腸道健康是關鍵：益生菌 × 飲食 × 腸漏問題解析

隨著健康意識逐漸高漲，市面上的保健品琳瑯滿目，許多人養成固定吃保健品的習慣。無論是維生素、魚油、益生菌還是各式各樣的礦物質，每一種看起來都無比重要，需要補充。但是對於保健品，你可能會有這些疑惑？-「每天都吃保健品，但好像都沒什麼效果」-「保健品是可以天天吃的嗎？」-「保健品有時候想到才吃，這樣還會有用嗎？」-「這些保健品到底要飯前還是飯後吃？」其實每一種保健品都有屬於自己的使用說明書，是否需要固定補充，什麼時段吃最好，以及其所帶來的效果每一種保健品都不一樣，接下來就由營養師帶你翻閱最常見的五種保健品的使用說明書吧！⒈ 水溶性維生素 維生素B群、維生素C，屬於水溶性維生素，較容易透過尿液中排出，因此不易儲存於體內。建議可以每日補充，並且選擇緩慢釋出型或是低劑量多次補充的方式，維持身體代謝與抗氧化的功能，才不會單次補充過量，直接從尿液中排出。✅ 適合族群：外食族、壓力大、易疲勞者⒉ 脂溶性維生素 維生素A、D、E、K，屬於脂溶性維生素，儲存於脂肪與肝臟中，比水溶性維生素更不容易代謝，補充過多容易造成體內累積過多，形成器官的負擔，甚者會出現中毒的風險。在補充脂溶性的維生素時，建議可以飯後食用，利用餐食中的油脂增加吸收率。✅ 建議經過抽血檢查，依照醫生或是營養師指示後補充⒊ Omega-3 魚油 魚油中的EPA、DHA屬於脂溶性的物質，與前者脂溶性維生素一樣，建議在最豐盛的那一餐（通常是午餐）後食用，以增加腸道對於魚油的吸收率。建議可以每天補充，特別是日常飲食中缺乏魚類者，但若是飲食中每週有2~3次的深海魚類，可以在沒有吃魚的那天補充魚油。✅ 適合族群：平常飲食中缺乏魚類的族群、工作壓力大者、心血管疾病風險者⒋ 益生菌 益生菌顧名思義就是有益幫助菌叢生長的物質，可以調整腸道菌相、改善便秘、脹氣或是過敏體質，但其並不會在腸道定居，容易因為餐食不乾淨、排便等等原因流失掉。因此需要長期持續固定補充1～3個月，才能維持腸道菌叢的平衡，在補充益生菌時，建議搭配冷溫開水，避免溫度過高殺死菌株，服用時間則依照產品建議即可。✅ 適合長期外食、腸胃敏感不適者⒌ 礦物質 常見於特別的族群性缺乏，例如貧血、骨質疏鬆又或是免疫力低下者。建議先檢查血液指數，經過醫生評估後再補充，並且約2~3個月後需持續追蹤檢查，確認是否需要繼續補充。部分礦物質會留存於臟器中，因此補充過多或是長期補充容易造成臟器負擔、引發便秘、噁心，甚至是中毒。✅ 族群性缺乏者保健食品並不是吃越多就越有效，而是要選擇自己真正需要的保健品種類，在挑選保健品前，可以先思考以下幾個問題：1️⃣ 本身日常飲食是否均衡？2️⃣ 有什麼特定的健康困擾或是特殊人生階段（例如：懷孕、哺乳、更年期）？3️⃣ 是否有先經過專業人士諮詢或評估？購買保健品並不等於買健康，保健品只是加分項，飲食控制再加上作息調整才是真正打造健康身體的基礎✨若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是位於台南的「Tellus陪伴式營養』，我是Abby營養師，官方IG：abbydietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：別再被數字綁架了：理解熱量赤字與TDEE背後的真正意義➡︎ 延伸閱讀：腎臟病飲食指南：怎麼吃才能保護腎臟健康？撰文者：陳亮妤（Abby） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

腎臟是人體的「天然過濾器」，幫我們把身體裡的廢物、毒素和多餘的水分排出去。不過現代人壓力大、吃太鹹、喝水少，加上慢性病（像是糖尿病、高血壓）的人變多，腎臟疾病也越來越常見。如果你或家人正面對腎臟問題，那「腎臟病飲食」就是非常重要的一件事情。透過正確的吃法，不只能減輕腎臟負擔，還能延緩病情惡化，讓生活過得更舒服！一、腎臟病飲食：簡單 4 原則，從今天開始調整！❶ 蛋白質要吃對、吃剛好腎臟不好時，蛋白質代謝會變慢，太多反而會讓腎臟負擔更大。這時候就需要「低蛋白飲食」，不是完全不吃，而是要吃對！可以選擇魚肉、雞蛋這類「高品質蛋白質」，另外還要控制好份量。❷ 鹽巴少一點，腎臟比較輕鬆吃太鹹會讓身體容易水腫、血壓升高，腎臟壓力也跟著變大。建議減少加工食品（像泡麵、香腸）和調味料，用天然食材(如：蔥、薑、蒜等)提味更健康。❸ 鉀、磷攝取也要注意蔬果雖然營養，但多數蔬果的鉀含量高，腎臟如排不出去就會出現問題。磷則富含在加工食品、乳製品、豆類、碳酸飲料等，若攝取過多無法排出的話，會影響骨骼健康。❹ 喝水量要看狀況因為腎臟病患者常出現「寡尿」或是「無尿」的狀況，所以不是每個人都適合「多喝水」。如果出現「寡尿」或是「無尿」的話，多喝水反而會危險。還是以醫師或營養師的建議量喝水。二、推薦這些腎臟保健食物，吃得安心又放心！說到腎臟保健食物，其實不難找，只要掌握「低鈉、低鉀、低磷、低蛋白」四大原則，就能吃得又健康又美味！✅ 可以多吃的食物：主食類：白米、白吐司、玉米粉、地瓜（適量）蛋白質：魚肉、水煮蛋、黃豆及相關製品低鉀蔬菜：白菜、白蘿蔔、綠花椰（先浸泡、再煮）低鉀水果：蘋果、葡萄、鳳梨（別吃太多）❌ 建議少吃或避免的食物：高蛋白食物：紅肉、內臟、豆類、豆漿高磷食物：起司、堅果、可樂高鉀水果：香蕉、奇異果、哈密瓜、楊桃高鈉加工品：泡麵、香腸、火腿、罐頭三、低蛋白飲食怎麼吃？這樣做就對了！很多人一聽到「低蛋白飲食」就以為限制很多不能吃，其實不是喔！只要掌握原則，就能吃得均衡又不怕加重腎臟負擔。① 蛋白質建議攝取量：0.6～0.8 克/公斤② 主食可以選擇低蛋白米、低蛋白麵(烹煮完後顏色較透明的主食，蛋白質含量較低)，幫你省下蛋白質空間③ 用植物油、地瓜、白米等提供足夠熱量，避免身體消耗肌肉④ 搭配定期抽血檢查，根據檢驗數據來調整飲食內容飲食做對，腎臟才不會壞下去！如果你正在面對腎臟問題，別緊張也別亂吃。從「腎臟病飲食」的基本原則開始，選擇合適的保健食品，再搭配的「低蛋白飲食」，就能大大減少腎臟的壓力。記得定期檢查並且與醫師、營養師溝通，讓飲食成為你最強的保腎工具！若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Nut，官方IG：nutdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：你的保養還停留在瓶瓶罐罐？這三種營養才是真正的發光肌秘密！➡︎ 延伸閱讀：別再被數字綁架了：理解熱量赤字與TDEE背後的真正意義撰文者：林文鶴（Nut） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

在這個資訊爆炸的時代，減肥與健康都快變成數學課了。你可能聽過「熱量赤字」這個詞，也知道「TDEE」和「TDEE公式」的存在，甚至每天都會打開app記錄每一口食物。但是，當我們被這些數字綁住的時候，真的能活得更健康嗎？這邊將帶你重新認識這些「數字」背後的意義，讓你找最輕鬆而且可以長久維持的生活方式。一、什麼是熱量赤字？熱量赤字（Calorie Deficit）是減脂的核心概念。簡單來說，當你每日攝取的熱量少於身體消耗的熱量時，就會形成缺口，身體就會開始使用脂肪作為能量來源，從而達成體脂肪的減少。聽起來很簡單，但現實中很多人陷入低熱量(1200大卡以下)的誤區，過度節食導致代謝下降、情緒不穩、甚至影響荷爾蒙，長遠看反而更難維持健康與體態。二、TDEE是什麼？為什麼每個人都不同？TDEE，全名Total Daily Energy Expenditure，中文是「每日總能量消耗」，指的是一個人一天總共會消耗的熱量，其中包含基礎代謝率（basal metabolic rate , BMR）、活動消耗（如走路、運動）、食物熱效應（Thermic Effect of Food , TEF）等。這個數值會隨著年齡、性別、身高、體重以及活動量不同而有所變化。想要創造健康的熱量赤字，第一步就是正確計算你的TDEE。三、TDEE計算公式怎麼算？TDEE的計算通常從「基礎代謝率（BMR）」開始，最常見的BMR公式是Mifflin-St Jeor公式及Harris-Benedict公式這邊採用Mifflin-St Jeor公式男性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) – 5 × 年齡 + 5女性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) – 5 × 年齡 – 161接下來，根據你的活動量乘上一個「活動係數」，就可以算出TDEE：範例：若你是一位30歲女性，身高160cm，體重55kg，活動等級為中度活動(1.55)：BMR = 10×55 + 6.25×160 – 5×30 – 161 = 1,270TDEE = 1,270 × 1.55 約為1,969大卡這代表你每天需要攝取約1970大卡來維持體重。若希望減脂，每天減少300~500大卡的熱量攝取，即可創造出適度的熱量赤字。四、問題來了：你是不是被這些數字綁架了？很多人把數字計算得非常精準，然後每天用app追蹤熱量、步數、運動消耗的熱量等，甚至因此感到焦慮，在吃美食與罪惡感中形成惡性循環。其實，這些數字都只是參考，不該用來控制你的生活。因為計算出來的TDEE是大概的數字，並不是絕對值。熱量標示也有一定的誤差，攝取量也難以控制，最重要的是人體不是機器，每天的代謝一直在變化。所以，與其完全依賴公式，不如學會觀察體重跟飲食的關係、建立穩定的生活習慣，這樣才能真正維持理想體態。五、取代數字的三個更實用建議 ❶ 專注於食物質量而非純粹熱量以原型食物為主，並補充足夠的蛋白質與蔬果，減少加工食品的攝取，飽足感與營養密度會自然幫助你控制攝取的熱量。❷ 設定習慣目標而非體重目標像是「每週運動3次」、「每餐一半是蔬菜」，比單純設定「一週瘦一公斤」來得更健康，更容易堅持下去。❸ 觀察身體而非追求完美數據睡得好、有精神、不會報復性進食、褲子變鬆，這些改變比體重數字來的更加重要。 - 回歸身體本能，才是真正的自由 - 「熱量赤字」與「TDEE公式」在減脂過程中是非常重要的工具，但它們不該變成控制你生活的枷鎖。數字只是幫著你了解狀況的工具，生活才是最重要的。與其被這些數字綁架產生，不如學會正視自己的身體需求，建立一套你能持續的飲食生活方式。回歸生活本質、了解身體感受，才是走得長遠的關鍵。如果你正在努力打造屬於自己的飲食與運動方式，不妨先放下數字，從「觀察自己」開始。減脂不是個比賽，來比誰算得精確，而是誰吃得輕鬆自在。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Nut，官方IG：nutdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：你的保養還停留在瓶瓶罐罐？這三種營養才是真正的發光肌秘密！➡︎ 延伸閱讀：子宮肌瘤避雷針！千萬要注意的飲食禁忌與保健地雷全解析撰文者：林文鶴（Nut） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve