate）蛋白質含量：約 70–80%特色：加工程度較低，保留較多乳糖與脂肪，風味較濃郁。優點：價格親民、營養完整、口感滑順。缺點：含有乳糖，乳糖不耐者容易脹氣或腹瀉。適合族群：✅ 預算有限、追求高CP值的新手                  ✅ 無乳糖不耐者                  ✅對風味要求高者分離乳清蛋白（WPI, Whey Protein Isolate）蛋白質含量： 約 85–95%特色： 經過「微過濾或離子交換技術」，去除多數乳糖與脂肪。優點： 吸收快、純度高、乳糖含量極低。缺點： 價格比濃縮型高。適合族群：✅ 乳糖不耐者                  ✅ 想快速補充蛋白質的族群                  ✅ 需要控制脂肪攝取的減脂期使用者水解乳清蛋白（WPH, Whey Protein Hydrolysate）蛋白質含量： 約 90%以上特色： 經過「酵素」預先水解，蛋白質被切成小片段（短胜肽），吸收速度最快。優點： 幾乎不含乳糖、刺激性低、吸收效率極高。缺點： 風味較不佳（苦或澀味）、價格最昂貴。適合族群：✅ 想加速修復肌肉的專業運動員                  ✅ 想在訓練後迅速補充蛋白質的高階族群                  ✅ 腸胃敏感、消化吸收不良者三、如何挑選最適合自己的乳清蛋白？選乳清蛋白前，先問自己三個問題： Q1：我有乳糖不耐嗎？如果喝牛奶容易拉肚子、腹脹，建議選擇 分離型（WPI）或水解型（WPH）。Q2：我的主要目的是什麼？增肌期／一般保健： 濃縮型就足夠。減脂期／乳糖敏感： 選分離型。高強度訓練或專業比賽： 水解型最理想。Q3：預算考量？如果是日常補充，濃縮型最經濟實惠；若訓練頻率高、恢復需求大，選擇分離或水解型更值得，或者也可以輪流交替使用。四、挑選乳清蛋白的 5 大重點 查看營養標示：每份蛋白質含量至少 20g 以上較理想。留意成分：避免添加過多糖份或人工香料。選擇有第三方檢驗認證的品牌：如 Informed-Choice、 Informed-Sport、NSF Certified for Sport。注意添加物：避免過多人工色素、甜味劑。試喝口味與溶解度：有些蛋白粉難溶或有腥味，口感不佳容易喝不下去。五、什麼時間喝最有效？運動後30~60分鐘內是黃金補充期！記得同時搭配一點碳水化合物，可以加速肌肉對胺基酸的吸收，有助於修復與生長。另外也可在：早餐搭配燕麥、豆漿增加蛋白質密度下午點心取代高糖飲料，延長飽足感睡前攝取（如酪蛋白）幫助夜間肌肉修復六、有健身才需要補充嗎？許多人誤以為乳清蛋白只有健身族才需要，其實它是「方便又精準」的蛋白質來源。舉例來說： 忙碌上班族早上沒時間煮蛋，用乳清蛋白搭牛奶就是高蛋白早餐。銀髮族食慾差，可用乳清蛋白補足每日蛋白質需求，維持肌肉與免疫力。（但要注意腎功能）正在減脂的人，用乳清蛋白取代含糖飲料，也能穩定血糖與控制食慾。總結：濃縮、分離、水解怎麼選？類型蛋白質含量吸收速度乳糖含量價格適合族群濃縮約70–80%★★較多$新手、預算有限者分離約85–95%★★★極低$$乳糖不耐、減脂族水解約90%以上★★★★幾乎無$$$專業運動員、腸胃敏感者營養師小叮嚀：不論是哪一種乳清蛋白，最重要的是「整體飲食均衡」。蛋白粉是「補充品」而不是「主食」，仍建議每日從全食物（肉、魚、蛋、豆）中攝取蛋白質，真的不夠了，再搭配乳清蛋白作為額外補充，才能真正幫助健康與體態維持！若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是台南「Tellus陪伴式營養』的營養師團隊，官方IG：tellus_dietitian，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：孕媽媽不能只靠直覺吃！三階段營養關鍵一次掌握➡︎ 延伸閱讀：手搖飲配料大揭密：珍珠、寒天、椰果怎麼挑？撰文者：Tellus營養師團隊  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

孕期是一段特別且重要的人生階段，從身份角色的轉變，再到體內激素賀爾蒙大幅變化，甚至連每天所需的營養素也都和以前不一樣。這段期間，母體不只要支撐自身的新陳代謝與活動量外，也需要提供體內胎兒健康成長發育所需要的所有營養素，因此一旦營養攝取不足，不僅影響胎兒的健康發展，對於母體日後慢性疾病風險也會有所提高。在這個寶寶健康成長的關鍵時期，媽媽的營養攝取不是只有「多吃一點」那麼簡單，除了要吃到對的營養素之外，吃的量也是關鍵，掌握正確的營養觀念以及攝取時機，才能真正實現「一人吃，兩人補」。孕期營養的核心原則，就是多樣且天然的均衡飲食，根據不同階段孕期調整，並適時搭配必須保健品，以下就將孕期分成三個階段來介紹每一階段所需要補充的營養重點：🔸第一孕期（1~12周）：重點補充葉酸、鋅，少量多餐、溫和以應對噁心嘔吐葉酸：胎兒的神經管在孕初期就會閉合，因此備孕期間到孕初期是最需要補充葉酸的時期，以避免胎兒神經管缺陷，造成脊柱裂、無腦兒。鋅：第一孕期為胚胎細胞快速分裂階段，鋅是細胞生長以及DNA合成的關鍵元素。懷孕初期由於賀爾蒙的劇烈變化，許多媽媽會經歷噁心、孕吐等不適，建議採取少量多餐的方式補充營養，選擇溫和、易消化且低刺激的飲食，減少調味以及刺激性食物，例如辛辣或是油炸的食物，以減少不適感。🔸第二孕期（13~24周）：重點補充鐵、鈣、DHA、綜合維生素鐵質：預防孕期貧血，支持胎盤發育以及血液的製造，在補充鐵質之外也可以補充維生素C，以幫助提高身體對鐵的吸收率。鈣質：有助於胎兒的骨骼以及牙齒健康，也維持媽媽自身的骨骼。DHA：可以幫助胎兒腦部以及視力的發展。綜合維生素：全方面的微量營養素支持，補充飲食中可能缺少的部分。第二孕期為胎兒快速成長以及器官發育穩定的重要階段，此時媽媽的食慾會較第一孕期來得穩定，因此營養補充足夠變得額外重要。🔸第三孕期（25周之後）：重點補充鎂、卵磷脂、膳食纖維鎂：孕晚期最常出現抽筋現象，鎂可以有效地幫助肌肉與神經放鬆，舒緩抽筋狀況。卵磷脂：提早補充可以有效的預防產後乳腺堵塞的狀況。膳食纖維：隨著胎兒增大而壓迫腸道，加上運動量降低，較容易會有便秘的問題，孕晚期補充膳食纖維可以幫助腸道蠕動而排便，降低痔瘡發生風險。孕晚期胎兒進入了體重加速增加以及器官成熟的階段，建議保持規律的飲食以及注意熱量的控制，避免妊娠糖尿病或者是過重，增加未來產後罹患代謝疾病的風險。孕期是一段媽媽與寶寶共同成長的旅程，適當且正確的營養不僅有助於胎兒的健康成長發育，也讓媽媽在產後恢復期可以更加順利。在這段充滿期待與挑戰的時光中，希望每一位媽媽都能照顧好自己的營養，安心地迎接新生命的到來。每一位媽媽的體質、生活型態以及需求都不同，如果有特殊狀況，建議直接尋求專業營養師或是婦產科醫師的協助，可以更安心地為您打造專屬於您的孕期營養計劃。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是位於台南的「Tellus陪伴式營養』，我是Abby營養師，官方IG：abbydietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：手搖飲配料大揭密：珍珠、寒天、椰果怎麼挑？➡︎ 延伸閱讀：傳統麻油燒酒雞 VS. 科學月子餐：誰更適合產後媽媽？撰文者：陳亮妤（Abby） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve