營養如何增進運動表現?

你對膽固醇的認識，可能都是錯的！長久以來，「膽固醇」一直被視為健康的大敵，許多人認為吃膽固醇含量高的食物會導致心血管疾病，甚至增加中風風險。然而，近年來越來越多研究顯示，膽固醇飲食的影響，可能和我們過去的認知大相徑庭！本篇文章將為你破解迷思，告訴你真正影響血膽固醇的關鍵因素，並解釋飽和脂肪、反式脂肪對健康的影響，還有「膽固醇食物有什麼？」的詳細解答。什麼是膽固醇？膽固醇是一種脂質，人體需要它來製造細胞膜、荷爾蒙、維生素D等。事實上，人體約有 70% 的膽固醇是由肝臟自行合成，只有 30% 來自飲食。這表示，即使你完全不吃膽固醇，身體仍然會自行合成，以維持正常生理機能。膽固醇可分為：高密度脂蛋白 (High Density Lipoprotein, HDL)：俗稱「好膽固醇」，由肝臟合成，將身體過多的膽固醇和脂肪帶回肝臟代謝排泄低密度脂蛋白 (Low Density Lipoprotein, LDL)：俗稱「壞膽固醇」，由VLDL轉化，將膽固醇和三酸甘油脂帶到身體的各部位極低密度脂蛋白 (Very Low Density Lipoprotein, VLDL)：由肝臟合成，將少量的膽固醇和三酸甘油脂帶到身體的各部位，並轉化為LDL乳糜微粒 (Chylomicron, CM)：由腸道合成，將腸道吸收到的三酸甘油脂帶到身體的各部位膽固醇食物有什麼？雖然膽固醇並不是影響血脂的唯一因素，但有些食物的膽固醇含量確實較高，常見的高膽固醇食物有這些：動物內臟（如豬肝、雞肝、牛肝）帶殼海鮮類（如蝦、蟹、魚卵）全脂乳製品（如起司、奶油）然而，這些食物若適量攝取，並不一定會增加心血管疾病風險，反而能提供人體所需的營養。如何解讀你體檢報告中的膽固醇數據？總膽固醇 (Total Cholesterol)TC < 200 mg/dL高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C)男生 >40 mg/dL；女生 >50 mg/dL低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C)LDL-C < 130mg/dL三酸甘油脂 (Triglyceride)TG < 150 mg/dL若 LDL 偏高或 HDL 偏低，可能代表心血管風險增加，應調整飲食與生活習慣。營養師建議：如何吃得健康又不怕膽固醇？多元不飽和脂肪酸攝取：如橄欖油、酪梨、堅果種子類，可以提升HDL的量。減少精緻糖、飽和脂肪酸的攝取：精緻糖及飽和脂肪酸過量會使LDL上升。攝取水溶性膳食纖維：燕麥、秋葵、水果等皆富含水溶性膳食纖維，能幫助降低LDL。規律運動：有助於提升 HDL，減少心血管風險。長久以來，膽固醇被視為健康隱憂，但最新研究顯示，飲食中的膽固醇影響遠不如飽和脂肪與反式脂肪來得大。人體約 70% 的膽固醇由肝臟合成，食物來源僅占 30%。常見高膽固醇食物如動物內臟、帶殼海鮮、全脂乳製品，適量攝取並不一定增加心血管風險。關鍵在於控制 LDL（壞膽固醇）與提升 HDL（好膽固醇）。營養師建議減少飽和脂肪、精緻糖，多攝取不飽和脂肪與水溶性纖維，搭配規律運動，才能真正降低心血管疾病風險。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是位於台南的「Tellus陪伴式營養』，我是Nut營養師，官方IG：nutdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：不想再失眠啦！營養師教你怎麼吃➡︎ 延伸閱讀：為什麼減脂、飲食控制一定要找營養師？撰文者：林文鶴（Nut） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

「幸福就是吃得好、睡得好」但我們一生中總是有那麼幾個夜晚，焦躁不安、輾轉反側，無論如何就是睡不著猜猜看，全台灣的失眠盛行率有多少呢？根據世界睡眠協會統計，台灣的失眠盛行率高達17%，乍聽感覺沒有很高，但換算成人口數，也就是全台灣有將近400萬人飽受失眠困擾。一年中健保申報的安眠藥總數則達11億顆。長期失眠對我們造成的影響 情緒上容易不穩定，容易焦慮反應遲鈍、記憶力退減罹患代謝症候群機率上升增肌減脂成效下降免疫力下降✻ 當我們睡眠不足時，神經內分泌食慾控制的機制會遭到改變，提高了20~30%的飢餓素濃度以及降低了15~20%瘦體素濃度，就會使我們更容易感覺到飢餓，這也是為什麼熬夜做事情時更容易感覺到飢餓感的原因。更有研究指出，睡眠不足可能導致熱量攝取比平時增加了200~500大卡。✻ 身體長期處於能量缺乏的狀況下，免疫系統更容易被破壞，導致掉髮、皮膚乾燥且容易生病。與睡眠有關的食物 一、幫助睡眠的食物（1）色胺酸：可以生成血清素，近而作用於腦部松果體產生褪黑激素常見富含色胺酸的食物有牛奶、香蕉、全穀雜糧類，這也是為什麼會說睡前喝一杯溫熱的牛奶有助於睡眠的原因（2）維生素B6：在色胺酸生成血清素的代謝路徑中作為輔助的角色常見富含維生素B6的食物有全穀雜糧類、堅果類（3）鈣、鎂：維持肌肉神經訊號正常，使肌肉放鬆常見富含鈣、鎂的食物有深綠色蔬菜（4）維生素D：促進鈣質吸收常見富含維生素D的食物有深海魚類二、妨礙睡眠的食物（1）高蛋白質食物：前面有提到補充適量色胺酸可以幫助睡眠，但是如果補充過多高蛋白質以及高油脂食物，會產生腎上腺素以及多巴胺，反而造成精神亢奮，高油脂的食物也較不易消化，便會延後入睡的時間。（2）含咖啡因茶類：咖啡因會刺激神經系統，抑制松果體分泌褪黑激素。（3）含酒精性飲料：酒精會使人昏昏欲睡，但這種睡眠屬於淺眠期，酒精會讓人體更不易進入熟睡期。（4）刺激辛辣食物：刺激性食物使胃腸產生不適感，降低睡眠品質。保健食品 如果今天真的無法從飲食中改善睡眠情況，建議可以選擇適合的保健食品搭配輔助，去補充到足夠的量。除了前面提過的色胺酸、維生素D、鈣、鎂，可以改善失眠的保健食品成分還有以下：（1）GABA：可以縮短入睡時間以及增加深層睡眠時間，使睡眠品質提升（2）南非醉茄：降低皮質醇濃度以舒緩慢性壓力，提升睡眠品質（3）番紅花：針對憂鬱相關的失眠較有幫助（4）褪黑激素：適用對象為55歲以上的失眠者，對於55歲以下族群較無功效建立睡前儀式 此外，除了飲食，我們還可以建立「睡前儀式」，所謂的睡前儀式其實就是創造儀式感，讓身體明確知道現在要睡覺了。創造睡前儀式的方式有很多，像是使用柔和的燈光以及選擇自己喜歡可以放鬆的精油。在上床前15分鐘開始關閉電子設備，遠離藍光，以及在睡前可以做瑜珈、冥想去放鬆肌肉、調整呼吸。當我們面對失眠困擾時，通常會感受到焦慮，便會更容易失眠，形成負面循環。失眠會是一場無聲的戰爭，除了藥物之外，我們也可以嘗試藉由飲食或是建立自己喜歡的睡眠儀式，學會傾聽自己身體的聲音，找到自己適合的解決方式。「今天，就睡個好覺吧」🌙若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是位於台南的「Tellus陪伴式營養』，我是Abby營養師，官方IG：abbydietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：營養師的私藏健身菜單–大剖析營養素➡︎ 延伸閱讀：為什麼減脂、飲食控制一定要找營養師？撰文者：陳亮妤（Abby） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

「你以為反覆減重又復胖只是短期問題？其實你的身體和代謝都會記住它。」在這個資訊爆炸的時代，減肥與健康飲食的相關內容充斥網路，從社群媒體上的快速瘦身法、名人推薦的飲食計畫，到各種標榜「科學根據」的飲食法，讓人眼花撩亂。許多人試過各種方法，卻總是無法長期維持，甚至對身體造成負面影響。這時，專業營養師的角色顯得格外重要。為什麼飲食控制一定要找營養師？讓我們一起來揭開真相。1. 個人化飲食方案，而非一刀切的減重方式 網路上的飲食法通常是通用的，可能適用於某些人，但並不一定適合你。例如：生酮飲食或許對某些人有幫助，但對於患有腎臟疾病、膽囊問題或特定代謝疾病的人來說，卻可能造成傷害。間歇性斷食有其優點，但若沒有妥善規劃，容易導致營養不均衡，甚至暴食反彈。營養師會依據你的健康狀況、情緒、體質、作息、飲食習慣，為你量身打造可行且有效的計畫，確保健康又能達成目標。2. 科學為基礎，避免飲食迷思與健康風險 網路上充滿各種聳動的飲食資訊，例如：「吃澱粉會胖」、「水果含糖量高不能吃」、「喝檸檬水可以燃燒脂肪」等等。然而，這些說法往往缺乏科學依據，甚至可能帶來健康風險。營養師經過專業訓練，能幫助你分辨真偽 ，確保你攝取足夠營養，不因誤信迷思而犧牲健康。例如，減脂並不等於極端斷糖，而是要調整碳水化合物的種類與攝取時機，讓身體更有效率地使用能量。3. 預防健康問題，從根本解決代謝問題 許多人誤以為飲食控制只是為了「變瘦」，但其實不正確的飲食習慣可能導致許多健康問題，如：代謝適應：長期極端飲食可能讓基礎代謝率下降，導致復胖更快。內分泌失調：過度節食、低脂飲食或過量高蛋白飲食，可能影響女性月經週期或甲狀腺功能。慢性疾病風險：錯誤飲食可能增加糖尿病、高血壓、心血管疾病的風險。營養師不只是幫你減脂，更重要的是幫助你建立健康的代謝狀態，讓體重管理變得輕鬆且長久。4. 建立長期可行的飲食習慣，而不是短期爆瘦 許多「速效減肥法」的共通點就是「快」，但快往往伴隨著反彈的風險。這些方法可能讓你在短期內掉幾公斤，但一旦恢復正常飲食，體重往往會迅速回升。營養師的目標不是讓你短時間掉體重，而是幫助你建立一輩子可行的飲食方式，讓你在沒有壓力的情況下達成健康目標。例如，營養師會教你如何在外食與應酬中做出適當選擇，讓健康飲食真正融入你的生活，而不是靠意志力硬撐。5. 專業陪伴與心理支持，幫助你走得更遠 減脂或健康管理不只是生理上的挑戰，心理層面的影響更大。很多人因為壓力、情緒進食或飲食控制失敗而產生自責，甚至影響自信心。營養師不只是提供飲食建議，更能幫助你調整心態，找到適合自己的健康節奏。擁有正確的觀念，會讓你知道你並非是自我限制，而是更了解身體所需。有研究指出，有專業營養師指導的人，比自己摸索的人更容易長期維持健康體重，這正是因為營養師能夠給予即時的調整與鼓勵，讓你不會在遇到瓶頸時輕易放棄。「你終究還是會尋找健康的減重方式，為何不從今天開始？」如果你曾經試過各種減肥方法，但始終無法長期維持，甚至影響健康，那麼，是時候尋求專業營養師的幫助了。減脂與健康飲食不該是孤軍奮戰的過程，而是需要專業的指引與陪伴。與其相信網路上的千奇百怪方法，不如讓真正具備專業知識的營養師，幫助你打造最適合自己的健康方案。這不只是減脂，而是學會如何聰明飲食，讓自己一輩子都健康又自在。💡 健康從今天開始，不要再浪費時間在錯誤的方法上，且錯誤的方法會在你身上留下痕跡，絕對不是一時的狀態，讓專業帶你走向真正的改變！💚 Tellus營養師團隊 _ 一群國考營養師，用陪伴、專業與溫暖，幫助你找到最適合自己的方式。立即開始專屬您的健康減脂計畫，一對一陪伴你解決各種健康問題！若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是位於台南的「Tellus陪伴式營養』，官方IG：tellus_dietitian，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：營養師的私藏健身菜單–大剖析營養素➡︎ 延伸閱讀：家人失智怎麼辦？教你阿茲海默症怎麼吃！撰文者：李芷寧（Rena） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve