腸道健康是關鍵：益生菌 × 飲食 × 腸漏問題解析

近年「168斷食法」（Intermittent Fasting 16:8）成為減脂減重族群間的熱門話題。許多人分享透過「每天禁食16小時、進食8小時」達到瘦身、改善代謝的效果，看似簡單又不需計算熱量。然而，身為營養師，我常提醒大家：「任何飲食策略都有潛在風險」。本篇將從「生理、營養與心理層面」深度解析 168 斷食的缺點與注意事項，幫助你更理性看待這股斷食風潮。一、168斷食是什麼？為何能瘦？一天 24 小時當中，禁食 16 小時，進食 8 小時。也就是把吃東西的時間壓在 8 小時之內，其餘 16 小時不吃含有熱量的食物。168 斷食法的原理在於「延長空腹時間」，讓身體在缺乏外來能量時，轉而動用肝醣與脂肪作為能量來源，因此在短期內可能看到體重下降、血糖改善的效果。但減重的核心仍是「熱量赤字」：若進食期間仍攝取過多熱量或營養不均衡，即使實施斷食，也還是瘦不下去。二、168斷食的缺點與風險 新陳代謝可能下降長時間未進食會使身體進入「節能模式」，降低基礎代謝率。若因為斷食，造成長期熱量缺口過大，甲狀腺荷爾蒙異常、肌肉分解增加，將會導致整體能量消耗下降。結果就會是「越斷越難瘦」，一旦恢復正常飲食，體重反彈超快。容易營養不均衡許多人在進食時段內會「狼吞虎嚥」，選擇高熱量、高油脂的食物，導致：蛋白質攝取不足，肌肉容易流失膳食纖維不足，容易引起便秘微量營養素缺乏（如鈣、鎂、鐵、鋅、B群）尤其女性若長期斷食，將容易導致月經不規律、掉髮、疲倦、情緒低落，這些都是能量不足、營養不均衡所造成的警訊。                                                                                                          血糖與情緒波動空腹時間過長，容易造成血糖過低，特別是早上未進食、活動量高或正在使用降血糖藥物者。症狀包括：手抖、頭暈、注意力不集中、易怒。此外，長期忽略飢餓訊號，也可能造成「飲食控制焦慮、暴食傾向」，讓人陷入「節食→暴食→罪惡感→節食」的惡性循環。不適合某些族群168斷食並非人人適合，以下族群建議避免：糖尿病患者：可能導致血糖過低孕婦、哺乳期女性：營養需求高，斷食恐影響胎兒發育或乳汁分泌青少年或長者：正處於生長期或肌肉流失期甲狀腺低下或腎上腺疲勞者：斷食可能加重疲倦與荷爾蒙失衡對運動表現不利對於有規律訓練的人而言，空腹狀態下運動可能導致：肌肉分解加速運動表現下降恢復速度變慢皮質醇（壓力荷爾蒙）升高若加上進食時間安排不當，反而會讓增肌、減脂效率都下降！三、額外補充：168斷食與女性荷爾蒙的微妙關係女性對能量與壓力變化的敏感度高於男性。有研究指出，當女性長期處於熱量不足或空腹時間過長時，下視丘-腦下垂-卵巢軸（HPO Axis）可能受到抑制，導致：月經延遲或停經生育能力下降骨質密度降低此外，長期能量不足也會影響瘦體素（Leptin）、胰島素（Insulin）的調節，使代謝混亂。所以，過度斷食對女性而言，不僅是代謝問題，更會牽涉到整體荷爾蒙的健康。四、短期「有感」，長期「難維持」許多人在初期實施 168 斷食時體重下降，主要是因為：進食時間限制：熱量攝取減少體內肝醣與水分流失但若無法長期執行或在進食期暴飲暴食，體重很快就會回升或是停滯。研究顯示，「間歇性斷食與傳統熱量控制飲食在一年後的減重效果相似」，也就是說：「能否持續且易執行」才是關鍵。成功的飲食模式，應該能融入你的日常生活，而非讓生活圍著斷食時間轉。五、營養師建議：更聰明的替代策略 如果你想達到控糖、減脂或提升代謝的目的，但又擔心斷食副作用，以下是更溫和的替代方式：▶ 時間彈性化不必天天斷食，可採用「5:2 模式」或「偶爾延後早餐」，讓身體有調整空間。▪︎ 這裡簡單說明5:2斷食：一週中 5 天正常飲食，另外 2 天進行熱量限制（不連續）▪︎ 女性：約 500 kcal/天男性：約 600 kcal/天▶ 食物質量比起斷食時間，「食物選擇」與「營養密度」更重要：優先攝取完整蛋白質（魚、蛋、豆製品）增加蔬菜與原型碳水（地瓜、玉米、糙米）適量好油（堅果、酪梨、橄欖油）▶ 聽身體的聲音若出現頭暈、疲勞、失眠、月經異常等狀況，代表斷食已超過身體負荷，應立即調整。✧  斷食不是魔法，而是工具 ✧ 168斷食確實對某些人有效，但並非「萬靈丹」。先有穩定的營養供應、良好的代謝環境與規律作息，才能更理性地使用斷食作為短期工具，而非長期依賴。真正的健康瘦，不是靠意志力去忍耐飢餓，而是透過聆聽身體訊號，讓飲食與生活維持平衡！若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是台南「Tellus陪伴式營養』的營養師團隊，官方IG：tellus_dietitian，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：從餐桌找回自律神經的平衡➡︎ 延伸閱讀：妊娠糖尿病怎麼吃？孕媽咪一定要看的血糖穩定飲食攻略！撰文者：Tellus營養師團隊  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

懷孕已經很辛苦了，結果產檢被告知「咦～血糖好像有點高」？先別緊張！妊娠糖尿病（GDM）比你想像的還常見，大多數只需改善飲食+生活方式，就能控制得很好。但既然在孕期血糖變高，就不能輕易忽視它。下面用最簡單方式帶你搞懂什麼是妊娠糖尿病、可能的危害、該怎麼吃，讓你一路平安孕到生。妊娠糖尿病到底是什麼？簡單來說，懷孕荷爾蒙讓胰島素變遲鈍，血糖就跟著升上來。通常在 24–28 週做 75g OGTT(口服葡萄糖耐受性試驗) 檢查時會發現。它不是你吃太甜造成的，也不是你做錯什麼，這完全是身體變「懷孕模式」後的自然反應！妊娠糖尿病有哪些危害？雖然妊娠糖尿病能控制，但如果放著不管，會對媽媽和寶寶造成這些影響：▸ 對媽媽的風險妊娠高血壓、子癲前症風險提高羊水過多，肚子容易變得特別緊繃早產機率上升、生產時可能更需要剖腹產產後罹患第二型糖尿病的風險上升 7 倍以上▸ 對寶寶的風險巨嬰症（Macrosomia）：出生超過 4000g，更容易造成難產低血糖：媽媽高血糖 → 寶寶胰島素分泌變旺，出生後容易突然掉血糖呼吸適應較差長期風險：孩子長大後，肥胖、代謝症候群、糖尿病機率較高BUT！！你現在知道了，又願意控制 ，以上很多風險都可以大幅下降。所以重點不是「害怕」，而是「現在開始做」就可以改善！妊娠糖尿病怎麼吃？超簡單的 5 大重點！這些是不挨餓、也不極端節食的實用飲食原則，孕媽咪一定要存下來： 1. 少量多餐最關鍵妳沒看錯！一天吃 3 餐 + 2～3 次小點心，反而可以把血糖顧得很好。因為「不吃」反而會讓下一餐進食時血糖衝更高。2. 碳水不是敵人，但要「選對」懷孕每天至少需要 175g 碳水。吃太少的話會因為過度分解脂肪產生對胎兒有害的酮體！一餐 30–50g 碳水、點心 10–15g 為甜點。推薦：糙米、燕麥、全麥吐司、南瓜、地瓜避免：奶茶、果汁、甜點、白吐司、餅乾3. 蛋白質請跟碳水綁在一起吃飯時只吃飯？血糖會飆。只吃肉？血糖還是會亂跳。最佳組合是：碳水 + 蛋白質（豆魚蛋肉）+ 蔬菜舉例：糙米飯 + 雞肉 + 青菜吃起來有飽足感，血糖也超穩！4. 健康脂肪超重要油脂可以讓血糖上升速度減慢，好的油脂還可以降低身體的發炎反應。推薦的油脂：酪梨、堅果、深海魚、橄欖油、亞麻仁油不建議天天吃：油炸、奶油（但偶爾沒關係）5. 飯後散散步，血糖更漂亮最簡單又有效的方式！吃完飯走個 10–15 分鐘，血糖數字會越來越好看。這招對於孕媽咪來說相較容易，CP 值最高。那營養素要注意什麼？除了控制血糖，以下營養素也不能落後：蛋白質：一天至少 70g 左右葉酸：懷孕初期時最重要鐵、鈣、D、B 群：看妳的飲食缺什麼補什麼不要吃太少！過度節食會產生對寶寶不好的酮體，所以妊娠糖尿病絕對不是「吃越少越好」，是「選對、吃對」。妊娠糖尿病不可怕，但 “吃法” 要調整！妊娠糖尿病 + 正確飲食就可以：👉 血糖穩定👉 寶寶更健康👉 產後更快恢復👉 降低糖尿病風險若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是台南「Tellus陪伴式營養』的營養師團隊，官方IG：tellus_dietitian，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：從餐桌找回自律神經的平衡➡︎ 延伸閱讀：女性內在保養，從飲食開始撰文者：Tellus營養師團隊  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

你也有過這樣的經驗嗎？-「明明很累卻怎麼樣也睡不著」-「心跳總是忽快忽慢」-「頭暈、頭痛、脹氣」到處求醫、反覆檢查卻無法找到明確的病因，其實這背後很可能和自律神經失調有關。自律神經是什麼？自律神經是一套維持生命基本機能的神經系統，就像是自動駕駛系統，調控著人體的自主神經，也就是那些不會受到大腦意志控制的行為，例如：心跳、呼吸、消化、血壓...等。然而自律神經十分的敏感，雖然不受到大腦控制，但很容易受到情緒、外部壓力所控制。因此一旦遇到生活忙碌、工作壓力或是飲食不規律的狀況，「自律神經失調」就會變成現代人的文明病。除了改善生活習慣之外，飲食也可以調整自律神經，使生活、身體恢復平衡點。常見自律神經失調的原因 長期壓力、焦慮情緒睡眠不足過度依賴咖啡因或酒精三餐不規律由以上得知，自律神經失調其實是一系列神經系統反應過度緊張或是反應不足所引發的症狀，只要好好調整生活、飲食習慣就能獲得大大的改善。如何從飲食中改善自律神經？1.維持良好的腸道功能自律神經穩定就需要優質的血液以及良好的血液循環。腸道除了負責消化、排泄之外，還負責製造血液，對於自律神經穩定有很大的幫助。2.腸道菌叢的建立除了腸道功能以外，腸道菌相也很重要。腸道菌叢中，好菌佔20%、壞菌佔10％、中性菌佔70%，當三餐不規律進食、選擇高糖高油脂的食物時，中性菌便會傾向轉變為壞菌。3.規律三餐進食，維持腸道蠕動，避免血糖波動腸道正常蠕動與副交感神經直接相關，可以安定神經。而規律的三餐進食、餐餐間隔六小時以及睡前三小時不再進食，可以促進腸道蠕動並且不會對腸胃造成負擔。4.蛋白質與色胺酸的補充自律神經的原料就是蛋白質，特別是富含色胺酸的優質蛋白質，有助於血清素的合成，可以改善焦慮、幫助睡眠。例如：乳製品（牛奶、起司）、香蕉、鮭魚。5.特定營養素的輔助（1）B群：維生素B6有助於將色胺酸轉化生成維持身體機能的維生素B3         富含B群的食物有 - 全穀類、深綠色蔬菜、瘦豬肉、堅果（2）鎂：協助神經傳導，參與血清素、退黑激素的製造，可以穩定自律神經系統         富含鎂的食物有 - 南瓜子、菠菜、黑巧克力、燕麥（3）Omega-3脂肪酸：減緩身體發炎、提升神經細胞健康，以達到平衡自律神經的功能         富含Omega-3的食物有 - 深海魚（鮭魚、鯖魚）、亞麻籽、核桃除了飲食，你還可以這樣做 自律神經失調是全身性的症狀，是身體在跟你發出求救警訊，很多時候都來自於我們每天生活的小習慣。而自律神經雖然是自動駕駛，我們無法直接操控它，但卻能透過規律作息、適度運動與正確的飲食去給予他足夠的支持。不需要一夕之間飲食大幅改變，可以從一個小變化開始，少喝一杯咖啡、多加一份蔬菜、早一個小時入睡...等，都是穩定自律神經的正確方向。倘若已經出現長期失眠、焦慮或是心悸等困擾，也別忽視，及早尋求專業醫生的幫助，才能讓身心更快地回到平衡！若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是位於台南的「Tellus陪伴式營養』，我是Abby營養師，官方IG：abbydietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：乳清蛋白怎麼挑？濃縮、分離、水解別再傻傻分不清楚！➡︎ 延伸閱讀：女性內在保養，從飲食開始撰文者：陳亮妤（Abby） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve