減脂期容易遇到的飲食錯誤與迷思

你也有過這樣的經驗嗎？-「明明很累卻怎麼樣也睡不著」-「心跳總是忽快忽慢」-「頭暈、頭痛、脹氣」到處求醫、反覆檢查卻無法找到明確的病因，其實這背後很可能和自律神經失調有關。自律神經是什麼？自律神經是一套維持生命基本機能的神經系統，就像是自動駕駛系統，調控著人體的自主神經，也就是那些不會受到大腦意志控制的行為，例如：心跳、呼吸、消化、血壓...等。然而自律神經十分的敏感，雖然不受到大腦控制，但很容易受到情緒、外部壓力所控制。因此一旦遇到生活忙碌、工作壓力或是飲食不規律的狀況，「自律神經失調」就會變成現代人的文明病。除了改善生活習慣之外，飲食也可以調整自律神經，使生活、身體恢復平衡點。常見自律神經失調的原因 長期壓力、焦慮情緒睡眠不足過度依賴咖啡因或酒精三餐不規律由以上得知，自律神經失調其實是一系列神經系統反應過度緊張或是反應不足所引發的症狀，只要好好調整生活、飲食習慣就能獲得大大的改善。如何從飲食中改善自律神經？1.維持良好的腸道功能自律神經穩定就需要優質的血液以及良好的血液循環。腸道除了負責消化、排泄之外，還負責製造血液，對於自律神經穩定有很大的幫助。2.腸道菌叢的建立除了腸道功能以外，腸道菌相也很重要。腸道菌叢中，好菌佔20%、壞菌佔10％、中性菌佔70%，當三餐不規律進食、選擇高糖高油脂的食物時，中性菌便會傾向轉變為壞菌。3.規律三餐進食，維持腸道蠕動，避免血糖波動腸道正常蠕動與副交感神經直接相關，可以安定神經。而規律的三餐進食、餐餐間隔六小時以及睡前三小時不再進食，可以促進腸道蠕動並且不會對腸胃造成負擔。4.蛋白質與色胺酸的補充自律神經的原料就是蛋白質，特別是富含色胺酸的優質蛋白質，有助於血清素的合成，可以改善焦慮、幫助睡眠。例如：乳製品（牛奶、起司）、香蕉、鮭魚。5.特定營養素的輔助（1）B群：維生素B6有助於將色胺酸轉化生成維持身體機能的維生素B3         富含B群的食物有 - 全穀類、深綠色蔬菜、瘦豬肉、堅果（2）鎂：協助神經傳導，參與血清素、退黑激素的製造，可以穩定自律神經系統         富含鎂的食物有 - 南瓜子、菠菜、黑巧克力、燕麥（3）Omega-3脂肪酸：減緩身體發炎、提升神經細胞健康，以達到平衡自律神經的功能         富含Omega-3的食物有 - 深海魚（鮭魚、鯖魚）、亞麻籽、核桃除了飲食，你還可以這樣做 自律神經失調是全身性的症狀，是身體在跟你發出求救警訊，很多時候都來自於我們每天生活的小習慣。而自律神經雖然是自動駕駛，我們無法直接操控它，但卻能透過規律作息、適度運動與正確的飲食去給予他足夠的支持。不需要一夕之間飲食大幅改變，可以從一個小變化開始，少喝一杯咖啡、多加一份蔬菜、早一個小時入睡...等，都是穩定自律神經的正確方向。倘若已經出現長期失眠、焦慮或是心悸等困擾，也別忽視，及早尋求專業醫生的幫助，才能讓身心更快地回到平衡！若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是位於台南的「Tellus陪伴式營養』，我是Abby營養師，官方IG：abbydietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：乳清蛋白怎麼挑？濃縮、分離、水解別再傻傻分不清楚！➡︎ 延伸閱讀：女性內在保養，從飲食開始撰文者：陳亮妤（Abby） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

現代大多女性重視保養，總是會購買一些外擦保養品，然而內在身體的保養，卻往往容易被忽視。每個月總是有那麼幾天，身體就像是被按下「暫停鍵」：容易累、情緒不穩、肚子脹 。或許你會認為，這些不舒服是基因注定，無法改變。但這些不適感，其實是源自於賀爾蒙的變動。本篇文章將帶你了解女性生理週期四大階段與每一階段所適合的飲食，只要調整好每個階段的飲食與生活方式，每個月就能夠維持更好、更舒服的狀態，讓身體真正從內而外被照顧到。在了解每個階段的飲食前，就讓我們來快速了解女性四大週期，分別是哪幾期？一、月經期（第1~5天）：身體排出經血與子宮內膜，能量下降、容易疲倦二、濾泡期（第6~13天）：生理期結束後，雌激素上升，是相對身體狀況最好的時期三、排卵期（第14天）：雌激素最高峰，賀爾蒙開始波動四、黃體期（第15~28天）：典型經前症候群時期，較容易開始水腫、情緒不穩、疲倦...等（也是女生最容易嘴饞、心情不好的時期）根據以上四種週期，該如何補充才是對賀爾蒙最友善、最能夠提升身體內在保養的呢？一、月經期：補鐵、抗氧化、舒緩發炎、溫補這個階段身體需要進行大量的修復，飲食重點放在「補充流失」與「降低不適」1.補鐵鐵質：紅肉、肝臟類、黑芝麻、深綠色蔬菜維生素C：奇異果、芭樂、柑橘類2.抗氧化、抗發炎Omega-3：鮭魚、鯖魚3.溫補黑豆湯、桂圓紅棗茶⚠️此時期需避免冰飲冰品、過多咖啡因，以免加重經痛二、濾泡期：抗氧化、支持賀爾蒙生成、養卵濾泡期為補充營養、改善體質的黃金期，身體整體狀況較為穩定1.抗氧化好的油脂：酪梨、堅果2.支持賀爾蒙生成豆製品：豆漿、豆皮、豆包、豆腐3.養卵優質蛋白質：雞肉、魚肉、豆製品維生素D：菇類、鮭魚、雞蛋💡此時期是最適合搭配規律飲食、調整作息的時期三、排卵期：抗自由基、舒緩壓力、維穩情緒此期賀爾蒙波動明顯，身體需要更多抗氧化的營養去支持子宮與卵巢1.抗自由基十字花科蔬菜：花椰菜、高麗菜、羽衣甘藍橘黃色食物洋蔥、菠菜2.排除代謝過多雌激素高纖食物深綠色蔬菜3.多酚穩定情緒莓果類水果、火龍果⚠️此時期需避免高油炸、高糖物，以免造成身體發炎四、黃體期：穩定血糖、抗水腫、抗氧化、安定情緒經前症候群發作時期，大多原因來自於血糖波動與黃體素上升，造成身體水腫、情緒不穩1.穩定血糖高纖雜糧類：地瓜、糙米、燕麥2.抗水腫降低飲食鹽分提高飲水量3.安定情緒鎂：黑巧克力、深綠色蔬菜、南瓜籽維生素B6：肝臟類、南瓜、香蕉💡此時期建議利用原型食物（優格、莓果、堅果）去代替想吃甜點的慾望其實賀爾蒙就像是一條溫柔但敏感的道路🌷只要你願意跟著她的步伐，選擇適合的飲食、補充身體所需的營養，你會感受到經前症候群也可以很穩定、生理期不再那麼痛。甚至連情緒與精神狀態都能夠更輕鬆平穩，更不用一直擔心自己提早進入更年期。真正的女性保養是從內在調整賀爾蒙開始！從今天開始，慢慢一步一步地調整飲食與作息，讓自己找回身體的主導權吧 💗若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是位於台南的「Tellus陪伴式營養』，我是Abby營養師，官方IG：abbydietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：乳清蛋白怎麼挑？濃縮、分離、水解別再傻傻分不清楚！➡︎ 延伸閱讀：孕媽媽不能只靠直覺吃！三階段營養關鍵一次掌握撰文者：陳亮妤（Abby） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

這幾年，隨著健身風氣盛行，市面上的乳清蛋白粉品牌、種類和口味越來越多，光是「蛋白質的水解程度」就能分成三種。不同的製程不僅影響吸收速度，也決定價格差異。那麼，該怎麼挑出最適合自己的乳清蛋白呢？這篇文章就帶你一次搞懂「濃縮型、分離型、水解型」乳清蛋白的差別、選擇重點與適合族群！一、乳清蛋白是什麼？為什麼健身族都愛喝？乳清蛋白（Whey Protein）是從牛奶中提取出的蛋白質。牛奶中大約20%是乳清蛋白，80%是酪蛋白。乳清蛋白的吸收速度快、胺基酸組成完整，特別富含支鏈胺基酸（BCAA），其中的亮氨酸（Leucine），更能有效刺激肌肉蛋白合成，因此成為運動後蛋白質補充的首選。除了健身族群，乳清蛋白也適合：飲食中蛋白質容易攝取不足者牙口不好、消化功能較弱的長者想控制體脂、增加飽足感的減脂族群二、乳清蛋白三大種類差在哪？濃縮乳清蛋白（WPC, Whey Protein Concentrate）蛋白質含量：約 70–80%特色：加工程度較低，保留較多乳糖與脂肪，風味較濃郁。優點：價格親民、營養完整、口感滑順。缺點：含有乳糖，乳糖不耐者容易脹氣或腹瀉。適合族群：✅ 預算有限、追求高CP值的新手                  ✅ 無乳糖不耐者                  ✅對風味要求高者分離乳清蛋白（WPI, Whey Protein Isolate）蛋白質含量： 約 85–95%特色： 經過「微過濾或離子交換技術」，去除多數乳糖與脂肪。優點： 吸收快、純度高、乳糖含量極低。缺點： 價格比濃縮型高。適合族群：✅ 乳糖不耐者                  ✅ 想快速補充蛋白質的族群                  ✅ 需要控制脂肪攝取的減脂期使用者水解乳清蛋白（WPH, Whey Protein Hydrolysate）蛋白質含量： 約 90%以上特色： 經過「酵素」預先水解，蛋白質被切成小片段（短胜肽），吸收速度最快。優點： 幾乎不含乳糖、刺激性低、吸收效率極高。缺點： 風味較不佳（苦或澀味）、價格最昂貴。適合族群：✅ 想加速修復肌肉的專業運動員                  ✅ 想在訓練後迅速補充蛋白質的高階族群                  ✅ 腸胃敏感、消化吸收不良者三、如何挑選最適合自己的乳清蛋白？選乳清蛋白前，先問自己三個問題： Q1：我有乳糖不耐嗎？如果喝牛奶容易拉肚子、腹脹，建議選擇 分離型（WPI）或水解型（WPH）。Q2：我的主要目的是什麼？增肌期／一般保健： 濃縮型就足夠。減脂期／乳糖敏感： 選分離型。高強度訓練或專業比賽： 水解型最理想。Q3：預算考量？如果是日常補充，濃縮型最經濟實惠；若訓練頻率高、恢復需求大，選擇分離或水解型更值得，或者也可以輪流交替使用。四、挑選乳清蛋白的 5 大重點 查看營養標示：每份蛋白質含量至少 20g 以上較理想。留意成分：避免添加過多糖份或人工香料。選擇有第三方檢驗認證的品牌：如 Informed-Choice、 Informed-Sport、NSF Certified for Sport。注意添加物：避免過多人工色素、甜味劑。試喝口味與溶解度：有些蛋白粉難溶或有腥味，口感不佳容易喝不下去。五、什麼時間喝最有效？運動後30~60分鐘內是黃金補充期！記得同時搭配一點碳水化合物，可以加速肌肉對胺基酸的吸收，有助於修復與生長。另外也可在：早餐搭配燕麥、豆漿增加蛋白質密度下午點心取代高糖飲料，延長飽足感睡前攝取（如酪蛋白）幫助夜間肌肉修復六、有健身才需要補充嗎？許多人誤以為乳清蛋白只有健身族才需要，其實它是「方便又精準」的蛋白質來源。舉例來說： 忙碌上班族早上沒時間煮蛋，用乳清蛋白搭牛奶就是高蛋白早餐。銀髮族食慾差，可用乳清蛋白補足每日蛋白質需求，維持肌肉與免疫力。（但要注意腎功能）正在減脂的人，用乳清蛋白取代含糖飲料，也能穩定血糖與控制食慾。總結：濃縮、分離、水解怎麼選？類型蛋白質含量吸收速度乳糖含量價格適合族群濃縮約70–80%★★較多$新手、預算有限者分離約85–95%★★★極低$$乳糖不耐、減脂族水解約90%以上★★★★幾乎無$$$專業運動員、腸胃敏感者營養師小叮嚀：不論是哪一種乳清蛋白，最重要的是「整體飲食均衡」。蛋白粉是「補充品」而不是「主食」，仍建議每日從全食物（肉、魚、蛋、豆）中攝取蛋白質，真的不夠了，再搭配乳清蛋白作為額外補充，才能真正幫助健康與體態維持！若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是台南「Tellus陪伴式營養』的營養師團隊，官方IG：tellus_dietitian，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：孕媽媽不能只靠直覺吃！三階段營養關鍵一次掌握➡︎ 延伸閱讀：手搖飲配料大揭密：珍珠、寒天、椰果怎麼挑？撰文者：Tellus營養師團隊  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve