馬卡（Maca）到底能不能幫助健身？運動補給大解密！

你也有這些情況嗎？開始重訓後，為了增肌狂吃蛋白質，結果到了晚上，怎麼樣就是睡不著。運動完乖乖喝乳清蛋白，本來以為能好好恢復，卻發現越喝越有精神，甚至躺在床上翻來覆去。明明是為了變得更健康、讓身體恢復得更好，怎麼最後結果和想像中的完全相反？有沒有可能...其實是因為蛋白質攝取太多，反而悄悄擾亂了你的睡眠？為什麼高蛋白飲食會影響睡眠？高蛋白飲食的確對減脂、增肌有極大的幫助，但如果吃的不對，或是時間掌握不好，真的可能影響到你的睡眠品質。這背後，其實和身體的消化負擔、賀爾蒙分泌，還有營養素間的微妙平衡都有關係。主要蛋白質影響睡眠的原因有三個 一、消化不易，導致腸胃忙碌高蛋白食物在體內消化的過程比較複雜，需要胃分泌大量胃酸來分解，整個消化過程也會拉得更長。如果在晚餐或是睡前吃了大量的高蛋白食物，胃部消化變慢，腸胃就會持續的在工作。這時身體的資源以及能量就自然的優先分配至消化系統，而不是放鬆休息。造成明明疲憊的身體，大腦卻因為腸胃的加班而無法真正進入深層睡眠，讓你更難入睡，或是半夜醒來感到不適。二、色胺酸吸收競爭色胺酸是一種製造血清素和褪黑激素非常重要的胺基酸，是可以幫助我們放鬆、入睡的關鍵神經傳導物質。當我們攝取大量蛋白質時，色胺酸會和其他氨基酸一起進入血液中，並且在進入大腦的過程中競爭。由於色胺酸在競爭中較弱勢，同時間其他胺基酸太多就會導致色胺酸進入不了大腦，進而影響血清素和褪黑激素的製造，使得你更難感受到睡意。三、碳水攝取不足，腦內分泌失衡高蛋白飲食，特別是一些減脂或增肌的飲食法，常常會無意間的降低碳水化合物的攝取量。然而，碳水化合物不只是提供能量，還有助於促進色胺酸進入大腦，進而提高血清素的生成。當碳水攝取量太少時，大腦中的血清素就會下降，使得交感神經持續處於興奮狀態，打開了戰鬥或逃跑模式，身體也就比較難放鬆下來進入深度睡眠。解釋完高蛋白飲食造成失眠的原因後，應該怎麼吃蛋白質才不會踩雷呢？就不單單是完全採用高蛋白飲食法了，這邊給你以下三個實用的小建議：一、把蛋白質集中在白天和運動後白天攝取蛋白質，尤其是在運動後半個小時至兩個小時內補充，不只可以幫助肌肉修復與生長，也不容易增加晚上的消化負擔。既可以兼顧增肌，也能避免腸胃負擔，讓你晚上可以好好的休息。二、晚餐蛋白質控制在一個掌心以內控制晚上的蛋白質攝取量，並不是說晚上就不吃蛋白質，而是控制在一個掌心大小，這樣的份量既能維持飽足感，也不會讓腸胃過度負擔。三、晚餐搭配適量碳水，幫助色胺酸吸收在晚餐搭配一些碳水化合物，例如一個小地瓜或是半碗飯，可以幫助色胺酸更順利進入大腦，促進血清素、褪黑激素的生成，讓你可以更快的進入睡眠模式。最後，高蛋白飲食對於運動後的增肌、減脂，絕對是正確的方向，但如果忽略了「時間」以及「份量分配」，反而會影響到你的休息，適得其反。學會安排蛋白質的攝取，不但能幫助你在增肌、減脂的路上更順利，也能讓你睡得更深層，獲得足夠的休息，是一舉兩得的事情！若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是位於台南的「Tellus陪伴式營養』，我是Abby營養師，官方IG：abbydietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：你以為的膽固醇飲食，跟你想的不一樣！營養師大解密➡︎ 延伸閱讀：不想再失眠啦！營養師教你怎麼吃撰文者：陳亮妤（Abby） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

你對膽固醇的認識，可能都是錯的！長久以來，「膽固醇」一直被視為健康的大敵，許多人認為吃膽固醇含量高的食物會導致心血管疾病，甚至增加中風風險。然而，近年來越來越多研究顯示，膽固醇飲食的影響，可能和我們過去的認知大相徑庭！本篇文章將為你破解迷思，告訴你真正影響血膽固醇的關鍵因素，並解釋飽和脂肪、反式脂肪對健康的影響，還有「膽固醇食物有什麼？」的詳細解答。什麼是膽固醇？膽固醇是一種脂質，人體需要它來製造細胞膜、荷爾蒙、維生素D等。事實上，人體約有 70% 的膽固醇是由肝臟自行合成，只有 30% 來自飲食。這表示，即使你完全不吃膽固醇，身體仍然會自行合成，以維持正常生理機能。膽固醇可分為：高密度脂蛋白 (High Density Lipoprotein, HDL)：俗稱「好膽固醇」，由肝臟合成，將身體過多的膽固醇和脂肪帶回肝臟代謝排泄低密度脂蛋白 (Low Density Lipoprotein, LDL)：俗稱「壞膽固醇」，由VLDL轉化，將膽固醇和三酸甘油脂帶到身體的各部位極低密度脂蛋白 (Very Low Density Lipoprotein, VLDL)：由肝臟合成，將少量的膽固醇和三酸甘油脂帶到身體的各部位，並轉化為LDL乳糜微粒 (Chylomicron, CM)：由腸道合成，將腸道吸收到的三酸甘油脂帶到身體的各部位膽固醇食物有什麼？雖然膽固醇並不是影響血脂的唯一因素，但有些食物的膽固醇含量確實較高，常見的高膽固醇食物有這些：動物內臟（如豬肝、雞肝、牛肝）帶殼海鮮類（如蝦、蟹、魚卵）全脂乳製品（如起司、奶油）然而，這些食物若適量攝取，並不一定會增加心血管疾病風險，反而能提供人體所需的營養。如何解讀你體檢報告中的膽固醇數據？總膽固醇 (Total Cholesterol)TC < 200 mg/dL高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C)男生 >40 mg/dL；女生 >50 mg/dL低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C)LDL-C < 130mg/dL三酸甘油脂 (Triglyceride)TG < 150 mg/dL若 LDL 偏高或 HDL 偏低，可能代表心血管風險增加，應調整飲食與生活習慣。營養師建議：如何吃得健康又不怕膽固醇？多元不飽和脂肪酸攝取：如橄欖油、酪梨、堅果種子類，可以提升HDL的量。減少精緻糖、飽和脂肪酸的攝取：精緻糖及飽和脂肪酸過量會使LDL上升。攝取水溶性膳食纖維：燕麥、秋葵、水果等皆富含水溶性膳食纖維，能幫助降低LDL。規律運動：有助於提升 HDL，減少心血管風險。長久以來，膽固醇被視為健康隱憂，但最新研究顯示，飲食中的膽固醇影響遠不如飽和脂肪與反式脂肪來得大。人體約 70% 的膽固醇由肝臟合成，食物來源僅占 30%。常見高膽固醇食物如動物內臟、帶殼海鮮、全脂乳製品，適量攝取並不一定增加心血管風險。關鍵在於控制 LDL（壞膽固醇）與提升 HDL（好膽固醇）。營養師建議減少飽和脂肪、精緻糖，多攝取不飽和脂肪與水溶性纖維，搭配規律運動，才能真正降低心血管疾病風險。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是位於台南的「Tellus陪伴式營養』，我是Nut營養師，官方IG：nutdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：不想再失眠啦！營養師教你怎麼吃➡︎ 延伸閱讀：為什麼減脂、飲食控制一定要找營養師？撰文者：林文鶴（Nut） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

「幸福就是吃得好、睡得好」但我們一生中總是有那麼幾個夜晚，焦躁不安、輾轉反側，無論如何就是睡不著猜猜看，全台灣的失眠盛行率有多少呢？根據世界睡眠協會統計，台灣的失眠盛行率高達17%，乍聽感覺沒有很高，但換算成人口數，也就是全台灣有將近400萬人飽受失眠困擾。一年中健保申報的安眠藥總數則達11億顆。長期失眠對我們造成的影響 情緒上容易不穩定，容易焦慮反應遲鈍、記憶力退減罹患代謝症候群機率上升增肌減脂成效下降免疫力下降✻ 當我們睡眠不足時，神經內分泌食慾控制的機制會遭到改變，提高了20~30%的飢餓素濃度以及降低了15~20%瘦體素濃度，就會使我們更容易感覺到飢餓，這也是為什麼熬夜做事情時更容易感覺到飢餓感的原因。更有研究指出，睡眠不足可能導致熱量攝取比平時增加了200~500大卡。✻ 身體長期處於能量缺乏的狀況下，免疫系統更容易被破壞，導致掉髮、皮膚乾燥且容易生病。與睡眠有關的食物 一、幫助睡眠的食物（1）色胺酸：可以生成血清素，近而作用於腦部松果體產生褪黑激素常見富含色胺酸的食物有牛奶、香蕉、全穀雜糧類，這也是為什麼會說睡前喝一杯溫熱的牛奶有助於睡眠的原因（2）維生素B6：在色胺酸生成血清素的代謝路徑中作為輔助的角色常見富含維生素B6的食物有全穀雜糧類、堅果類（3）鈣、鎂：維持肌肉神經訊號正常，使肌肉放鬆常見富含鈣、鎂的食物有深綠色蔬菜（4）維生素D：促進鈣質吸收常見富含維生素D的食物有深海魚類二、妨礙睡眠的食物（1）高蛋白質食物：前面有提到補充適量色胺酸可以幫助睡眠，但是如果補充過多高蛋白質以及高油脂食物，會產生腎上腺素以及多巴胺，反而造成精神亢奮，高油脂的食物也較不易消化，便會延後入睡的時間。（2）含咖啡因茶類：咖啡因會刺激神經系統，抑制松果體分泌褪黑激素。（3）含酒精性飲料：酒精會使人昏昏欲睡，但這種睡眠屬於淺眠期，酒精會讓人體更不易進入熟睡期。（4）刺激辛辣食物：刺激性食物使胃腸產生不適感，降低睡眠品質。保健食品 如果今天真的無法從飲食中改善睡眠情況，建議可以選擇適合的保健食品搭配輔助，去補充到足夠的量。除了前面提過的色胺酸、維生素D、鈣、鎂，可以改善失眠的保健食品成分還有以下：（1）GABA：可以縮短入睡時間以及增加深層睡眠時間，使睡眠品質提升（2）南非醉茄：降低皮質醇濃度以舒緩慢性壓力，提升睡眠品質（3）番紅花：針對憂鬱相關的失眠較有幫助（4）褪黑激素：適用對象為55歲以上的失眠者，對於55歲以下族群較無功效建立睡前儀式 此外，除了飲食，我們還可以建立「睡前儀式」，所謂的睡前儀式其實就是創造儀式感，讓身體明確知道現在要睡覺了。創造睡前儀式的方式有很多，像是使用柔和的燈光以及選擇自己喜歡可以放鬆的精油。在上床前15分鐘開始關閉電子設備，遠離藍光，以及在睡前可以做瑜珈、冥想去放鬆肌肉、調整呼吸。當我們面對失眠困擾時，通常會感受到焦慮，便會更容易失眠，形成負面循環。失眠會是一場無聲的戰爭，除了藥物之外，我們也可以嘗試藉由飲食或是建立自己喜歡的睡眠儀式，學會傾聽自己身體的聲音，找到自己適合的解決方式。「今天，就睡個好覺吧」🌙若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是位於台南的「Tellus陪伴式營養』，我是Abby營養師，官方IG：abbydietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：營養師的私藏健身菜單–大剖析營養素➡︎ 延伸閱讀：為什麼減脂、飲食控制一定要找營養師？撰文者：陳亮妤（Abby） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve