什麼！蛋白質吃太多，竟然會失眠？

說到健身補給品，你第一個想到的是什麼？蛋白粉？肌酸？BCAA？那你有聽過「馬卡」（Maca）嗎？這個來自南美洲秘魯高山的神奇植物，除了廣泛應用在保健食品領域，也開始受到運動族群的注意。 很多人開始好奇，馬卡到底對運動表現有沒有幫助？ 今天就來幫你解析：馬卡有哪些成分？它如何與運動表現產生關聯？適合哪些人？怎麼吃最有感？什麼是馬卡？馬卡是一種原產於秘魯安地斯山脈高海拔地區的植物 ，其形狀長得有點像蘿蔔的根。當地居民長期以來將它視為可用於日常補充能量的食材之一。馬卡含有一些具有生理活性的天然化合物 ：馬卡醯胺（macamides）、麥芽寡糖（macaenes）、多酚、類黃酮等等。這些能幫助調節身體機能與抗發炎。但馬卡除了「滋補強身」，它其實還有潛力幫助運動表現喔！繼續看下去！馬卡如何幫助運動？4大機制告訴你！➊ 增強粒腺體功能、提升肌耐力馬卡裡的多醣類、生物鹼，可能有助於提升粒線體的功能（粒線體就是細胞裡的小發電廠）。粒線體強大 → ATP（能量）產生多 → 肌肉更有力 → 耐力提高、疲勞感下降。某些動物實驗顯示 ，長期補充馬卡可以讓肌肉的肝醣儲存更多，簡單說就是「肌肉裡的能量庫」變大，運動時不容易用光能量，可以撐更久！對跑步、游泳、自行車、HIIT這種耐力型運動特別有幫助。➋ 調節壓力反應、支持荷爾蒙平衡很多人以為馬卡會「直接增加睪固酮」，但其實並沒有這麼直接。馬卡比較像是幫忙調節下視丘-腦下垂體-腎上腺軸（HPA軸），讓荷爾蒙保持在一個比較平衡的狀態。運動時，壓力荷爾蒙「皮質醇」會升高，如果高太久，反而會讓免疫力下降、肌肉流失、恢復變慢。馬卡的角色就是幫忙調和皮質醇，避免過度上升，讓身體恢復力變好，不容易訓練過度。➌ 抗氧化支持 、加速恢復每次激烈運動後，身體會產生很多自由基（就是會傷害細胞的壞傢伙），這些自由基如果沒清掉，會讓肌肉更痠、修復更慢。馬卡富含多酚、類黃酮等抗氧化物，可以幫忙中和這些自由基，減少氧化壓力，讓你恢復速度變快！還有研究發現，馬卡可能會促進「一氧化氮（NO）」的生成，讓血管更放鬆、血流更順 。 氧氣和養分更快送到肌肉，也能減少運動後的延遲性肌肉痠痛（DOMS）。➍ 幫助運動時的專注力、提升好心情很多人不知道：馬卡還有「心理層面的幫助」！馬卡裡的特殊成分馬卡醯胺、麥芽寡糖，被認為可以影響多巴胺、血清素、腎上腺素這些腦內傳導物質。可以讓壓力下降、 心情更穩定、專注力上升、 提高動力。這對長時間的耐力運動、賽事備賽期，或者「懶得出門運動」的時候特別有幫助！那對於增肌有沒有科學證據？目前針對馬卡的研究還不算很多，大部分是小型研究或動物實驗。有一項針對男性自行車選手的研究發現：連續補充馬卡14天後，40公里耐力賽的表現有明顯進步。也有其他研究提到馬卡對性慾、精子活動力有幫助，但直接提升肌力、爆發力的證據還不夠多。目前看來：馬卡對增肌、爆發力的效果還需要更多研究證實。因此，建議以蛋白質、肌酸等補給品作為增肌主要方案，馬卡則可作為輔助保健選擇。 適合什麼族群吃？想要延長續航力、恢復力的人容易運動後很累、恢復慢的人需要長時間運動的人（馬拉松、鐵人三項、比賽備賽）想要補充天然植化素、幫身體「抗壓」的人如果你是「追求直接增加肌肉、爆發力」的朋友，馬卡可能幫助有限，可以搭配其他補給品（例如蛋白粉、肌酸）一起食用！馬卡應該怎麼吃？劑量怎麼抓？建議從每天1.5～3克馬卡粉或膠囊開始，隨餐服用，持續2～12週觀察效果。如果平常體質偏敏感，可以從低劑量慢慢增加。購買時記得選擇有機、來源透明、無摻雜的產品比較安心喔！ 懷孕、哺乳、荷爾蒙相關疾病的人，補充前記得先問醫生或營養師。總結：馬卡值得試嗎？如果你想找一種天然、低風險、可以「多方位幫助」運動的補充品，馬卡會是個不錯的選擇。雖然它不會直接讓你「肌肉暴長」、「變猛男」，但長期補充，對訓練後恢復、整體運動表現還是有幫助的！搭配飲食、訓練好好規劃，效果會更加完整～若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！以上是健身訓練菜單的簡單介紹，我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Iris，官方IG：irisdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：什麼！蛋白質吃太多，竟然會失眠？➡︎ 延伸閱讀：你以為的膽固醇飲食，跟你想的不一樣！營養師大解密撰文者：吳欣俞（Iris） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

你對膽固醇的認識，可能都是錯的！長久以來，「膽固醇」一直被視為健康的大敵，許多人認為吃膽固醇含量高的食物會導致心血管疾病，甚至增加中風風險。然而，近年來越來越多研究顯示，膽固醇飲食的影響，可能和我們過去的認知大相徑庭！本篇文章將為你破解迷思，告訴你真正影響血膽固醇的關鍵因素，並解釋飽和脂肪、反式脂肪對健康的影響，還有「膽固醇食物有什麼？」的詳細解答。什麼是膽固醇？膽固醇是一種脂質，人體需要它來製造細胞膜、荷爾蒙、維生素D等。事實上，人體約有 70% 的膽固醇是由肝臟自行合成，只有 30% 來自飲食。這表示，即使你完全不吃膽固醇，身體仍然會自行合成，以維持正常生理機能。膽固醇可分為：高密度脂蛋白 (High Density Lipoprotein, HDL)：俗稱「好膽固醇」，由肝臟合成，將身體過多的膽固醇和脂肪帶回肝臟代謝排泄低密度脂蛋白 (Low Density Lipoprotein, LDL)：俗稱「壞膽固醇」，由VLDL轉化，將膽固醇和三酸甘油脂帶到身體的各部位極低密度脂蛋白 (Very Low Density Lipoprotein, VLDL)：由肝臟合成，將少量的膽固醇和三酸甘油脂帶到身體的各部位，並轉化為LDL乳糜微粒 (Chylomicron, CM)：由腸道合成，將腸道吸收到的三酸甘油脂帶到身體的各部位膽固醇食物有什麼？雖然膽固醇並不是影響血脂的唯一因素，但有些食物的膽固醇含量確實較高，常見的高膽固醇食物有這些：動物內臟（如豬肝、雞肝、牛肝）帶殼海鮮類（如蝦、蟹、魚卵）全脂乳製品（如起司、奶油）然而，這些食物若適量攝取，並不一定會增加心血管疾病風險，反而能提供人體所需的營養。如何解讀你體檢報告中的膽固醇數據？總膽固醇 (Total Cholesterol)TC < 200 mg/dL高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C)男生 >40 mg/dL；女生 >50 mg/dL低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C)LDL-C < 130mg/dL三酸甘油脂 (Triglyceride)TG < 150 mg/dL若 LDL 偏高或 HDL 偏低，可能代表心血管風險增加，應調整飲食與生活習慣。營養師建議：如何吃得健康又不怕膽固醇？多元不飽和脂肪酸攝取：如橄欖油、酪梨、堅果種子類，可以提升HDL的量。減少精緻糖、飽和脂肪酸的攝取：精緻糖及飽和脂肪酸過量會使LDL上升。攝取水溶性膳食纖維：燕麥、秋葵、水果等皆富含水溶性膳食纖維，能幫助降低LDL。規律運動：有助於提升 HDL，減少心血管風險。長久以來，膽固醇被視為健康隱憂，但最新研究顯示，飲食中的膽固醇影響遠不如飽和脂肪與反式脂肪來得大。人體約 70% 的膽固醇由肝臟合成，食物來源僅占 30%。常見高膽固醇食物如動物內臟、帶殼海鮮、全脂乳製品，適量攝取並不一定增加心血管風險。關鍵在於控制 LDL（壞膽固醇）與提升 HDL（好膽固醇）。營養師建議減少飽和脂肪、精緻糖，多攝取不飽和脂肪與水溶性纖維，搭配規律運動，才能真正降低心血管疾病風險。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是位於台南的「Tellus陪伴式營養』，我是Nut營養師，官方IG：nutdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：不想再失眠啦！營養師教你怎麼吃➡︎ 延伸閱讀：為什麼減脂、飲食控制一定要找營養師？撰文者：林文鶴（Nut） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

「幸福就是吃得好、睡得好」但我們一生中總是有那麼幾個夜晚，焦躁不安、輾轉反側，無論如何就是睡不著猜猜看，全台灣的失眠盛行率有多少呢？根據世界睡眠協會統計，台灣的失眠盛行率高達17%，乍聽感覺沒有很高，但換算成人口數，也就是全台灣有將近400萬人飽受失眠困擾。一年中健保申報的安眠藥總數則達11億顆。長期失眠對我們造成的影響 情緒上容易不穩定，容易焦慮反應遲鈍、記憶力退減罹患代謝症候群機率上升增肌減脂成效下降免疫力下降✻ 當我們睡眠不足時，神經內分泌食慾控制的機制會遭到改變，提高了20~30%的飢餓素濃度以及降低了15~20%瘦體素濃度，就會使我們更容易感覺到飢餓，這也是為什麼熬夜做事情時更容易感覺到飢餓感的原因。更有研究指出，睡眠不足可能導致熱量攝取比平時增加了200~500大卡。✻ 身體長期處於能量缺乏的狀況下，免疫系統更容易被破壞，導致掉髮、皮膚乾燥且容易生病。與睡眠有關的食物 一、幫助睡眠的食物（1）色胺酸：可以生成血清素，近而作用於腦部松果體產生褪黑激素常見富含色胺酸的食物有牛奶、香蕉、全穀雜糧類，這也是為什麼會說睡前喝一杯溫熱的牛奶有助於睡眠的原因（2）維生素B6：在色胺酸生成血清素的代謝路徑中作為輔助的角色常見富含維生素B6的食物有全穀雜糧類、堅果類（3）鈣、鎂：維持肌肉神經訊號正常，使肌肉放鬆常見富含鈣、鎂的食物有深綠色蔬菜（4）維生素D：促進鈣質吸收常見富含維生素D的食物有深海魚類二、妨礙睡眠的食物（1）高蛋白質食物：前面有提到補充適量色胺酸可以幫助睡眠，但是如果補充過多高蛋白質以及高油脂食物，會產生腎上腺素以及多巴胺，反而造成精神亢奮，高油脂的食物也較不易消化，便會延後入睡的時間。（2）含咖啡因茶類：咖啡因會刺激神經系統，抑制松果體分泌褪黑激素。（3）含酒精性飲料：酒精會使人昏昏欲睡，但這種睡眠屬於淺眠期，酒精會讓人體更不易進入熟睡期。（4）刺激辛辣食物：刺激性食物使胃腸產生不適感，降低睡眠品質。保健食品 如果今天真的無法從飲食中改善睡眠情況，建議可以選擇適合的保健食品搭配輔助，去補充到足夠的量。除了前面提過的色胺酸、維生素D、鈣、鎂，可以改善失眠的保健食品成分還有以下：（1）GABA：可以縮短入睡時間以及增加深層睡眠時間，使睡眠品質提升（2）南非醉茄：降低皮質醇濃度以舒緩慢性壓力，提升睡眠品質（3）番紅花：針對憂鬱相關的失眠較有幫助（4）褪黑激素：適用對象為55歲以上的失眠者，對於55歲以下族群較無功效建立睡前儀式 此外，除了飲食，我們還可以建立「睡前儀式」，所謂的睡前儀式其實就是創造儀式感，讓身體明確知道現在要睡覺了。創造睡前儀式的方式有很多，像是使用柔和的燈光以及選擇自己喜歡可以放鬆的精油。在上床前15分鐘開始關閉電子設備，遠離藍光，以及在睡前可以做瑜珈、冥想去放鬆肌肉、調整呼吸。當我們面對失眠困擾時，通常會感受到焦慮，便會更容易失眠，形成負面循環。失眠會是一場無聲的戰爭，除了藥物之外，我們也可以嘗試藉由飲食或是建立自己喜歡的睡眠儀式，學會傾聽自己身體的聲音，找到自己適合的解決方式。「今天，就睡個好覺吧」🌙若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是位於台南的「Tellus陪伴式營養』，我是Abby營養師，官方IG：abbydietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：營養師的私藏健身菜單–大剖析營養素➡︎ 延伸閱讀：為什麼減脂、飲食控制一定要找營養師？撰文者：陳亮妤（Abby） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve