運動增補劑霧煞煞，營養師幫你整理好懶人包！ | 營養專欄

2026-01-02

減脂期容易遇到的飲食錯誤與迷思

營養師破解 5 大飲食陷阱，教你健康降體脂！減脂期間，你是不是也曾經這樣做過—— 「每餐蔬菜吃超多、白飯少吃」、「不敢碰油，喝杯優格就當一餐」，但卻發現明明吃得很少、動得很多，體重卻完全沒浮動……這些聽起來「好像很努力」的行為，其實正是讓你卡關、代謝下降、越減越難瘦的原因！作為營養師，經常遇到學生或個案有以下這些「減脂迷思」，不但效果差，還可能導致疲勞、掉髮、失眠甚至月經不規則。這篇文章幫你一次整理 5大減脂時期常見飲食錯誤，讓你知道吃得「夠且對」才能健康瘦身不掉肌肉！一、熱量赤字抓太多，以為「吃越少、瘦越快」減脂的確需要熱量赤字，但這不代表「吃越少越有效」。極端節食會讓身體進入「省電模式」，降低基礎代謝率（BMR），導致代謝速度變慢、脂肪難以燃燒。舉例來說：一位體重 60 公斤、活動量普通的女性，她的每日總消耗熱量（TDEE）可能落在 1800 kcal 左右。若她一天只吃 900–1000 kcal，看似熱量赤字很大，但其實身體可能會進入飢荒防禦，降低能量消耗、分解肌肉而不是脂肪！建議：每日熱量赤字控制在 300–500 kcal，透過飲食＋運動調整，才不會造成代謝受損。二、減脂只看體重，不看體脂與肌肉變化很多人減重很焦慮地盯著體重數字，但你知道嗎？體重減少不等於體脂降低。短期掉的可能是水分，並不是真正的脂肪。若過度節食＋不運動，就會進入「瘦體重下降 → 基礎代謝下降 → 更難瘦」的惡性循環。建議觀察指標：體脂率（可用InBody身體組成分析儀追蹤）腰圍（脂肪累積區）鏡子中的體態變化或穿衣感受三、蛋白質攝取不足，導致肌肉流失蛋白質不僅是「健身者」的必備營養素，對所有減脂族群來說都非常關鍵。足夠的蛋白質可以：保護肌肉量延長飽足感、穩定血糖提升攝食產熱效應（TEF），有助於整體代謝提升而在飲食改變後，許多人常出現一個問題：熱量降低了，蛋白質也不自覺變少。特別是外食族或是只吃沙拉的人，蛋白質往往攝取不足。建議：每公斤體重建議蛋白質攝取：1.2–2g（依運動量調整）常見高蛋白食材：雞胸肉、豆腐、雞蛋、無糖豆漿、鯛魚、希臘優格四、完全不吃 / 極低碳水，情緒不穩又想爆吃甜食「戒澱粉就能瘦！」這是非常常見的減脂迷思。碳水化合物是身體的主要能量來源，脂肪代謝也需要碳水化合物幫忙。特別在減脂階段，如果完全不吃碳水，容易導致：情緒低落、注意力下降訓練表現差，恢復變慢容易增加甜食或高油、高熱量食物的慾望正確做法：攝取「高纖慢碳」：如地瓜、馬鈴薯、糙米、燕麥、玉米調整攝取時機：將碳水放在運動前後，有助於表現與修復控糖 ≠ 全戒碳水：精緻糖（手搖飲、甜點）可減量，但複合碳水（全穀雜糧）仍需適當食用五、健康零食與「假健康」食物吃過頭有些人雖然正餐控制得很好，卻敗在「健康陷阱」小點心：燕麥棒、堅果、能量飲、優格飲品等標榜「低糖」、「低脂」的餅乾、冰淇淋高油堅果、酪梨醬、沙拉醬吃過量雖然成分比傳統零食健康，但熱量仍可能驚人，特別是沒計算份量時，很容易攝取過量。建議：查看食品營養標示，看總熱量、糖、脂肪含量選擇「原型食物」當點心更穩妥，如水煮蛋、無糖豆漿、水果、毛豆堅果建議每日控制在一湯匙（約 10 克）以內如何真正「健康減脂不掉代謝」？除了避開上述 5 大錯誤，以下這些策略也能幫你走得更穩：✔ 維持用餐規律性：不要亂斷食或跳餐，身體需要穩定能量才能維持燃脂效率。✔ 注重營養密度：同樣 500 kcal，吃原型食物（蔬菜＋蛋白質＋好的脂肪）比喝一杯手搖飲或是一塊炸雞排來得划算。✔ 規律運動：重訓 × 有氧交替增加肌肉量 = 增加基礎代謝運動前後碳水與蛋白質搭配，促進修復與肌肉保留✔ 睡眠與壓力管理：睡太少或壓力大會影響瘦體素（抑制食慾，降低脂肪細胞的脂肪儲存）及飢餓素，讓你食慾增加、控制力下降。減脂，不能靠「少吃多動」來換！正有效又健康的減脂方式，應該是——「吃得夠、吃得對、可持續執行」。這才是能長期維持好體態、不復胖、不受罪的最佳方法。如果你也正在減脂，不妨檢查一下自己是不是也掉進了以上迷思？從今天開始，改變自己原本錯誤的飲食觀念，讓減脂效果加倍！若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是台南「Tellus陪伴式營養』的營養師團隊，官方IG：tellus_dietitian，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：趙露思蘋果水是真的有用嗎？營養師解析養顏原理➡︎ 延伸閱讀：【吃對食物不怕糖】糖尿病飲食這樣吃，掌握GI值、GL值讓血糖乖乖聽話撰文者：Tellus營養師團隊編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

2025-12-12

趙露思蘋果水是真的有用嗎？營養師解析養顏原理

Threads爆紅：趙露思的「蘋果水」到底能不能養顏？營養師帶你拆解這杯討論度爆棚的養顏飲品最近在 Threads 上瘋傳的「趙露思蘋果水」成了許多人日常保養的新寵：很多人喝了之後說皮膚變好、排便順暢、氣色變亮，到底有沒有營養科學可循？今天用營養師視角帶你分析：蘋果水到底喝了什麼？有什麼保養效果？哪些迷思要小心？！一杯蘋果水，你真正喝到的是什麼？蘋果本身含有：多酚（如槲皮素）—— 抗氧化、抗發炎維生素C —— 提亮氣色、幫助膠原蛋白生成水溶性膳食纖維果膠 —— 幫助腸道、排便鉀離子 —— 有助排水、維持電解質平衡但這些營養素大多存在「果肉與果皮」，並不是全部都能泡進水裡。真正會溶入蘋果水的主力是「微量多酚、香氣分子與水溶性植化素」。因此蘋果水比較像是：👉 帶著甜香味的淡淡植化飲，不等同於吃下一整顆蘋果的營養。那為什麼還能感覺「氣色變好」、「皮膚變亮」？① 補水本身就能讓皮膚狀態改善多數人皮膚暗沉、乾紋、沒精神，理由很簡單：喝水不夠。蘋果水讓人願意喝更多水 → 皮膚自然看起來更亮。② 蘋果多酚具抗氧化，有助減少肌膚暗沉來源雖然量比不上一整顆蘋果，但仍有微量釋出，能提升飲水風味並提供一點抗氧化效果。③ 喝水增加腸胃蠕動 → 排便順便秘改善，整體氣色也會變好。👉 真正變美的是：補水＋腸道順＋微量抗氧化。蘋果水 vs. 直接吃蘋果 📌 如果你的目標是排便順、控制體重、增強飽足感 → 直接吃蘋果更有效。📌 如果目標是：讓自己喝更多水 → 蘋果水是超強工具。如何泡出趙露思的「高顏值蘋果水」？食材：（食材可自由替換，依自己喜歡/需要的內容調整）蘋果（帶皮切片）：抗氧化、提升氣色、助於補水黃耆：補氣、提升精神與代謝紅棗：養血安神、改善臉色暗沉枸杞：護眼、抗疲勞、增添亮氣色麥冬：潤燥補水、改善口乾與皮膚乾🫙 作法（兩種方式都可以）方法 1｜小火煮 10 分鐘帶皮蘋果洗淨切片。黃耆、紅棗、枸杞、麥冬一起下鍋。加水煮10分鐘即可飲用。方法 2｜熱水沖泡 10～15 分鐘將所有材料放入保溫杯或茶壺。以熱水沖泡10～15 分鐘後即可喝。三個你可能誤會的「蘋果水迷思」❌ 迷思1：蘋果水能瘦？喝水本身能幫助控制食慾，但蘋果水本身不具減脂效果。想瘦：熱量赤字＞喝蘋果水。❌ 迷思2：蘋果水的營養＝吃掉一顆蘋果不等於，因為膳食纖維、維生素、果膠大部分仍留在果肉裡。❌ 迷思3：蘋果泡越久越營養泡太久（12小時以上）可能風味變澀、甚至加速氧化。 6–8 小時最剛好。🌟 營養師結語：蘋果水真正厲害的是「讓你願意喝水」趙露思的蘋果水不是神奇美容飲，但它是一個「好喝、好看、無負擔」的補水方式，讓補水變得更有儀式感、更容易持續。你喝得夠水 → 皮膚更亮、精神更好、腸胃更順，難怪會在 Threads 爆紅。如果你想讓日常保養更有儀式感，這杯簡單的蘋果水確實值得收藏。🍎💧若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Hana，官方IG：hanadietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：【吃對食物不怕糖】糖尿病飲食這樣吃，掌握GI值、GL值讓血糖乖乖聽話➡︎ 延伸閱讀：瑜珈會變瘦嗎？瑜珈可能跟你想的不一樣撰文者：李昫廷（Hana）營養師編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

2025-12-03

【吃對食物不怕糖】糖尿病飲食這樣吃，掌握GI值、GL值讓血糖乖乖聽話

你是不是常常聽到「水果的升糖數（GI值）很高不能吃！」、「吃這個血糖會飆！」但心裡還是有點霧煞煞？如果你有糖尿病，或者想要穩定血糖，其實不用吃得那麼辛苦。關鍵是你要懂的吃，要選對食物然後穩住血糖！今天就用最簡單的方式，讓你知道什麼是「GI值」以及「GL值」，它們和血糖有什麼關係？只要搞懂這兩個東西，你也能當個聰明控糖達人！✦ GI值是什麼？簡單來說，就是「升糖速度表」。GI（Glycemic Index）值，中文叫「升糖指數」，代表某種食物吃進去後，讓你血糖上升的速度有多快。高GI食物（GI >70）：嗚～一下子就衝上天，比如：白飯、白吐司、糖果。中GI食物（GI 56–69）：像搭小型雲霄飛車，還能接受。低GI食物（GI ≤55）：慢慢升溫、超穩定的那種，比較不會讓血糖亂飆，像：糙米、燕麥、蘋果。對糖尿病朋友來說，選擇低GI的食物，血糖比較不會突然飆高，身體也比較不會累，整體也有助於減少胰島素的壓力！✦ 那GL值呢？它才是實戰版的血糖控制指標！說到這裡你可能想問：「欸？那我只要看GI值不就好了？」其實不完全對喔！因為GI值只看食物的種類，沒考慮你吃了多少。這時候，就要派出更實用的數字：GL值（Glycemic Load，升糖負荷）。簡單來說，GL = GI值 × 碳水化合物含量 ÷ 100。它不只看食物的升糖速度，還加上了你吃了多少，這才是影響血糖的真相！舉個例子來說：西瓜的GI值很高（約72），很多人怕怕不敢吃。但它的碳水很低（每100克只有約8克糖），所以GL值大約只有5.8，其實沒那麼可怕！不要被「GI高」嚇到，還是得看份量，GL值才是更貼近現實的指標。✦ 想穩定血糖，這5個飲食原則超重要！不管你是不是糖尿病患者，想要控制血糖都該記住這五大原則：① 控糖先控碳水再健康的東西，吃太多也不行。尤其是碳水類（飯、麵、麵包、水果），要分餐吃，別一次吃太多。② 食物選低GI以及低GL優先像是糙米、藜麥、地瓜、豆類、水果中的奇異果、蘋果等，不會讓血糖做雲霄飛車且總糖量也不高。③ 搭配蛋白質與好油脂正餐不要只吃澱粉，還要適量搭配蛋白質，如：豆腐、雞肉、魚肉，另外還有油脂，如：堅果、橄欖油，不只能延緩血糖上升，還能增加飽足感。④ 遠離高GI加工食品糖果、餅乾、手搖飲…會讓血糖像坐火箭，快速飆高再急速下墜，不只身體累，營養素也不夠均衡唷。⑤ 吃東西有順序「先吃菜，再吃肉，最後才是飯」，這個順序真的有效！研究發現可以減少餐後血糖飆升。✦ 常見迷思破解！別再誤會GI、GL啦❓「低GI的食物就一定健康？」錯！像是奶油蛋糕的GI值不高，但脂肪以及糖還是超高。選食物還是要看整體營養，不是單靠GI就判定。❓「水果甜就不能吃？」也不完全對。有些水果甜，但GI值不高、GL值也低。像奇異果、蘋果、藍莓都是糖尿病友善水果，適量吃是OK的！❓「高GI食物完全不能碰？」其實搭配吃、控制份量，偶爾吃沒關係。比如說白飯要搭配適量的蔬菜和肉，血糖上升就不會那麼劇烈。✦ 小叮嚀：血糖不是單靠數字控的，是靠「整體生活習慣」很多人以為只要選對幾種食物就能穩血糖，但其實整體生活習慣才是關鍵：固定時間吃飯有運動習慣適當舒壓睡眠要充足懂GI、會看GL，吃飯不再提心吊膽！糖尿病飲食並不是這個不能吃，那個不能吃，反而是要均衡飲食，只是要懂得怎麼吃、吃多少、怎麼搭配。GI值和GL值就像你的飲食導航系統，幫你選出對的食物、吃得安心又穩定！別再被「不能吃這、不能碰那」嚇到，其實你只需要學會聰明選擇～從今天起，當個懂GI、會看GL的控糖吃貨吧！若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Nut，官方IG：nutdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：瑜珈會變瘦嗎？瑜珈可能跟你想的不一樣➡︎ 延伸閱讀：瘦瘦筆減重也要搭配飲食？營養師的飲食搭配守則撰文者：林文鶴（Nut）營養師編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve