減肥好難?告別復胖之路

1.行為改變要素

• 內在動機：一個人因為內在的益處而去從事某種行為的根本原因，所以不斷提升對益處的慾望和需求，是計畫的必要元素。所以找到內在動機非常重要，為什麼想做這件事？成功了可以獲得什麼東西?還是只是因為旁人鼓吹，就一頭熱的執行。
• 自我效能：一個人對自己的能力、信任和信心，以及相信自己是否能解決問題並且正向看待，是根據過去成功的評價而去判斷。因此如果過去曾減重失敗多次，也會導致信心受損，認為自己辦不到而降低自我效能。
• 勇氣和復原力：勇氣是在沒有立即回報的狀態下還可以繼續前進的動力，表示對目標的渴望加上實現目標的強大動力。復原力是指一個人在逆境中茁壯成長的能力，儘管有壓力，在沒有及時酬勞的情況下，也能有效地面對壓力和成長。

2.人為什麼而吃

• 安全感：飽足感也是一種滿足感，安全感的需求多半和自身的不安全感有關，所以害怕做出改變寧可屈服在習慣之中。
• 認同感：人會追求認同感，像是明明不餓但是約會的時候一起吃東西的感覺，往往會造成我們所謂的幸福肥。以及像是排隊美食，美食之間的共同分享和口耳相傳也是認同感的一種。
• 自主感：吃東西是一種自主性的展現，隨著自由意志支配自己想吃的食物、吃東西的時間，隨著慾望自由支配自己想吃的食物，會帶來莫大的滿足感，透過食物來獲得權力的感覺。自主感需求比較高的人，往往很難被別人限制或約束，也很容易出現一但被嫌棄身材，反而會吃更多來展示不在乎別人的眼光。

3.減肥心法

• 減肥地雷食物：減肥的過程中確實有一些熱量較高且營養素較少，我們稱之為空熱量食物（例如：薯條、餅乾等），但這些空熱量食物對於心靈的慰藉卻有莫大的幫助，但對於減重的人越是限制反而增加了對零食的慾望，幫食物貼上好和壞的標籤，吃到認為壞的食物反而會增加罪惡感，造成飲食失調。食物的選擇不是非黑即白，而是根據目的而有不一樣的階層分數，像是在減脂的過程中，精緻的醣類就是較為不好的選擇，但相對於運動表現而言，精緻的醣類反而是幫助運動表現重要因素之一。
• 害怕浪費食物：諮詢的過程中，常常聽到有人會因為害怕浪費食物，而將所有的廚餘全部吃下肚，最常見的就是「媽媽」這個角色，往往最害怕浪費食物的人反而成為家中最重的人，所以我常開玩笑說要減重不能害怕浪費食物，留著以後慢慢吃也挺好的!適量選擇是最棒的。
• 花錢買效果：不難發現減重產品總是推陳出新，有一定的市場，不管是減肥藥、阻斷澱粉吸收或是幫助代謝，只要是花錢就會瘦的，大部分的人都願意砸錢買效果，這種效應叫做「沉默成本謬誤」，當人為了達成某種結果付出的越多，會越珍惜並越相信。
• 壓抑慾望：如果一直使用意志力壓抑住內心的慾望，很有可能造成彌補效應，每個人的意志力就像水塔的水一樣，每一項決策都會消耗水塔內的水，當意志力被消耗得差不多的時候，就會影響到心情，反而為了吃而吃，甚至引起暴飲暴食。
• 飲食控制就像馬拉松：大多數的人會認為減重就像一場短跑競賽，想努力一個月就好，成功了就可以好好的放飛自我，但其實這是個錯誤觀念。對我來說減重、減脂、維持健康，這幾個目標是相輔相成，就像一場人生馬拉松一樣，當我們發現飲食、體態或是健康開始有點失控的時候，我們有自信且有能力讓他恢復正軌，但是我們不會瘦到一個狀態後就一勞永逸，維持才是困難的，所以我們應該要了解自己的狀態，有好的配速才會有好的身體。

4.為什麼一直復胖

• 使用不對的節食方式：使用極端或是不對的節食方式，可能會瘦到肌肉，造成代謝越來越低，復胖率也會提高，重複這個循環我們稱為「溜溜球效應」，反而把代謝越減越差。
• 彌補效應：因為控制飲食的過程中，覺得特別辛苦或是特別偏激，造成一結束飲控的時候開始爆食，應該要有好的觀念，如同前面提到的馬拉松概念，將飲控融入生活，做到８０分即可，而非做到100分。