別再被數字綁架了：理解熱量赤字與TDEE背後的真正意義

之前的文章⌜運動增補劑霧煞煞，營養師幫你整理好懶人包！⌟講過常見的五種運動增補劑了，這次就來介紹一下稍微冷門一些的「甘油」。根據澳洲體育機構（Australian Institute of Sport，AIS），甘油（Glycerol） 在運動增補劑當中，被列入 Group A 等級的運動表現補劑（Performance Supplements） 類別。什麼是AIS（澳洲體育機構），運動補劑中的Group A分類? Group A 代表：具備強科學證據、合理安全性，以及被認可為合法且有效提升運動表現的補劑類別。甘油即屬於此類，咖啡因、β-丙氨酸、碳酸氫鹽、甜菜根汁與肌酸也都屬於這類。甘油的功能與用途 甘油補充可用於運動前的「hyperhydration（超補水）」策略，透過進行水分超補，可以大幅提升血漿容量，藉此延緩脫水時間、降低心率，並延長耐力運動的表現。甘油劑量建議① 運動前補充：建議以1~ 1.2 g/kg 體重的甘油 搭配 26 mL/kg 體重的液體，於運動前約 90~180 分鐘攝入。② 運動中補充：                            ▸ 若已於運動前補充過甘油，可以於運動時以 0.125 g/kg 體重甘油 + 5 mL/kg 體重液體維持補給。                            ▸ 若未提前補充，則建議在運動開始後的前四小時內，以 0.4 g/kg 甘油 + 適量液體做補充。【 注意事項】 雖然甘油的副作用相對罕見，但仍有可能出現噁心、腸胃不適、頭暈或頭痛等反應；若出現不適，應考慮停止或調降用量。運動除了要補充足夠水份，電解質（特別是鈉 Na⁺、鉀 K⁺）的搭配也非常關鍵，不然可能會發生抽筋、頭暈、低血鈉的問題，嚴重可危及生命！甘油 × 電解質 搭配策略 電解質（如：Na⁺、K⁺、Mg²⁺）可以幫助身體：維持血漿滲透壓穩定肌肉與神經功能減少抽筋添加電解質的建議 ▸運動前◂建議在調好的甘油補充飲當中，加入約 460–690 mg/L 的鈉（約1~1.5克鹽）若時間 >90 分鐘，可加少量鉀（K⁺）約 200–300 mg/L（市面上有販售鉀錠）如果流汗量極大，需加入3克鈉（約7克鹽）於一公升調好的甘油補充飲當中。▸運動中◂每小時補充：甘油 0.125 g/kg + 水 5 mL/kg電解質飲品，如運動飲料（鈉 300–600 mg/h，視流汗量調整，可直接混合在甘油液體當中）▸運動後恢復◂ 甘油可幫助「水分再吸收」搭配電解質（鈉為主，鉀鎂輔助） → 加速身體水合（rehydration）作用▸適用時機◂ 高溫耐力運動（馬拉松、鐵人、自行車）長時間無法補水的場合（足球比賽、軍事行動）訓練或比賽前，需最大化水份儲備量總結搭配公式：甘油 + 水 + 鈉 = 保水效果最持久！不適合使用的情況 短時間、低強度運動（如輕鬆健走、30 分鐘瑜伽） → 效益有限腸胃敏感者，可能會出現噁心、腸胃不適、頭暈沒有先測試過 → 不建議在正式比賽中第一次使用若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！以上是「甘油」，運動員的補水神器！的介紹，我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Iris，官方IG：irisdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更強壯！ ➡︎ 延伸閱讀：這些保健品你吃對了嗎？➡︎ 延伸閱讀：腸道健康是關鍵：益生菌 × 飲食 × 腸漏問題解析撰文者：吳欣俞（Iris） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

你知道嗎？我們的腸道不只是負責消化吸收，還是人體最大的免疫器官。近年來研究顯示，腸道菌相的平衡與我們的免疫、情緒、代謝、皮膚、甚至體重管理都有密切關聯。也因此，「腸道健康」已成為營養界與功能醫學的重要關鍵詞。你也有以下症狀嗎？明明吃得不多，卻總是脹氣打嗝排便不順，三天兩頭才上一次廁所吃點外食就拉肚子，腸胃像玻璃心一樣脆弱總是覺得腦霧、疲倦、沒精神，但體檢又找不到問題這些都可能與腸道菌相失衡或「腸漏症（Leaky Gut）」有關！———— 讓營養師教你打造好腸道，遠離脹氣與疲倦一、腸道不適的常見警訊 腸道不健康，不一定只會拉肚子。以下是幾種常見症狀與可能原因：脹氣、打嗝、易放屁：腸內菌叢失衡、消化酵素分泌不足、腸道過度發酵便秘：膳食纖維與水分不足、腸道蠕動慢、缺乏好菌腹瀉或常拉肚子：腸道屏障受損、菌叢混亂、乳糖不耐或麩質敏感此外，若長期出現疲倦、皮膚過敏、情緒低落、免疫力低下等非典型症狀，也可能與「腸漏症」有關。二、什麼是腸漏症？你可能每天都在破壞腸道屏障！「腸漏症（Leaky Gut）」是一種腸道黏膜受損的狀態，讓本應被阻擋的毒素、未分解的食物蛋白、有害物質通過腸壁，進入血液循環，進而引發慢性發炎、自體免疫、皮膚與情緒問題。常見會破壞腸道屏障的食物或因子包括：加工食品與食品添加物（乳化劑、人工香料、防腐劑）精緻糖：會促進壞菌滋生，抑制益菌活性過量酒精與咖啡因：會刺激腸道黏膜反覆使用抗生素或止痛藥：容易破壞腸道菌叢平衡慢性壓力與睡眠不足：也會降低腸道修復能力營養師建議：飲食應盡量減少過度加工食品與精緻糖，多選擇「原型食物」，並留意食物敏感源（如乳糖、麩質、堅果類等）。三、打造腸道好菌生態圈：益生菌 × 益生元 × 後生元要讓腸道恢復健康、屏障修復、菌相穩定，靠的不只是吃益生菌這麼簡單，而是要「三管齊下」：1. 益生菌（Probiotics）🔶 指對人體有益的活性菌，像是乳酸菌、雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌等，可幫助抑制壞菌、強化免疫力、改善便秘與腹瀉。✅ 來源食物：優格、味噌、納豆、康普茶、益生菌保健品💡 保健品挑選重點：多菌株、多樣性 ＞ 高劑量單一菌株看清楚菌種名稱（例如 Lactobacillus rhamnosus GG）包裝需說明活菌數與耐胃酸技術2. 益生元（Prebiotics）🔶 是益生菌的食物（膳食纖維的一種），能促進益菌繁殖、穩定腸道菌相。✅ 來源食物：洋蔥、大蒜、韭菜、蘆筍、香蕉、菊苣纖維、地瓜豆類、全穀類（若對腸胃不敏感）✨ 小提醒：有些益生元在某些人身上反而會引起脹氣，需要視情況調整吃的份量。3. 後生元（Postbiotics）🔶 指益生菌代謝後產生的有益物質，如短鏈脂肪酸（SCFA）、乳酸、抗菌肽等，有助於調節免疫、修復腸道屏障。💡 重點：雖然目前後生元多來自研究與保健品，但當你吃對食物、養對菌，就會自然產生後生元對於不能補充活菌的人（如免疫不全者），後生元可能是未來趨勢四、飲食建議 要照顧腸道，可以從以下幾個角度著手：🔹 每日攝取發酵製品：無糖優格＋奇亞籽＋香蕉 or 康普茶🔹 每天攝取 20–30 克膳食纖維：來自蔬菜、全穀雜糧類、堅果🔹 定期補充益生菌保健品（尤其是經常脹氣、便秘、使用過抗生素後）🔹 減少破壞菌相的因素：少吃加工品與精緻糖，同時調整生活作息🔹 每週至少 3 次規律運動：有助於提升腸道蠕動與菌相多樣性腸道好，真的全身都會跟著變好！別再把腸胃不適當成小問題了。腸道是一切健康的起點，當你願意花時間好好照顧它，身體的能量、情緒、免疫力也會悄悄地改變。從今天開始，給你的腸道一點「營養支持」，讓好菌住得開心、壞菌無處可藏，這才是長久健康的基礎。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！以上是腸道健康是關鍵：益生菌 × 飲食 × 腸漏問題解析的介紹，我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Iris，官方IG：irisdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更強壯！ ➡︎ 延伸閱讀：這些保健品你吃對了嗎？➡︎ 延伸閱讀：腎臟病飲食指南：怎麼吃才能保護腎臟健康？撰文者：吳欣俞（Iris） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

隨著健康意識逐漸高漲，市面上的保健品琳瑯滿目，許多人養成固定吃保健品的習慣。無論是維生素、魚油、益生菌還是各式各樣的礦物質，每一種看起來都無比重要，需要補充。但是對於保健品，你可能會有這些疑惑？-「每天都吃保健品，但好像都沒什麼效果」-「保健品是可以天天吃的嗎？」-「保健品有時候想到才吃，這樣還會有用嗎？」-「這些保健品到底要飯前還是飯後吃？」其實每一種保健品都有屬於自己的使用說明書，是否需要固定補充，什麼時段吃最好，以及其所帶來的效果每一種保健品都不一樣，接下來就由營養師帶你翻閱最常見的五種保健品的使用說明書吧！⒈ 水溶性維生素 維生素B群、維生素C，屬於水溶性維生素，較容易透過尿液中排出，因此不易儲存於體內。建議可以每日補充，並且選擇緩慢釋出型或是低劑量多次補充的方式，維持身體代謝與抗氧化的功能，才不會單次補充過量，直接從尿液中排出。✅ 適合族群：外食族、壓力大、易疲勞者⒉ 脂溶性維生素 維生素A、D、E、K，屬於脂溶性維生素，儲存於脂肪與肝臟中，比水溶性維生素更不容易代謝，補充過多容易造成體內累積過多，形成器官的負擔，甚者會出現中毒的風險。在補充脂溶性的維生素時，建議可以飯後食用，利用餐食中的油脂增加吸收率。✅ 建議經過抽血檢查，依照醫生或是營養師指示後補充⒊ Omega-3 魚油 魚油中的EPA、DHA屬於脂溶性的物質，與前者脂溶性維生素一樣，建議在最豐盛的那一餐（通常是午餐）後食用，以增加腸道對於魚油的吸收率。建議可以每天補充，特別是日常飲食中缺乏魚類者，但若是飲食中每週有2~3次的深海魚類，可以在沒有吃魚的那天補充魚油。✅ 適合族群：平常飲食中缺乏魚類的族群、工作壓力大者、心血管疾病風險者⒋ 益生菌 益生菌顧名思義就是有益幫助菌叢生長的物質，可以調整腸道菌相、改善便秘、脹氣或是過敏體質，但其並不會在腸道定居，容易因為餐食不乾淨、排便等等原因流失掉。因此需要長期持續固定補充1～3個月，才能維持腸道菌叢的平衡，在補充益生菌時，建議搭配冷溫開水，避免溫度過高殺死菌株，服用時間則依照產品建議即可。✅ 適合長期外食、腸胃敏感不適者⒌ 礦物質 常見於特別的族群性缺乏，例如貧血、骨質疏鬆又或是免疫力低下者。建議先檢查血液指數，經過醫生評估後再補充，並且約2~3個月後需持續追蹤檢查，確認是否需要繼續補充。部分礦物質會留存於臟器中，因此補充過多或是長期補充容易造成臟器負擔、引發便秘、噁心，甚至是中毒。✅ 族群性缺乏者保健食品並不是吃越多就越有效，而是要選擇自己真正需要的保健品種類，在挑選保健品前，可以先思考以下幾個問題：1️⃣ 本身日常飲食是否均衡？2️⃣ 有什麼特定的健康困擾或是特殊人生階段（例如：懷孕、哺乳、更年期）？3️⃣ 是否有先經過專業人士諮詢或評估？購買保健品並不等於買健康，保健品只是加分項，飲食控制再加上作息調整才是真正打造健康身體的基礎✨若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是位於台南的「Tellus陪伴式營養』，我是Abby營養師，官方IG：abbydietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：別再被數字綁架了：理解熱量赤字與TDEE背後的真正意義➡︎ 延伸閱讀：腎臟病飲食指南：怎麼吃才能保護腎臟健康？撰文者：陳亮妤（Abby） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve