牛奶不是唯一選擇！植物奶大對決

什麼是運動增補劑？所謂的運動增補劑，就是除了食物以外，食用後對於訓練過程、肌肉恢復或比賽時的表現有幫助的補充品，它可以延緩疲勞、增進肌力、提升高強度訓練的耐受度。以下介紹常用且有最多研究證實的確有效果的增補劑種類：肌酸、乳清蛋白、丙胺酸、精胺酸及ＨＭＢ。我需要使用運動增補劑嗎？主要依據自己的運動目的、運動項目、運動頻率跟強度而定。以乳清蛋白為例，如果透過平常的飲食就能攝取到足夠的蛋白質，那就沒有必要再多補充。若我們的運動目的只是想要提升活動量、建立一個健康的生活型態，那也沒有必要補充肌酸去提升運動表現。但如果你是運動員，或是有比賽表現需求的人，且在訓練方面都已經盡力，但還是無法突破訓練瓶頸時，就會建議可以加入適合自己的運動增補劑。有多項研究顯示，配合訓練，補充肌酸可提升10~20%的運動表現！那麼首先，來介紹最為常見且研究數據最多也最有效的增補劑之王-水合型肌酸（ Monohydrate Creatine ）ㄧ、肌酸是什麼？肌酸是一種天然的化合物，由精胺酸（arginine）、苷胺酸（glycine）、甲硫胺酸（methionine）在肝臟、腎臟與胰臟內合成，藉由血液循環運送至骨骼肌，以肌酸或者磷酸肌酸（PCr, phosphocreatine）的型式儲存，人體內約95%的肌酸存儲於肌肉中，剩餘5%分佈在大腦、心臟和其他組織，提供身體所需。日常飲食中，動物製品例如：蛋、肉、魚當中皆含有肌酸，如果飲食均衡其實是足夠的，但在高強度運動下，肌肉需要不斷消耗肌酸以維持運動所需，而體內合成肌酸的量有限，故需要額外補充才能維持運動表現。肌酸的功能？肌酸主要可以提升我們的最大肌力、爆發力的反覆次數、增加肌肉量，也可以增加訓練時的耐受度及速度方面的表現，並減少運動時的肌肉疲勞與損傷。次要功能則是可以增加訓練後肌肉肝醣的合成及促進訓練後恢復。肌酸要什麼時候吃？劑量該吃多少呢？建議在訓練前30~60分鐘吃，或是在訓練後隨餐補充。因為有研究顯示，肌酸配合碳水化合物或蛋白質後可以更有效的被吸收，同時也能增加肌肉肝醣的回補。肌酸補充可分為填充期及維持期：① 填充期：0.3克/公斤/天（約20g/天），持續5~7天。     服用方式：5g/天＊4次（一次服用20克可能造成胃部不適）② 維持期：0.03克/公斤/天（約3~5克/天），每日服用。     有或沒有進行填充期的人，在3~4週後也會有同樣的肌酸儲備量 (22)，只是有進行填充期的人會比較快把儲備填滿，所以腸胃道較敏感者直接使用維持期劑量即可！適合補充的運動類型：① 短時間高強度：跑步（100~400m）、遊泳（50m）② 間歇運動：籃球、排球、曲棍球、足球、橄欖球③ 需大肌肉量：健美、舉重、肌力二、乳清蛋白是什麼？大家耳熟能詳的高蛋白就是乳清蛋白，但跟牛奶或是奶粉是不一樣的喔！牛奶的成分有水、碳水化合物、脂肪、蛋白質、礦物質、維生素等，其中牛奶的蛋白質約佔了3.5%，再從這3.5%提取出珍貴的乳清，經過加工、過濾、分離後，就成為了我們在喝的乳清蛋白飲。依據加工程度及方法的不同，乳清蛋白可以分成三個種類！① 濃縮乳清蛋白濃縮乳清是市面上最常見到的形式，加工程序最少，還保有牛奶中的一些天然營養素。蛋白質的含量平均為70~80%，仍含有一些乳糖、脂肪及些微碳水化合物，是最便宜的乳清蛋白商品。✦ 適合族群：無腸胃不適或乳糖不耐、追求口感好喝、高CP值者② 分離乳清蛋白分離比濃縮乳清蛋白加工程序更多，去除大部分的脂肪及乳糖，所以蛋白質含量高達90%以上！其熱量與碳水化合物都比濃縮乳清蛋白更低，相當適合要控制熱量的人使用。✦ 適合族群：乳糖不耐者、減重控制熱量者③ 水解乳清蛋白水解乳清的蛋白質已經預先進行水解，使分子變得更小，所以身體可以快速吸收並利用。而且乳糖含量也很少，所以乳糖不耐者也是可以喝的！不過，價格上也相對貴許多。✦ 適合族群：乳糖不耐者、腸胃吸收不良者、有特殊消化需求者什麼時候喝？要喝多少？其實乳清蛋白什麼時候喝都可以，例如運動後搭配水果一起喝，或是當一天的蛋白質攝取不足時就可以補充一包。我有需要喝高蛋白嗎？不一定要有運動者才適合喝，如果你本身胃口小，或是長期外食，很容易蛋白質攝取不足者，都可以做補充！國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）建議一般正常成年人每日蛋白質攝取量為1.1 克/公斤，70 歲以上年長者則是每公斤體重1.2 克。而有規律運動者，依訓練種類及運動強度，建議可以補充1.2~2.2克/公斤。三、丙胺酸是什麼？丙胺酸是一種胺基酸，加上組胺酸後可以成為肌肽。肌肽存在我們的骨骼肌當中，有助於調節肌肉內的pH值，是強大的細胞內緩衝劑，可以改善肌肉收縮功能，並減少運動引起的疲勞，提高運動時的肌耐力。因為運動會導致血液與肌肉的酸鹼值偏低，對於必須縮短兩個組間的休息時間的人來說，β-丙胺酸可以使組間恢復得更快，訓練強度也能更強。食物來源：β-丙氨酸存在於肉類，家禽和魚類等，人體每天約可以從食物中當中攝取到1克β-丙胺酸，素食者最容易缺乏。丙胺酸什麼時候吃？劑量該吃多少？長期補充：每天3-4克，持續6週，再以1.2 克 /天劑量維持。快速補充：每天6克，連續四週後，降回每日2-3克。由於β-丙胺酸主要是去提高肌肉中的肌肽濃度，因此服用β-丙胺酸的時間並不重要，不需要特別在訓練前或訓練後攝取，主要是持續服用，但還是建議可以隨餐補充。丙胺酸注意事項：服用高劑量的β-丙胺酸，會有一些皮膚的副作用，包括皮疹、發紅或灼燒感和中度至重度的感覺異常，例如臉部、頸部、手背和上軀幹出現皮膚刺痛感、麻癢感，通常是短暫的（約60至90分鐘），不需太過擔心因為對人體無害。如何改善？可以分次服用或使用緩釋型的β-丙胺酸就可以減少或消除這種感覺異常。例如每天分成6~8次服用，一次最多攝取10 mg/kg 的β-丙胺酸，每次至少間隔2小時。最適合的運動類型（會累積最多氫離子的運動）使用到全身肌肉的高強度運動，時長2~6分鐘。例如：短跑（200m/400m）、拳擊、柔道、高強度間歇運動。誰不需要β-丙氨酸?雖然補充β-丙胺酸對大部分運動的人有益，但是對運動量在中等以下的人來說則不會有太大的幫助，因為他們的運動量不足以產生大量的乳酸，因此他們可能不會感受到明顯的效果。左旋精胺酸是什麼？精胺酸為人體中一種很重要的胺基酸，也是合成肌酸的前驅物，可作為蛋⽩質合成及正常發育所需，有促進⽣長、減少動脈硬化發展、增加免疫⼒、擴張血管、平衡⾎中氨濃度。左精胺酸如何提升運動表現？提升肌力及肌耐力促進肝糖回補幫助運動後的疲勞恢復：擴張血管，加速清除血中氨類物質及乳酸促進合成蛋白質：精胺酸可刺激生長激素分泌精胺酸什麼時候吃？劑量該吃多少？建議在白天或是兩餐之間補充比較適合。運動前：在運動前大約30分鐘到1小時服用精胺酸，被認為有助於提供額外運動能量，和增強肌肉功能 。飯後：若是腸胃較為敏感的族群，則建議於餐後30分鐘後服用。劑量：根據世界衛生組織（WHO）建議人體每日精胺酸需求量為117毫克/公斤，以60公斤成人體重計算，每日約需求7公克（2500毫克到5000毫克是較能達到體感的劑量）補充方式：建議先以小劑量，每日500mg持續吃4日，若身體未出現不適感，則可以再增加1000～2000mg。五、什麼是ＨＭＢ？HMB全名為 β-羟基-β-甲基丁酸，是一種由人體內的白胺酸代謝產生的化合物。它在人體中主要與肌肉的合成和分解有關。HMB的功效：① 保護肌肉：HMB有助於對抗肌肉分解，特別是在高強度運動、疾病恢復或長期臥床的情況下。② 增加肌肉質量：想要增肌的人群可能會進行激烈的運動，從而導致肌肉損傷，使用 HMB可以減少肌肉酸痛並促進肌肉合成和減緩分解來縮短恢復時間。③ 改善體能表現：HMB也有助於提升耐力和運動表現，尤其是在進行高強度或長時間的訓練時。④ 老年人保護骨骼和肌肉：對於老年人，HMB有助於減少因為年齡增長而造成的肌肉流失，從而保持身體的功能和活動力。HMB劑量該吃多少？什麼時候吃？① 標準劑量：3克/天。建議將這個劑量分成2-3次服用。例如，可以在一天中的早上、訓練前後或晚上補充，每次約1克左右。② 增強劑量（特殊情況下）：4~6克/天。極高訓練量的運動員（如高強度競技運動員），或者在肌肉流失的情況下（減脂期）。補充時機① 訓練前（30-60分鐘）：訓練前服用HMB有助於減少訓練過程中的肌肉損傷和分解，特別是高強度或長時間的運動，可以降低疲勞感，提升運動表現。② 訓練後（30分鐘至1小時內）：訓練後補充HMB有助於促進肌肉恢復，減少肌肉損傷並加速修復過程。③ 每日常規補充：為了維持穩定的肌肉保護效果，也可以將HMB分次服用，保持全天的效益，尤其是對於那些在減脂或處於較高肌肉流失風險的運動員。HMB是可以長期補充的！不管是休息日或非訓練日，都有助於減少肌肉流失。綜合建議一般運動員：每日3克HMB，分為2-3次補充。高強度訓練運動員：可以根據需要增加至每日4-6克。最佳補充時機：訓練前、訓練後以及休息日均可補充。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！以上是運動增補劑的介紹，我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Iris，官方IG：irisdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更強壯！ ➡︎ 延伸閱讀：什麼！蛋白質吃太多，竟然會失眠？➡︎ 延伸閱讀：馬卡（Maca）到底能不能幫助健身？運動補給大解密！撰文者：吳欣俞（Iris） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

說到健身補給品，你第一個想到的是什麼？蛋白粉？肌酸？BCAA？那你有聽過「馬卡」（Maca）嗎？這個來自南美洲秘魯高山的神奇植物，除了廣泛應用在保健食品領域，也開始受到運動族群的注意。 很多人開始好奇，馬卡到底對運動表現有沒有幫助？ 今天就來幫你解析：馬卡有哪些成分？它如何與運動表現產生關聯？適合哪些人？怎麼吃最有感？什麼是馬卡？馬卡是一種原產於秘魯安地斯山脈高海拔地區的植物 ，其形狀長得有點像蘿蔔的根。當地居民長期以來將它視為可用於日常補充能量的食材之一。馬卡含有一些具有生理活性的天然化合物 ：馬卡醯胺（macamides）、麥芽寡糖（macaenes）、多酚、類黃酮等等。這些能幫助調節身體機能與抗發炎。但馬卡除了「滋補強身」，它其實還有潛力幫助運動表現喔！繼續看下去！馬卡如何幫助運動？4大機制告訴你！➊ 增強粒腺體功能、提升肌耐力馬卡裡的多醣類、生物鹼，可能有助於提升粒線體的功能（粒線體就是細胞裡的小發電廠）。粒線體強大 → ATP（能量）產生多 → 肌肉更有力 → 耐力提高、疲勞感下降。某些動物實驗顯示 ，長期補充馬卡可以讓肌肉的肝醣儲存更多，簡單說就是「肌肉裡的能量庫」變大，運動時不容易用光能量，可以撐更久！對跑步、游泳、自行車、HIIT這種耐力型運動特別有幫助。➋ 調節壓力反應、支持荷爾蒙平衡很多人以為馬卡會「直接增加睪固酮」，但其實並沒有這麼直接。馬卡比較像是幫忙調節下視丘-腦下垂體-腎上腺軸（HPA軸），讓荷爾蒙保持在一個比較平衡的狀態。運動時，壓力荷爾蒙「皮質醇」會升高，如果高太久，反而會讓免疫力下降、肌肉流失、恢復變慢。馬卡的角色就是幫忙調和皮質醇，避免過度上升，讓身體恢復力變好，不容易訓練過度。➌ 抗氧化支持 、加速恢復每次激烈運動後，身體會產生很多自由基（就是會傷害細胞的壞傢伙），這些自由基如果沒清掉，會讓肌肉更痠、修復更慢。馬卡富含多酚、類黃酮等抗氧化物，可以幫忙中和這些自由基，減少氧化壓力，讓你恢復速度變快！還有研究發現，馬卡可能會促進「一氧化氮（NO）」的生成，讓血管更放鬆、血流更順 。 氧氣和養分更快送到肌肉，也能減少運動後的延遲性肌肉痠痛（DOMS）。➍ 幫助運動時的專注力、提升好心情很多人不知道：馬卡還有「心理層面的幫助」！馬卡裡的特殊成分馬卡醯胺、麥芽寡糖，被認為可以影響多巴胺、血清素、腎上腺素這些腦內傳導物質。可以讓壓力下降、 心情更穩定、專注力上升、 提高動力。這對長時間的耐力運動、賽事備賽期，或者「懶得出門運動」的時候特別有幫助！那對於增肌有沒有科學證據？目前針對馬卡的研究還不算很多，大部分是小型研究或動物實驗。有一項針對男性自行車選手的研究發現：連續補充馬卡14天後，40公里耐力賽的表現有明顯進步。也有其他研究提到馬卡對性慾、精子活動力有幫助，但直接提升肌力、爆發力的證據還不夠多。目前看來：馬卡對增肌、爆發力的效果還需要更多研究證實。因此，建議以蛋白質、肌酸等補給品作為增肌主要方案，馬卡則可作為輔助保健選擇。 適合什麼族群吃？想要延長續航力、恢復力的人容易運動後很累、恢復慢的人需要長時間運動的人（馬拉松、鐵人三項、比賽備賽）想要補充天然植化素、幫身體「抗壓」的人如果你是「追求直接增加肌肉、爆發力」的朋友，馬卡可能幫助有限，可以搭配其他補給品（例如蛋白粉、肌酸）一起食用！馬卡應該怎麼吃？劑量怎麼抓？建議從每天1.5～3克馬卡粉或膠囊開始，隨餐服用，持續2～12週觀察效果。如果平常體質偏敏感，可以從低劑量慢慢增加。購買時記得選擇有機、來源透明、無摻雜的產品比較安心喔！ 懷孕、哺乳、荷爾蒙相關疾病的人，補充前記得先問醫生或營養師。總結：馬卡值得試嗎？如果你想找一種天然、低風險、可以「多方位幫助」運動的補充品，馬卡會是個不錯的選擇。雖然它不會直接讓你「肌肉暴長」、「變猛男」，但長期補充，對訓練後恢復、整體運動表現還是有幫助的！搭配飲食、訓練好好規劃，效果會更加完整～若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！以上是健身訓練菜單的簡單介紹，我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Iris，官方IG：irisdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：什麼！蛋白質吃太多，竟然會失眠？➡︎ 延伸閱讀：你以為的膽固醇飲食，跟你想的不一樣！營養師大解密撰文者：吳欣俞（Iris） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

你也有這些情況嗎？開始重訓後，為了增肌狂吃蛋白質，結果到了晚上，怎麼樣就是睡不著。運動完乖乖喝乳清蛋白，本來以為能好好恢復，卻發現越喝越有精神，甚至躺在床上翻來覆去。明明是為了變得更健康、讓身體恢復得更好，怎麼最後結果和想像中的完全相反？有沒有可能...其實是因為蛋白質攝取太多，反而悄悄擾亂了你的睡眠？為什麼高蛋白飲食會影響睡眠？高蛋白飲食的確對減脂、增肌有極大的幫助，但如果吃的不對，或是時間掌握不好，真的可能影響到你的睡眠品質。這背後，其實和身體的消化負擔、賀爾蒙分泌，還有營養素間的微妙平衡都有關係。主要蛋白質影響睡眠的原因有三個 一、消化不易，導致腸胃忙碌高蛋白食物在體內消化的過程比較複雜，需要胃分泌大量胃酸來分解，整個消化過程也會拉得更長。如果在晚餐或是睡前吃了大量的高蛋白食物，胃部消化變慢，腸胃就會持續的在工作。這時身體的資源以及能量就自然的優先分配至消化系統，而不是放鬆休息。造成明明疲憊的身體，大腦卻因為腸胃的加班而無法真正進入深層睡眠，讓你更難入睡，或是半夜醒來感到不適。二、色胺酸吸收競爭色胺酸是一種製造血清素和褪黑激素非常重要的胺基酸，是可以幫助我們放鬆、入睡的關鍵神經傳導物質。當我們攝取大量蛋白質時，色胺酸會和其他氨基酸一起進入血液中，並且在進入大腦的過程中競爭。由於色胺酸在競爭中較弱勢，同時間其他胺基酸太多就會導致色胺酸進入不了大腦，進而影響血清素和褪黑激素的製造，使得你更難感受到睡意。三、碳水攝取不足，腦內分泌失衡高蛋白飲食，特別是一些減脂或增肌的飲食法，常常會無意間的降低碳水化合物的攝取量。然而，碳水化合物不只是提供能量，還有助於促進色胺酸進入大腦，進而提高血清素的生成。當碳水攝取量太少時，大腦中的血清素就會下降，使得交感神經持續處於興奮狀態，打開了戰鬥或逃跑模式，身體也就比較難放鬆下來進入深度睡眠。解釋完高蛋白飲食造成失眠的原因後，應該怎麼吃蛋白質才不會踩雷呢？就不單單是完全採用高蛋白飲食法了，這邊給你以下三個實用的小建議：一、把蛋白質集中在白天和運動後白天攝取蛋白質，尤其是在運動後半個小時至兩個小時內補充，不只可以幫助肌肉修復與生長，也不容易增加晚上的消化負擔。既可以兼顧增肌，也能避免腸胃負擔，讓你晚上可以好好的休息。二、晚餐蛋白質控制在一個掌心以內控制晚上的蛋白質攝取量，並不是說晚上就不吃蛋白質，而是控制在一個掌心大小，這樣的份量既能維持飽足感，也不會讓腸胃過度負擔。三、晚餐搭配適量碳水，幫助色胺酸吸收在晚餐搭配一些碳水化合物，例如一個小地瓜或是半碗飯，可以幫助色胺酸更順利進入大腦，促進血清素、褪黑激素的生成，讓你可以更快的進入睡眠模式。最後，高蛋白飲食對於運動後的增肌、減脂，絕對是正確的方向，但如果忽略了「時間」以及「份量分配」，反而會影響到你的休息，適得其反。學會安排蛋白質的攝取，不但能幫助你在增肌、減脂的路上更順利，也能讓你睡得更深層，獲得足夠的休息，是一舉兩得的事情！若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是位於台南的「Tellus陪伴式營養』，我是Abby營養師，官方IG：abbydietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：你以為的膽固醇飲食，跟你想的不一樣！營養師大解密➡︎ 延伸閱讀：不想再失眠啦！營養師教你怎麼吃撰文者：陳亮妤（Abby） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve