營養師的私藏健身菜單–大剖析營養素

2025-08-22

腸道健康是關鍵：益生菌 × 飲食 × 腸漏問題解析

你知道嗎？我們的腸道不只是負責消化吸收，還是人體最大的免疫器官。近年來研究顯示，腸道菌相的平衡與我們的免疫、情緒、代謝、皮膚、甚至體重管理都有密切關聯。也因此，「腸道健康」已成為營養界與功能醫學的重要關鍵詞。你也有以下症狀嗎？明明吃得不多，卻總是脹氣打嗝排便不順，三天兩頭才上一次廁所吃點外食就拉肚子，腸胃像玻璃心一樣脆弱總是覺得腦霧、疲倦、沒精神，但體檢又找不到問題這些都可能與腸道菌相失衡或「腸漏症（Leaky Gut）」有關！———— 讓營養師教你打造好腸道，遠離脹氣與疲倦一、腸道不適的常見警訊腸道不健康，不一定只會拉肚子。以下是幾種常見症狀與可能原因：脹氣、打嗝、易放屁：腸內菌叢失衡、消化酵素分泌不足、腸道過度發酵便秘：膳食纖維與水分不足、腸道蠕動慢、缺乏好菌腹瀉或常拉肚子：腸道屏障受損、菌叢混亂、乳糖不耐或麩質敏感此外，若長期出現疲倦、皮膚過敏、情緒低落、免疫力低下等非典型症狀，也可能與「腸漏症」有關。二、什麼是腸漏症？你可能每天都在破壞腸道屏障！「腸漏症（Leaky Gut）」是一種腸道黏膜受損的狀態，讓本應被阻擋的毒素、未分解的食物蛋白、有害物質通過腸壁，進入血液循環，進而引發慢性發炎、自體免疫、皮膚與情緒問題。常見會破壞腸道屏障的食物或因子包括：加工食品與食品添加物（乳化劑、人工香料、防腐劑）精緻糖：會促進壞菌滋生，抑制益菌活性過量酒精與咖啡因：會刺激腸道黏膜反覆使用抗生素或止痛藥：容易破壞腸道菌叢平衡慢性壓力與睡眠不足：也會降低腸道修復能力營養師建議：飲食應盡量減少過度加工食品與精緻糖，多選擇「原型食物」，並留意食物敏感源（如乳糖、麩質、堅果類等）。三、打造腸道好菌生態圈：益生菌 × 益生元 × 後生元要讓腸道恢復健康、屏障修復、菌相穩定，靠的不只是吃益生菌這麼簡單，而是要「三管齊下」：1. 益生菌（Probiotics）🔶 指對人體有益的活性菌，像是乳酸菌、雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌等，可幫助抑制壞菌、強化免疫力、改善便秘與腹瀉。✅ 來源食物：優格、味噌、納豆、康普茶、益生菌保健品💡 保健品挑選重點：多菌株、多樣性＞高劑量單一菌株看清楚菌種名稱（例如 Lactobacillus rhamnosus GG）包裝需說明活菌數與耐胃酸技術2. 益生元（Prebiotics）🔶 是益生菌的食物（膳食纖維的一種），能促進益菌繁殖、穩定腸道菌相。✅ 來源食物：洋蔥、大蒜、韭菜、蘆筍、香蕉、菊苣纖維、地瓜豆類、全穀類（若對腸胃不敏感）✨ 小提醒：有些益生元在某些人身上反而會引起脹氣，需要視情況調整吃的份量。3. 後生元（Postbiotics）🔶 指益生菌代謝後產生的有益物質，如短鏈脂肪酸（SCFA）、乳酸、抗菌肽等，有助於調節免疫、修復腸道屏障。💡 重點：雖然目前後生元多來自研究與保健品，但當你吃對食物、養對菌，就會自然產生後生元對於不能補充活菌的人（如免疫不全者），後生元可能是未來趨勢四、飲食建議要照顧腸道，可以從以下幾個角度著手：🔹 每日攝取發酵製品：無糖優格＋奇亞籽＋香蕉 or 康普茶🔹 每天攝取 20–30 克膳食纖維：來自蔬菜、全穀雜糧類、堅果🔹 定期補充益生菌保健品（尤其是經常脹氣、便秘、使用過抗生素後）🔹 減少破壞菌相的因素：少吃加工品與精緻糖，同時調整生活作息🔹 每週至少 3 次規律運動：有助於提升腸道蠕動與菌相多樣性腸道好，真的全身都會跟著變好！別再把腸胃不適當成小問題了。腸道是一切健康的起點，當你願意花時間好好照顧它，身體的能量、情緒、免疫力也會悄悄地改變。從今天開始，給你的腸道一點「營養支持」，讓好菌住得開心、壞菌無處可藏，這才是長久健康的基礎。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！以上是腸道健康是關鍵：益生菌 × 飲食 × 腸漏問題解析的介紹，我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Iris，官方IG：irisdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更強壯！ ➡︎ 延伸閱讀：這些保健品你吃對了嗎？➡︎ 延伸閱讀：腎臟病飲食指南：怎麼吃才能保護腎臟健康？撰文者：吳欣俞（Iris）營養師編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

2025-08-15

這些保健品你吃對了嗎？

隨著健康意識逐漸高漲，市面上的保健品琳瑯滿目，許多人養成固定吃保健品的習慣。無論是維生素、魚油、益生菌還是各式各樣的礦物質，每一種看起來都無比重要，需要補充。但是對於保健品，你可能會有這些疑惑？-「每天都吃保健品，但好像都沒什麼效果」-「保健品是可以天天吃的嗎？」-「保健品有時候想到才吃，這樣還會有用嗎？」-「這些保健品到底要飯前還是飯後吃？」其實每一種保健品都有屬於自己的使用說明書，是否需要固定補充，什麼時段吃最好，以及其所帶來的效果每一種保健品都不一樣，接下來就由營養師帶你翻閱最常見的五種保健品的使用說明書吧！⒈ 水溶性維生素維生素B群、維生素C，屬於水溶性維生素，較容易透過尿液中排出，因此不易儲存於體內。建議可以每日補充，並且選擇緩慢釋出型或是低劑量多次補充的方式，維持身體代謝與抗氧化的功能，才不會單次補充過量，直接從尿液中排出。✅ 適合族群：外食族、壓力大、易疲勞者⒉ 脂溶性維生素維生素A、D、E、K，屬於脂溶性維生素，儲存於脂肪與肝臟中，比水溶性維生素更不容易代謝，補充過多容易造成體內累積過多，形成器官的負擔，甚者會出現中毒的風險。在補充脂溶性的維生素時，建議可以飯後食用，利用餐食中的油脂增加吸收率。✅ 建議經過抽血檢查，依照醫生或是營養師指示後補充⒊ Omega-3 魚油魚油中的EPA、DHA屬於脂溶性的物質，與前者脂溶性維生素一樣，建議在最豐盛的那一餐（通常是午餐）後食用，以增加腸道對於魚油的吸收率。建議可以每天補充，特別是日常飲食中缺乏魚類者，但若是飲食中每週有2~3次的深海魚類，可以在沒有吃魚的那天補充魚油。✅ 適合族群：平常飲食中缺乏魚類的族群、工作壓力大者、心血管疾病風險者⒋ 益生菌益生菌顧名思義就是有益幫助菌叢生長的物質，可以調整腸道菌相、改善便秘、脹氣或是過敏體質，但其並不會在腸道定居，容易因為餐食不乾淨、排便等等原因流失掉。因此需要長期持續固定補充1～3個月，才能維持腸道菌叢的平衡，在補充益生菌時，建議搭配冷溫開水，避免溫度過高殺死菌株，服用時間則依照產品建議即可。✅ 適合長期外食、腸胃敏感不適者⒌ 礦物質常見於特別的族群性缺乏，例如貧血、骨質疏鬆又或是免疫力低下者。建議先檢查血液指數，經過醫生評估後再補充，並且約2~3個月後需持續追蹤檢查，確認是否需要繼續補充。部分礦物質會留存於臟器中，因此補充過多或是長期補充容易造成臟器負擔、引發便秘、噁心，甚至是中毒。✅ 族群性缺乏者保健食品並不是吃越多就越有效，而是要選擇自己真正需要的保健品種類，在挑選保健品前，可以先思考以下幾個問題：1️⃣ 本身日常飲食是否均衡？2️⃣ 有什麼特定的健康困擾或是特殊人生階段（例如：懷孕、哺乳、更年期）？3️⃣ 是否有先經過專業人士諮詢或評估？購買保健品並不等於買健康，保健品只是加分項，飲食控制再加上作息調整才是真正打造健康身體的基礎✨若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是位於台南的「Tellus陪伴式營養』，我是Abby營養師，官方IG：abbydietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：別再被數字綁架了：理解熱量赤字與TDEE背後的真正意義➡︎ 延伸閱讀：腎臟病飲食指南：怎麼吃才能保護腎臟健康？撰文者：陳亮妤（Abby）營養師編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

2025-08-08

腎臟病飲食指南：怎麼吃才能保護腎臟健康？

腎臟是人體的「天然過濾器」，幫我們把身體裡的廢物、毒素和多餘的水分排出去。不過現代人壓力大、吃太鹹、喝水少，加上慢性病（像是糖尿病、高血壓）的人變多，腎臟疾病也越來越常見。如果你或家人正面對腎臟問題，那「腎臟病飲食」就是非常重要的一件事情。透過正確的吃法，不只能減輕腎臟負擔，還能延緩病情惡化，讓生活過得更舒服！一、腎臟病飲食：簡單 4 原則，從今天開始調整！❶ 蛋白質要吃對、吃剛好腎臟不好時，蛋白質代謝會變慢，太多反而會讓腎臟負擔更大。這時候就需要「低蛋白飲食」，不是完全不吃，而是要吃對！可以選擇魚肉、雞蛋這類「高品質蛋白質」，另外還要控制好份量。❷ 鹽巴少一點，腎臟比較輕鬆吃太鹹會讓身體容易水腫、血壓升高，腎臟壓力也跟著變大。建議減少加工食品（像泡麵、香腸）和調味料，用天然食材(如：蔥、薑、蒜等)提味更健康。❸ 鉀、磷攝取也要注意蔬果雖然營養，但多數蔬果的鉀含量高，腎臟如排不出去就會出現問題。磷則富含在加工食品、乳製品、豆類、碳酸飲料等，若攝取過多無法排出的話，會影響骨骼健康。❹ 喝水量要看狀況因為腎臟病患者常出現「寡尿」或是「無尿」的狀況，所以不是每個人都適合「多喝水」。如果出現「寡尿」或是「無尿」的話，多喝水反而會危險。還是以醫師或營養師的建議量喝水。二、推薦這些腎臟保健食物，吃得安心又放心！說到腎臟保健食物，其實不難找，只要掌握「低鈉、低鉀、低磷、低蛋白」四大原則，就能吃得又健康又美味！✅ 可以多吃的食物：主食類：白米、白吐司、玉米粉、地瓜（適量）蛋白質：魚肉、水煮蛋、黃豆及相關製品低鉀蔬菜：白菜、白蘿蔔、綠花椰（先浸泡、再煮）低鉀水果：蘋果、葡萄、鳳梨（別吃太多）❌ 建議少吃或避免的食物：高蛋白食物：紅肉、內臟、豆類、豆漿高磷食物：起司、堅果、可樂高鉀水果：香蕉、奇異果、哈密瓜、楊桃高鈉加工品：泡麵、香腸、火腿、罐頭三、低蛋白飲食怎麼吃？這樣做就對了！很多人一聽到「低蛋白飲食」就以為限制很多不能吃，其實不是喔！只要掌握原則，就能吃得均衡又不怕加重腎臟負擔。① 蛋白質建議攝取量：0.6～0.8 克/公斤② 主食可以選擇低蛋白米、低蛋白麵(烹煮完後顏色較透明的主食，蛋白質含量較低)，幫你省下蛋白質空間③ 用植物油、地瓜、白米等提供足夠熱量，避免身體消耗肌肉④ 搭配定期抽血檢查，根據檢驗數據來調整飲食內容飲食做對，腎臟才不會壞下去！如果你正在面對腎臟問題，別緊張也別亂吃。從「腎臟病飲食」的基本原則開始，選擇合適的保健食品，再搭配的「低蛋白飲食」，就能大大減少腎臟的壓力。記得定期檢查並且與醫師、營養師溝通，讓飲食成為你最強的保腎工具！若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Nut，官方IG：nutdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：你的保養還停留在瓶瓶罐罐？這三種營養才是真正的發光肌秘密！➡︎ 延伸閱讀：別再被數字綁架了：理解熱量赤字與TDEE背後的真正意義撰文者：林文鶴（Nut）營養師編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

Step2. 確定活動因子

Step3. 計算TDEE

舉例來說：

注意事項：

1. 減脂：

示例比例：40% 蛋白質 / 35% 碳水 / 25% 脂肪

2. 增肌：

示例比例：35% 蛋白質 / 45% 碳水 / 20% 脂肪

3. 維持體重：

1. 飲食規劃：主要還是均衡飲食，並保持蛋白質、碳水化合物和脂肪的合理分配，以滿足身體的基本需求。

多樣化食材：多吃高纖維食物（蔬菜、水果）促進消化健康，避免高度加工食品、過多添加糖和反式脂肪。

控制總熱量攝入：

2. 規律運動

(1) 力量訓練：每週2-4次力量訓練，有助於保持肌肉量和提高基礎代謝率（BMR）。

(2) 有氧運動：每週150-300分鐘的中等強度有氧運動（如慢跑、騎車、游泳），可以幫助控制體脂，改善心肺功能。

(3) 高強度間歇訓練（HIIT）：每週1-2次HIIT訓練，短時間內燃燒更多卡路里。

(4) 活動融入日常：每天保持步數在8000-10000步，減少久坐時間。

3. 健康生活習慣

(1) 規律作息：每晚睡足，有良好的睡眠才能穩定荷爾蒙水平，減少暴食。

(2) 管理壓力：高壓容易引起暴飲暴食或瘦身停滯，可以練習冥想、深呼吸或瑜伽來放鬆身心。

(3) 保持水分攝取充足：每日飲水量每公斤體重至少30~35ml，幫助代謝和抑制假性飢餓感。

(4) 限制酒精攝入：過多酒精會影響脂肪代謝，並增加額外熱量攝入。

減重心理：

(1) 不追求極端或短期體態變化，將健康維持作為主要目標。

(2) 接受小波動：體重和體脂率可能會因飲食、激素或水分波動，不必因小變化過於擔憂。

(3) 保持彈性變化：80%健康飲食，允許偶爾的放縱餐。