你知道嗎？我們的腸道不只是負責消化吸收，還是人體最大的免疫器官。近年來研究顯示，腸道菌相的平衡與我們的免疫、情緒、代謝、皮膚、甚至體重管理都有密切關聯。也因此，「腸道健康」已成為營養界與功能醫學的重要關鍵詞。你也有以下症狀嗎？明明吃得不多，卻總是脹氣打嗝排便不順，三天兩頭才上一次廁所吃點外食就拉肚子，腸胃像玻璃心一樣脆弱總是覺得腦霧、疲倦、沒精神，但體檢又找不到問題這些都可能與腸道菌相失衡或「腸漏症（Leaky Gut）」有關！———— 讓營養師教你打造好腸道，遠離脹氣與疲倦一、腸道不適的常見警訊 腸道不健康，不一定只會拉肚子。以下是幾種常見症狀與可能原因：脹氣、打嗝、易放屁：腸內菌叢失衡、消化酵素分泌不足、腸道過度發酵便秘：膳食纖維與水分不足、腸道蠕動慢、缺乏好菌腹瀉或常拉肚子：腸道屏障受損、菌叢混亂、乳糖不耐或麩質敏感此外，若長期出現疲倦、皮膚過敏、情緒低落、免疫力低下等非典型症狀，也可能與「腸漏症」有關。二、什麼是腸漏症？你可能每天都在破壞腸道屏障！「腸漏症（Leaky Gut）」是一種腸道黏膜受損的狀態，讓本應被阻擋的毒素、未分解的食物蛋白、有害物質通過腸壁，進入血液循環，進而引發慢性發炎、自體免疫、皮膚與情緒問題。常見會破壞腸道屏障的食物或因子包括：加工食品與食品添加物（乳化劑、人工香料、防腐劑）精緻糖：會促進壞菌滋生，抑制益菌活性過量酒精與咖啡因：會刺激腸道黏膜反覆使用抗生素或止痛藥：容易破壞腸道菌叢平衡慢性壓力與睡眠不足：也會降低腸道修復能力營養師建議：飲食應盡量減少過度加工食品與精緻糖，多選擇「原型食物」，並留意食物敏感源（如乳糖、麩質、堅果類等）。三、打造腸道好菌生態圈：益生菌 × 益生元 × 後生元要讓腸道恢復健康、屏障修復、菌相穩定，靠的不只是吃益生菌這麼簡單，而是要「三管齊下」：1. 益生菌（Probiotics）🔶 指對人體有益的活性菌，像是乳酸菌、雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌等，可幫助抑制壞菌、強化免疫力、改善便秘與腹瀉。✅ 來源食物：優格、味噌、納豆、康普茶、益生菌保健品💡 保健品挑選重點：多菌株、多樣性 ＞ 高劑量單一菌株看清楚菌種名稱（例如 Lactobacillus rhamnosus GG）包裝需說明活菌數與耐胃酸技術2. 益生元（Prebiotics）🔶 是益生菌的食物（膳食纖維的一種），能促進益菌繁殖、穩定腸道菌相。✅ 來源食物：洋蔥、大蒜、韭菜、蘆筍、香蕉、菊苣纖維、地瓜豆類、全穀類（若對腸胃不敏感）✨ 小提醒：有些益生元在某些人身上反而會引起脹氣，需要視情況調整吃的份量。3. 後生元（Postbiotics）🔶 指益生菌代謝後產生的有益物質，如短鏈脂肪酸（SCFA）、乳酸、抗菌肽等，有助於調節免疫、修復腸道屏障。💡 重點：雖然目前後生元多來自研究與保健品，但當你吃對食物、養對菌，就會自然產生後生元對於不能補充活菌的人（如免疫不全者），後生元可能是未來趨勢四、飲食建議 要照顧腸道，可以從以下幾個角度著手：🔹 每日攝取發酵製品：無糖優格＋奇亞籽＋香蕉 or 康普茶🔹 每天攝取 20–30 克膳食纖維：來自蔬菜、全穀雜糧類、堅果🔹 定期補充益生菌保健品（尤其是經常脹氣、便秘、使用過抗生素後）🔹 減少破壞菌相的因素：少吃加工品與精緻糖，同時調整生活作息🔹 每週至少 3 次規律運動：有助於提升腸道蠕動與菌相多樣性腸道好，真的全身都會跟著變好！別再把腸胃不適當成小問題了。腸道是一切健康的起點，當你願意花時間好好照顧它，身體的能量、情緒、免疫力也會悄悄地改變。從今天開始，給你的腸道一點「營養支持」，讓好菌住得開心、壞菌無處可藏，這才是長久健康的基礎。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！以上是腸道健康是關鍵：益生菌 × 飲食 × 腸漏問題解析的介紹，我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Iris，官方IG：irisdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更強壯！ ➡︎ 延伸閱讀：這些保健品你吃對了嗎？➡︎ 延伸閱讀：腎臟病飲食指南：怎麼吃才能保護腎臟健康？撰文者：吳欣俞（Iris） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

隨著健康意識逐漸高漲，市面上的保健品琳瑯滿目，許多人養成固定吃保健品的習慣。無論是維生素、魚油、益生菌還是各式各樣的礦物質，每一種看起來都無比重要，需要補充。但是對於保健品，你可能會有這些疑惑？-「每天都吃保健品，但好像都沒什麼效果」-「保健品是可以天天吃的嗎？」-「保健品有時候想到才吃，這樣還會有用嗎？」-「這些保健品到底要飯前還是飯後吃？」其實每一種保健品都有屬於自己的使用說明書，是否需要固定補充，什麼時段吃最好，以及其所帶來的效果每一種保健品都不一樣，接下來就由營養師帶你翻閱最常見的五種保健品的使用說明書吧！⒈ 水溶性維生素 維生素B群、維生素C，屬於水溶性維生素，較容易透過尿液中排出，因此不易儲存於體內。建議可以每日補充，並且選擇緩慢釋出型或是低劑量多次補充的方式，維持身體代謝與抗氧化的功能，才不會單次補充過量，直接從尿液中排出。✅ 適合族群：外食族、壓力大、易疲勞者⒉ 脂溶性維生素 維生素A、D、E、K，屬於脂溶性維生素，儲存於脂肪與肝臟中，比水溶性維生素更不容易代謝，補充過多容易造成體內累積過多，形成器官的負擔，甚者會出現中毒的風險。在補充脂溶性的維生素時，建議可以飯後食用，利用餐食中的油脂增加吸收率。✅ 建議經過抽血檢查，依照醫生或是營養師指示後補充⒊ Omega-3 魚油 魚油中的EPA、DHA屬於脂溶性的物質，與前者脂溶性維生素一樣，建議在最豐盛的那一餐（通常是午餐）後食用，以增加腸道對於魚油的吸收率。建議可以每天補充，特別是日常飲食中缺乏魚類者，但若是飲食中每週有2~3次的深海魚類，可以在沒有吃魚的那天補充魚油。✅ 適合族群：平常飲食中缺乏魚類的族群、工作壓力大者、心血管疾病風險者⒋ 益生菌 益生菌顧名思義就是有益幫助菌叢生長的物質，可以調整腸道菌相、改善便秘、脹氣或是過敏體質，但其並不會在腸道定居，容易因為餐食不乾淨、排便等等原因流失掉。因此需要長期持續固定補充1～3個月，才能維持腸道菌叢的平衡，在補充益生菌時，建議搭配冷溫開水，避免溫度過高殺死菌株，服用時間則依照產品建議即可。✅ 適合長期外食、腸胃敏感不適者⒌ 礦物質 常見於特別的族群性缺乏，例如貧血、骨質疏鬆又或是免疫力低下者。建議先檢查血液指數，經過醫生評估後再補充，並且約2~3個月後需持續追蹤檢查，確認是否需要繼續補充。部分礦物質會留存於臟器中，因此補充過多或是長期補充容易造成臟器負擔、引發便秘、噁心，甚至是中毒。✅ 族群性缺乏者保健食品並不是吃越多就越有效，而是要選擇自己真正需要的保健品種類，在挑選保健品前，可以先思考以下幾個問題：1️⃣ 本身日常飲食是否均衡？2️⃣ 有什麼特定的健康困擾或是特殊人生階段（例如：懷孕、哺乳、更年期）？3️⃣ 是否有先經過專業人士諮詢或評估？購買保健品並不等於買健康，保健品只是加分項，飲食控制再加上作息調整才是真正打造健康身體的基礎✨若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是位於台南的「Tellus陪伴式營養』，我是Abby營養師，官方IG：abbydietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：別再被數字綁架了：理解熱量赤字與TDEE背後的真正意義➡︎ 延伸閱讀：腎臟病飲食指南：怎麼吃才能保護腎臟健康？撰文者：陳亮妤（Abby） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

腎臟是人體的「天然過濾器」，幫我們把身體裡的廢物、毒素和多餘的水分排出去。不過現代人壓力大、吃太鹹、喝水少，加上慢性病（像是糖尿病、高血壓）的人變多，腎臟疾病也越來越常見。如果你或家人正面對腎臟問題，那「腎臟病飲食」就是非常重要的一件事情。透過正確的吃法，不只能減輕腎臟負擔，還能延緩病情惡化，讓生活過得更舒服！一、腎臟病飲食：簡單 4 原則，從今天開始調整！❶ 蛋白質要吃對、吃剛好腎臟不好時，蛋白質代謝會變慢，太多反而會讓腎臟負擔更大。這時候就需要「低蛋白飲食」，不是完全不吃，而是要吃對！可以選擇魚肉、雞蛋這類「高品質蛋白質」，另外還要控制好份量。❷ 鹽巴少一點，腎臟比較輕鬆吃太鹹會讓身體容易水腫、血壓升高，腎臟壓力也跟著變大。建議減少加工食品（像泡麵、香腸）和調味料，用天然食材(如：蔥、薑、蒜等)提味更健康。❸ 鉀、磷攝取也要注意蔬果雖然營養，但多數蔬果的鉀含量高，腎臟如排不出去就會出現問題。磷則富含在加工食品、乳製品、豆類、碳酸飲料等，若攝取過多無法排出的話，會影響骨骼健康。❹ 喝水量要看狀況因為腎臟病患者常出現「寡尿」或是「無尿」的狀況，所以不是每個人都適合「多喝水」。如果出現「寡尿」或是「無尿」的話，多喝水反而會危險。還是以醫師或營養師的建議量喝水。二、推薦這些腎臟保健食物，吃得安心又放心！說到腎臟保健食物，其實不難找，只要掌握「低鈉、低鉀、低磷、低蛋白」四大原則，就能吃得又健康又美味！✅ 可以多吃的食物：主食類：白米、白吐司、玉米粉、地瓜（適量）蛋白質：魚肉、水煮蛋、黃豆及相關製品低鉀蔬菜：白菜、白蘿蔔、綠花椰（先浸泡、再煮）低鉀水果：蘋果、葡萄、鳳梨（別吃太多）❌ 建議少吃或避免的食物：高蛋白食物：紅肉、內臟、豆類、豆漿高磷食物：起司、堅果、可樂高鉀水果：香蕉、奇異果、哈密瓜、楊桃高鈉加工品：泡麵、香腸、火腿、罐頭三、低蛋白飲食怎麼吃？這樣做就對了！很多人一聽到「低蛋白飲食」就以為限制很多不能吃，其實不是喔！只要掌握原則，就能吃得均衡又不怕加重腎臟負擔。① 蛋白質建議攝取量：0.6～0.8 克/公斤② 主食可以選擇低蛋白米、低蛋白麵(烹煮完後顏色較透明的主食，蛋白質含量較低)，幫你省下蛋白質空間③ 用植物油、地瓜、白米等提供足夠熱量，避免身體消耗肌肉④ 搭配定期抽血檢查，根據檢驗數據來調整飲食內容飲食做對，腎臟才不會壞下去！如果你正在面對腎臟問題，別緊張也別亂吃。從「腎臟病飲食」的基本原則開始，選擇合適的保健食品，再搭配的「低蛋白飲食」，就能大大減少腎臟的壓力。記得定期檢查並且與醫師、營養師溝通，讓飲食成為你最強的保腎工具！若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Nut，官方IG：nutdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：你的保養還停留在瓶瓶罐罐？這三種營養才是真正的發光肌秘密！➡︎ 延伸閱讀：別再被數字綁架了：理解熱量赤字與TDEE背後的真正意義撰文者：林文鶴（Nut） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

在這個資訊爆炸的時代，減肥與健康都快變成數學課了。你可能聽過「熱量赤字」這個詞，也知道「TDEE」和「TDEE公式」的存在，甚至每天都會打開app記錄每一口食物。但是，當我們被這些數字綁住的時候，真的能活得更健康嗎？這邊將帶你重新認識這些「數字」背後的意義，讓你找最輕鬆而且可以長久維持的生活方式。一、什麼是熱量赤字？熱量赤字（Calorie Deficit）是減脂的核心概念。簡單來說，當你每日攝取的熱量少於身體消耗的熱量時，就會形成缺口，身體就會開始使用脂肪作為能量來源，從而達成體脂肪的減少。聽起來很簡單，但現實中很多人陷入低熱量(1200大卡以下)的誤區，過度節食導致代謝下降、情緒不穩、甚至影響荷爾蒙，長遠看反而更難維持健康與體態。二、TDEE是什麼？為什麼每個人都不同？TDEE，全名Total Daily Energy Expenditure，中文是「每日總能量消耗」，指的是一個人一天總共會消耗的熱量，其中包含基礎代謝率（basal metabolic rate , BMR）、活動消耗（如走路、運動）、食物熱效應（Thermic Effect of Food , TEF）等。這個數值會隨著年齡、性別、身高、體重以及活動量不同而有所變化。想要創造健康的熱量赤字，第一步就是正確計算你的TDEE。三、TDEE計算公式怎麼算？TDEE的計算通常從「基礎代謝率（BMR）」開始，最常見的BMR公式是Mifflin-St Jeor公式及Harris-Benedict公式這邊採用Mifflin-St Jeor公式男性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) – 5 × 年齡 + 5女性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) – 5 × 年齡 – 161接下來，根據你的活動量乘上一個「活動係數」，就可以算出TDEE：範例：若你是一位30歲女性，身高160cm，體重55kg，活動等級為中度活動(1.55)：BMR = 10×55 + 6.25×160 – 5×30 – 161 = 1,270TDEE = 1,270 × 1.55 約為1,969大卡這代表你每天需要攝取約1970大卡來維持體重。若希望減脂，每天減少300~500大卡的熱量攝取，即可創造出適度的熱量赤字。四、問題來了：你是不是被這些數字綁架了？很多人把數字計算得非常精準，然後每天用app追蹤熱量、步數、運動消耗的熱量等，甚至因此感到焦慮，在吃美食與罪惡感中形成惡性循環。其實，這些數字都只是參考，不該用來控制你的生活。因為計算出來的TDEE是大概的數字，並不是絕對值。熱量標示也有一定的誤差，攝取量也難以控制，最重要的是人體不是機器，每天的代謝一直在變化。所以，與其完全依賴公式，不如學會觀察體重跟飲食的關係、建立穩定的生活習慣，這樣才能真正維持理想體態。五、取代數字的三個更實用建議 ❶ 專注於食物質量而非純粹熱量以原型食物為主，並補充足夠的蛋白質與蔬果，減少加工食品的攝取，飽足感與營養密度會自然幫助你控制攝取的熱量。❷ 設定習慣目標而非體重目標像是「每週運動3次」、「每餐一半是蔬菜」，比單純設定「一週瘦一公斤」來得更健康，更容易堅持下去。❸ 觀察身體而非追求完美數據睡得好、有精神、不會報復性進食、褲子變鬆，這些改變比體重數字來的更加重要。 - 回歸身體本能，才是真正的自由 - 「熱量赤字」與「TDEE公式」在減脂過程中是非常重要的工具，但它們不該變成控制你生活的枷鎖。數字只是幫著你了解狀況的工具，生活才是最重要的。與其被這些數字綁架產生，不如學會正視自己的身體需求，建立一套你能持續的飲食生活方式。回歸生活本質、了解身體感受，才是走得長遠的關鍵。如果你正在努力打造屬於自己的飲食與運動方式，不妨先放下數字，從「觀察自己」開始。減脂不是個比賽，來比誰算得精確，而是誰吃得輕鬆自在。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Nut，官方IG：nutdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：你的保養還停留在瓶瓶罐罐？這三種營養才是真正的發光肌秘密！➡︎ 延伸閱讀：子宮肌瘤避雷針！千萬要注意的飲食禁忌與保健地雷全解析撰文者：林文鶴（Nut） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

講到皮膚保養，梳妝台上瓶瓶罐罐琳瑯滿目，但為什麼膚況還是時好時壞呢？那是因為你注重了「外擦」，卻忽略了「內養」！光靠外擦保養品，無法從根本改善肌膚狀況，這是因為人體皮膚的吸收能力有限，許多保養品成分的分子過大，根本無法穿透角質層，最後只能停留在肌膚表面，帶來的效果也相當有限。此外，大部分的肌膚問題其實源自於體內，熬夜、壓力、飲食不均衡、賀爾蒙波動...等，這些因素都會影響膚況，需要從營養著手調整，才能真正的讓肌膚回到健康且穩定的狀態。想要肌膚亮白、彈性且穩定，真正的關鍵就在於「內養＋外擦」雙管齊下！本文將會帶你認識皮膚保養最關鍵的三大營養素！讓你的肌膚真正的由內而外的發光！① 穀胱甘肽 🔸功能抗老：穀胱甘肽為人體最強的抗氧化物之一，主要作用在細胞中，負責清除自由基、減少體內氧化壓力，進而達到皮膚抗老的效果抗暗沉：穀胱甘肽能夠抑制生成黑色素最關鍵的角色 - 酪胺酸酶，可以有效的提亮膚色，改善膚色暗沉狀況🔸補充天然食物：蘆筍、酪梨、十字花科蔬菜（如花椰菜、高麗菜、白蘿蔔）保健食品：每日建議攝取量不超過250 mg，並且建議選擇與維生素C搭配的複方產品，有助於提高穀胱甘肽的吸收率與抗氧化效果➁ 維生素C 🔸功能美白：與穀胱甘肽一樣，共同抑制生成黑色素 - 酪胺酸酶的活性，減少色素的堆積，改善膚色暗沉彈性：維生素C是膠原蛋白合成重要原料之一，維持皮膚結構完整、提高肌膚保水力抗氧化再生能力：幫助還原體內穀胱甘肽，延長其抗氧化作用的時間，使其可以清除更多自由基，降低氧化壓力🔸補充天然食物：芭樂、奇異果、甜椒、柳橙保健食品：每日建議攝取量500~1000mg，建議選擇「緩釋型」或是「低劑量多次服用」的產品，延緩維生素C被身體代謝的時間➂ 鋅  🔸功能抗痘：鋅可以幫助肌膚皮脂腺正常分泌，降低毛孔阻塞與痘痘生成的風險，研究指出體內鋅濃度偏低的族群，更容易長痘痘，並且痘痘癒合速度也會較一般族群緩慢促進肌膚修復：鋅參與膠原蛋白的合成與細胞的生長，是皮膚癒合與維持肌膚屏障功能很重要的營養素之一穩定膚況：具有抗發炎的特性，能調節體內免疫反應，降低過度發炎，使肌膚更加穩定，不易過敏、紅腫🔸補充天然食物：牡蠣、牛肉、南瓜子、全穀類保健食品：每日建議攝取量10~12 mg，建議選擇「胺基酸螯合型」鋅（如甘胺酸鋅）補充，身體吸收率較高，不過要注意避免與鐵、鈣同時補充，會互相影響吸收飲食調整、適當作息是一切的根本，再高級的保養品，若是缺少了體內營養的支持，也難以達到理想中的好膚質。當你從內到外補足上述提到的關鍵營養素，再搭配適當作息與外擦保養，才能真正的穩定膚質狀況、延緩老化，讓肌膚真正的由內而外的發光！當你看到鏡中黯淡無光的自己時，不妨重新檢視自己的飲食習慣，或許你需要的不是換一瓶新的保養品，而是一個從根本愛自己的生活方式。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是位於台南的「Tellus陪伴式營養』，我是Abby營養師，官方IG：abbydietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：子宮肌瘤避雷針！千萬要注意的飲食禁忌與保健地雷全解析➡︎ 延伸閱讀：銀髮族營養不足？飲食這樣吃，遠離肌少症！撰文者：陳亮妤（Abby） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

子宮肌瘤（uterine fibroids）是生長於子宮肌層的良性腫瘤，根據統計，約有 20～40% 的育齡女性在一生中會發現肌瘤存在。雖然大多為無症狀，但仍有部分患者可能出現經血過多、骨盆壓迫感、不孕或反覆流產等情況。除了醫療處置（如荷爾蒙療法或手術），日常生活的飲食調整與保健品選擇，對於減緩肌瘤生長、平衡荷爾蒙也很重要。本文將帶你全面理解子宮肌瘤的成因、好發族群、應避免的食物與保健品，以及可協助調養的營養秘笈。一、子宮肌瘤的成因與好發族群 子宮肌瘤尚無確切成因，但目前研究已確認幾個關鍵因素：① 女性賀爾蒙影響子宮肌瘤為雌激素與黃體素敏感性腫瘤，在高雌激素環境中易生長快速。因此肌瘤常見於育齡期女性，在停經後常因賀爾蒙下降而自然萎縮。➁ 基因與家族病史若母親或姐妹曾罹患肌瘤，個人風險將增加。➂ 環境賀爾蒙干擾「環境賀爾蒙（endocrine-disrupting chemicals, EDCs）」如塑化劑（DEHP）、雙酚A（BPA）與農藥殘留物，會模仿體內雌激素，擾亂內分泌，增加肌瘤生長風險。④ 體脂高、慢性發炎脂肪組織太多，影響雌激素的分泌，會增加體內賀爾蒙負擔。同時，肥胖、脂肪堆積、高糖高油飲食也可能促進慢性發炎，與肌瘤形成有潛在關聯。子宮肌瘤的種類二、應「避免」的食物與保健品 ① 含雌激素刺激性食物加工紅肉（如培根、香腸）：可能有賀爾蒙殘留與促發炎因子。高脂乳製品：部分乳製品含有外源性荷爾蒙，建議選擇低脂或植物奶替代。糖分過高的甜點、精緻碳水：血糖波動與胰島素阻抗會間接刺激雌激素活性。➁ 可能影響內分泌的保健品胎盤素（placenta extract）：內含多種生長因子與賀爾蒙物質，用於美容與回春用途，但對子宮肌瘤患者而言可能刺激肌瘤細胞活性，建議避免使用。大豆異黃酮（soy isoflavones）：具有植物性雌激素結構，雖然對更年期女性有益，但若使用高劑量的補充劑，仍有可能對肌瘤造成刺激，建議避免長期大量攝取。過度強調女性滋補的中藥或保健品：如鹿茸、當歸、阿膠等，可能會刺激賀爾蒙活性，也需謹慎使用。三、有助改善體質與荷爾蒙平衡的營養策略 ① 維生素D的補充✅研究發現，維生素D不足與子宮肌瘤風險上升有關，因維生素D具抑制肌瘤細胞增生與調節免疫反應的作用。 建議補充來源：飲食：鮭魚、鯖魚、蛋黃、強化牛奶曬太陽：每天曝曬15 – 30分鐘保健品：可考慮每日補充 1000–2000 IU，但應以血檢數據為準➁ 養肝食材✅肝臟負責代謝與清除多餘的雌激素，若肝功能不佳，可能導致體內賀爾蒙累積。 建議食材：薑黃（有助於肝臟解毒與抗氧化）綠色蔬菜抗氧化（如：菠菜、芥藍、羽衣甘藍）山藥、枸杞、黑木耳（中醫常用於養肝、腎）➂ 養腸與益生菌補充✅腸道健康與賀爾蒙代謝有密切相關，部分腸道菌可調控雌激素再吸收作用。 建議補充方式：飲食中加入含益生菌的食物（優格、納豆、泡菜）補充複合型益生菌產品，含乳酸菌、比菲德氏菌為佳增加膳食纖維攝取，為腸道好菌提供養分④ 抗發炎與低升糖飲食✅多攝取富含Omega-3脂肪酸的食物（如：亞麻仁、魚油）減少紅肉、加工食品的攝取改用原型碳水化合物（糙米、藜麥、地瓜）取代精緻澱粉四、生活型態的調整建議 規律運動：建議每週至少150分鐘的中等強度運動，有助於荷爾蒙代謝、減少體脂。改善壓力與睡眠品質：慢性壓力會刺激腎上腺賀爾蒙，進而影響性荷爾蒙平衡，可以嘗試冥想、瑜伽等放鬆方式。減少環境賀爾蒙暴露：選擇玻璃或不鏽鋼容器替代塑膠，避免使用含BPA的保鮮膜與罐頭食品。子宮肌瘤的成長雖然以荷爾蒙主導，但是我們可以透過「飲食、保健品選擇與生活習慣」的調整，來建立平衡的身體環境！減少賀爾蒙干擾源（如胎盤素、大豆異黃酮、高脂飲食）強化代謝（養肝、養腸、補維生素D）維持良好作息與腸道健康若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！以上是子宮肌瘤飲食保健的介紹，我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Iris，官方IG：irisdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更強壯！ ➡︎ 延伸閱讀：銀髮族營養不足？飲食這樣吃，遠離肌少症！➡︎ 延伸閱讀：牛奶不是唯一選擇！植物奶大對決撰文者：吳欣俞（Iris） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

家中的長輩除了因為年紀的增長，也會因為肉煮的太老、太硬等問題，導致吃不下去，越吃越少，進而使得身形越來越瘦弱，似乎只要一跌倒腳就會斷掉了，這也是大家最擔心長輩們的問題。什麼是銀髮族？根據世界衛生組織（Word Health Organization, WHO）的定義，年滿65歲就算是老年人口，我們也會以「銀髮族」一詞，來作為老年人口的代表稱呼。隨著年紀的增長，身體機能也會逐漸下降，肌肉量也會漸漸的流失，這也是銀髮族會遇到的問題。其中最常見到的問題就是因為牙口不好所以不易於咀嚼 ，而平時在外面買的便當份量不太一致，又煮的比較老不好咬。使得銀髮族長者不喜歡吃肉，蛋白質的補充也不足夠，導致肌少症產生。什麼是肌少症？肌少症會帶來什麼問題？肌少症，就是肌肉量的減少。而肌肉的減少不只是力量的減弱，還會使得協調性功能的失去。除了因為年紀的增長導致肌肉的流失，也會因為營養素的缺乏或是運動量少而發生。而肌少症除了力量的減弱、協調性喪失之外，還會使得免疫力下降。如何知道自己是否有肌少症？可以自行在家做簡單的測量，坐在椅子上，膝蓋彎曲到90度，用皮尺量測小腿最粗的位置（如圖示），如在家量測結果小於標準，可以再去醫療院所做更詳細的測驗或是使用專業的儀器檢測！避免肌少症，如何選擇飲食？銀髮族要避免肌少症，最簡單的方式就是補充足夠的熱量以及蛋白質，避免肌肉的流失。但是擔心牙口不好，肉咬不動的話，我們可以選擇替代選項。一份肉的份量圖示品項豬、牛、羊（無骨）雞、鴨、鵝（無骨）蛋魚重量生重35公克生重約1兩/1盎司生重35公克生重約1兩/1盎司1顆生重35公克生重約1兩/1盎司圖示品項板豆腐嫩豆腐牛奶豆漿重量80克/2個方格140克/半盒240ml/杯190ml/杯                      1兩=37.5克  1盎司=30克應該吃多少才足夠？以衛生福利部國民健康署所於民國109年所修訂的「國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）」第8版為標準，建議銀髮族攝取的蛋白質攝取量男性為70克，女性為60克。扣除平常飲食中會包含的蛋白質後，可以吃的豆魚蛋肉類大約是5~6份。以上方替代選項的表格做為例子來說，大概就是6兩豬肉＝6顆蛋＝6杯豆漿。若牙口不好，不喜歡吃肉，怎麼辦？知道了肉的替代選項，也知道了份量應該吃多少才足夠，但是牙口不好，咬不動還是最重要的問題。平時可以挑選比較嫩的部位，如背脊肉、後腿肉等，也可以先使用鳳梨酵素、蜂蜜或是小蘇打嫩化。在烹煮完成後將肉切碎，對牙口不好的銀髮族來說，也會更方便補充蛋白質。雖然肌少症常發生在銀髮族身上，但是只要注意蛋白質的攝取，就可以維持好肌肉量。另外也可以增加活動量，也可以強化肌肉力量和協調能力，避免跌倒受傷後造成更嚴重的傷害。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Nut，官方IG：nutdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：運動增補劑霧煞煞，營養師幫你整理好懶人包！➡︎ 延伸閱讀：牛奶不是唯一選擇！植物奶大對決撰文者：林文鶴（Nut） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

現在還以為喝奶就只有牛奶可以選嗎？現在可是植物奶當道的時代！從便利商店到咖啡店，各種豆奶、燕麥奶、杏仁奶輪番上陣，根本就是植物奶的《大亂鬥》！但這些植物奶到底有什麼差別？誰的營養最豐富？哪種喝起來最順口？讓我們一起來一場植物奶的大對決，幫你挑出命定奶選！為什麼大家都開始喝植物奶？植物奶的風潮可不是空穴來風，這背後可是有一堆理由：乳糖不耐者的救星：喝牛奶就肚子痛、拉肚子？那可能就是乳糖不耐症，植物奶不含乳糖，超適合你。純素、全植物友善：不使用動物性產品的朋友也可以補充足量的蛋白質。口味創新又多變：誰說奶就只能是奶味？植物奶百變風味，搭咖啡、泡麥片、做甜點都行！三大人氣植物奶一次看懂！1.豆奶（SoyMilk）——高蛋白實力派✅營養亮點：每份含有的蛋白質與牛奶差不多，還有天然大豆異黃酮，有助於女性荷爾蒙平衡。✅適合族群：需要蛋白質補充、素食者、女性朋友。❗小提醒：記得確認自己是否對大豆過敏。另外原味豆奶的「豆味」比較重，不是每個人都愛。2.燕麥奶（OatMilk）——拿鐵界的MVP✅營養亮點：含水溶性膳食纖維，可以幫助維持消化道機能、調節生理機能。另外口感滑順，也非常適合加入咖啡中。✅適合族群：乳糖不耐、純素食者、腸胃敏感、喜歡濃厚奶感的人。❗小提醒：有些品牌的糖分含量偏高，記得挑選「無糖」或「低糖」的品牌唷。3.杏仁奶（AlmondMilk）——低熱量小清新✅營養亮點：相對於牛奶來說有較低的熱量、富含維生素E，是抗氧化好幫手。✅適合族群：減肥中、注重皮膚保養、追求清爽口感的人。❗小提醒：蛋白質含量較低，不適合作為補充蛋白質的優先選擇。那「植物奶」有辦法取代牛奶嗎？答案是：不一定，看你想要什麼！因為牛奶的最大優勢是含鈣質與蛋白質豐富，針對健身族群、發育中的小朋友、孕婦等，高蛋白質需求高的族群，會建議優先選擇豆奶，或是額外攝取蛋白質。⭐⭐⭐ 懶人選奶建議表（收藏！）植物奶蛋白質含量鈣質熱量抗氧化作用豆奶高⚠️(看品牌)一般✅(含異黃酮)燕麥奶一般✅（多有添加）一般❌杏仁奶低✅（多有添加）🆙✅(Vit E)選對植物奶，健康又美味！喝植物奶不是流行，而是根據你的身體狀況與需求做出的選擇。想要高蛋白？選豆奶！怕胖又愛滑順？燕麥奶來伺候！在喝奶這條路上，沒有最好，只有最適合！有空逛大賣場時，可以拿不同的植物奶看看營養標示，說不定你會發現最適合你的植物奶就在你手上！😉若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Nut，官方IG：nutdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：運動增補劑霧煞煞，營養師幫你整理好懶人包！➡︎ 延伸閱讀：馬卡（Maca）到底能不能幫助健身？運動補給大解密！撰文者：林文鶴（Nut） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

什麼是運動增補劑？所謂的運動增補劑，就是除了食物以外，食用後對於訓練過程、肌肉恢復或比賽時的表現有幫助的補充品，它可以延緩疲勞、增進肌力、提升高強度訓練的耐受度。以下介紹常用且有最多研究證實的確有效果的增補劑種類：肌酸、乳清蛋白、丙胺酸、精胺酸及ＨＭＢ。我需要使用運動增補劑嗎？主要依據自己的運動目的、運動項目、運動頻率跟強度而定。以乳清蛋白為例，如果透過平常的飲食就能攝取到足夠的蛋白質，那就沒有必要再多補充。若我們的運動目的只是想要提升活動量、建立一個健康的生活型態，那也沒有必要補充肌酸去提升運動表現。但如果你是運動員，或是有比賽表現需求的人，且在訓練方面都已經盡力，但還是無法突破訓練瓶頸時，就會建議可以加入適合自己的運動增補劑。有多項研究顯示，配合訓練，補充肌酸可提升10~20%的運動表現！那麼首先，來介紹最為常見且研究數據最多也最有效的增補劑之王-水合型肌酸（ Monohydrate Creatine ）ㄧ、肌酸是什麼？肌酸是一種天然的化合物，由精胺酸（arginine）、苷胺酸（glycine）、甲硫胺酸（methionine）在肝臟、腎臟與胰臟內合成，藉由血液循環運送至骨骼肌，以肌酸或者磷酸肌酸（PCr, phosphocreatine）的型式儲存，人體內約95%的肌酸存儲於肌肉中，剩餘5%分佈在大腦、心臟和其他組織，提供身體所需。日常飲食中，動物製品例如：蛋、肉、魚當中皆含有肌酸，如果飲食均衡其實是足夠的，但在高強度運動下，肌肉需要不斷消耗肌酸以維持運動所需，而體內合成肌酸的量有限，故需要額外補充才能維持運動表現。肌酸的功能？肌酸主要可以提升我們的最大肌力、爆發力的反覆次數、增加肌肉量，也可以增加訓練時的耐受度及速度方面的表現，並減少運動時的肌肉疲勞與損傷。次要功能則是可以增加訓練後肌肉肝醣的合成及促進訓練後恢復。肌酸要什麼時候吃？劑量該吃多少呢？建議在訓練前30~60分鐘吃，或是在訓練後隨餐補充。因為有研究顯示，肌酸配合碳水化合物或蛋白質後可以更有效的被吸收，同時也能增加肌肉肝醣的回補。肌酸補充可分為填充期及維持期：① 填充期：0.3克/公斤/天（約20g/天），持續5~7天。     服用方式：5g/天＊4次（一次服用20克可能造成胃部不適）② 維持期：0.03克/公斤/天（約3~5克/天），每日服用。     有或沒有進行填充期的人，在3~4週後也會有同樣的肌酸儲備量 (22)，只是有進行填充期的人會比較快把儲備填滿，所以腸胃道較敏感者直接使用維持期劑量即可！適合補充的運動類型：① 短時間高強度：跑步（100~400m）、遊泳（50m）② 間歇運動：籃球、排球、曲棍球、足球、橄欖球③ 需大肌肉量：健美、舉重、肌力二、乳清蛋白是什麼？大家耳熟能詳的高蛋白就是乳清蛋白，但跟牛奶或是奶粉是不一樣的喔！牛奶的成分有水、碳水化合物、脂肪、蛋白質、礦物質、維生素等，其中牛奶的蛋白質約佔了3.5%，再從這3.5%提取出珍貴的乳清，經過加工、過濾、分離後，就成為了我們在喝的乳清蛋白飲。依據加工程度及方法的不同，乳清蛋白可以分成三個種類！① 濃縮乳清蛋白濃縮乳清是市面上最常見到的形式，加工程序最少，還保有牛奶中的一些天然營養素。蛋白質的含量平均為70~80%，仍含有一些乳糖、脂肪及些微碳水化合物，是最便宜的乳清蛋白商品。✦ 適合族群：無腸胃不適或乳糖不耐、追求口感好喝、高CP值者② 分離乳清蛋白分離比濃縮乳清蛋白加工程序更多，去除大部分的脂肪及乳糖，所以蛋白質含量高達90%以上！其熱量與碳水化合物都比濃縮乳清蛋白更低，相當適合要控制熱量的人使用。✦ 適合族群：乳糖不耐者、減重控制熱量者③ 水解乳清蛋白水解乳清的蛋白質已經預先進行水解，使分子變得更小，所以身體可以快速吸收並利用。而且乳糖含量也很少，所以乳糖不耐者也是可以喝的！不過，價格上也相對貴許多。✦ 適合族群：乳糖不耐者、腸胃吸收不良者、有特殊消化需求者什麼時候喝？要喝多少？其實乳清蛋白什麼時候喝都可以，例如運動後搭配水果一起喝，或是當一天的蛋白質攝取不足時就可以補充一包。我有需要喝高蛋白嗎？不一定要有運動者才適合喝，如果你本身胃口小，或是長期外食，很容易蛋白質攝取不足者，都可以做補充！國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）建議一般正常成年人每日蛋白質攝取量為1.1 克/公斤，70 歲以上年長者則是每公斤體重1.2 克。而有規律運動者，依訓練種類及運動強度，建議可以補充1.2~2.2克/公斤。三、丙胺酸是什麼？丙胺酸是一種胺基酸，加上組胺酸後可以成為肌肽。肌肽存在我們的骨骼肌當中，有助於調節肌肉內的pH值，是強大的細胞內緩衝劑，可以改善肌肉收縮功能，並減少運動引起的疲勞，提高運動時的肌耐力。因為運動會導致血液與肌肉的酸鹼值偏低，對於必須縮短兩個組間的休息時間的人來說，β-丙胺酸可以使組間恢復得更快，訓練強度也能更強。食物來源：β-丙氨酸存在於肉類，家禽和魚類等，人體每天約可以從食物中當中攝取到1克β-丙胺酸，素食者最容易缺乏。丙胺酸什麼時候吃？劑量該吃多少？長期補充：每天3-4克，持續6週，再以1.2 克 /天劑量維持。快速補充：每天6克，連續四週後，降回每日2-3克。由於β-丙胺酸主要是去提高肌肉中的肌肽濃度，因此服用β-丙胺酸的時間並不重要，不需要特別在訓練前或訓練後攝取，主要是持續服用，但還是建議可以隨餐補充。丙胺酸注意事項：服用高劑量的β-丙胺酸，會有一些皮膚的副作用，包括皮疹、發紅或灼燒感和中度至重度的感覺異常，例如臉部、頸部、手背和上軀幹出現皮膚刺痛感、麻癢感，通常是短暫的（約60至90分鐘），不需太過擔心因為對人體無害。如何改善？可以分次服用或使用緩釋型的β-丙胺酸就可以減少或消除這種感覺異常。例如每天分成6~8次服用，一次最多攝取10 mg/kg 的β-丙胺酸，每次至少間隔2小時。最適合的運動類型（會累積最多氫離子的運動）使用到全身肌肉的高強度運動，時長2~6分鐘。例如：短跑（200m/400m）、拳擊、柔道、高強度間歇運動。誰不需要β-丙氨酸?雖然補充β-丙胺酸對大部分運動的人有益，但是對運動量在中等以下的人來說則不會有太大的幫助，因為他們的運動量不足以產生大量的乳酸，因此他們可能不會感受到明顯的效果。左旋精胺酸是什麼？精胺酸為人體中一種很重要的胺基酸，也是合成肌酸的前驅物，可作為蛋⽩質合成及正常發育所需，有促進⽣長、減少動脈硬化發展、增加免疫⼒、擴張血管、平衡⾎中氨濃度。左精胺酸如何提升運動表現？提升肌力及肌耐力促進肝糖回補幫助運動後的疲勞恢復：擴張血管，加速清除血中氨類物質及乳酸促進合成蛋白質：精胺酸可刺激生長激素分泌精胺酸什麼時候吃？劑量該吃多少？建議在白天或是兩餐之間補充比較適合。運動前：在運動前大約30分鐘到1小時服用精胺酸，被認為有助於提供額外運動能量，和增強肌肉功能 。飯後：若是腸胃較為敏感的族群，則建議於餐後30分鐘後服用。劑量：根據世界衛生組織（WHO）建議人體每日精胺酸需求量為117毫克/公斤，以60公斤成人體重計算，每日約需求7公克（2500毫克到5000毫克是較能達到體感的劑量）補充方式：建議先以小劑量，每日500mg持續吃4日，若身體未出現不適感，則可以再增加1000～2000mg。五、什麼是ＨＭＢ？HMB全名為 β-羟基-β-甲基丁酸，是一種由人體內的白胺酸代謝產生的化合物。它在人體中主要與肌肉的合成和分解有關。HMB的功效：① 保護肌肉：HMB有助於對抗肌肉分解，特別是在高強度運動、疾病恢復或長期臥床的情況下。② 增加肌肉質量：想要增肌的人群可能會進行激烈的運動，從而導致肌肉損傷，使用 HMB可以減少肌肉酸痛並促進肌肉合成和減緩分解來縮短恢復時間。③ 改善體能表現：HMB也有助於提升耐力和運動表現，尤其是在進行高強度或長時間的訓練時。④ 老年人保護骨骼和肌肉：對於老年人，HMB有助於減少因為年齡增長而造成的肌肉流失，從而保持身體的功能和活動力。HMB劑量該吃多少？什麼時候吃？① 標準劑量：3克/天。建議將這個劑量分成2-3次服用。例如，可以在一天中的早上、訓練前後或晚上補充，每次約1克左右。② 增強劑量（特殊情況下）：4~6克/天。極高訓練量的運動員（如高強度競技運動員），或者在肌肉流失的情況下（減脂期）。補充時機① 訓練前（30-60分鐘）：訓練前服用HMB有助於減少訓練過程中的肌肉損傷和分解，特別是高強度或長時間的運動，可以降低疲勞感，提升運動表現。② 訓練後（30分鐘至1小時內）：訓練後補充HMB有助於促進肌肉恢復，減少肌肉損傷並加速修復過程。③ 每日常規補充：為了維持穩定的肌肉保護效果，也可以將HMB分次服用，保持全天的效益，尤其是對於那些在減脂或處於較高肌肉流失風險的運動員。HMB是可以長期補充的！不管是休息日或非訓練日，都有助於減少肌肉流失。綜合建議一般運動員：每日3克HMB，分為2-3次補充。高強度訓練運動員：可以根據需要增加至每日4-6克。最佳補充時機：訓練前、訓練後以及休息日均可補充。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！以上是運動增補劑的介紹，我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Iris，官方IG：irisdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更強壯！ ➡︎ 延伸閱讀：什麼！蛋白質吃太多，竟然會失眠？➡︎ 延伸閱讀：馬卡（Maca）到底能不能幫助健身？運動補給大解密！撰文者：吳欣俞（Iris） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve