營養師的私藏健身菜單–大剖析營養素

2026-02-24

孕媽媽不能只靠直覺吃！三階段營養關鍵一次掌握

孕期是一段特別且重要的人生階段，從身份角色的轉變，再到體內激素賀爾蒙大幅變化，甚至連每天所需的營養素也都和以前不一樣。這段期間，母體不只要支撐自身的新陳代謝與活動量外，也需要提供體內胎兒健康成長發育所需要的所有營養素，因此一旦營養攝取不足，不僅影響胎兒的健康發展，對於母體日後慢性疾病風險也會有所提高。在這個寶寶健康成長的關鍵時期，媽媽的營養攝取不是只有「多吃一點」那麼簡單，除了要吃到對的營養素之外，吃的量也是關鍵，掌握正確的營養觀念以及攝取時機，才能真正實現「一人吃，兩人補」。孕期營養的核心原則，就是多樣且天然的均衡飲食，根據不同階段孕期調整，並適時搭配必須保健品，以下就將孕期分成三個階段來介紹每一階段所需要補充的營養重點：🔸第一孕期（1~12周）：重點補充葉酸、鋅，少量多餐、溫和以應對噁心嘔吐葉酸：胎兒的神經管在孕初期就會閉合，因此備孕期間到孕初期是最需要補充葉酸的時期，以避免胎兒神經管缺陷，造成脊柱裂、無腦兒。鋅：第一孕期為胚胎細胞快速分裂階段，鋅是細胞生長以及DNA合成的關鍵元素。懷孕初期由於賀爾蒙的劇烈變化，許多媽媽會經歷噁心、孕吐等不適，建議採取少量多餐的方式補充營養，選擇溫和、易消化且低刺激的飲食，減少調味以及刺激性食物，例如辛辣或是油炸的食物，以減少不適感。🔸第二孕期（13~24周）：重點補充鐵、鈣、DHA、綜合維生素鐵質：預防孕期貧血，支持胎盤發育以及血液的製造，在補充鐵質之外也可以補充維生素C，以幫助提高身體對鐵的吸收率。鈣質：有助於胎兒的骨骼以及牙齒健康，也維持媽媽自身的骨骼。DHA：可以幫助胎兒腦部以及視力的發展。綜合維生素：全方面的微量營養素支持，補充飲食中可能缺少的部分。第二孕期為胎兒快速成長以及器官發育穩定的重要階段，此時媽媽的食慾會較第一孕期來得穩定，因此營養補充足夠變得額外重要。🔸第三孕期（25周之後）：重點補充鎂、卵磷脂、膳食纖維鎂：孕晚期最常出現抽筋現象，鎂可以有效地幫助肌肉與神經放鬆，舒緩抽筋狀況。卵磷脂：提早補充可以有效的預防產後乳腺堵塞的狀況。膳食纖維：隨著胎兒增大而壓迫腸道，加上運動量降低，較容易會有便秘的問題，孕晚期補充膳食纖維可以幫助腸道蠕動而排便，降低痔瘡發生風險。孕晚期胎兒進入了體重加速增加以及器官成熟的階段，建議保持規律的飲食以及注意熱量的控制，避免妊娠糖尿病或者是過重，增加未來產後罹患代謝疾病的風險。孕期是一段媽媽與寶寶共同成長的旅程，適當且正確的營養不僅有助於胎兒的健康成長發育，也讓媽媽在產後恢復期可以更加順利。在這段充滿期待與挑戰的時光中，希望每一位媽媽都能照顧好自己的營養，安心地迎接新生命的到來。每一位媽媽的體質、生活型態以及需求都不同，如果有特殊狀況，建議直接尋求專業營養師或是婦產科醫師的協助，可以更安心地為您打造專屬於您的孕期營養計劃。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是位於台南的「Tellus陪伴式營養』，我是Abby營養師，官方IG：abbydietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：手搖飲配料大揭密：珍珠、寒天、椰果怎麼挑？➡︎ 延伸閱讀：傳統麻油燒酒雞 VS. 科學月子餐：誰更適合產後媽媽？撰文者：陳亮妤（Abby）營養師編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

2026-02-09

手搖飲配料大揭密：珍珠、寒天、椰果怎麼挑？

為什麼大家都愛飲料配料？在台灣街頭，飲料店比便利商店還多，一杯飲料沒有配料，總覺得好像少了點什麼東西。珍珠、椰果、寒天、燕麥、愛玉……每一種都有自己的愛好者。不過，喝起來爽快，熱量卻會默默的爆表。今天就帶你認識常見配料，順便教你怎麼挑，才能喝得開心又不怕胖。常見飲料配料人氣排行榜 ▸ 珍珠（波霸 / 小珍珠）◂ 特色：最經典的代表，Q 彈到不行。熱量：一份約 250 大卡。小提醒：珍珠本身就是澱粉，還要泡在糖水裡，等於「隱形澱粉炸彈」。建議偶爾解饞，不要天天加。▸ 椰果 ◂ 特色：脆脆口感，帶點甜味。熱量：一份約 140 大卡，比珍珠低一點。小提醒：本身是椰子水發酵製成，沒什麼熱量，絕大部分的熱量來源是糖水。▸ 寒天晶球 ◂ 特色：爽脆又低卡，常被稱為減肥好朋友。熱量：一份只有 20–30 大卡。小提醒：寒天纖維多，能增加飽足感，但腸胃敏感的人別一次吃太多，免得腸胃翻騰。▸ 愛玉、仙草 ◂ 特色：夏天必備，清爽消暑。熱量：幾乎零卡，怕胖的人首選。小提醒：重點在糖水，選無糖或少糖版本，更加理想。▸ 燕麥、穀物 ◂ 特色：新潮配料，不只好吃還能補營養。熱量：一份約 70–100 大卡。小提醒：含膳食纖維，比珍珠健康許多，無糖狀況下對血糖控制也比較友善。想喝飲料又不怕胖？這樣挑配料！⋄ 減糖先決 ⋄ 配料本身就含糖，若是飲料再加糖，熱量直接翻倍。建議選3分糖(微糖)、1分糖或無糖，味道一樣夠。一杯建議最多兩種配料，如果想要一次加到三種，熱量會默默的就爆表了。最理想的方式是「高熱量搭配上低熱量」的配料，例如：珍珠＋寒天。只是還是要稍微考慮一下自身的腸胃狀況，珍珠、蒟蒻需要多咀嚼，適合想延長喝飲料時間的人，腸胃敏感就選愛玉、仙草，比較不負擔。配料組合靈感：喝對了更享受低卡清爽派：寒天 + 愛玉 + 無糖綠茶經典滿足派：珍珠 + 黑糖鮮奶（偶爾來一杯就好）養生健康派：燕麥 + 無糖鮮奶茶咀嚼控最愛：椰果 + 蒟蒻 + 無糖茶配料挑對了，飲料更無罪感飲料配料是手搖飲的靈魂，但也是個熱量陷阱。想喝得開心不發胖，只要掌握三原則：減糖 → 微糖或無糖最安心。控制份量 → 一杯最多兩種配料。聰明搭配 → 高熱量＋低熱量，口感與健康兼顧。偶爾選珍珠沒關係，但平常不妨換換口味，試試寒天、燕麥、愛玉，既能享受飲料的樂趣，也不必擔心熱量爆表。下次點飲料時，換個配料，說不定就找到新的最愛！若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是台南「Tellus陪伴式營養』的營養師團隊，官方IG：tellus_dietitian，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：傳統麻油燒酒雞 VS. 科學月子餐：誰更適合產後媽媽？➡︎ 延伸閱讀：減脂期容易遇到的飲食錯誤與迷思撰文者：Tellus營養師團隊編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

2026-01-09

傳統麻油燒酒雞 VS. 科學月子餐：誰更適合產後媽媽？

「坐月子」是華人文化裡相當重要的一環，傳統上認為產後的婦女需要一段修養期，透過飲食調理與生活規範，幫助身體恢復元氣。過去我們常聽到媽媽或阿嬤說：「月子沒做好，一輩子身體都會不好。」因此，傳統月子餐大多以麻油雞、燒酒雞這些熱補料理為主。這些菜餚除了象徵補身、祛寒，還被認為能促進子宮收縮、幫助惡露排出。然而，隨著現代醫學與營養學的進步，專業人士發現，這類過度油膩、含酒精的飲食，其實未必適合產後婦女與哺乳需求。於是「科學坐月子」的觀念逐漸興起，強調清淡、均衡與健康，甚至特別提醒避免使用酒類入菜。那麼，為什麼傳統坐月子要吃麻油雞、燒酒雞？而現代月子餐卻反而走向清淡路線呢？傳統坐月子飲食觀念傳統的坐月子飲食深受中醫理論影響。中醫認為女性在生產後「氣血兩虛、陰陽失衡」，容易受風寒入侵，因此需要透過食補來「補氣血、溫子宮」。在這樣的背景下，麻油雞、燒酒雞成為最具代表性的月子餐：麻油雞：麻油屬於溫熱食材，搭配雞肉可「補血暖宮」。燒酒雞：酒性溫熱，被認為能活血化瘀，幫助惡露排出，並促進血液循環。同時，由於早期醫療資源有限，營養攝取來源不像現代多元，家庭多半仰賴雞肉、米酒這類容易取得的食材。熱補料理除了實際效果，還帶有心理安慰，象徵產婦「吃好一點、補足元氣」。現代科學坐月子的觀點隨著科學進步，醫學界開始檢視這些傳統月子餐的合理性。研究發現，麻油雞、燒酒雞雖然熱量高，但未必符合產婦與哺乳媽媽的營養需求。均衡飲食比「大補」更重要產後身體確實需要恢復，但最需要的是均衡的營養素：優質蛋白質（修復組織）、碳水化合物（提供能量）、蔬果與全穀（提供膳食纖維、維生素與礦物質）。過度依賴油膩、含酒精的料理，反而忽略了蔬菜與水果的重要性。酒精會透過母乳影響寶寶現代醫學已明確指出，酒精能進入母乳，新生兒的肝臟尚未發育成熟，無法有效代謝酒精，可能造成嗜睡、餵奶困難，甚至影響神經發展。因此，哺乳媽媽不宜食用含酒精的料理。油膩、鹹度過高的問題傳統麻油雞常加入大量麻油與米酒，熱量高、脂肪含量多，若產婦本身代謝功能較弱，可能導致體重快速增加或乳腺阻塞，也容易影響心血管健康。酒類料理為什麼不再適合現代月子餐雖然燒酒雞在傳統上被視為「補身佳品」，但在現代坐月子觀念裡，酒類料理逐漸被淘汰，原因主要有以下幾點：哺乳安全：酒精會透過乳汁進入寶寶體內，即便是少量，仍可能造成新生兒嗜睡或影響發育。世界衛生組織與多數專業醫學會都建議，哺乳期應避免飲酒。恢復方式的進步：過去認為燒酒雞能幫助惡露排出，但現代醫學指出，子宮收縮與惡露排出主要與荷爾蒙與子宮肌肉的自然恢復有關，不必仰賴酒精。若產婦需要止痛或促進恢復，醫療上已有更安全有效的藥物與方式。對身體的潛在負擔：酒精會影響睡眠品質、肝臟代謝與免疫力。對於產婦來說，最重要的是充足睡眠與良好營養，而不是透過酒精來補身。替代食材更安全：若想要「暖身驅寒」，現代營養學建議可以改用薑、紅棗、桂圓、枸杞等天然食材，既能達到溫補效果，也不會增加酒精風險。科學坐月子的健康建議「科學坐月子」強調依照母體狀況與哺乳需求，設計清淡、均衡的飲食。以下幾點是營養師的幾點小建議：營養均衡：主食選擇全穀雜糧，搭配高品質蛋白質來源（魚、瘦肉、蛋、豆製品），並攝取足夠的蔬菜與水果。烹調清淡：以蒸、煮、燉取代油炸與大量爆香，減少麻油與鹽分使用。補充水分：哺乳期需增加水分攝取，避免咖啡因與酒精。依體質調整：若產婦怕冷，可以適度加入薑片或溫補食材；若有便秘問題，則應增加蔬果與膳食纖維。避免「一刀切」：不同產婦體質、產程狀況不同，不必完全照搬傳統或單一飲食模式，應以科學為基礎，搭配個人需求。坐月子文化是祖先智慧的累積，麻油雞、燒酒雞等料理在當時確實有其存在意義，也承載著家人對產婦的關懷。但隨著醫學進步與生活環境改變，我們不再需要依靠酒精來補身或驅寒。現代科學月子餐的核心精神，是在兼顧營養均衡與哺乳安全的前提下，幫助產婦恢復健康。從「麻油雞、燒酒雞」到「均衡健康的月子餐」，這是一種文化的演進，也是對女性身體更友善、更科學的照顧。真正好的坐月子，不在於吃得多補，而在於吃得剛剛好、吃得安全，讓媽媽恢復元氣，也讓寶寶安心成長。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是台南「Tellus陪伴式營養』的營養師團隊，官方IG：tellus_dietitian，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：趙露思蘋果水是真的有用嗎？營養師解析養顏原理➡︎ 延伸閱讀：減脂期容易遇到的飲食錯誤與迷思撰文者：Tellus營養師團隊編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

Step2. 確定活動因子

Step3. 計算TDEE

舉例來說：

注意事項：

1. 減脂：

示例比例：40% 蛋白質 / 35% 碳水 / 25% 脂肪

2. 增肌：

示例比例：35% 蛋白質 / 45% 碳水 / 20% 脂肪

3. 維持體重：

1. 飲食規劃：主要還是均衡飲食，並保持蛋白質、碳水化合物和脂肪的合理分配，以滿足身體的基本需求。

多樣化食材：多吃高纖維食物（蔬菜、水果）促進消化健康，避免高度加工食品、過多添加糖和反式脂肪。

控制總熱量攝入：

2. 規律運動

(1) 力量訓練：每週2-4次力量訓練，有助於保持肌肉量和提高基礎代謝率（BMR）。

(2) 有氧運動：每週150-300分鐘的中等強度有氧運動（如慢跑、騎車、游泳），可以幫助控制體脂，改善心肺功能。

(3) 高強度間歇訓練（HIIT）：每週1-2次HIIT訓練，短時間內燃燒更多卡路里。

(4) 活動融入日常：每天保持步數在8000-10000步，減少久坐時間。

3. 健康生活習慣

(1) 規律作息：每晚睡足，有良好的睡眠才能穩定荷爾蒙水平，減少暴食。

(2) 管理壓力：高壓容易引起暴飲暴食或瘦身停滯，可以練習冥想、深呼吸或瑜伽來放鬆身心。

(3) 保持水分攝取充足：每日飲水量每公斤體重至少30~35ml，幫助代謝和抑制假性飢餓感。

(4) 限制酒精攝入：過多酒精會影響脂肪代謝，並增加額外熱量攝入。

減重心理：

(1) 不追求極端或短期體態變化，將健康維持作為主要目標。

(2) 接受小波動：體重和體脂率可能會因飲食、激素或水分波動，不必因小變化過於擔憂。

(3) 保持彈性變化：80%健康飲食，允許偶爾的放縱餐。