什麼！蛋白質吃太多，竟然會失眠？

子宮肌瘤（uterine fibroids）是生長於子宮肌層的良性腫瘤，根據統計，約有 20～40% 的育齡女性在一生中會發現肌瘤存在。雖然大多為無症狀，但仍有部分患者可能出現經血過多、骨盆壓迫感、不孕或反覆流產等情況。除了醫療處置（如荷爾蒙療法或手術），日常生活的飲食調整與保健品選擇，對於減緩肌瘤生長、平衡荷爾蒙也很重要。本文將帶你全面理解子宮肌瘤的成因、好發族群、應避免的食物與保健品，以及可協助調養的營養秘笈。一、子宮肌瘤的成因與好發族群 子宮肌瘤尚無確切成因，但目前研究已確認幾個關鍵因素：① 女性賀爾蒙影響子宮肌瘤為雌激素與黃體素敏感性腫瘤，在高雌激素環境中易生長快速。因此肌瘤常見於育齡期女性，在停經後常因賀爾蒙下降而自然萎縮。➁ 基因與家族病史若母親或姐妹曾罹患肌瘤，個人風險將增加。➂ 環境賀爾蒙干擾「環境賀爾蒙（endocrine-disrupting chemicals, EDCs）」如塑化劑（DEHP）、雙酚A（BPA）與農藥殘留物，會模仿體內雌激素，擾亂內分泌，增加肌瘤生長風險。④ 體脂高、慢性發炎脂肪組織太多，影響雌激素的分泌，會增加體內賀爾蒙負擔。同時，肥胖、脂肪堆積、高糖高油飲食也可能促進慢性發炎，與肌瘤形成有潛在關聯。子宮肌瘤的種類二、應「避免」的食物與保健品 ① 含雌激素刺激性食物加工紅肉（如培根、香腸）：可能有賀爾蒙殘留與促發炎因子。高脂乳製品：部分乳製品含有外源性荷爾蒙，建議選擇低脂或植物奶替代。糖分過高的甜點、精緻碳水：血糖波動與胰島素阻抗會間接刺激雌激素活性。➁ 可能影響內分泌的保健品胎盤素（placenta extract）：內含多種生長因子與賀爾蒙物質，用於美容與回春用途，但對子宮肌瘤患者而言可能刺激肌瘤細胞活性，建議避免使用。大豆異黃酮（soy isoflavones）：具有植物性雌激素結構，雖然對更年期女性有益，但若使用高劑量的補充劑，仍有可能對肌瘤造成刺激，建議避免長期大量攝取。過度強調女性滋補的中藥或保健品：如鹿茸、當歸、阿膠等，可能會刺激賀爾蒙活性，也需謹慎使用。三、有助改善體質與荷爾蒙平衡的營養策略 ① 維生素D的補充✅研究發現，維生素D不足與子宮肌瘤風險上升有關，因維生素D具抑制肌瘤細胞增生與調節免疫反應的作用。 建議補充來源：飲食：鮭魚、鯖魚、蛋黃、強化牛奶曬太陽：每天曝曬15 – 30分鐘保健品：可考慮每日補充 1000–2000 IU，但應以血檢數據為準➁ 養肝食材✅肝臟負責代謝與清除多餘的雌激素，若肝功能不佳，可能導致體內賀爾蒙累積。 建議食材：薑黃（有助於肝臟解毒與抗氧化）綠色蔬菜抗氧化（如：菠菜、芥藍、羽衣甘藍）山藥、枸杞、黑木耳（中醫常用於養肝、腎）➂ 養腸與益生菌補充✅腸道健康與賀爾蒙代謝有密切相關，部分腸道菌可調控雌激素再吸收作用。 建議補充方式：飲食中加入含益生菌的食物（優格、納豆、泡菜）補充複合型益生菌產品，含乳酸菌、比菲德氏菌為佳增加膳食纖維攝取，為腸道好菌提供養分④ 抗發炎與低升糖飲食✅多攝取富含Omega-3脂肪酸的食物（如：亞麻仁、魚油）減少紅肉、加工食品的攝取改用原型碳水化合物（糙米、藜麥、地瓜）取代精緻澱粉四、生活型態的調整建議 規律運動：建議每週至少150分鐘的中等強度運動，有助於荷爾蒙代謝、減少體脂。改善壓力與睡眠品質：慢性壓力會刺激腎上腺賀爾蒙，進而影響性荷爾蒙平衡，可以嘗試冥想、瑜伽等放鬆方式。減少環境賀爾蒙暴露：選擇玻璃或不鏽鋼容器替代塑膠，避免使用含BPA的保鮮膜與罐頭食品。子宮肌瘤的成長雖然以荷爾蒙主導，但是我們可以透過「飲食、保健品選擇與生活習慣」的調整，來建立平衡的身體環境！減少賀爾蒙干擾源（如胎盤素、大豆異黃酮、高脂飲食）強化代謝（養肝、養腸、補維生素D）維持良好作息與腸道健康若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！以上是子宮肌瘤飲食保健的介紹，我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Iris，官方IG：irisdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更強壯！ ➡︎ 延伸閱讀：銀髮族營養不足？飲食這樣吃，遠離肌少症！➡︎ 延伸閱讀：牛奶不是唯一選擇！植物奶大對決撰文者：吳欣俞（Iris） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

家中的長輩除了因為年紀的增長，也會因為肉煮的太老、太硬等問題，導致吃不下去，越吃越少，進而使得身形越來越瘦弱，似乎只要一跌倒腳就會斷掉了，這也是大家最擔心長輩們的問題。什麼是銀髮族？根據世界衛生組織（Word Health Organization, WHO）的定義，年滿65歲就算是老年人口，我們也會以「銀髮族」一詞，來作為老年人口的代表稱呼。隨著年紀的增長，身體機能也會逐漸下降，肌肉量也會漸漸的流失，這也是銀髮族會遇到的問題。其中最常見到的問題就是因為牙口不好所以不易於咀嚼 ，而平時在外面買的便當份量不太一致，又煮的比較老不好咬。使得銀髮族長者不喜歡吃肉，蛋白質的補充也不足夠，導致肌少症產生。什麼是肌少症？肌少症會帶來什麼問題？肌少症，就是肌肉量的減少。而肌肉的減少不只是力量的減弱，還會使得協調性功能的失去。除了因為年紀的增長導致肌肉的流失，也會因為營養素的缺乏或是運動量少而發生。而肌少症除了力量的減弱、協調性喪失之外，還會使得免疫力下降。如何知道自己是否有肌少症？可以自行在家做簡單的測量，坐在椅子上，膝蓋彎曲到90度，用皮尺量測小腿最粗的位置（如圖示），如在家量測結果小於標準，可以再去醫療院所做更詳細的測驗或是使用專業的儀器檢測！避免肌少症，如何選擇飲食？銀髮族要避免肌少症，最簡單的方式就是補充足夠的熱量以及蛋白質，避免肌肉的流失。但是擔心牙口不好，肉咬不動的話，我們可以選擇替代選項。一份肉的份量圖示品項豬、牛、羊（無骨）雞、鴨、鵝（無骨）蛋魚重量生重35公克生重約1兩/1盎司生重35公克生重約1兩/1盎司1顆生重35公克生重約1兩/1盎司圖示品項板豆腐嫩豆腐牛奶豆漿重量80克/2個方格140克/半盒240ml/杯190ml/杯                      1兩=37.5克  1盎司=30克應該吃多少才足夠？以衛生福利部國民健康署所於民國109年所修訂的「國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）」第8版為標準，建議銀髮族攝取的蛋白質攝取量男性為70克，女性為60克。扣除平常飲食中會包含的蛋白質後，可以吃的豆魚蛋肉類大約是5~6份。以上方替代選項的表格做為例子來說，大概就是6兩豬肉＝6顆蛋＝6杯豆漿。若牙口不好，不喜歡吃肉，怎麼辦？知道了肉的替代選項，也知道了份量應該吃多少才足夠，但是牙口不好，咬不動還是最重要的問題。平時可以挑選比較嫩的部位，如背脊肉、後腿肉等，也可以先使用鳳梨酵素、蜂蜜或是小蘇打嫩化。在烹煮完成後將肉切碎，對牙口不好的銀髮族來說，也會更方便補充蛋白質。雖然肌少症常發生在銀髮族身上，但是只要注意蛋白質的攝取，就可以維持好肌肉量。另外也可以增加活動量，也可以強化肌肉力量和協調能力，避免跌倒受傷後造成更嚴重的傷害。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Nut，官方IG：nutdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：運動增補劑霧煞煞，營養師幫你整理好懶人包！➡︎ 延伸閱讀：牛奶不是唯一選擇！植物奶大對決撰文者：林文鶴（Nut） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

現在還以為喝奶就只有牛奶可以選嗎？現在可是植物奶當道的時代！從便利商店到咖啡店，各種豆奶、燕麥奶、杏仁奶輪番上陣，根本就是植物奶的《大亂鬥》！但這些植物奶到底有什麼差別？誰的營養最豐富？哪種喝起來最順口？讓我們一起來一場植物奶的大對決，幫你挑出命定奶選！為什麼大家都開始喝植物奶？植物奶的風潮可不是空穴來風，這背後可是有一堆理由：乳糖不耐者的救星：喝牛奶就肚子痛、拉肚子？那可能就是乳糖不耐症，植物奶不含乳糖，超適合你。純素、全植物友善：不使用動物性產品的朋友也可以補充足量的蛋白質。口味創新又多變：誰說奶就只能是奶味？植物奶百變風味，搭咖啡、泡麥片、做甜點都行！三大人氣植物奶一次看懂！1.豆奶（SoyMilk）——高蛋白實力派✅營養亮點：每份含有的蛋白質與牛奶差不多，還有天然大豆異黃酮，有助於女性荷爾蒙平衡。✅適合族群：需要蛋白質補充、素食者、女性朋友。❗小提醒：記得確認自己是否對大豆過敏。另外原味豆奶的「豆味」比較重，不是每個人都愛。2.燕麥奶（OatMilk）——拿鐵界的MVP✅營養亮點：含水溶性膳食纖維，可以幫助維持消化道機能、調節生理機能。另外口感滑順，也非常適合加入咖啡中。✅適合族群：乳糖不耐、純素食者、腸胃敏感、喜歡濃厚奶感的人。❗小提醒：有些品牌的糖分含量偏高，記得挑選「無糖」或「低糖」的品牌唷。3.杏仁奶（AlmondMilk）——低熱量小清新✅營養亮點：相對於牛奶來說有較低的熱量、富含維生素E，是抗氧化好幫手。✅適合族群：減肥中、注重皮膚保養、追求清爽口感的人。❗小提醒：蛋白質含量較低，不適合作為補充蛋白質的優先選擇。那「植物奶」有辦法取代牛奶嗎？答案是：不一定，看你想要什麼！因為牛奶的最大優勢是含鈣質與蛋白質豐富，針對健身族群、發育中的小朋友、孕婦等，高蛋白質需求高的族群，會建議優先選擇豆奶，或是額外攝取蛋白質。⭐⭐⭐ 懶人選奶建議表（收藏！）植物奶蛋白質含量鈣質熱量抗氧化作用豆奶高⚠️(看品牌)一般✅(含異黃酮)燕麥奶一般✅（多有添加）一般❌杏仁奶低✅（多有添加）🆙✅(Vit E)選對植物奶，健康又美味！喝植物奶不是流行，而是根據你的身體狀況與需求做出的選擇。想要高蛋白？選豆奶！怕胖又愛滑順？燕麥奶來伺候！在喝奶這條路上，沒有最好，只有最適合！有空逛大賣場時，可以拿不同的植物奶看看營養標示，說不定你會發現最適合你的植物奶就在你手上！😉若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Nut，官方IG：nutdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：運動增補劑霧煞煞，營養師幫你整理好懶人包！➡︎ 延伸閱讀：馬卡（Maca）到底能不能幫助健身？運動補給大解密！撰文者：林文鶴（Nut） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve