運動增補劑霧煞煞，營養師幫你整理好懶人包！

什麼是運動增補劑？

所謂的運動增補劑，就是除了食物以外，食用後對於訓練過程、肌肉恢復或比賽時的表現有幫助的補充品，它可以延緩疲勞、增進肌力、提升高強度訓練的耐受度。

我需要使用運動增補劑嗎？

主要依據自己的運動目的、運動項目、運動頻率跟強度而定。以乳清蛋白為例，如果透過平常的飲食就能攝取到足夠的蛋白質，那就沒有必要再多補充。若我們的運動目的只是想要提升活動量、建立一個健康的生活型態，那也沒有必要補充肌酸去提升運動表現。

但如果你是運動員，或是有比賽表現需求的人，且在訓練方面都已經盡力，但還是無法突破訓練瓶頸時，就會建議可以加入適合自己的運動增補劑。有多項研究顯示，配合訓練，補充肌酸可提升10~20%的運動表現！

ㄧ、肌酸是什麼？

肌酸是一種天然的化合物，由精胺酸（arginine）、苷胺酸（glycine）、甲硫胺酸（methionine）在肝臟、腎臟與胰臟內合成，藉由血液循環運送至骨骼肌，以肌酸或者磷酸肌酸（PCr, phosphocreatine）的型式儲存，人體內約95%的肌酸存儲於肌肉中，剩餘5%分佈在大腦、心臟和其他組織，提供身體所需。

日常飲食中，動物製品例如：蛋、肉、魚當中皆含有肌酸，如果飲食均衡其實是足夠的，但在高強度運動下，肌肉需要不斷消耗肌酸以維持運動所需，而體內合成肌酸的量有限，故需要額外補充才能維持運動表現。

肌酸的功能？

肌酸主要可以提升我們的最大肌力、爆發力的反覆次數、增加肌肉量，也可以增加訓練時的耐受度及速度方面的表現，並減少運動時的肌肉疲勞與損傷。次要功能則是可以增加訓練後肌肉肝醣的合成及促進訓練後恢復。

肌酸要什麼時候吃？劑量該吃多少呢？

建議在訓練前30~60分鐘吃，或是在訓練後隨餐補充。因為有研究顯示，肌酸配合碳水化合物或蛋白質後可以更有效的被吸收，同時也能增加肌肉肝醣的回補。

肌酸補充可分為填充期及維持期：

適合補充的運動類型：

① 短時間高強度：跑步（100~400m）、遊泳（50m）

② 間歇運動：籃球、排球、曲棍球、足球、橄欖球

③ 需大肌肉量：健美、舉重、肌力

大家耳熟能詳的高蛋白就是乳清蛋白，但跟牛奶或是奶粉是不一樣的喔！牛奶的成分有水、碳水化合物、脂肪、蛋白質、礦物質、維生素等，其中牛奶的蛋白質約佔了3.5%，再從這3.5%提取出珍貴的乳清，經過加工、過濾、分離後，就成為了我們在喝的乳清蛋白飲。

① 濃縮乳清蛋白

濃縮乳清是市面上最常見到的形式，加工程序最少，還保有牛奶中的一些天然營養素。蛋白質的含量平均為70~80%，仍含有一些乳糖、脂肪及些微碳水化合物，是最便宜的乳清蛋白商品。

✦ 適合族群：無腸胃不適或乳糖不耐、追求口感好喝、高CP值者

② 分離乳清蛋白

分離比濃縮乳清蛋白加工程序更多，去除大部分的脂肪及乳糖，所以蛋白質含量高達90%以上！其熱量與碳水化合物都比濃縮乳清蛋白更低，相當適合要控制熱量的人使用。

✦ 適合族群：乳糖不耐者、減重控制熱量者

③ 水解乳清蛋白

水解乳清的蛋白質已經預先進行水解，使分子變得更小，所以身體可以快速吸收並利用。而且乳糖含量也很少，所以乳糖不耐者也是可以喝的！不過，價格上也相對貴許多。

✦ 適合族群：乳糖不耐者、腸胃吸收不良者、有特殊消化需求者

什麼時候喝？要喝多少？

其實乳清蛋白什麼時候喝都可以，例如運動後搭配水果一起喝，或是當一天的蛋白質攝取不足時就可以補充一包。

我有需要喝高蛋白嗎？

不一定要有運動者才適合喝，如果你本身胃口小，或是長期外食，很容易蛋白質攝取不足者，都可以做補充！國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）建議一般正常成年人每日蛋白質攝取量為1.1 克/公斤，70 歲以上年長者則是每公斤體重1.2 克。而有規律運動者，依訓練種類及運動強度，建議可以補充1.2~2.2克/公斤。

丙胺酸是一種胺基酸，加上組胺酸後可以成為肌肽。肌肽存在我們的骨骼肌當中，有助於調節肌肉內的pH值，是強大的細胞內緩衝劑，可以改善肌肉收縮功能，並減少運動引起的疲勞，提高運動時的肌耐力。

丙胺酸什麼時候吃？劑量該吃多少？

• 長期補充：每天3-4克，持續6週，再以1.2 克 /天劑量維持。

• 快速補充：每天6克，連續四週後，降回每日2-3克。

由於β-丙胺酸主要是去提高肌肉中的肌肽濃度，因此服用β-丙胺酸的時間並不重要，不需要特別在訓練前或訓練後攝取，主要是持續服用，但還是建議可以隨餐補充。

丙胺酸注意事項：

服用高劑量的β-丙胺酸，會有一些皮膚的副作用，包括皮疹、發紅或灼燒感和中度至重度的感覺異常，例如臉部、頸部、手背和上軀幹出現皮膚刺痛感、麻癢感，通常是短暫的（約60至90分鐘），不需太過擔心因為對人體無害。

最適合的運動類型（會累積最多氫離子的運動）

使用到全身肌肉的高強度運動，時長2~6分鐘。例如：短跑（200m/400m）、拳擊、柔道、高強度間歇運動。

誰不需要β-丙氨酸?

雖然補充β-丙胺酸對大部分運動的人有益，但是對運動量在中等以下的人來說則不會有太大的幫助，因為他們的運動量不足以產生大量的乳酸，因此他們可能不會感受到明顯的效果。

左旋精胺酸是什麼？

精胺酸為人體中一種很重要的胺基酸，也是合成肌酸的前驅物，可作為蛋⽩質合成及正常發育所需，有促進⽣長、減少動脈硬化發展、增加免疫⼒、擴張血管、平衡⾎中氨濃度。

左精胺酸如何提升運動表現？

• 提升肌力及肌耐力

• 促進肝糖回補

• 幫助運動後的疲勞恢復：擴張血管，加速清除血中氨類物質及乳酸

• 促進合成蛋白質：精胺酸可刺激生長激素分泌

精胺酸什麼時候吃？劑量該吃多少？

建議在白天或是兩餐之間補充比較適合。

• 運動前：在運動前大約30分鐘到1小時服用精胺酸，被認為有助於提供額外運動能量，和增強肌肉功能 。

• 飯後：若是腸胃較為敏感的族群，則建議於餐後30分鐘後服用。

劑量：

根據世界衛生組織（WHO）建議人體每日精胺酸需求量為117毫克/公斤，以60公斤成人體重計算，每日約需求7公克（2500毫克到5000毫克是較能達到體感的劑量）

補充方式：

建議先以小劑量，每日500mg持續吃4日，若身體未出現不適感，則可以再增加1000～2000mg。

HMB全名為 β-羟基-β-甲基丁酸，是一種由人體內的白胺酸代謝產生的化合物。它在人體中主要與肌肉的合成和分解有關。

① 保護肌肉：HMB有助於對抗肌肉分解，特別是在高強度運動、疾病恢復或長期臥床的情況下。

② 增加肌肉質量：想要增肌的人群可能會進行激烈的運動，從而導致肌肉損傷，使用 HMB可以減少肌肉酸痛並促進肌肉合成和減緩分解來縮短恢復時間。

③ 改善體能表現：HMB也有助於提升耐力和運動表現，尤其是在進行高強度或長時間的訓練時。

④ 老年人保護骨骼和肌肉：對於老年人，HMB有助於減少因為年齡增長而造成的肌肉流失，從而保持身體的功能和活動力。

HMB劑量該吃多少？什麼時候吃？

① 標準劑量：3克/天。

建議將這個劑量分成2-3次服用。例如，可以在一天中的早上、訓練前後或晚上補充，每次約1克左右。

② 增強劑量（特殊情況下）：4~6克/天。

極高訓練量的運動員（如高強度競技運動員），或者在肌肉流失的情況下（減脂期）。

補充時機

① 訓練前（30-60分鐘）：訓練前服用HMB有助於減少訓練過程中的肌肉損傷和分解，特別是高強度或長時間的運動，可以降低疲勞感，提升運動表現。

② 訓練後（30分鐘至1小時內）：訓練後補充HMB有助於促進肌肉恢復，減少肌肉損傷並加速修復過程。

③ 每日常規補充：為了維持穩定的肌肉保護效果，也可以將HMB分次服用，保持全天的效益，尤其是對於那些在減脂或處於較高肌肉流失風險的運動員。

綜合建議

• 一般運動員：每日3克HMB，分為2-3次補充。

• 高強度訓練運動員：可以根據需要增加至每日4-6克。