牛奶不是唯一選擇！植物奶大對決

腎臟是人體的「天然過濾器」，幫我們把身體裡的廢物、毒素和多餘的水分排出去。不過現代人壓力大、吃太鹹、喝水少，加上慢性病（像是糖尿病、高血壓）的人變多，腎臟疾病也越來越常見。如果你或家人正面對腎臟問題，那「腎臟病飲食」就是非常重要的一件事情。透過正確的吃法，不只能減輕腎臟負擔，還能延緩病情惡化，讓生活過得更舒服！一、腎臟病飲食：簡單 4 原則，從今天開始調整！❶ 蛋白質要吃對、吃剛好腎臟不好時，蛋白質代謝會變慢，太多反而會讓腎臟負擔更大。這時候就需要「低蛋白飲食」，不是完全不吃，而是要吃對！可以選擇魚肉、雞蛋這類「高品質蛋白質」，另外還要控制好份量。❷ 鹽巴少一點，腎臟比較輕鬆吃太鹹會讓身體容易水腫、血壓升高，腎臟壓力也跟著變大。建議減少加工食品（像泡麵、香腸）和調味料，用天然食材(如：蔥、薑、蒜等)提味更健康。❸ 鉀、磷攝取也要注意蔬果雖然營養，但多數蔬果的鉀含量高，腎臟如排不出去就會出現問題。磷則富含在加工食品、乳製品、豆類、碳酸飲料等，若攝取過多無法排出的話，會影響骨骼健康。❹ 喝水量要看狀況因為腎臟病患者常出現「寡尿」或是「無尿」的狀況，所以不是每個人都適合「多喝水」。如果出現「寡尿」或是「無尿」的話，多喝水反而會危險。還是以醫師或營養師的建議量喝水。二、推薦這些腎臟保健食物，吃得安心又放心！說到腎臟保健食物，其實不難找，只要掌握「低鈉、低鉀、低磷、低蛋白」四大原則，就能吃得又健康又美味！✅ 可以多吃的食物：主食類：白米、白吐司、玉米粉、地瓜（適量）蛋白質：魚肉、水煮蛋、黃豆及相關製品低鉀蔬菜：白菜、白蘿蔔、綠花椰（先浸泡、再煮）低鉀水果：蘋果、葡萄、鳳梨（別吃太多）❌ 建議少吃或避免的食物：高蛋白食物：紅肉、內臟、豆類、豆漿高磷食物：起司、堅果、可樂高鉀水果：香蕉、奇異果、哈密瓜、楊桃高鈉加工品：泡麵、香腸、火腿、罐頭三、低蛋白飲食怎麼吃？這樣做就對了！很多人一聽到「低蛋白飲食」就以為限制很多不能吃，其實不是喔！只要掌握原則，就能吃得均衡又不怕加重腎臟負擔。① 蛋白質建議攝取量：0.6～0.8 克/公斤② 主食可以選擇低蛋白米、低蛋白麵(烹煮完後顏色較透明的主食，蛋白質含量較低)，幫你省下蛋白質空間③ 用植物油、地瓜、白米等提供足夠熱量，避免身體消耗肌肉④ 搭配定期抽血檢查，根據檢驗數據來調整飲食內容飲食做對，腎臟才不會壞下去！如果你正在面對腎臟問題，別緊張也別亂吃。從「腎臟病飲食」的基本原則開始，選擇合適的保健食品，再搭配的「低蛋白飲食」，就能大大減少腎臟的壓力。記得定期檢查並且與醫師、營養師溝通，讓飲食成為你最強的保腎工具！若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Nut，官方IG：nutdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：你的保養還停留在瓶瓶罐罐？這三種營養才是真正的發光肌秘密！➡︎ 延伸閱讀：別再被數字綁架了：理解熱量赤字與TDEE背後的真正意義撰文者：林文鶴（Nut） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

在這個資訊爆炸的時代，減肥與健康都快變成數學課了。你可能聽過「熱量赤字」這個詞，也知道「TDEE」和「TDEE公式」的存在，甚至每天都會打開app記錄每一口食物。但是，當我們被這些數字綁住的時候，真的能活得更健康嗎？這邊將帶你重新認識這些「數字」背後的意義，讓你找最輕鬆而且可以長久維持的生活方式。一、什麼是熱量赤字？熱量赤字（Calorie Deficit）是減脂的核心概念。簡單來說，當你每日攝取的熱量少於身體消耗的熱量時，就會形成缺口，身體就會開始使用脂肪作為能量來源，從而達成體脂肪的減少。聽起來很簡單，但現實中很多人陷入低熱量(1200大卡以下)的誤區，過度節食導致代謝下降、情緒不穩、甚至影響荷爾蒙，長遠看反而更難維持健康與體態。二、TDEE是什麼？為什麼每個人都不同？TDEE，全名Total Daily Energy Expenditure，中文是「每日總能量消耗」，指的是一個人一天總共會消耗的熱量，其中包含基礎代謝率（basal metabolic rate , BMR）、活動消耗（如走路、運動）、食物熱效應（Thermic Effect of Food , TEF）等。這個數值會隨著年齡、性別、身高、體重以及活動量不同而有所變化。想要創造健康的熱量赤字，第一步就是正確計算你的TDEE。三、TDEE計算公式怎麼算？TDEE的計算通常從「基礎代謝率（BMR）」開始，最常見的BMR公式是Mifflin-St Jeor公式及Harris-Benedict公式這邊採用Mifflin-St Jeor公式男性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) – 5 × 年齡 + 5女性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) – 5 × 年齡 – 161接下來，根據你的活動量乘上一個「活動係數」，就可以算出TDEE：範例：若你是一位30歲女性，身高160cm，體重55kg，活動等級為中度活動(1.55)：BMR = 10×55 + 6.25×160 – 5×30 – 161 = 1,270TDEE = 1,270 × 1.55 約為1,969大卡這代表你每天需要攝取約1970大卡來維持體重。若希望減脂，每天減少300~500大卡的熱量攝取，即可創造出適度的熱量赤字。四、問題來了：你是不是被這些數字綁架了？很多人把數字計算得非常精準，然後每天用app追蹤熱量、步數、運動消耗的熱量等，甚至因此感到焦慮，在吃美食與罪惡感中形成惡性循環。其實，這些數字都只是參考，不該用來控制你的生活。因為計算出來的TDEE是大概的數字，並不是絕對值。熱量標示也有一定的誤差，攝取量也難以控制，最重要的是人體不是機器，每天的代謝一直在變化。所以，與其完全依賴公式，不如學會觀察體重跟飲食的關係、建立穩定的生活習慣，這樣才能真正維持理想體態。五、取代數字的三個更實用建議 ❶ 專注於食物質量而非純粹熱量以原型食物為主，並補充足夠的蛋白質與蔬果，減少加工食品的攝取，飽足感與營養密度會自然幫助你控制攝取的熱量。❷ 設定習慣目標而非體重目標像是「每週運動3次」、「每餐一半是蔬菜」，比單純設定「一週瘦一公斤」來得更健康，更容易堅持下去。❸ 觀察身體而非追求完美數據睡得好、有精神、不會報復性進食、褲子變鬆，這些改變比體重數字來的更加重要。 - 回歸身體本能，才是真正的自由 - 「熱量赤字」與「TDEE公式」在減脂過程中是非常重要的工具，但它們不該變成控制你生活的枷鎖。數字只是幫著你了解狀況的工具，生活才是最重要的。與其被這些數字綁架產生，不如學會正視自己的身體需求，建立一套你能持續的飲食生活方式。回歸生活本質、了解身體感受，才是走得長遠的關鍵。如果你正在努力打造屬於自己的飲食與運動方式，不妨先放下數字，從「觀察自己」開始。減脂不是個比賽，來比誰算得精確，而是誰吃得輕鬆自在。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Nut，官方IG：nutdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：你的保養還停留在瓶瓶罐罐？這三種營養才是真正的發光肌秘密！➡︎ 延伸閱讀：子宮肌瘤避雷針！千萬要注意的飲食禁忌與保健地雷全解析撰文者：林文鶴（Nut） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

講到皮膚保養，梳妝台上瓶瓶罐罐琳瑯滿目，但為什麼膚況還是時好時壞呢？那是因為你注重了「外擦」，卻忽略了「內養」！光靠外擦保養品，無法從根本改善肌膚狀況，這是因為人體皮膚的吸收能力有限，許多保養品成分的分子過大，根本無法穿透角質層，最後只能停留在肌膚表面，帶來的效果也相當有限。此外，大部分的肌膚問題其實源自於體內，熬夜、壓力、飲食不均衡、賀爾蒙波動...等，這些因素都會影響膚況，需要從營養著手調整，才能真正的讓肌膚回到健康且穩定的狀態。想要肌膚亮白、彈性且穩定，真正的關鍵就在於「內養＋外擦」雙管齊下！本文將會帶你認識皮膚保養最關鍵的三大營養素！讓你的肌膚真正的由內而外的發光！① 穀胱甘肽 🔸功能抗老：穀胱甘肽為人體最強的抗氧化物之一，主要作用在細胞中，負責清除自由基、減少體內氧化壓力，進而達到皮膚抗老的效果抗暗沉：穀胱甘肽能夠抑制生成黑色素最關鍵的角色 - 酪胺酸酶，可以有效的提亮膚色，改善膚色暗沉狀況🔸補充天然食物：蘆筍、酪梨、十字花科蔬菜（如花椰菜、高麗菜、白蘿蔔）保健食品：每日建議攝取量不超過250 mg，並且建議選擇與維生素C搭配的複方產品，有助於提高穀胱甘肽的吸收率與抗氧化效果➁ 維生素C 🔸功能美白：與穀胱甘肽一樣，共同抑制生成黑色素 - 酪胺酸酶的活性，減少色素的堆積，改善膚色暗沉彈性：維生素C是膠原蛋白合成重要原料之一，維持皮膚結構完整、提高肌膚保水力抗氧化再生能力：幫助還原體內穀胱甘肽，延長其抗氧化作用的時間，使其可以清除更多自由基，降低氧化壓力🔸補充天然食物：芭樂、奇異果、甜椒、柳橙保健食品：每日建議攝取量500~1000mg，建議選擇「緩釋型」或是「低劑量多次服用」的產品，延緩維生素C被身體代謝的時間➂ 鋅  🔸功能抗痘：鋅可以幫助肌膚皮脂腺正常分泌，降低毛孔阻塞與痘痘生成的風險，研究指出體內鋅濃度偏低的族群，更容易長痘痘，並且痘痘癒合速度也會較一般族群緩慢促進肌膚修復：鋅參與膠原蛋白的合成與細胞的生長，是皮膚癒合與維持肌膚屏障功能很重要的營養素之一穩定膚況：具有抗發炎的特性，能調節體內免疫反應，降低過度發炎，使肌膚更加穩定，不易過敏、紅腫🔸補充天然食物：牡蠣、牛肉、南瓜子、全穀類保健食品：每日建議攝取量10~12 mg，建議選擇「胺基酸螯合型」鋅（如甘胺酸鋅）補充，身體吸收率較高，不過要注意避免與鐵、鈣同時補充，會互相影響吸收飲食調整、適當作息是一切的根本，再高級的保養品，若是缺少了體內營養的支持，也難以達到理想中的好膚質。當你從內到外補足上述提到的關鍵營養素，再搭配適當作息與外擦保養，才能真正的穩定膚質狀況、延緩老化，讓肌膚真正的由內而外的發光！當你看到鏡中黯淡無光的自己時，不妨重新檢視自己的飲食習慣，或許你需要的不是換一瓶新的保養品，而是一個從根本愛自己的生活方式。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是位於台南的「Tellus陪伴式營養』，我是Abby營養師，官方IG：abbydietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：子宮肌瘤避雷針！千萬要注意的飲食禁忌與保健地雷全解析➡︎ 延伸閱讀：銀髮族營養不足？飲食這樣吃，遠離肌少症！撰文者：陳亮妤（Abby） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve