營養師的私藏健身菜單–大剖析營養素

大家好！我是小艾營養師。今天要教大家計算出自己的TDEE，並認識健身餐的設計原則，以及營養素的比例分配，讓你知道該如何規劃出屬於自己的訓練飲食菜單！

首先，我們要先了解什麼是TDEE？

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）就是我們每日的身體總能量消耗，它是基於個人的基礎代謝率（BMR）和日常活動量而定。

那基礎代謝率BMR是什麼？

基礎代謝率是指人體在完全靜止狀態下，為維持基本生命功能所需的最低能量，這些基本功能包括心跳、呼吸、體溫維持、腦部運作和細胞修復等。

換句話說，就是你整天躺在床上不動也需要的基本能量，它約占每日總能量消耗（TDEE）的60-75%，具體比例因人而異。當然肌肉量越高，基礎代謝率就越高！

影響BMR的因素？

1. 年齡：年齡越大，BMR通常越低，因為肌肉質量減少，代謝變慢

2. 性別：男性的BMR通常比女性高，因為男性的肌肉質量比例較高

3. 體重與身高：身體質量越大，BMR越高，因為維持更大體積的身體需要更多能量

4. 肌肉質量：肌肉比脂肪更耗能，因此肌肉量較高的人BMR較高

5. 遺傳：基因決定了一部分的基礎代謝率

6. 荷爾蒙：例如甲狀腺亢進會提高BMR，甲狀腺低下則會降低BMR

接下來，教你一步一步算出自己的TDEE！想要計算出TDEE，首先需要算出自己的基礎代謝率BMR。

Step1：計算基礎代謝率（BMR）

以下使用Mifflin-St Jeor公式做計算。

男性：
BMR=10×體重（kg）+6.25×身高（cm）−5×年齡（歲）+5BMR=10×體重（kg）+6.25×身高（cm）−5×年齡（歲）+5

女性：
BMR=10×體重（kg）+6.25×身高（cm）−5×年齡（歲）−161BMR=10×體重（kg）+6.25×身高（cm）−5×年齡（歲）−161

Step2. 確定活動因子

根據日常活動的強度不同，可分為以下幾個階段：

• 久坐生活方式（幾乎不運動）：1.2

• 輕度活動（每週輕運動1-3天）：1.375

• 中度活動（每週中等運動3-5天）：1.55

• 高度活動（每週劇烈運動6-7天）：1.725

• 極高度活動（每天高強度訓練或勞動）：1.9

Step3. 計算TDEE

將BMR乘以活動因子：TDEE=BMR×活動因子

舉例來說：

一位30歲的女性，體重60公斤，身高165公分，每週運動3-5天。

1. 計算BMR：BMR=10×60+6.25×165−5×30−161=1320.25

2. 選擇活動因子：中度活動，活動因子為1.55。

3. 計算TDEE：TDEE=1320.25×1.55=2046.39

所以這位女性的TDEE約為2046大卡。

注意事項：

• 計算出的TDEE是一個估算值，可能因個人體質和具體情況有所不同

• 若目標是增肌或減脂，建議根據TDEE調整熱量攝入（增肌時加上10-20%，減脂時減去10-20%）

• 需定期根據體重變化和活動度調整TDEE

健身餐的定義 

一、計算每日營養需求 

使用上述方法計算出自己所需熱量後就可以依據個人健身目標，開始進行減脂或是增肌飲食。

• 增肌期：攝入比TDEE高10-20%的熱量。

• 減脂期：攝入比TDEE低10-20%的熱量。

二、不同健身目標的營養素比例規劃 

1. 減脂：

• 蛋白質：40%（每公斤體重1.8~2.5克）
  保護肌肉，防止因熱量赤字導致肌肉流失。

• 碳水化合物：30-40%
  維持能量，避免低碳過度影響運動表現。

• 脂肪：20-30%
  支持基礎代謝和激素平衡。

示例比例：40% 蛋白質 / 35% 碳水 / 25% 脂肪

2. 增肌：

• 蛋白質：30-35%（每公斤體重1.6-2.2克）
  增加肌肉合成，避免過量攝入，不然還是會轉化為脂肪。

• 碳水化合物：40-50%
  提供足夠的能量支持高強度訓練和恢復。

• 脂肪：20-25%
  保證健康脂肪攝取，避免過多熱量儲存為脂肪。

示例比例：35% 蛋白質 / 45% 碳水 / 20% 脂肪

3. 維持體重：

• 蛋白質：25-30%（每公斤體重1.2-1.8克）

• 碳水化合物：40-50%

• 脂肪：20-30%

示例比例：30% 蛋白質 / 45% 碳水 / 25% 脂肪

根據比例分配熱量

• 蛋白質：2000 × 40% ÷ 4 = 200克

• 碳水：2000 × 35% ÷ 4 = 175克

• 脂肪：2000 × 25% ÷ 9 ≒ 56克

建議每日3-5餐，均勻分配蛋白質和熱量，保持穩定能量供應。進食時機選擇在訓練前後會更有助於增肌減脂呦。

1. 飲食規劃：主要還是均衡飲食，並保持蛋白質、碳水化合物和脂肪的合理分配，以滿足身體的基本需求。

• 蛋白質：有助於肌肉維持和修復，來源包括瘦肉、魚類、雞蛋、豆類等。

• 碳水化合物：提供穩定能量，選擇複合碳水如糙米、燕麥和地瓜。

• 脂肪：選擇健康的脂肪，例如橄欖油、堅果和酪梨。

多樣化食材：多吃高纖維食物（蔬菜、水果）促進消化健康，避免高度加工食品、過多添加糖和反式脂肪。

控制總熱量攝入：

• 計算每日熱量需求（TDEE）：維持熱量收支平衡，避免過量攝入導致脂肪囤積。

• 適度飲食：不過度節食，避免因饑餓感引發暴飲暴食。

2. 規律運動

(1) 力量訓練：每週2-4次力量訓練，有助於保持肌肉量和提高基礎代謝率（BMR）。

(2) 有氧運動：每週150-300分鐘的中等強度有氧運動（如慢跑、騎車、游泳），可以幫助控制體脂，改善心肺功能。

(3) 高強度間歇訓練（HIIT）：每週1-2次HIIT訓練，短時間內燃燒更多卡路里。

(4) 活動融入日常：每天保持步數在8000-10000步，減少久坐時間。

3. 健康生活習慣

(1) 規律作息：每晚睡足，有良好的睡眠才能穩定荷爾蒙水平，減少暴食。

(2) 管理壓力：高壓容易引起暴飲暴食或瘦身停滯，可以練習冥想、深呼吸或瑜伽來放鬆身心。

(3) 保持水分攝取充足：每日飲水量每公斤體重至少30~35ml，幫助代謝和抑制假性飢餓感。

(4) 限制酒精攝入：過多酒精會影響脂肪代謝，並增加額外熱量攝入。

減重心理：

(1) 不追求極端或短期體態變化，將健康維持作為主要目標。

(2) 接受小波動：體重和體脂率可能會因飲食、激素或水分波動，不必因小變化過於擔憂。

(3) 保持彈性變化：80%健康飲食，允許偶爾的放縱餐。

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不需要過於嚴苛，而是找到適合自己的平衡點，將健康的飲食和運動變成日常習慣，才能持之以恆。