運動增補劑霧煞煞，營養師幫你整理好懶人包！ | 營養專欄

2025-09-18

精神不好來一杯，提神飲料怎麼挑？

這是你嗎？某一天下午睜開眼睛就覺得眼皮快貼一起、腦袋當機？！這種時候，常常會有人猛灌一瓶提神飲料，心想「來！先提提神再說」。但是，這些飲料是怎麼讓人「嗖」一下的精神變好？喝多了會不會有風險？怎麼挑比較健康又有效？我們來聊聊。提神飲料的三大主角：咖啡因、B群、牛磺酸 ▸ 咖啡因：最常見的提神成分，透過刺激中樞神經系統，讓你暫時清醒、提升專注力，約維持 3～4 小時。▸ 維生素B群：代謝的夥伴！參與能量轉換，幫你維持精神、穩定情緒。▸ 牛磺酸：雖然不是必需胺基酸，但對維持高強度腦力或體力頗有幫助，還具抗氧化功效。這三位一起上場，短時間是有提振效果，但其實不是讓你「真的恢復體力」，只是「抵用未來的疲勞」── 就像信用卡先刷一樣，然後月底再還款。喝得嗨，也可能輸得快！注意那些副作用提神是有代價的，喝太多可能有人以下症狀發生：▸過敏反應：心悸、心律不整、睡不好⋯⋯這些都有可能發生，尤其是一天攝取超過 300 毫克的咖啡因。▸睡眠卡關：咖啡因會干擾腺苷，讓你晚上翻來覆去睡不著，含B群的提神飲料通常帶有高糖，過量也可能讓你變得太嗨。▸胃食道逆流、腸胃不適：咖啡因、糖都會刺激胃酸分泌，有胃潰瘍的人要特別小心。▸體力「負債」累積：長期靠這些外來刺激來提神，反而會讓身體疲勞累積，變得更容易「越喝越累」。‼️這些些族群更要避開：心血管疾病、心律不整者、長期失眠者、孕婦、哺乳媽媽、未成年青少年（神經系統還在發展，咖啡因耐受低）。那怎麼挑才比較安全又有效呢？▸控管「總量」很重要很多包裝上都有建議飲用量，通常一天不要超過一瓶（大約 200～350 ml）。但其實也沒有那麼嚴格啦，基本上只要別喝太快、或間隔時間很短內的猛灌，都能減少大多的副作用。▸鎖定成分組合偏好瞬間集中力？含咖啡因的飲品可以考慮，但記得別一次灌太大瓶。想補充精神但又擔心太刺激？可以選不含咖啡因、以胺基酸、B 群為主的替代產品，比如運動型能量補給品。▸看成分、避開高糖／高咖啡因陷阱很多提神飲料熱量高、糖份也多（25～40 克不等），一天喝的量太多容易導致體重上升，甚至加重疲勞累積。建議選擇低糖或無糖款，但還是要注意咖啡因總量。▸喝之前，先想想你是不是真的累了？提神飲料只是「暫時清醒」，不能取代「睡眠與休息」。食藥署建議，消除疲勞的根本關鍵還是要好好休息、睡飽。比如下午眼皮重到快貼緊的時候，一杯以內的量真的可以秒醒；但如果你已經連續好幾天都睡眠不足，還是先補眠再考慮飲品。※ 總結一下，讓你一眼看懂怎麼挑：狀況／需求建議挑選方式快速清醒小罐含咖啡因但低於一天總量上限（<300 mg）想補精神但想溫和選無咖啡因、含胺基酸或 B 群的補給飲品害怕負擔太重避開高糖、高咖啡因、晚上不要喝身體本已疲勞放下杯子，去睡覺💡 最後小提醒：如果你一天真的很累，第一時間不要就想到提神飲料，先看看可不可以補個午睡、喝杯水或是溫牛奶，讓身體好好放鬆，才是最健康、最持久的「提神法」！若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Nut，官方IG：nutdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：「甘油」，運動員的補水神器！➡︎ 延伸閱讀：腸道健康是關鍵：益生菌 × 飲食 × 腸漏問題解析撰文者：林文鶴（Nut）營養師編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

2025-09-11

「甘油」，運動員的補水神器！

之前的文章⌜運動增補劑霧煞煞，營養師幫你整理好懶人包！⌟講過常見的五種運動增補劑了，這次就來介紹一下稍微冷門一些的「甘油」。根據澳洲體育機構（Australian Institute of Sport，AIS），甘油（Glycerol）在運動增補劑當中，被列入 Group A 等級的運動表現補劑（Performance Supplements）類別。什麼是AIS（澳洲體育機構），運動補劑中的Group A分類? Group A 代表：具備強科學證據、合理安全性，以及被認可為合法且有效提升運動表現的補劑類別。甘油即屬於此類，咖啡因、β-丙氨酸、碳酸氫鹽、甜菜根汁與肌酸也都屬於這類。甘油的功能與用途甘油補充可用於運動前的「hyperhydration（超補水）」策略，透過進行水分超補，可以大幅提升血漿容量，藉此延緩脫水時間、降低心率，並延長耐力運動的表現。甘油劑量建議① 運動前補充：建議以1~ 1.2 g/kg 體重的甘油搭配 26 mL/kg 體重的液體，於運動前約 90~180 分鐘攝入。② 運動中補充： ▸ 若已於運動前補充過甘油，可以於運動時以 0.125 g/kg 體重甘油 + 5 mL/kg 體重液體維持補給。 ▸ 若未提前補充，則建議在運動開始後的前四小時內，以 0.4 g/kg 甘油 + 適量液體做補充。【注意事項】雖然甘油的副作用相對罕見，但仍有可能出現噁心、腸胃不適、頭暈或頭痛等反應；若出現不適，應考慮停止或調降用量。運動除了要補充足夠水份，電解質（特別是鈉 Na⁺、鉀 K⁺）的搭配也非常關鍵，不然可能會發生抽筋、頭暈、低血鈉的問題，嚴重可危及生命！甘油 × 電解質搭配策略電解質（如：Na⁺、K⁺、Mg²⁺）可以幫助身體：維持血漿滲透壓穩定肌肉與神經功能減少抽筋添加電解質的建議 ▸運動前◂建議在調好的甘油補充飲當中，加入約 460–690 mg/L 的鈉（約1~1.5克鹽）若時間 >90 分鐘，可加少量鉀（K⁺）約 200–300 mg/L（市面上有販售鉀錠）如果流汗量極大，需加入3克鈉（約7克鹽）於一公升調好的甘油補充飲當中。▸運動中◂每小時補充：甘油 0.125 g/kg + 水 5 mL/kg電解質飲品，如運動飲料（鈉 300–600 mg/h，視流汗量調整，可直接混合在甘油液體當中）▸運動後恢復◂ 甘油可幫助「水分再吸收」搭配電解質（鈉為主，鉀鎂輔助） → 加速身體水合（rehydration）作用▸適用時機◂ 高溫耐力運動（馬拉松、鐵人、自行車）長時間無法補水的場合（足球比賽、軍事行動）訓練或比賽前，需最大化水份儲備量總結搭配公式：甘油 + 水 + 鈉 = 保水效果最持久！不適合使用的情況短時間、低強度運動（如輕鬆健走、30 分鐘瑜伽） → 效益有限腸胃敏感者，可能會出現噁心、腸胃不適、頭暈沒有先測試過 → 不建議在正式比賽中第一次使用若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！以上是「甘油」，運動員的補水神器！的介紹，我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Iris，官方IG：irisdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更強壯！ ➡︎ 延伸閱讀：這些保健品你吃對了嗎？➡︎ 延伸閱讀：腸道健康是關鍵：益生菌 × 飲食 × 腸漏問題解析撰文者：吳欣俞（Iris）營養師編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

2025-08-22

腸道健康是關鍵：益生菌 × 飲食 × 腸漏問題解析

你知道嗎？我們的腸道不只是負責消化吸收，還是人體最大的免疫器官。近年來研究顯示，腸道菌相的平衡與我們的免疫、情緒、代謝、皮膚、甚至體重管理都有密切關聯。也因此，「腸道健康」已成為營養界與功能醫學的重要關鍵詞。你也有以下症狀嗎？明明吃得不多，卻總是脹氣打嗝排便不順，三天兩頭才上一次廁所吃點外食就拉肚子，腸胃像玻璃心一樣脆弱總是覺得腦霧、疲倦、沒精神，但體檢又找不到問題這些都可能與腸道菌相失衡或「腸漏症（Leaky Gut）」有關！———— 讓營養師教你打造好腸道，遠離脹氣與疲倦一、腸道不適的常見警訊腸道不健康，不一定只會拉肚子。以下是幾種常見症狀與可能原因：脹氣、打嗝、易放屁：腸內菌叢失衡、消化酵素分泌不足、腸道過度發酵便秘：膳食纖維與水分不足、腸道蠕動慢、缺乏好菌腹瀉或常拉肚子：腸道屏障受損、菌叢混亂、乳糖不耐或麩質敏感此外，若長期出現疲倦、皮膚過敏、情緒低落、免疫力低下等非典型症狀，也可能與「腸漏症」有關。二、什麼是腸漏症？你可能每天都在破壞腸道屏障！「腸漏症（Leaky Gut）」是一種腸道黏膜受損的狀態，讓本應被阻擋的毒素、未分解的食物蛋白、有害物質通過腸壁，進入血液循環，進而引發慢性發炎、自體免疫、皮膚與情緒問題。常見會破壞腸道屏障的食物或因子包括：加工食品與食品添加物（乳化劑、人工香料、防腐劑）精緻糖：會促進壞菌滋生，抑制益菌活性過量酒精與咖啡因：會刺激腸道黏膜反覆使用抗生素或止痛藥：容易破壞腸道菌叢平衡慢性壓力與睡眠不足：也會降低腸道修復能力營養師建議：飲食應盡量減少過度加工食品與精緻糖，多選擇「原型食物」，並留意食物敏感源（如乳糖、麩質、堅果類等）。三、打造腸道好菌生態圈：益生菌 × 益生元 × 後生元要讓腸道恢復健康、屏障修復、菌相穩定，靠的不只是吃益生菌這麼簡單，而是要「三管齊下」：1. 益生菌（Probiotics）🔶 指對人體有益的活性菌，像是乳酸菌、雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌等，可幫助抑制壞菌、強化免疫力、改善便秘與腹瀉。✅ 來源食物：優格、味噌、納豆、康普茶、益生菌保健品💡 保健品挑選重點：多菌株、多樣性＞高劑量單一菌株看清楚菌種名稱（例如 Lactobacillus rhamnosus GG）包裝需說明活菌數與耐胃酸技術2. 益生元（Prebiotics）🔶 是益生菌的食物（膳食纖維的一種），能促進益菌繁殖、穩定腸道菌相。✅ 來源食物：洋蔥、大蒜、韭菜、蘆筍、香蕉、菊苣纖維、地瓜豆類、全穀類（若對腸胃不敏感）✨ 小提醒：有些益生元在某些人身上反而會引起脹氣，需要視情況調整吃的份量。3. 後生元（Postbiotics）🔶 指益生菌代謝後產生的有益物質，如短鏈脂肪酸（SCFA）、乳酸、抗菌肽等，有助於調節免疫、修復腸道屏障。💡 重點：雖然目前後生元多來自研究與保健品，但當你吃對食物、養對菌，就會自然產生後生元對於不能補充活菌的人（如免疫不全者），後生元可能是未來趨勢四、飲食建議要照顧腸道，可以從以下幾個角度著手：🔹 每日攝取發酵製品：無糖優格＋奇亞籽＋香蕉 or 康普茶🔹 每天攝取 20–30 克膳食纖維：來自蔬菜、全穀雜糧類、堅果🔹 定期補充益生菌保健品（尤其是經常脹氣、便秘、使用過抗生素後）🔹 減少破壞菌相的因素：少吃加工品與精緻糖，同時調整生活作息🔹 每週至少 3 次規律運動：有助於提升腸道蠕動與菌相多樣性腸道好，真的全身都會跟著變好！別再把腸胃不適當成小問題了。腸道是一切健康的起點，當你願意花時間好好照顧它，身體的能量、情緒、免疫力也會悄悄地改變。從今天開始，給你的腸道一點「營養支持」，讓好菌住得開心、壞菌無處可藏，這才是長久健康的基礎。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！以上是腸道健康是關鍵：益生菌 × 飲食 × 腸漏問題解析的介紹，我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Iris，官方IG：irisdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更強壯！ ➡︎ 延伸閱讀：這些保健品你吃對了嗎？➡︎ 延伸閱讀：腎臟病飲食指南：怎麼吃才能保護腎臟健康？撰文者：吳欣俞（Iris）營養師編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve