瘦瘦筆減重也要搭配飲食？營養師的飲食搭配守則

這幾年，隨著健身風氣盛行，市面上的乳清蛋白粉品牌、種類和口味越來越多，光是「蛋白質的水解程度」就能分成三種。不同的製程不僅影響吸收速度，也決定價格差異。那麼，該怎麼挑出最適合自己的乳清蛋白呢？這篇文章就帶你一次搞懂「濃縮型、分離型、水解型」乳清蛋白的差別、選擇重點與適合族群！一、乳清蛋白是什麼？為什麼健身族都愛喝？乳清蛋白（Whey Protein）是從牛奶中提取出的蛋白質。牛奶中大約20%是乳清蛋白，80%是酪蛋白。乳清蛋白的吸收速度快、胺基酸組成完整，特別富含支鏈胺基酸（BCAA），其中的亮氨酸（Leucine），更能有效刺激肌肉蛋白合成，因此成為運動後蛋白質補充的首選。除了健身族群，乳清蛋白也適合：飲食中蛋白質容易攝取不足者牙口不好、消化功能較弱的長者想控制體脂、增加飽足感的減脂族群二、乳清蛋白三大種類差在哪？濃縮乳清蛋白（WPC, Whey Protein Concentrate）蛋白質含量：約 70–80%特色：加工程度較低，保留較多乳糖與脂肪，風味較濃郁。優點：價格親民、營養完整、口感滑順。缺點：含有乳糖，乳糖不耐者容易脹氣或腹瀉。適合族群：✅ 預算有限、追求高CP值的新手                  ✅ 無乳糖不耐者                  ✅對風味要求高者分離乳清蛋白（WPI, Whey Protein Isolate）蛋白質含量： 約 85–95%特色： 經過「微過濾或離子交換技術」，去除多數乳糖與脂肪。優點： 吸收快、純度高、乳糖含量極低。缺點： 價格比濃縮型高。適合族群：✅ 乳糖不耐者                  ✅ 想快速補充蛋白質的族群                  ✅ 需要控制脂肪攝取的減脂期使用者水解乳清蛋白（WPH, Whey Protein Hydrolysate）蛋白質含量： 約 90%以上特色： 經過「酵素」預先水解，蛋白質被切成小片段（短胜肽），吸收速度最快。優點： 幾乎不含乳糖、刺激性低、吸收效率極高。缺點： 風味較不佳（苦或澀味）、價格最昂貴。適合族群：✅ 想加速修復肌肉的專業運動員                  ✅ 想在訓練後迅速補充蛋白質的高階族群                  ✅ 腸胃敏感、消化吸收不良者三、如何挑選最適合自己的乳清蛋白？選乳清蛋白前，先問自己三個問題： Q1：我有乳糖不耐嗎？如果喝牛奶容易拉肚子、腹脹，建議選擇 分離型（WPI）或水解型（WPH）。Q2：我的主要目的是什麼？增肌期／一般保健： 濃縮型就足夠。減脂期／乳糖敏感： 選分離型。高強度訓練或專業比賽： 水解型最理想。Q3：預算考量？如果是日常補充，濃縮型最經濟實惠；若訓練頻率高、恢復需求大，選擇分離或水解型更值得，或者也可以輪流交替使用。四、挑選乳清蛋白的 5 大重點 查看營養標示：每份蛋白質含量至少 20g 以上較理想。留意成分：避免添加過多糖份或人工香料。選擇有第三方檢驗認證的品牌：如 Informed-Choice、 Informed-Sport、NSF Certified for Sport。注意添加物：避免過多人工色素、甜味劑。試喝口味與溶解度：有些蛋白粉難溶或有腥味，口感不佳容易喝不下去。五、什麼時間喝最有效？運動後30~60分鐘內是黃金補充期！記得同時搭配一點碳水化合物，可以加速肌肉對胺基酸的吸收，有助於修復與生長。另外也可在：早餐搭配燕麥、豆漿增加蛋白質密度下午點心取代高糖飲料，延長飽足感睡前攝取（如酪蛋白）幫助夜間肌肉修復六、有健身才需要補充嗎？許多人誤以為乳清蛋白只有健身族才需要，其實它是「方便又精準」的蛋白質來源。舉例來說： 忙碌上班族早上沒時間煮蛋，用乳清蛋白搭牛奶就是高蛋白早餐。銀髮族食慾差，可用乳清蛋白補足每日蛋白質需求，維持肌肉與免疫力。（但要注意腎功能）正在減脂的人，用乳清蛋白取代含糖飲料，也能穩定血糖與控制食慾。總結：濃縮、分離、水解怎麼選？類型蛋白質含量吸收速度乳糖含量價格適合族群濃縮約70–80%★★較多$新手、預算有限者分離約85–95%★★★極低$$乳糖不耐、減脂族水解約90%以上★★★★幾乎無$$$專業運動員、腸胃敏感者營養師小叮嚀：不論是哪一種乳清蛋白，最重要的是「整體飲食均衡」。蛋白粉是「補充品」而不是「主食」，仍建議每日從全食物（肉、魚、蛋、豆）中攝取蛋白質，真的不夠了，再搭配乳清蛋白作為額外補充，才能真正幫助健康與體態維持！若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是台南「Tellus陪伴式營養』的營養師團隊，官方IG：tellus_dietitian，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：孕媽媽不能只靠直覺吃！三階段營養關鍵一次掌握➡︎ 延伸閱讀：手搖飲配料大揭密：珍珠、寒天、椰果怎麼挑？撰文者：Tellus營養師團隊  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

孕期是一段特別且重要的人生階段，從身份角色的轉變，再到體內激素賀爾蒙大幅變化，甚至連每天所需的營養素也都和以前不一樣。這段期間，母體不只要支撐自身的新陳代謝與活動量外，也需要提供體內胎兒健康成長發育所需要的所有營養素，因此一旦營養攝取不足，不僅影響胎兒的健康發展，對於母體日後慢性疾病風險也會有所提高。在這個寶寶健康成長的關鍵時期，媽媽的營養攝取不是只有「多吃一點」那麼簡單，除了要吃到對的營養素之外，吃的量也是關鍵，掌握正確的營養觀念以及攝取時機，才能真正實現「一人吃，兩人補」。孕期營養的核心原則，就是多樣且天然的均衡飲食，根據不同階段孕期調整，並適時搭配必須保健品，以下就將孕期分成三個階段來介紹每一階段所需要補充的營養重點：🔸第一孕期（1~12周）：重點補充葉酸、鋅，少量多餐、溫和以應對噁心嘔吐葉酸：胎兒的神經管在孕初期就會閉合，因此備孕期間到孕初期是最需要補充葉酸的時期，以避免胎兒神經管缺陷，造成脊柱裂、無腦兒。鋅：第一孕期為胚胎細胞快速分裂階段，鋅是細胞生長以及DNA合成的關鍵元素。懷孕初期由於賀爾蒙的劇烈變化，許多媽媽會經歷噁心、孕吐等不適，建議採取少量多餐的方式補充營養，選擇溫和、易消化且低刺激的飲食，減少調味以及刺激性食物，例如辛辣或是油炸的食物，以減少不適感。🔸第二孕期（13~24周）：重點補充鐵、鈣、DHA、綜合維生素鐵質：預防孕期貧血，支持胎盤發育以及血液的製造，在補充鐵質之外也可以補充維生素C，以幫助提高身體對鐵的吸收率。鈣質：有助於胎兒的骨骼以及牙齒健康，也維持媽媽自身的骨骼。DHA：可以幫助胎兒腦部以及視力的發展。綜合維生素：全方面的微量營養素支持，補充飲食中可能缺少的部分。第二孕期為胎兒快速成長以及器官發育穩定的重要階段，此時媽媽的食慾會較第一孕期來得穩定，因此營養補充足夠變得額外重要。🔸第三孕期（25周之後）：重點補充鎂、卵磷脂、膳食纖維鎂：孕晚期最常出現抽筋現象，鎂可以有效地幫助肌肉與神經放鬆，舒緩抽筋狀況。卵磷脂：提早補充可以有效的預防產後乳腺堵塞的狀況。膳食纖維：隨著胎兒增大而壓迫腸道，加上運動量降低，較容易會有便秘的問題，孕晚期補充膳食纖維可以幫助腸道蠕動而排便，降低痔瘡發生風險。孕晚期胎兒進入了體重加速增加以及器官成熟的階段，建議保持規律的飲食以及注意熱量的控制，避免妊娠糖尿病或者是過重，增加未來產後罹患代謝疾病的風險。孕期是一段媽媽與寶寶共同成長的旅程，適當且正確的營養不僅有助於胎兒的健康成長發育，也讓媽媽在產後恢復期可以更加順利。在這段充滿期待與挑戰的時光中，希望每一位媽媽都能照顧好自己的營養，安心地迎接新生命的到來。每一位媽媽的體質、生活型態以及需求都不同，如果有特殊狀況，建議直接尋求專業營養師或是婦產科醫師的協助，可以更安心地為您打造專屬於您的孕期營養計劃。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是位於台南的「Tellus陪伴式營養』，我是Abby營養師，官方IG：abbydietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：手搖飲配料大揭密：珍珠、寒天、椰果怎麼挑？➡︎ 延伸閱讀：傳統麻油燒酒雞 VS. 科學月子餐：誰更適合產後媽媽？撰文者：陳亮妤（Abby） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

為什麼大家都愛飲料配料？在台灣街頭，飲料店比便利商店還多，一杯飲料沒有配料，總覺得好像少了點什麼東西。珍珠、椰果、寒天、燕麥、愛玉……每一種都有自己的愛好者。不過，喝起來爽快，熱量卻會默默的爆表。今天就帶你認識常見配料，順便教你怎麼挑，才能喝得開心又不怕胖。常見飲料配料人氣排行榜 ▸ 珍珠（波霸 / 小珍珠）◂ 特色：最經典的代表，Q 彈到不行。熱量：一份約 250 大卡。小提醒：珍珠本身就是澱粉，還要泡在糖水裡，等於「隱形澱粉炸彈」。建議偶爾解饞，不要天天加。▸ 椰果 ◂ 特色：脆脆口感，帶點甜味。熱量：一份約 140 大卡，比珍珠低一點。小提醒：本身是椰子水發酵製成，沒什麼熱量，絕大部分的熱量來源是糖水。▸ 寒天晶球 ◂ 特色：爽脆又低卡，常被稱為減肥好朋友。熱量：一份只有 20–30 大卡。小提醒：寒天纖維多，能增加飽足感，但腸胃敏感的人別一次吃太多，免得腸胃翻騰。▸ 愛玉、仙草 ◂ 特色：夏天必備，清爽消暑。熱量：幾乎零卡，怕胖的人首選。小提醒：重點在糖水，選無糖或少糖版本，更加理想。▸ 燕麥、穀物 ◂ 特色：新潮配料，不只好吃還能補營養。熱量：一份約 70–100 大卡。小提醒：含膳食纖維，比珍珠健康許多，無糖狀況下對血糖控制也比較友善。想喝飲料又不怕胖？這樣挑配料！⋄ 減糖先決 ⋄ 配料本身就含糖，若是飲料再加糖，熱量直接翻倍。建議選3分糖(微糖)、1分糖或無糖，味道一樣夠。一杯建議最多兩種配料，如果想要一次加到三種，熱量會默默的就爆表了。最理想的方式是「高熱量搭配上低熱量」的配料，例如：珍珠＋寒天。只是還是要稍微考慮一下自身的腸胃狀況，珍珠、蒟蒻需要多咀嚼，適合想延長喝飲料時間的人，腸胃敏感就選愛玉、仙草，比較不負擔。配料組合靈感：喝對了更享受低卡清爽派：寒天 + 愛玉 + 無糖綠茶經典滿足派：珍珠 + 黑糖鮮奶（偶爾來一杯就好）養生健康派：燕麥 + 無糖鮮奶茶咀嚼控最愛：椰果 + 蒟蒻 + 無糖茶配料挑對了，飲料更無罪感 飲料配料是手搖飲的靈魂，但也是個熱量陷阱。想喝得開心不發胖，只要掌握三原則：減糖 → 微糖或無糖最安心。控制份量 → 一杯最多兩種配料。聰明搭配 → 高熱量＋低熱量，口感與健康兼顧。偶爾選珍珠沒關係，但平常不妨換換口味，試試寒天、燕麥、愛玉，既能享受飲料的樂趣，也不必擔心熱量爆表。下次點飲料時，換個配料，說不定就找到新的最愛！若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是台南「Tellus陪伴式營養』的營養師團隊，官方IG：tellus_dietitian，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：傳統麻油燒酒雞 VS. 科學月子餐：誰更適合產後媽媽？➡︎ 延伸閱讀：減脂期容易遇到的飲食錯誤與迷思撰文者：Tellus營養師團隊  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve