銀髮族營養不足？飲食這樣吃，遠離肌少症！

現在還以為喝奶就只有牛奶可以選嗎？現在可是植物奶當道的時代！從便利商店到咖啡店，各種豆奶、燕麥奶、杏仁奶輪番上陣，根本就是植物奶的《大亂鬥》！但這些植物奶到底有什麼差別？誰的營養最豐富？哪種喝起來最順口？讓我們一起來一場植物奶的大對決，幫你挑出命定奶選！為什麼大家都開始喝植物奶？植物奶的風潮可不是空穴來風，這背後可是有一堆理由：乳糖不耐者的救星：喝牛奶就肚子痛、拉肚子？那可能就是乳糖不耐症，植物奶不含乳糖，超適合你。純素、全植物友善：不使用動物性產品的朋友也可以補充足量的蛋白質。口味創新又多變：誰說奶就只能是奶味？植物奶百變風味，搭咖啡、泡麥片、做甜點都行！三大人氣植物奶一次看懂！1.豆奶（SoyMilk）——高蛋白實力派✅營養亮點：每份含有的蛋白質與牛奶差不多，還有天然大豆異黃酮，有助於女性荷爾蒙平衡。✅適合族群：需要蛋白質補充、素食者、女性朋友。❗小提醒：記得確認自己是否對大豆過敏。另外原味豆奶的「豆味」比較重，不是每個人都愛。2.燕麥奶（OatMilk）——拿鐵界的MVP✅營養亮點：含水溶性膳食纖維，可以幫助維持消化道機能、調節生理機能。另外口感滑順，也非常適合加入咖啡中。✅適合族群：乳糖不耐、純素食者、腸胃敏感、喜歡濃厚奶感的人。❗小提醒：有些品牌的糖分含量偏高，記得挑選「無糖」或「低糖」的品牌唷。3.杏仁奶（AlmondMilk）——低熱量小清新✅營養亮點：相對於牛奶來說有較低的熱量、富含維生素E，是抗氧化好幫手。✅適合族群：減肥中、注重皮膚保養、追求清爽口感的人。❗小提醒：蛋白質含量較低，不適合作為補充蛋白質的優先選擇。那「植物奶」有辦法取代牛奶嗎？答案是：不一定，看你想要什麼！因為牛奶的最大優勢是含鈣質與蛋白質豐富，針對健身族群、發育中的小朋友、孕婦等，高蛋白質需求高的族群，會建議優先選擇豆奶，或是額外攝取蛋白質。⭐⭐⭐ 懶人選奶建議表（收藏！）植物奶蛋白質含量鈣質熱量抗氧化作用豆奶高⚠️(看品牌)一般✅(含異黃酮)燕麥奶一般✅（多有添加）一般❌杏仁奶低✅（多有添加）🆙✅(Vit E)選對植物奶，健康又美味！喝植物奶不是流行，而是根據你的身體狀況與需求做出的選擇。想要高蛋白？選豆奶！怕胖又愛滑順？燕麥奶來伺候！在喝奶這條路上，沒有最好，只有最適合！有空逛大賣場時，可以拿不同的植物奶看看營養標示，說不定你會發現最適合你的植物奶就在你手上！😉若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Nut，官方IG：nutdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：運動增補劑霧煞煞，營養師幫你整理好懶人包！➡︎ 延伸閱讀：馬卡（Maca）到底能不能幫助健身？運動補給大解密！撰文者：林文鶴（Nut） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

什麼是運動增補劑？所謂的運動增補劑，就是除了食物以外，食用後對於訓練過程、肌肉恢復或比賽時的表現有幫助的補充品，它可以延緩疲勞、增進肌力、提升高強度訓練的耐受度。以下介紹常用且有最多研究證實的確有效果的增補劑種類：肌酸、乳清蛋白、丙胺酸、精胺酸及ＨＭＢ。我需要使用運動增補劑嗎？主要依據自己的運動目的、運動項目、運動頻率跟強度而定。以乳清蛋白為例，如果透過平常的飲食就能攝取到足夠的蛋白質，那就沒有必要再多補充。若我們的運動目的只是想要提升活動量、建立一個健康的生活型態，那也沒有必要補充肌酸去提升運動表現。但如果你是運動員，或是有比賽表現需求的人，且在訓練方面都已經盡力，但還是無法突破訓練瓶頸時，就會建議可以加入適合自己的運動增補劑。有多項研究顯示，配合訓練，補充肌酸可提升10~20%的運動表現！那麼首先，來介紹最為常見且研究數據最多也最有效的增補劑之王-水合型肌酸（ Monohydrate Creatine ）ㄧ、肌酸是什麼？肌酸是一種天然的化合物，由精胺酸（arginine）、苷胺酸（glycine）、甲硫胺酸（methionine）在肝臟、腎臟與胰臟內合成，藉由血液循環運送至骨骼肌，以肌酸或者磷酸肌酸（PCr, phosphocreatine）的型式儲存，人體內約95%的肌酸存儲於肌肉中，剩餘5%分佈在大腦、心臟和其他組織，提供身體所需。日常飲食中，動物製品例如：蛋、肉、魚當中皆含有肌酸，如果飲食均衡其實是足夠的，但在高強度運動下，肌肉需要不斷消耗肌酸以維持運動所需，而體內合成肌酸的量有限，故需要額外補充才能維持運動表現。肌酸的功能？肌酸主要可以提升我們的最大肌力、爆發力的反覆次數、增加肌肉量，也可以增加訓練時的耐受度及速度方面的表現，並減少運動時的肌肉疲勞與損傷。次要功能則是可以增加訓練後肌肉肝醣的合成及促進訓練後恢復。肌酸要什麼時候吃？劑量該吃多少呢？建議在訓練前30~60分鐘吃，或是在訓練後隨餐補充。因為有研究顯示，肌酸配合碳水化合物或蛋白質後可以更有效的被吸收，同時也能增加肌肉肝醣的回補。肌酸補充可分為填充期及維持期：① 填充期：0.3克/公斤/天（約20g/天），持續5~7天。     服用方式：5g/天＊4次（一次服用20克可能造成胃部不適）② 維持期：0.03克/公斤/天（約3~5克/天），每日服用。     有或沒有進行填充期的人，在3~4週後也會有同樣的肌酸儲備量 (22)，只是有進行填充期的人會比較快把儲備填滿，所以腸胃道較敏感者直接使用維持期劑量即可！適合補充的運動類型：① 短時間高強度：跑步（100~400m）、遊泳（50m）② 間歇運動：籃球、排球、曲棍球、足球、橄欖球③ 需大肌肉量：健美、舉重、肌力二、乳清蛋白是什麼？大家耳熟能詳的高蛋白就是乳清蛋白，但跟牛奶或是奶粉是不一樣的喔！牛奶的成分有水、碳水化合物、脂肪、蛋白質、礦物質、維生素等，其中牛奶的蛋白質約佔了3.5%，再從這3.5%提取出珍貴的乳清，經過加工、過濾、分離後，就成為了我們在喝的乳清蛋白飲。依據加工程度及方法的不同，乳清蛋白可以分成三個種類！① 濃縮乳清蛋白濃縮乳清是市面上最常見到的形式，加工程序最少，還保有牛奶中的一些天然營養素。蛋白質的含量平均為70~80%，仍含有一些乳糖、脂肪及些微碳水化合物，是最便宜的乳清蛋白商品。✦ 適合族群：無腸胃不適或乳糖不耐、追求口感好喝、高CP值者② 分離乳清蛋白分離比濃縮乳清蛋白加工程序更多，去除大部分的脂肪及乳糖，所以蛋白質含量高達90%以上！其熱量與碳水化合物都比濃縮乳清蛋白更低，相當適合要控制熱量的人使用。✦ 適合族群：乳糖不耐者、減重控制熱量者③ 水解乳清蛋白水解乳清的蛋白質已經預先進行水解，使分子變得更小，所以身體可以快速吸收並利用。而且乳糖含量也很少，所以乳糖不耐者也是可以喝的！不過，價格上也相對貴許多。✦ 適合族群：乳糖不耐者、腸胃吸收不良者、有特殊消化需求者什麼時候喝？要喝多少？其實乳清蛋白什麼時候喝都可以，例如運動後搭配水果一起喝，或是當一天的蛋白質攝取不足時就可以補充一包。我有需要喝高蛋白嗎？不一定要有運動者才適合喝，如果你本身胃口小，或是長期外食，很容易蛋白質攝取不足者，都可以做補充！國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）建議一般正常成年人每日蛋白質攝取量為1.1 克/公斤，70 歲以上年長者則是每公斤體重1.2 克。而有規律運動者，依訓練種類及運動強度，建議可以補充1.2~2.2克/公斤。三、丙胺酸是什麼？丙胺酸是一種胺基酸，加上組胺酸後可以成為肌肽。肌肽存在我們的骨骼肌當中，有助於調節肌肉內的pH值，是強大的細胞內緩衝劑，可以改善肌肉收縮功能，並減少運動引起的疲勞，提高運動時的肌耐力。因為運動會導致血液與肌肉的酸鹼值偏低，對於必須縮短兩個組間的休息時間的人來說，β-丙胺酸可以使組間恢復得更快，訓練強度也能更強。食物來源：β-丙氨酸存在於肉類，家禽和魚類等，人體每天約可以從食物中當中攝取到1克β-丙胺酸，素食者最容易缺乏。丙胺酸什麼時候吃？劑量該吃多少？長期補充：每天3-4克，持續6週，再以1.2 克 /天劑量維持。快速補充：每天6克，連續四週後，降回每日2-3克。由於β-丙胺酸主要是去提高肌肉中的肌肽濃度，因此服用β-丙胺酸的時間並不重要，不需要特別在訓練前或訓練後攝取，主要是持續服用，但還是建議可以隨餐補充。丙胺酸注意事項：服用高劑量的β-丙胺酸，會有一些皮膚的副作用，包括皮疹、發紅或灼燒感和中度至重度的感覺異常，例如臉部、頸部、手背和上軀幹出現皮膚刺痛感、麻癢感，通常是短暫的（約60至90分鐘），不需太過擔心因為對人體無害。如何改善？可以分次服用或使用緩釋型的β-丙胺酸就可以減少或消除這種感覺異常。例如每天分成6~8次服用，一次最多攝取10 mg/kg 的β-丙胺酸，每次至少間隔2小時。最適合的運動類型（會累積最多氫離子的運動）使用到全身肌肉的高強度運動，時長2~6分鐘。例如：短跑（200m/400m）、拳擊、柔道、高強度間歇運動。誰不需要β-丙氨酸?雖然補充β-丙胺酸對大部分運動的人有益，但是對運動量在中等以下的人來說則不會有太大的幫助，因為他們的運動量不足以產生大量的乳酸，因此他們可能不會感受到明顯的效果。左旋精胺酸是什麼？精胺酸為人體中一種很重要的胺基酸，也是合成肌酸的前驅物，可作為蛋⽩質合成及正常發育所需，有促進⽣長、減少動脈硬化發展、增加免疫⼒、擴張血管、平衡⾎中氨濃度。左精胺酸如何提升運動表現？提升肌力及肌耐力促進肝糖回補幫助運動後的疲勞恢復：擴張血管，加速清除血中氨類物質及乳酸促進合成蛋白質：精胺酸可刺激生長激素分泌精胺酸什麼時候吃？劑量該吃多少？建議在白天或是兩餐之間補充比較適合。運動前：在運動前大約30分鐘到1小時服用精胺酸，被認為有助於提供額外運動能量，和增強肌肉功能 。飯後：若是腸胃較為敏感的族群，則建議於餐後30分鐘後服用。劑量：根據世界衛生組織（WHO）建議人體每日精胺酸需求量為117毫克/公斤，以60公斤成人體重計算，每日約需求7公克（2500毫克到5000毫克是較能達到體感的劑量）補充方式：建議先以小劑量，每日500mg持續吃4日，若身體未出現不適感，則可以再增加1000～2000mg。五、什麼是ＨＭＢ？HMB全名為 β-羟基-β-甲基丁酸，是一種由人體內的白胺酸代謝產生的化合物。它在人體中主要與肌肉的合成和分解有關。HMB的功效：① 保護肌肉：HMB有助於對抗肌肉分解，特別是在高強度運動、疾病恢復或長期臥床的情況下。② 增加肌肉質量：想要增肌的人群可能會進行激烈的運動，從而導致肌肉損傷，使用 HMB可以減少肌肉酸痛並促進肌肉合成和減緩分解來縮短恢復時間。③ 改善體能表現：HMB也有助於提升耐力和運動表現，尤其是在進行高強度或長時間的訓練時。④ 老年人保護骨骼和肌肉：對於老年人，HMB有助於減少因為年齡增長而造成的肌肉流失，從而保持身體的功能和活動力。HMB劑量該吃多少？什麼時候吃？① 標準劑量：3克/天。建議將這個劑量分成2-3次服用。例如，可以在一天中的早上、訓練前後或晚上補充，每次約1克左右。② 增強劑量（特殊情況下）：4~6克/天。極高訓練量的運動員（如高強度競技運動員），或者在肌肉流失的情況下（減脂期）。補充時機① 訓練前（30-60分鐘）：訓練前服用HMB有助於減少訓練過程中的肌肉損傷和分解，特別是高強度或長時間的運動，可以降低疲勞感，提升運動表現。② 訓練後（30分鐘至1小時內）：訓練後補充HMB有助於促進肌肉恢復，減少肌肉損傷並加速修復過程。③ 每日常規補充：為了維持穩定的肌肉保護效果，也可以將HMB分次服用，保持全天的效益，尤其是對於那些在減脂或處於較高肌肉流失風險的運動員。HMB是可以長期補充的！不管是休息日或非訓練日，都有助於減少肌肉流失。綜合建議一般運動員：每日3克HMB，分為2-3次補充。高強度訓練運動員：可以根據需要增加至每日4-6克。最佳補充時機：訓練前、訓練後以及休息日均可補充。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！以上是運動增補劑的介紹，我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Iris，官方IG：irisdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更強壯！ ➡︎ 延伸閱讀：什麼！蛋白質吃太多，竟然會失眠？➡︎ 延伸閱讀：馬卡（Maca）到底能不能幫助健身？運動補給大解密！撰文者：吳欣俞（Iris） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

說到健身補給品，你第一個想到的是什麼？蛋白粉？肌酸？BCAA？那你有聽過「馬卡」（Maca）嗎？這個來自南美洲秘魯高山的神奇植物，除了廣泛應用在保健食品領域，也開始受到運動族群的注意。 很多人開始好奇，馬卡到底對運動表現有沒有幫助？ 今天就來幫你解析：馬卡有哪些成分？它如何與運動表現產生關聯？適合哪些人？怎麼吃最有感？什麼是馬卡？馬卡是一種原產於秘魯安地斯山脈高海拔地區的植物 ，其形狀長得有點像蘿蔔的根。當地居民長期以來將它視為可用於日常補充能量的食材之一。馬卡含有一些具有生理活性的天然化合物 ：馬卡醯胺（macamides）、麥芽寡糖（macaenes）、多酚、類黃酮等等。這些能幫助調節身體機能與抗發炎。但馬卡除了「滋補強身」，它其實還有潛力幫助運動表現喔！繼續看下去！馬卡如何幫助運動？4大機制告訴你！➊ 增強粒腺體功能、提升肌耐力馬卡裡的多醣類、生物鹼，可能有助於提升粒線體的功能（粒線體就是細胞裡的小發電廠）。粒線體強大 → ATP（能量）產生多 → 肌肉更有力 → 耐力提高、疲勞感下降。某些動物實驗顯示 ，長期補充馬卡可以讓肌肉的肝醣儲存更多，簡單說就是「肌肉裡的能量庫」變大，運動時不容易用光能量，可以撐更久！對跑步、游泳、自行車、HIIT這種耐力型運動特別有幫助。➋ 調節壓力反應、支持荷爾蒙平衡很多人以為馬卡會「直接增加睪固酮」，但其實並沒有這麼直接。馬卡比較像是幫忙調節下視丘-腦下垂體-腎上腺軸（HPA軸），讓荷爾蒙保持在一個比較平衡的狀態。運動時，壓力荷爾蒙「皮質醇」會升高，如果高太久，反而會讓免疫力下降、肌肉流失、恢復變慢。馬卡的角色就是幫忙調和皮質醇，避免過度上升，讓身體恢復力變好，不容易訓練過度。➌ 抗氧化支持 、加速恢復每次激烈運動後，身體會產生很多自由基（就是會傷害細胞的壞傢伙），這些自由基如果沒清掉，會讓肌肉更痠、修復更慢。馬卡富含多酚、類黃酮等抗氧化物，可以幫忙中和這些自由基，減少氧化壓力，讓你恢復速度變快！還有研究發現，馬卡可能會促進「一氧化氮（NO）」的生成，讓血管更放鬆、血流更順 。 氧氣和養分更快送到肌肉，也能減少運動後的延遲性肌肉痠痛（DOMS）。➍ 幫助運動時的專注力、提升好心情很多人不知道：馬卡還有「心理層面的幫助」！馬卡裡的特殊成分馬卡醯胺、麥芽寡糖，被認為可以影響多巴胺、血清素、腎上腺素這些腦內傳導物質。可以讓壓力下降、 心情更穩定、專注力上升、 提高動力。這對長時間的耐力運動、賽事備賽期，或者「懶得出門運動」的時候特別有幫助！那對於增肌有沒有科學證據？目前針對馬卡的研究還不算很多，大部分是小型研究或動物實驗。有一項針對男性自行車選手的研究發現：連續補充馬卡14天後，40公里耐力賽的表現有明顯進步。也有其他研究提到馬卡對性慾、精子活動力有幫助，但直接提升肌力、爆發力的證據還不夠多。目前看來：馬卡對增肌、爆發力的效果還需要更多研究證實。因此，建議以蛋白質、肌酸等補給品作為增肌主要方案，馬卡則可作為輔助保健選擇。 適合什麼族群吃？想要延長續航力、恢復力的人容易運動後很累、恢復慢的人需要長時間運動的人（馬拉松、鐵人三項、比賽備賽）想要補充天然植化素、幫身體「抗壓」的人如果你是「追求直接增加肌肉、爆發力」的朋友，馬卡可能幫助有限，可以搭配其他補給品（例如蛋白粉、肌酸）一起食用！馬卡應該怎麼吃？劑量怎麼抓？建議從每天1.5～3克馬卡粉或膠囊開始，隨餐服用，持續2～12週觀察效果。如果平常體質偏敏感，可以從低劑量慢慢增加。購買時記得選擇有機、來源透明、無摻雜的產品比較安心喔！ 懷孕、哺乳、荷爾蒙相關疾病的人，補充前記得先問醫生或營養師。總結：馬卡值得試嗎？如果你想找一種天然、低風險、可以「多方位幫助」運動的補充品，馬卡會是個不錯的選擇。雖然它不會直接讓你「肌肉暴長」、「變猛男」，但長期補充，對訓練後恢復、整體運動表現還是有幫助的！搭配飲食、訓練好好規劃，效果會更加完整～若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！以上是健身訓練菜單的簡單介紹，我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Iris，官方IG：irisdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：什麼！蛋白質吃太多，竟然會失眠？➡︎ 延伸閱讀：你以為的膽固醇飲食，跟你想的不一樣！營養師大解密撰文者：吳欣俞（Iris） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve