別再被數字綁架了：理解熱量赤字與TDEE背後的真正意義

最近是不是常常聽到「瘦瘦筆」？許多人以為打一針就能迅速變瘦...... 但真相是：瘦瘦筆只是幫你「少吃」，不是幫你「吃對」。如果不搭配正確的營養攝取與運動規劃，減掉的體重可能不只是脂肪，還包括珍貴的肌肉組織。更重要的是，這類藥物伴隨著不可忽視的副作用，若缺乏專業指導，可能影響生活品質與健康。瘦瘦筆的熱潮背後 腸泌素類藥物（如週纖達 Wegovy、猛健樂 Mounjaro）近年來在全球掀起減重熱潮，這類藥物透過模擬人體內的腸泌素 GLP-1（Glucagon-Like Peptide-1）作用，能有效降低食慾、延緩胃排空，讓使用者自然而然吃得更少。臨床數據顯示，這些藥物確實帶來顯著的減重效果 —— 週纖達平均可減去15～17%體重，猛健樂甚至可達20～22.5%體重。然而，「快速減重」並不等於「健康減重」。藥物只是輔助工具，真正的核心仍在於飲食品質與運動習慣。如果缺乏專業指導，使用者可能面臨肌肉流失、營養不良、腸胃不適，甚至停藥後快速復胖的風險。GLP-1 機制：讓你比較不餓，但不會幫你選對食物 GLP-1 受體促效劑的作用機制主要包括三個層面：增強飽足感與降低食慾：GLP-1 直接作用於大腦的下視丘等區域，抑制飢餓感，讓人產生飽足感。延緩胃排空：減慢食物從胃部進入腸道的速度，延長飽足感的持續時間。調節血糖：促進胰島素分泌、抑制升糖素釋放，有助於穩定血糖。這些機制讓使用者在生理上「比較不想吃」、「吃得慢」、「飽得快」，但藥物無法替你判斷該吃什麼、該攝取多少蛋白質、該如何分配營養素。如果只是順應食慾減少而隨便吃，很可能造成蛋白質攝取不足、營養失衡，最終影響肌肉保存與代謝健康。詳細介紹可參考：瘦瘦筆減重的關鍵！藥物是工具，飲食與運動才是核心 腸泌素的角色是協助你「比較不餓」、「比較能控制食量」，但營養素分配與運動規劃仍需同時配合。想要安全且穩定地減重，不該只關注「體重數字變化」，而應該關注「減掉的是脂肪，保住的是肌肉」。如何與飲食配合詳細介紹可參考：施打了瘦瘦筆後，該如何飲控？文獻實證：SURMOUNT-4 研究揭示長期維持的關鍵 2024年發表於《美國醫學會雜誌（JAMA）》的SURMOUNT-4臨床試驗，是一項針對肥胖或過重成人（無糖尿病）的大型隨機研究。這項研究在阿根廷、巴西、台灣與美國共70個研究中心進行，旨在探討持續使用猛健樂（tirzepatide）對於體重維持的效果。研究設計研究分為兩個階段：36週開放標籤前導期：783名參與者接受每週一次的猛健樂注射，劑量從2.5mg逐步增加至最大耐受劑量（10mg 或 15mg）。在這36週期間，參與者平均減重20.9%。52週雙盲對照期：完成前導期的670名參與者隨機分配，一半持續使用猛健樂，另一半改為安慰劑，持續52週。核心發現持續用藥組在88週後共減重25.3%，且89.5%的參與者能維持至少80%的減重成果；相對地，停藥組體重反彈14.0%，僅16.6%能維持減重效果。這顯示肥胖需要長期治療，停藥後體重快速反彈的現象強調了持續管理的重要性。與SURMOUNT-1的關聯2022年發表於《新英格蘭醫學期刊（NEJM）》的SURMOUNT-1研究首次證實猛健樂在72週內可達15～20公斤的減重效果，其中約75%來自脂肪，25%來自除脂肪體重（主要為肌肉）。這樣的比例已優於傳統節食減重（肌肉流失常超過30%）。而SURMOUNT-4進一步強化了「持續用藥維持減重成果」的重要性。副作用不可輕忽：腸胃道症狀最常見 雖然腸泌素類藥物減重效果顯著，但副作用是使用者必須認真面對的課題。多項研究顯示，腸胃道症狀是最常見的副作用。SURMOUNT-4研究中的副作用數據在SURMOUNT-4研究的36週前導期間，81.0%的參與者報告至少一次治療相關不良事件，其中最常見的是：噁心：35.5%腹瀉：21.1%便秘：20.7%嘔吐：16.3%在52週雙盲期間，持續用藥組的腸胃道症狀仍較安慰劑組常見：腹瀉：10.7% vs. 4.8%噁心：8.1% vs. 2.7%嘔吐：5.7% vs. 1.2%大多數腸胃道症狀為輕度至中度，並隨時間減輕。但仍有7.0%的參與者在前導期因不良反應而中斷治療，主要原因就是腸胃道症狀。如何減緩副作用 為減輕副作用並提升用藥舒適度，建議採取以下策略：循序漸進調整劑量：這是最重要的策略。腸泌素類藥物通常從最低劑量開始（如猛健樂2.5mg），每4週逐步增加，讓身體有充足時間適應藥物作用。研究顯示，緩慢增加劑量能顯著降低噁心、嘔吐等症狀的發生率與嚴重程度。切勿心急，給身體時間適應才能走得更遠。充足水分：每日至少攝取2000～2500毫升的水分，特別是在出現腹瀉或嘔吐時更需補充。充足的水分不僅能預防脫水，還能軟化糞便、預防便秘，並幫助身體代謝藥物。建議在兩餐之間補充水分，避免用餐時喝太多液體導致胃部不適。少量多餐：由於GLP-1會延緩胃排空，食物在胃中停留時間較長。如果一次吃太多，容易引發噁心、腹脹甚至嘔吐。建議將一天的食物分成5～6次，每次吃到七分飽即可。這樣不僅能減輕胃部負擔，還能穩定血糖、維持能量供應。選擇清淡食物：避免高脂肪、油炸、辛辣或過度調味的食物，這些食物會刺激胃腸道、延長消化時間，加重噁心與腹脹。建議選擇蒸、煮、烤等烹調方式，多吃蔬菜、瘦肉、魚類、全穀雜糧等易消化的食物。薑茶、蘇打餅乾等也有助於緩解噁心感。保持直立姿勢：用餐後至少30～60分鐘保持坐姿或站立，避免立即躺下或彎腰。由於藥物會延緩胃排空，躺下容易導致胃酸逆流、加重噁心與不適。若需要休息，可選擇半坐臥姿勢（上半身抬高45度），讓重力協助消化。若症狀持續或加重，應立即諮詢醫師或營養師。專業人員能根據你的狀況調整劑量、提供個人化的飲食建議，或評估是否需要暫停用藥。減重價格與性價比：猛健樂 vs. 營養師諮詢 猛健樂（Mounjaro）價格猛健樂每週注射一次，每支含4次完整劑量，可使用四週。根據台灣市場行情，不同劑量的價格如下：2.5mg：約 NT$12,000～14,000/支（每週約 NT$3,000～3,500）5.0mg：約 NT$13,000～15,000/支（每週約 NT$3,250～3,750）10mg：約 NT$15,000～17,000/支（每週約 NT$3,750～4,250）以三個月療程計算（12週），費用約為 NT$36,000～51,000元。項目猛健樂（3個月）Tellus 營養諮詢（3個月）總費用NT$36,000～51,000NT$24,000平均每月NT$12,000～17,000NT$8,000服務內容藥物注射營養師一對一指導、飲食規劃、行為改變、InBody 測量、血液檢查、健身房會籍長期效果需持續用藥，停藥後體重可能回升14%學會後可長期維持，建立健康習慣復胖風險高（停藥組僅16.6%能維持減重成果 ）低（透過飲食規劃與營養教育）副作用噁心、腹瀉、便秘等腸胃道症狀常見健康輕盈又快樂營養諮詢不僅費用更親民，更重要的是能幫助你建立正確的飲食觀念與生活習慣，這是藥物無法取代的核心價值。❤ 來 Tellus，找到屬於你的陪伴式營養 ❤ 瘦瘦筆不是魔法，而是一種科學輔助工具。SURMOUNT-4 研究明確指出，停藥後體重快速反彈是普遍現象，持續用藥才能維持減重成果。但長期用藥不僅所費不貲，還伴隨著腸胃道副作用與代謝健康的潛在風險。真正的減重成功，需要正確的營養知識、個人化的飲食規劃、以及持續的行為改變。如果你正在考慮使用腸泌素藥物，更需要專業營養師的把關，確保你在減重過程中攝取足夠的營養、保護珍貴的肌肉組織、有效管理副作用。如果你希望不依賴藥物，單純透過飲食與運動達到健康減重，營養師的陪伴與指導更是不可或缺。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Hana，官方IG：hanadietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：健身不是越瘦越好：當飲食控制走偏，你可能正在失去健康➡︎ 延伸閱讀：瘦瘦筆減重的關鍵！撰文者：李昫廷（Hana） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

從賀爾蒙機轉，看懂GLP-1與GIP怎麼幫你瘦！「瘦瘦筆」、「瘦瘦針」是近年來減重圈的熱門關鍵字。不論是診所醫師分享還是網紅實測，似乎只要打一針，體重就能悄悄下降。但其實，「瘦瘦筆」並不是什麼神秘的新配方，而是模擬人體本身就會分泌的一種荷爾蒙——類升糖素胜肽-1（GLP-1, Glucagon-like Peptide-1）。更進一步的新一代產品，如「猛健樂（Mounjaro）」這類雙效針，還加入了另一種腸道荷爾蒙——GIP（Glucose-dependent Insulinotropic Polypeptide，葡萄糖依賴性胰島多肽）。這兩種荷爾蒙都屬於「腸促胰素（Incretin）」，是人體在進食後自然分泌、幫助控制血糖與食慾的重要角色。了解這兩者的作用機轉，就能知道為什麼打了「瘦瘦筆」，身體會比較不容易餓，也比較容易瘦下來。認識GLP-1的生理作用 GLP-1 是小腸在我們進食後自然分泌的賀爾蒙，當食物進入消化道，它就會釋放信號給全身多個器官產生反應。主要的作用如下：作用位置反應解釋腦部抑制食慾胃延緩胃排空減緩胃部蠕動速度來增加飽足感肌肉增加胰島素敏感度胰臟促胰島素分泌、抑制升糖素分泌兩種賀爾蒙作用本身為互相衝突簡單來說，GLP-1 讓身體在吃東西後「吃得少、消化慢、代謝好」，達到輔助減重與控制血糖的效果。那GIP又是什麼？它的角色是什麼？GIP 也是腸促胰素的一員，同樣在進食後分泌。它原本的功能是刺激胰島素分泌，幫助身體吸收利用葡萄糖。不過，與GLP-1不同的是，GIP不會抑制升糖素，反而在需要時促進它的分泌，這讓能量調控更靈活，也能減少低血糖的風險。作用位置反應解釋胃抑制胃酸分泌減緩胃部蠕動速度來增加飽足感胰臟促胰島素、升糖素分泌增強賀爾蒙在身體需要時的反應近年的研究發現，當GLP-1與GIP兩種受體同時被刺激時，會出現加乘效果。不但能讓胰島素反應更靈敏，還能在中樞神經中強化抑制食慾的訊號，進一步幫助體重下降與脂肪代謝。使用瘦瘦筆的 好處 與 限制 從生理機轉來看，瘦瘦筆確實能在「食慾調控」與「血糖穩定」上發揮關鍵作用。它透過延緩胃排空、作用於下視丘抑制食慾，讓人自然吃得少、餓得慢。這就像營養師在飲食設計中努力想達成的目標 — 讓人「不餓又能瘦」。不過，藥物終究只是輔助。若飲食仍高油、高糖、缺乏蛋白質及膳食纖維，或生活型態長期久坐、壓力過大，效果就會打折扣。而且，GLP-1 相關藥物也可能出現一些副作用，例如噁心、嘔吐、腹瀉或胃部不適，特別是在剛開始使用時更明顯。這些狀況通常會隨著身體適應而減輕，但若症狀嚴重或持續，仍需由醫師調整劑量或評估是否停用。營養師觀點：藥物 + 飲食 = 減重成功的關鍵 許多人以為打了瘦瘦筆就能「不運動也變瘦」，但真正長期成功的關鍵，是建立穩定的飲食與代謝基礎。GLP-1 幫助你「少吃一點」，但營養師會提醒你：「要吃對東西」。建議搭配：高蛋白質飲食：維持肌肉量、提高飽足感低GI碳水化合物：穩定血糖、避免暴食足夠蔬菜與水分：幫助腸胃蠕動、減少便秘適度運動：提升基礎代謝、增加胰島素敏感度這樣做不僅能加強瘦瘦筆的效果，也能讓減重成果更持久、不易復胖。✿ 了解機轉，聰明使用才是王道 ✿ 瘦瘦筆不是魔法針，而是一種利用身體自然荷爾蒙機制的科學減重方式。透過GLP-1與GIP這兩種「腸促胰素」的協同作用，它能幫助你更快產生飽足感、延緩胃排空、穩定血糖，最終達到減重的效果。但記住，真正健康的瘦身，不只是體重下降，而是讓代謝更穩、身體更健康。懂得賀爾蒙機轉，再搭配營養師設計的飲食與良好生活習慣，才是真正長久的減重之道。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Nut，官方IG：nutdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：健身不是越瘦越好：當飲食控制走偏，你可能正在失去健康➡︎ 延伸閱讀：精神不好來一杯，提神飲料怎麼挑？撰文者：林文鶴（Nut） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

「增肌減脂」、「控制熱量」、「乾淨飲食」、「高蛋白低碳飲食」這些詞，對於健身愛好者來說絕不陌生。在社群媒體與健身風潮的推波助瀾下，越來越多人開始意識到飲食與體態的關聯，也更積極追求肌肉線條、低體脂與視覺上的「進步」。但當飲食控制變成焦慮的來源，健身紀律變成無法彈性的執行，你是否曾懷疑過：這樣真的健康嗎？當健身愛好者也掉入「飲食失調」陷阱 飲食失調（Eating Disorders）常被認為只出現在青少年或極瘦的模特兒身上。但實際上，健身愛好者是近年飲食失調的高風險族群之一。原因很簡單：我們太專注在「身形改造」，卻忽略了心態與飲食關係的變化。常見的飲食失調型態，在健身圈中有些「偽裝形式」：行為看似健康實際風險長期只吃雞胸、花椰菜、地瓜飲食乾淨缺乏多元化營養、易造成心理壓力為了「補足蛋白質」每天硬灌乳清蛋白高蛋白飲食腸胃不適、營養比例失衡拒絕聚餐、害怕破壞飲食計畫自律、有紀律影響人際與心理健康cheat day 暴食，之後隔天空腹運動補償增加代謝情緒性飲食與補償行為這些行為背後，不是你不夠努力，而是你過度用「控制」來證明自己有價值。Orthorexia nervosa：當「吃得太健康」變成一種病 近年被討論的「健康食品痴迷症」（Orthorexia）是一種以健康飲食為名的飲食失調。症狀包括：對「不乾淨」的食物極度排斥，如精緻糖、油脂、加工品為了吃得健康，花費大量時間準備、計算、查資料對「偷吃」感到強烈罪惡與自責飲食選擇影響社交、情緒甚至生活安排正食症在健身愛好者中非常普遍，因為「乾淨飲食」、「紀律」、「意志力」往往被視為成功體態的關鍵。但事實上，一段不能放鬆、不能失控的飲食關係，對身體與心理都會造成長期壓力。為什麼健身圈特別容易出現這種狀況？對外在體態過度關注照鏡子、拍照、比較 Before & After 是許多健人的日常，尤其在比賽備賽期間或減脂期。這種「視覺成效導向」很容易讓人陷入焦慮，認為體脂高一點就等於沒有訓練痕跡。社群媒體塑造不實期待社群上的健身網紅、健體選手，他們的照片常經過濾鏡、燈光、拍攝角度精修，即使是選手也只有比賽前幾週才會那麼乾淨利落。一般人卻誤以為那是「常態」。缺乏營養素與心理支持知識很多人只靠健身房前輩、網路影片、斷章取義的飲食法，來實踐飲食控制，卻沒有完整理解個人化營養、心理飽足與長期可持續的重要性。「吃不夠」成為普遍問題減脂時期熱量赤字容易造成相對能量不足（RED-S），影響身體的荷爾蒙、免疫、情緒甚至睡眠。女性可能月經不規則，男性也可能出現睪固酮下降、焦慮與性慾下降的情形。如何判斷自己是否心念失衡？如果你符合以下幾項特徵，建議留意自己的飲食與心理狀態是否已偏離健康範疇：對吃「不乾淨」的食物感到強烈焦慮或內疚害怕中斷飲食計畫、出門聚餐總是自己帶便當吃多一點就會增加額外訓練量「抵銷」對體重上下波動過度敏感，經常測量體脂或體重無法真正「享受食物」，即使餓了也不敢多吃你並不孤單，這不是「你太懶」、「不夠自律」，而是我們都身處於一個高壓、高期待的飲食與體態文化中。重建與食物的關係：回到初衷 很多人一開始健身，是為了健康、有力量、睡得好、快樂，甚至只是想更有自信。這些本質都與「極端控制飲食」無關。真正有彈性的飲食，是可以容納蛋糕、鹹酥雞與朋友聚餐的，是允許身體在不同時期變化的，也是建立在理解營養、尊重身體訊號之上的。你可以：學會「吃得夠、吃得剛剛好」而不是「吃得少」減脂也需要足夠的能量，才能支持代謝與訓練。設定多元目標不只體重與體脂，也可以是深蹲重量進步、心肺功能提升、專注力變好。找回與食物的正向連結食物不只是熱量，而是生活的一部分。必要時尋求專業協助營養師、心理師、身心科醫師，都是很好的資源。『 你的身體值得被溫柔以待 』健身不該讓你失去與食物的自由、不該讓你孤立自己，更不該讓你健康受損。身體是我們一輩子的夥伴，別讓飲食與訓練成為焦慮與懲罰的來源。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是台南「Tellus陪伴式營養』團隊，官方IG：tellus_dietitian，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更強壯！ ➡︎ 延伸閱讀：精神不好來一杯，提神飲料怎麼挑？➡︎ 延伸閱讀：「甘油」，運動員的補水神器！撰文者：吳欣俞（Iris） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve