營養師的私藏健身菜單–大剖析營養素

2025-10-09

健身不是越瘦越好：當飲食控制走偏，你可能正在失去健康

「增肌減脂」、「控制熱量」、「乾淨飲食」、「高蛋白低碳飲食」這些詞，對於健身愛好者來說絕不陌生。在社群媒體與健身風潮的推波助瀾下，越來越多人開始意識到飲食與體態的關聯，也更積極追求肌肉線條、低體脂與視覺上的「進步」。但當飲食控制變成焦慮的來源，健身紀律變成無法彈性的執行，你是否曾懷疑過：這樣真的健康嗎？當健身愛好者也掉入「飲食失調」陷阱飲食失調（Eating Disorders）常被認為只出現在青少年或極瘦的模特兒身上。但實際上，健身愛好者是近年飲食失調的高風險族群之一。原因很簡單：我們太專注在「身形改造」，卻忽略了心態與飲食關係的變化。常見的飲食失調型態，在健身圈中有些「偽裝形式」：行為看似健康實際風險長期只吃雞胸、花椰菜、地瓜飲食乾淨缺乏多元化營養、易造成心理壓力為了「補足蛋白質」每天硬灌乳清蛋白高蛋白飲食腸胃不適、營養比例失衡拒絕聚餐、害怕破壞飲食計畫自律、有紀律影響人際與心理健康cheat day 暴食，之後隔天空腹運動補償增加代謝情緒性飲食與補償行為這些行為背後，不是你不夠努力，而是你過度用「控制」來證明自己有價值。Orthorexia nervosa：當「吃得太健康」變成一種病近年被討論的「健康食品痴迷症」（Orthorexia）是一種以健康飲食為名的飲食失調。症狀包括：對「不乾淨」的食物極度排斥，如精緻糖、油脂、加工品為了吃得健康，花費大量時間準備、計算、查資料對「偷吃」感到強烈罪惡與自責飲食選擇影響社交、情緒甚至生活安排正食症在健身愛好者中非常普遍，因為「乾淨飲食」、「紀律」、「意志力」往往被視為成功體態的關鍵。但事實上，一段不能放鬆、不能失控的飲食關係，對身體與心理都會造成長期壓力。為什麼健身圈特別容易出現這種狀況？對外在體態過度關注照鏡子、拍照、比較 Before & After 是許多健人的日常，尤其在比賽備賽期間或減脂期。這種「視覺成效導向」很容易讓人陷入焦慮，認為體脂高一點就等於沒有訓練痕跡。社群媒體塑造不實期待社群上的健身網紅、健體選手，他們的照片常經過濾鏡、燈光、拍攝角度精修，即使是選手也只有比賽前幾週才會那麼乾淨利落。一般人卻誤以為那是「常態」。缺乏營養素與心理支持知識很多人只靠健身房前輩、網路影片、斷章取義的飲食法，來實踐飲食控制，卻沒有完整理解個人化營養、心理飽足與長期可持續的重要性。「吃不夠」成為普遍問題減脂時期熱量赤字容易造成相對能量不足（RED-S），影響身體的荷爾蒙、免疫、情緒甚至睡眠。女性可能月經不規則，男性也可能出現睪固酮下降、焦慮與性慾下降的情形。如何判斷自己是否心念失衡？如果你符合以下幾項特徵，建議留意自己的飲食與心理狀態是否已偏離健康範疇：對吃「不乾淨」的食物感到強烈焦慮或內疚害怕中斷飲食計畫、出門聚餐總是自己帶便當吃多一點就會增加額外訓練量「抵銷」對體重上下波動過度敏感，經常測量體脂或體重無法真正「享受食物」，即使餓了也不敢多吃你並不孤單，這不是「你太懶」、「不夠自律」，而是我們都身處於一個高壓、高期待的飲食與體態文化中。重建與食物的關係：回到初衷很多人一開始健身，是為了健康、有力量、睡得好、快樂，甚至只是想更有自信。這些本質都與「極端控制飲食」無關。真正有彈性的飲食，是可以容納蛋糕、鹹酥雞與朋友聚餐的，是允許身體在不同時期變化的，也是建立在理解營養、尊重身體訊號之上的。你可以：學會「吃得夠、吃得剛剛好」而不是「吃得少」減脂也需要足夠的能量，才能支持代謝與訓練。設定多元目標不只體重與體脂，也可以是深蹲重量進步、心肺功能提升、專注力變好。找回與食物的正向連結食物不只是熱量，而是生活的一部分。必要時尋求專業協助營養師、心理師、身心科醫師，都是很好的資源。『你的身體值得被溫柔以待』健身不該讓你失去與食物的自由、不該讓你孤立自己，更不該讓你健康受損。身體是我們一輩子的夥伴，別讓飲食與訓練成為焦慮與懲罰的來源。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是台南「Tellus陪伴式營養』團隊，官方IG：tellus_dietitian，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更強壯！ ➡︎ 延伸閱讀：精神不好來一杯，提神飲料怎麼挑？➡︎ 延伸閱讀：「甘油」，運動員的補水神器！撰文者：吳欣俞（Iris）營養師編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

2025-09-18

精神不好來一杯，提神飲料怎麼挑？

這是你嗎？某一天下午睜開眼睛就覺得眼皮快貼一起、腦袋當機？！這種時候，常常會有人猛灌一瓶提神飲料，心想「來！先提提神再說」。但是，這些飲料是怎麼讓人「嗖」一下的精神變好？喝多了會不會有風險？怎麼挑比較健康又有效？我們來聊聊。提神飲料的三大主角：咖啡因、B群、牛磺酸 ▸ 咖啡因：最常見的提神成分，透過刺激中樞神經系統，讓你暫時清醒、提升專注力，約維持 3～4 小時。▸ 維生素B群：代謝的夥伴！參與能量轉換，幫你維持精神、穩定情緒。▸ 牛磺酸：雖然不是必需胺基酸，但對維持高強度腦力或體力頗有幫助，還具抗氧化功效。這三位一起上場，短時間是有提振效果，但其實不是讓你「真的恢復體力」，只是「抵用未來的疲勞」── 就像信用卡先刷一樣，然後月底再還款。喝得嗨，也可能輸得快！注意那些副作用提神是有代價的，喝太多可能有人以下症狀發生：▸過敏反應：心悸、心律不整、睡不好⋯⋯這些都有可能發生，尤其是一天攝取超過 300 毫克的咖啡因。▸睡眠卡關：咖啡因會干擾腺苷，讓你晚上翻來覆去睡不著，含B群的提神飲料通常帶有高糖，過量也可能讓你變得太嗨。▸胃食道逆流、腸胃不適：咖啡因、糖都會刺激胃酸分泌，有胃潰瘍的人要特別小心。▸體力「負債」累積：長期靠這些外來刺激來提神，反而會讓身體疲勞累積，變得更容易「越喝越累」。‼️這些些族群更要避開：心血管疾病、心律不整者、長期失眠者、孕婦、哺乳媽媽、未成年青少年（神經系統還在發展，咖啡因耐受低）。那怎麼挑才比較安全又有效呢？▸控管「總量」很重要很多包裝上都有建議飲用量，通常一天不要超過一瓶（大約 200～350 ml）。但其實也沒有那麼嚴格啦，基本上只要別喝太快、或間隔時間很短內的猛灌，都能減少大多的副作用。▸鎖定成分組合偏好瞬間集中力？含咖啡因的飲品可以考慮，但記得別一次灌太大瓶。想補充精神但又擔心太刺激？可以選不含咖啡因、以胺基酸、B 群為主的替代產品，比如運動型能量補給品。▸看成分、避開高糖／高咖啡因陷阱很多提神飲料熱量高、糖份也多（25～40 克不等），一天喝的量太多容易導致體重上升，甚至加重疲勞累積。建議選擇低糖或無糖款，但還是要注意咖啡因總量。▸喝之前，先想想你是不是真的累了？提神飲料只是「暫時清醒」，不能取代「睡眠與休息」。食藥署建議，消除疲勞的根本關鍵還是要好好休息、睡飽。比如下午眼皮重到快貼緊的時候，一杯以內的量真的可以秒醒；但如果你已經連續好幾天都睡眠不足，還是先補眠再考慮飲品。※ 總結一下，讓你一眼看懂怎麼挑：狀況／需求建議挑選方式快速清醒小罐含咖啡因但低於一天總量上限（<300 mg）想補精神但想溫和選無咖啡因、含胺基酸或 B 群的補給飲品害怕負擔太重避開高糖、高咖啡因、晚上不要喝身體本已疲勞放下杯子，去睡覺💡 最後小提醒：如果你一天真的很累，第一時間不要就想到提神飲料，先看看可不可以補個午睡、喝杯水或是溫牛奶，讓身體好好放鬆，才是最健康、最持久的「提神法」！若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Nut，官方IG：nutdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：「甘油」，運動員的補水神器！➡︎ 延伸閱讀：腸道健康是關鍵：益生菌 × 飲食 × 腸漏問題解析撰文者：林文鶴（Nut）營養師編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

2025-09-11

「甘油」，運動員的補水神器！

之前的文章⌜運動增補劑霧煞煞，營養師幫你整理好懶人包！⌟講過常見的五種運動增補劑了，這次就來介紹一下稍微冷門一些的「甘油」。根據澳洲體育機構（Australian Institute of Sport，AIS），甘油（Glycerol）在運動增補劑當中，被列入 Group A 等級的運動表現補劑（Performance Supplements）類別。什麼是AIS（澳洲體育機構），運動補劑中的Group A分類? Group A 代表：具備強科學證據、合理安全性，以及被認可為合法且有效提升運動表現的補劑類別。甘油即屬於此類，咖啡因、β-丙氨酸、碳酸氫鹽、甜菜根汁與肌酸也都屬於這類。甘油的功能與用途甘油補充可用於運動前的「hyperhydration（超補水）」策略，透過進行水分超補，可以大幅提升血漿容量，藉此延緩脫水時間、降低心率，並延長耐力運動的表現。甘油劑量建議① 運動前補充：建議以1~ 1.2 g/kg 體重的甘油搭配 26 mL/kg 體重的液體，於運動前約 90~180 分鐘攝入。② 運動中補充： ▸ 若已於運動前補充過甘油，可以於運動時以 0.125 g/kg 體重甘油 + 5 mL/kg 體重液體維持補給。 ▸ 若未提前補充，則建議在運動開始後的前四小時內，以 0.4 g/kg 甘油 + 適量液體做補充。【注意事項】雖然甘油的副作用相對罕見，但仍有可能出現噁心、腸胃不適、頭暈或頭痛等反應；若出現不適，應考慮停止或調降用量。運動除了要補充足夠水份，電解質（特別是鈉 Na⁺、鉀 K⁺）的搭配也非常關鍵，不然可能會發生抽筋、頭暈、低血鈉的問題，嚴重可危及生命！甘油 × 電解質搭配策略電解質（如：Na⁺、K⁺、Mg²⁺）可以幫助身體：維持血漿滲透壓穩定肌肉與神經功能減少抽筋添加電解質的建議 ▸運動前◂建議在調好的甘油補充飲當中，加入約 460–690 mg/L 的鈉（約1~1.5克鹽）若時間 >90 分鐘，可加少量鉀（K⁺）約 200–300 mg/L（市面上有販售鉀錠）如果流汗量極大，需加入3克鈉（約7克鹽）於一公升調好的甘油補充飲當中。▸運動中◂每小時補充：甘油 0.125 g/kg + 水 5 mL/kg電解質飲品，如運動飲料（鈉 300–600 mg/h，視流汗量調整，可直接混合在甘油液體當中）▸運動後恢復◂ 甘油可幫助「水分再吸收」搭配電解質（鈉為主，鉀鎂輔助） → 加速身體水合（rehydration）作用▸適用時機◂ 高溫耐力運動（馬拉松、鐵人、自行車）長時間無法補水的場合（足球比賽、軍事行動）訓練或比賽前，需最大化水份儲備量總結搭配公式：甘油 + 水 + 鈉 = 保水效果最持久！不適合使用的情況短時間、低強度運動（如輕鬆健走、30 分鐘瑜伽） → 效益有限腸胃敏感者，可能會出現噁心、腸胃不適、頭暈沒有先測試過 → 不建議在正式比賽中第一次使用若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！以上是「甘油」，運動員的補水神器！的介紹，我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Iris，官方IG：irisdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更強壯！ ➡︎ 延伸閱讀：這些保健品你吃對了嗎？➡︎ 延伸閱讀：腸道健康是關鍵：益生菌 × 飲食 × 腸漏問題解析撰文者：吳欣俞（Iris）營養師編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

Step2. 確定活動因子

Step3. 計算TDEE

舉例來說：

注意事項：

1. 減脂：

示例比例：40% 蛋白質 / 35% 碳水 / 25% 脂肪

2. 增肌：

示例比例：35% 蛋白質 / 45% 碳水 / 20% 脂肪

3. 維持體重：

1. 飲食規劃：主要還是均衡飲食，並保持蛋白質、碳水化合物和脂肪的合理分配，以滿足身體的基本需求。

多樣化食材：多吃高纖維食物（蔬菜、水果）促進消化健康，避免高度加工食品、過多添加糖和反式脂肪。

控制總熱量攝入：

2. 規律運動

(1) 力量訓練：每週2-4次力量訓練，有助於保持肌肉量和提高基礎代謝率（BMR）。

(2) 有氧運動：每週150-300分鐘的中等強度有氧運動（如慢跑、騎車、游泳），可以幫助控制體脂，改善心肺功能。

(3) 高強度間歇訓練（HIIT）：每週1-2次HIIT訓練，短時間內燃燒更多卡路里。

(4) 活動融入日常：每天保持步數在8000-10000步，減少久坐時間。

3. 健康生活習慣

(1) 規律作息：每晚睡足，有良好的睡眠才能穩定荷爾蒙水平，減少暴食。

(2) 管理壓力：高壓容易引起暴飲暴食或瘦身停滯，可以練習冥想、深呼吸或瑜伽來放鬆身心。

(3) 保持水分攝取充足：每日飲水量每公斤體重至少30~35ml，幫助代謝和抑制假性飢餓感。

(4) 限制酒精攝入：過多酒精會影響脂肪代謝，並增加額外熱量攝入。

減重心理：

(1) 不追求極端或短期體態變化，將健康維持作為主要目標。

(2) 接受小波動：體重和體脂率可能會因飲食、激素或水分波動，不必因小變化過於擔憂。

(3) 保持彈性變化：80%健康飲食，允許偶爾的放縱餐。