別再被數字綁架了：理解熱量赤字與TDEE背後的真正意義

Threads爆紅：趙露思的「蘋果水」到底能不能養顏？營養師帶你拆解這杯討論度爆棚的養顏飲品最近在 Threads 上瘋傳的「趙露思蘋果水」成了許多人日常保養的新寵：很多人喝了之後說皮膚變好、排便順暢、氣色變亮，到底有沒有營養科學可循？今天用營養師視角帶你分析：蘋果水到底喝了什麼？有什麼保養效果？哪些迷思要小心？！一杯蘋果水，你真正喝到的是什麼？蘋果本身含有：多酚（如槲皮素）—— 抗氧化、抗發炎維生素C —— 提亮氣色、幫助膠原蛋白生成水溶性膳食纖維果膠 —— 幫助腸道、排便鉀離子 —— 有助排水、維持電解質平衡但這些營養素大多存在「果肉與果皮」，並不是全部都能泡進水裡。真正會溶入蘋果水的主力是「微量多酚、香氣分子與水溶性植化素」。因此蘋果水比較像是：👉 帶著甜香味的淡淡植化飲，不等同於吃下一整顆蘋果的營養。那為什麼還能感覺「氣色變好」、「皮膚變亮」？① 補水本身就能讓皮膚狀態改善多數人皮膚暗沉、乾紋、沒精神，理由很簡單：喝水不夠。蘋果水讓人願意喝更多水 → 皮膚自然看起來更亮。② 蘋果多酚具抗氧化，有助減少肌膚暗沉來源雖然量比不上一整顆蘋果，但仍有微量釋出，能提升飲水風味並提供一點抗氧化效果。③ 喝水增加腸胃蠕動 → 排便順便秘改善，整體氣色也會變好。👉 真正變美的是：補水＋腸道順＋微量抗氧化。蘋果水 vs. 直接吃蘋果 📌 如果你的目標是排便順、控制體重、增強飽足感 → 直接吃蘋果更有效。📌 如果目標是：讓自己喝更多水 → 蘋果水是超強工具。  如何泡出趙露思的「高顏值蘋果水」？食材：（食材可自由替換，依自己喜歡/需要的內容調整）蘋果（帶皮切片）：抗氧化、提升氣色、助於補水黃耆：補氣、提升精神與代謝紅棗：養血安神、改善臉色暗沉枸杞：護眼、抗疲勞、增添亮氣色麥冬：潤燥補水、改善口乾與皮膚乾🫙 作法（兩種方式都可以）方法 1｜小火煮 10 分鐘帶皮蘋果洗淨切片。黃耆、紅棗、枸杞、麥冬一起下鍋。加水煮10分鐘即可飲用。方法 2｜熱水沖泡 10～15 分鐘將所有材料放入保溫杯或茶壺。以熱水沖泡10～15 分鐘後即可喝。三個你可能誤會的「蘋果水迷思」❌ 迷思1：蘋果水能瘦？喝水本身能幫助控制食慾，但蘋果水本身不具減脂效果。想瘦：熱量赤字＞喝蘋果水。❌ 迷思2：蘋果水的營養＝吃掉一顆蘋果不等於，因為膳食纖維、維生素、果膠大部分仍留在果肉裡。❌ 迷思3：蘋果泡越久越營養泡太久（12小時以上）可能風味變澀、甚至加速氧化。 6–8 小時最剛好。🌟 營養師結語：蘋果水真正厲害的是「讓你願意喝水」趙露思的蘋果水不是神奇美容飲，但它是一個 「好喝、好看、無負擔」 的補水方式，讓補水變得更有儀式感、更容易持續。你喝得夠水 → 皮膚更亮、精神更好、腸胃更順，難怪會在 Threads 爆紅。如果你想讓日常保養更有儀式感，這杯簡單的蘋果水確實值得收藏。🍎💧若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Hana，官方IG：hanadietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：【吃對食物不怕糖】糖尿病飲食這樣吃，掌握GI值、GL值讓血糖乖乖聽話➡︎ 延伸閱讀：瑜珈會變瘦嗎？瑜珈可能跟你想的不一樣撰文者：李昫廷（Hana） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

你是不是常常聽到「水果的升糖數（GI值）很高不能吃！」、「吃這個血糖會飆！」但心裡還是有點霧煞煞？如果你有糖尿病，或者想要穩定血糖，其實不用吃得那麼辛苦。關鍵是你要懂的吃，要選對食物然後穩住血糖！今天就用最簡單的方式，讓你知道什麼是「GI值」以及「GL值」，它們和血糖有什麼關係？只要搞懂這兩個東西，你也能當個聰明控糖達人！✦ GI值是什麼？簡單來說，就是「升糖速度表」。GI（Glycemic Index）值，中文叫「升糖指數」，代表某種食物吃進去後，讓你血糖上升的速度有多快。高GI食物（GI >70）：嗚～一下子就衝上天，比如：白飯、白吐司、糖果。中GI食物（GI 56–69）：像搭小型雲霄飛車，還能接受。低GI食物（GI ≤55）：慢慢升溫、超穩定的那種，比較不會讓血糖亂飆，像：糙米、燕麥、蘋果。對糖尿病朋友來說，選擇低GI的食物，血糖比較不會突然飆高，身體也比較不會累，整體也有助於減少胰島素的壓力！✦ 那GL值呢？它才是實戰版的血糖控制指標！說到這裡你可能想問：「欸？那我只要看GI值不就好了？」其實不完全對喔！因為GI值只看食物的種類，沒考慮你吃了多少。這時候，就要派出更實用的數字：GL值（Glycemic Load，升糖負荷）。簡單來說，GL = GI值 × 碳水化合物含量 ÷ 100。它不只看食物的升糖速度，還加上了你吃了多少，這才是影響血糖的真相！舉個例子來說：西瓜的GI值很高（約72），很多人怕怕不敢吃。但它的碳水很低（每100克只有約8克糖），所以GL值大約只有5.8，其實沒那麼可怕！不要被「GI高」嚇到，還是得看份量，GL值才是更貼近現實的指標。✦ 想穩定血糖，這5個飲食原則超重要！不管你是不是糖尿病患者，想要控制血糖都該記住這五大原則：① 控糖先控碳水再健康的東西，吃太多也不行。尤其是碳水類（飯、麵、麵包、水果），要分餐吃，別一次吃太多。② 食物選低GI以及低GL優先像是糙米、藜麥、地瓜、豆類、水果中的奇異果、蘋果等，不會讓血糖做雲霄飛車且總糖量也不高。③ 搭配蛋白質與好油脂正餐不要只吃澱粉，還要適量搭配蛋白質，如：豆腐、雞肉、魚肉，另外還有油脂，如：堅果、橄欖油，不只能延緩血糖上升，還能增加飽足感。④ 遠離高GI加工食品糖果、餅乾、手搖飲…會讓血糖像坐火箭，快速飆高再急速下墜，不只身體累，營養素也不夠均衡唷。⑤ 吃東西有順序「先吃菜，再吃肉，最後才是飯」，這個順序真的有效！研究發現可以減少餐後血糖飆升。✦ 常見迷思破解！別再誤會GI、GL啦❓「低GI的食物就一定健康？」 錯！像是奶油蛋糕的GI值不高，但脂肪以及糖還是超高。選食物還是要看整體營養，不是單靠GI就判定。❓「水果甜就不能吃？」也不完全對。有些水果甜，但GI值不高、GL值也低。像奇異果、蘋果、藍莓都是糖尿病友善水果，適量吃是OK的！❓「高GI食物完全不能碰？」 其實搭配吃、控制份量，偶爾吃沒關係。比如說白飯要搭配適量的蔬菜和肉，血糖上升就不會那麼劇烈。✦ 小叮嚀：血糖不是單靠數字控的，是靠「整體生活習慣」很多人以為只要選對幾種食物就能穩血糖，但其實整體生活習慣才是關鍵：固定時間吃飯有運動習慣適當舒壓睡眠要充足懂GI、會看GL，吃飯不再提心吊膽！糖尿病飲食並不是這個不能吃，那個不能吃，反而是要均衡飲食，只是要懂得怎麼吃、吃多少、怎麼搭配。GI值和GL值就像你的飲食導航系統，幫你選出對的食物、吃得安心又穩定！別再被「不能吃這、不能碰那」嚇到，其實你只需要學會聰明選擇～從今天起，當個懂GI、會看GL的控糖吃貨吧！若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Nut，官方IG：nutdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：瑜珈會變瘦嗎？瑜珈可能跟你想的不一樣➡︎ 延伸閱讀：瘦瘦筆減重也要搭配飲食？營養師的飲食搭配守則撰文者：林文鶴（Nut） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

很多人接觸瑜珈的第一個原因，就是「想要變瘦」。在社群媒體上，我們常看到穿著合身瑜珈服、身材纖細的人，柔軟又優雅地做著各種體位法，好像練習瑜珈就能快速減重。但真實的瑜珈世界，可能和你想的不太一樣。瑜珈不只是一種運動，它是一門結合呼吸、專注、伸展、力量與身心覺察的練習。那麼，瑜珈到底能不能幫助我們「變瘦」？如果答案不是單純的「能」或「不能」，那它又帶給我們什麼？① 瑜珈的能量消耗：和跑步、重訓不一樣跑步30分鐘大約消耗250～400大卡，而一堂60分鐘的流動瑜珈（Vinyasa Yoga），依強度不同，熱量消耗大約落在200～500大卡。某些強度較高的課程確實能達到燃脂效果，但靜態或陰瑜珈的熱量消耗則相對有限。換句話說，瑜珈並不是「燃脂效率最高」的運動，但它能帶來長期且可持續的身體改變。②  瑜珈幫助你「調整體態」，而不是只看體重很多人說「練瑜珈後看起來瘦了」，其實原因往往是：體態更挺拔（駝背、骨盆前傾改善）肌肉線條拉長，身形更勻稱循環改善，水腫減少這些變化可能比單純的體重下降，更能影響一個人給人的整體「窈窕感」。③ 瑜珈與飲食：從阿育吠陀的角度看瑜珈源於印度，而在傳統印度醫學——阿育吠陀（Ayurveda）中，體重管理並不是單純計算熱量，而是從「體質平衡」來看待。阿育吠陀認為人體由三種能量體質（Doshas）——Vata（風）、Pitta（火）、Kapha（水土） 所主導。肥胖與體重難以控制，往往與 Kapha（過重、停滯） 失衡有關。瑜珈的動態練習（如拜日式、流動瑜珈），搭配飲食與呼吸法，能幫助平衡過盛的Kapha，促進代謝與消化。因此，當我們在練習瑜珈時，不只是單純燃燒卡路里，而是從更深層的身心系統調整，讓身體自然回到健康的平衡狀態。④ 瑜珈對飲食行為與壓力的調節 壓力與情緒化飲食是阻礙減肥的重要因素，很多人明明知道該控制飲食，卻在焦慮、壓力大時失控進食。一項隨機對照試驗指出，在完成12週行為減重計畫後，進一步接受12週瑜珈介入（每週2次）的超重與肥胖女性，在飲食行為上有顯著改善。與對照組相比，瑜珈組出現更少的「飽後進食、進食失控、暴飲暴食」情況，且較不會因壓力或情緒而進食。同時，瑜珈組的壓力與焦慮程度降低，正向情緒則明顯增加（Unick et al., 2023）。這代表瑜珈除了幫助「活動身體」，更能提升自我調節能力，減少因壓力與情緒造成的飲食失調。這和阿育吠陀強調的「飲食覺察」不謀而合，讓人更懂得選擇真正適合自己的食物。⑤ 瑜珈帶來「可持續的運動習慣」許多人嘗試減重，常常遇到的問題是：開始得很熱烈，但因為運動太激烈或過於痛苦，最後無法持續。瑜珈相對溫和，不需要器材，也不一定要在健身房裡完成，隨時隨地都能展開練習。正因如此，它更容易成為一種生活習慣。當你把瑜珈融入日常，即使每次練習的卡路里消耗不算驚人，但長期累積下來，卻會帶來更持久的改變。那麼，瑜珈會讓你變瘦嗎？答案是：會，但不是你想像中的「爆汗燃脂」那種方式。瑜珈透過：調整體態與代謝減少壓力荷爾蒙培養飲食覺察建立長期運動規律讓身體慢慢恢復平衡，自然趨向健康的體態。瑜珈真正的禮物，不是單純體重下降，而是帶你回到與自己身心和諧共處的輕盈狀態。陪著我們「在動中找到靜，在靜中找到力量，而柔軟的是身體，堅韌的是心。」這是我很喜歡的一句話，送給你們，也謝謝看到這裡的你。我是Hana營養師，祝福你們都有美好的一天    Namaste.文獻來源：Unick JL, Dunsiger SI, Bock BC, Sherman SA, Braun TD, Hayes JF, Goldstein SP, Wing RR. A randomized trial examining the effect of yoga on dietary lapses and lapse triggers following behavioral weight loss treatment. Obes Sci Pract. 2023 Apr 28;9(5):484-492. doi: 10.1002/osp4.678. PMID: 37810521; PMCID: PMC10551112.若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Hana，官方IG：hanadietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：瘦瘦筆減重也要搭配飲食？營養師的飲食搭配守則➡︎ 延伸閱讀：【營養師解析】打瘦瘦筆會不會讓肌肉長不起來？停藥後食慾暴增是真的嗎？撰文者：李昫廷（Hana） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve