營養如何增進運動表現?

很多人接觸瑜珈的第一個原因，就是「想要變瘦」。在社群媒體上，我們常看到穿著合身瑜珈服、身材纖細的人，柔軟又優雅地做著各種體位法，好像練習瑜珈就能快速減重。但真實的瑜珈世界，可能和你想的不太一樣。瑜珈不只是一種運動，它是一門結合呼吸、專注、伸展、力量與身心覺察的練習。那麼，瑜珈到底能不能幫助我們「變瘦」？如果答案不是單純的「能」或「不能」，那它又帶給我們什麼？① 瑜珈的能量消耗：和跑步、重訓不一樣跑步30分鐘大約消耗250～400大卡，而一堂60分鐘的流動瑜珈（Vinyasa Yoga），依強度不同，熱量消耗大約落在200～500大卡。某些強度較高的課程確實能達到燃脂效果，但靜態或陰瑜珈的熱量消耗則相對有限。換句話說，瑜珈並不是「燃脂效率最高」的運動，但它能帶來長期且可持續的身體改變。②  瑜珈幫助你「調整體態」，而不是只看體重很多人說「練瑜珈後看起來瘦了」，其實原因往往是：體態更挺拔（駝背、骨盆前傾改善）肌肉線條拉長，身形更勻稱循環改善，水腫減少這些變化可能比單純的體重下降，更能影響一個人給人的整體「窈窕感」。③ 瑜珈與飲食：從阿育吠陀的角度看瑜珈源於印度，而在傳統印度醫學——阿育吠陀（Ayurveda）中，體重管理並不是單純計算熱量，而是從「體質平衡」來看待。阿育吠陀認為人體由三種能量體質（Doshas）——Vata（風）、Pitta（火）、Kapha（水土） 所主導。肥胖與體重難以控制，往往與 Kapha（過重、停滯） 失衡有關。瑜珈的動態練習（如拜日式、流動瑜珈），搭配飲食與呼吸法，能幫助平衡過盛的Kapha，促進代謝與消化。因此，當我們在練習瑜珈時，不只是單純燃燒卡路里，而是從更深層的身心系統調整，讓身體自然回到健康的平衡狀態。④ 瑜珈對飲食行為與壓力的調節 壓力與情緒化飲食是阻礙減肥的重要因素，很多人明明知道該控制飲食，卻在焦慮、壓力大時失控進食。一項隨機對照試驗指出，在完成12週行為減重計畫後，進一步接受12週瑜珈介入（每週2次）的超重與肥胖女性，在飲食行為上有顯著改善。與對照組相比，瑜珈組出現更少的「飽後進食、進食失控、暴飲暴食」情況，且較不會因壓力或情緒而進食。同時，瑜珈組的壓力與焦慮程度降低，正向情緒則明顯增加（Unick et al., 2023）。這代表瑜珈除了幫助「活動身體」，更能提升自我調節能力，減少因壓力與情緒造成的飲食失調。這和阿育吠陀強調的「飲食覺察」不謀而合，讓人更懂得選擇真正適合自己的食物。⑤ 瑜珈帶來「可持續的運動習慣」許多人嘗試減重，常常遇到的問題是：開始得很熱烈，但因為運動太激烈或過於痛苦，最後無法持續。瑜珈相對溫和，不需要器材，也不一定要在健身房裡完成，隨時隨地都能展開練習。正因如此，它更容易成為一種生活習慣。當你把瑜珈融入日常，即使每次練習的卡路里消耗不算驚人，但長期累積下來，卻會帶來更持久的改變。那麼，瑜珈會讓你變瘦嗎？答案是：會，但不是你想像中的「爆汗燃脂」那種方式。瑜珈透過：調整體態與代謝減少壓力荷爾蒙培養飲食覺察建立長期運動規律讓身體慢慢恢復平衡，自然趨向健康的體態。瑜珈真正的禮物，不是單純體重下降，而是帶你回到與自己身心和諧共處的輕盈狀態。陪著我們「在動中找到靜，在靜中找到力量，而柔軟的是身體，堅韌的是心。」這是我很喜歡的一句話，送給你們，也謝謝看到這裡的你。我是Hana營養師，祝福你們都有美好的一天    Namaste.文獻來源：Unick JL, Dunsiger SI, Bock BC, Sherman SA, Braun TD, Hayes JF, Goldstein SP, Wing RR. A randomized trial examining the effect of yoga on dietary lapses and lapse triggers following behavioral weight loss treatment. Obes Sci Pract. 2023 Apr 28;9(5):484-492. doi: 10.1002/osp4.678. PMID: 37810521; PMCID: PMC10551112.若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Hana，官方IG：hanadietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：瘦瘦筆減重也要搭配飲食？營養師的飲食搭配守則➡︎ 延伸閱讀：【營養師解析】打瘦瘦筆會不會讓肌肉長不起來？停藥後食慾暴增是真的嗎？撰文者：李昫廷（Hana） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

猛健樂是什麼？最近有一款產品在方法百百種的減重圈中殺出重圍，成為了熱門話題，那就是「猛健樂」，俗稱瘦瘦筆！備受許多人推崇，認為打了瘦瘦筆就可以不用受減重的苦，它的原理是什麼？真的有那麼神奇嗎？猛健樂的主要成分是模仿人體腸道的兩種激素：GLP-1、GLP，而這兩種腸道激素在人體中主要負責的工作為以下四項：① 促進胰島素分泌② 增加胰島素敏感性③ 延緩胃排空④ 抑制食慾透過這四項功能做到穩定血糖、提升飽足感，因此其實瘦瘦筆一開始是作為糖尿病患者的用藥，後來才被拿來當作減重方法之一。瘦瘦筆只是工具，真正的方法還是飲食控制？聽起來，施打瘦瘦筆真的輕鬆又有效，像是發現新大陸的你趕緊打開手機搜尋施打方式。但是很遺憾的，所有的文章中，無論是醫師、營養師等專業人士，大家都會附加一句：「施打同時建議搭配飲食控制、運動習慣」！也就是說，「瘦瘦筆不是魔法，而是幫助你飲控的輔助工具」。主要原因可以分成三大點：➊ 副作用所有藥物都有副作用，猛健樂也不例外。猛健樂的副作用大多是影響身體的消化系統，例如：噁心嘔吐、腹瀉便秘、胃痛腹脹，需要避免暴飲暴食，採用少量多餐的方式進食。➋ 營養均衡瘦瘦筆作用機制主要在於延緩胃排空以及降低食慾，白話一點就是吃的少，理所當然體重就會下降。若是沒有搭配飲食調整，攝取過少的蛋白質與水分，下降的體重大多來自於肌肉量，容易使代謝率降低，想要維持身材或是進入二次減脂期都會變得越來越難。➌ 停藥後的復胖用藥時瘦越多，復胖程度就會越大。許多醫師與營養師都建議在施打藥物時，建立好的生活飲食習慣，停藥後才不會打回原形，徒勞無功。營養師之飲食 X 瘦瘦筆的搭配守則 大家都說施打猛健樂的同時也要搭配飲食控制，那飲食控制到底該如何執行呢？以下由營養師教大家五個飲控守則：一、主食：定時定量，穩定血糖澱粉為身體能量來源之一，完全不吃澱粉，更容易造成血糖波動，甚至是復胖。建議每天主食中有2/3來自於全穀雜糧，例如：糙米、地瓜、南瓜、玉米、馬鈴薯。並且平均份配在三餐中，有助於穩定血糖，對於飯後的糖暈的改善也很有幫助。二、蛋白質：每天1.2~1.6 g/kg蛋白質是維持身體肌肉量很重要的關鍵！建議每餐都要有手掌大小的蛋白質來源，例如：雞胸肉、魚、豆腐、豆干、雞蛋。食慾較小者可以用少量多次的方式在早餐或是點心中補充。三、蔬菜：膳食纖維建立良好腸道菌叢施打猛健樂影響最多的就是消化系統，因此蔬菜中的膳食纖維與植化素、礦物質可以幫助建立良好的腸道菌叢，穩定血糖、減少便秘。建議每餐至少有一顆拳頭大小的熟蔬菜。四、水果：植化素降低身體發炎指數水果當中的維生素有助於降低身體發炎指數以及提高身體免疫力，但是要注意份量，過量的水果反而會影響血糖以及脂肪堆積。建議每日1~2份水果，並選擇甜度較低的原型水果，例如：芭樂、蘋果、奇異果，避免果汁。五、飲水量：減緩脹氣與便秘施打猛健樂會降低腸胃蠕動，因次很容易造成脹氣與便秘。建議每日飲水量維持在至少2500mL，刺激腸胃，也促進身體代謝排除廢物。善用工具，走對方向 瘦瘦筆並不是所有人都適用，建議使用對象為：1.BMI ≥ 302.BMI ≥ 27 以上，有合併代謝問題者（高血壓、糖尿病、心血管疾病等）3.食慾強烈、難以控制進食量者身為營養師，不是阻止你打瘦瘦筆，而是要教你「什麼族群該使用？」與「如何使用？」讓你在減重的道路上走對方向，或許瘦瘦筆能讓你跨出減重的第一步，但能讓你長久走下去的，永遠是良好的飲食習慣。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是位於台南的「Tellus陪伴式營養』，我是Abby營養師，官方IG：abbydietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：【營養師解析】打瘦瘦筆會不會讓肌肉長不起來？停藥後食慾暴增是真的嗎？➡︎ 延伸閱讀：瘦瘦筆：減重的捷徑，還是科學輔助？GLP-1 真相一次看懂撰文者：陳亮妤（Abby） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

瘦瘦筆（GLP-1 類藥物）是什麼？為什麼能讓人變瘦？「瘦瘦筆」是一種GLP-1受體促效劑（GLP-1 receptor agonist）。GLP-1是人體在進食後，腸道自然分泌而出的荷爾蒙（屬於腸泌素的一種），具有促進胰島素分泌、抑制升糖素分泌、延遲胃排空、促使下視丘增加飽足感訊號，而達到抑制食慾的作用。GLP-1還能明顯增加β-細胞的數量，促進細胞增殖和新生，同時抑制β-細胞凋亡。而瘦瘦筆就是透過注射與GLP-1高度相似的「類似物」，來調控血糖及食慾。常見成分包括：Semaglutide（奧準比：Ozempic）Liraglutide（善纖達：Saxenda）Tirzepatide（猛健樂：Mounjaro）主要作用機制有三個：延緩胃排空 → 吃一點就飽、飽足感被延長。抑制下視丘食慾中樞 → 腦袋覺得不餓，自然吃得少。穩定血糖、改善胰島素敏感性 → 脂肪代謝效率上升。換句話說，瘦瘦筆主要是透過你的整體「食量的減少」，進而降低總熱量攝取，而達到減重的效果。新型瘦瘦筆「猛健樂」則是混合GLP-1（類升糖素胜肽-1）與GIP（葡萄糖依賴型胰島素釋放胜肽），是一種「雙重腸泌素受體促效劑」（dual incretin receptor agonist），能同時達成「控制血糖」、「抑制食慾」、「促進減重」的三重作用。有在健身的人能打瘦瘦筆嗎？會不會抑制肌肉生長？對於健身族群來說，使用瘦瘦筆的重點不只是「瘦不瘦」，而是「瘦的成分」！到底使用後是減脂還是減肌？首先要考量的重點有以下這些：① 食慾下降導致蛋白質攝取不足打瘦瘦筆後常見的副作用是「吃不下」，如果連喝高蛋白飲都覺得撐，那極有可能連肉類蛋白質也吃不下。長期下來，若蛋白質攝取量低於每日需求，再加上訓練量提升，就會造成肌肉修復與合成的原料不足，導致肌肉量合成下降、訓練恢復變慢，甚至是肌肉流失！② 熱量赤字過大影響合成性荷爾蒙若熱量攝取過低，會使IGF-1（類胰島素生長因子-1）、睪固酮等合成相關荷爾蒙下降，進而降低肌肉合成速率。長期下來甚至容易演變成「運動相對能量不足」 Relative Energy Deficiency in Sports（RED-S），會有運動表現下降、免疫力降低、骨質流失、月經異常、心血管問題等等，不容忽視。③ 研究顯示瘦體組織流失比例可達 25–40%根據GLP-1臨床試驗結果：使用者平均減重 10–15%，其中約 25–40% 來自瘦體組織（骨骼肌）。若沒有搭配阻力訓練與高蛋白飲食介入，流失比例會更高！瘦瘦筆不會「直接」抑制肌肉生長，但會「間接」因為整體食慾下降、導致能量不足與蛋白質不夠，所以影響肌肉量，或是增肌困難。停用瘦瘦筆後，為什麼會覺得更餓？許多人停藥後最明顯的感受就是：「胃口突然大開！」這並不是心理作用，而是身體在恢復原本的生理機制。因為長期依賴外源性的腸泌素來增加飽足感，所以一但失去這個輔助，下視丘的食慾調節中樞就會恢復正常，讓你以前的食慾全部回來。以下是幾種主要的影響因子：🔹飢餓荷爾蒙（Ghrelin）GLP-1抑制食慾的訊號減少，而本來就有的飢餓素(ghrelin)還是持續分泌，所以會突然讓你「感覺」比以前更餓。🔹瘦體素（Leptin）下降瘦素具有抑制食慾的效果，當體重持續下降，身體會誤以為能量不足，所以會降低瘦素分泌，讓我們可以吃得更多，進而開啟我們「瘋狂找食物吃」的模式。🔹代謝率下降減重過程中肌肉量減少、長期熱量攝取不足的情況下，身體的基礎代謝率會下降，停藥後若食量恢復太快，容易產生過多熱量盈餘，導致體脂肪快速回升。📖 研究實例：Weight regain and cardiometabolic effects after withdrawal of semaglutide: The STEP 1 trial extension DOI: 10.1111/dom.14725停用 semaglutide 一年後，平均回升約 2/3 體重，但持續訓練與飲食控制者，反彈幅度明顯較小。如何在停藥後穩定體重、不反彈？實際策略停藥方式與醫師討論，採「漸進式停用」讓食慾中樞慢慢恢復。蛋白質攝取健身族群，建議每日 1.5~2g/kg 體重，吃不下可分次補充或使用乳清蛋白。飲食結構優先吃足蛋白質，碳水可安排在訓練前後補足所需能量。訓練建議每週 3 ~ 4 次阻力訓練，維持肌肉量與代謝。心理調整恢復食慾是正常的生理反應，不代表失敗。學會穩定飲食節奏比壓抑進食慾望更重要！關鍵重點 瘦瘦筆不會直接抑制肌肉生成，但若吃太少會間接導致肌肉流失。停藥後食慾恢復是身體自然反應，不代表失控，重新適應並調整即可。用藥期間就要建立好飲食與訓練習慣，為「停藥」做好準備。真正能維持體態的關鍵，是持續的阻力訓練＋均衡營養營養師的話：總結以上，健身族群施打瘦瘦筆不會「直接」讓肌肉合成減少，但若無法搭配理想的飲食組成，很容易同時減脂也減肌！所以要記住，使用瘦瘦筆只是幫助你變瘦的「輔助輪」，想要長期維持健康體態，還是需要搭配運動，以及均衡的營養規劃，才是長久之策。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是台南「Tellus陪伴式營養』團隊，官方IG：tellus_dietitian，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更強壯！ ➡︎ 延伸閱讀：瘦瘦筆減重的關鍵！➡︎ 延伸閱讀：瘦瘦筆：減重的捷徑，還是科學輔助？GLP-1 真相一次看懂撰文者：吳欣俞（Iris） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve